Get Your Dream Abs by Adding These Sit-> より強いコアのための8つのシットアップの代替品。あなたのルーチンにアップ代替
If you want strong.If I have been a lot of a lot of a lot of the world, and a lot of the country, and a lot of the country, and the country, and a lot of the country, the country, and a lot of the country, the country, and a lot of the country, the country, and a lot of the country, 健康な体幹を作るには、腹筋を何セットか繰り返すだけでは不十分です。
伝統的な腹筋が悪いというわけではない、とOpenfit Live TrainerのMary Beth Rockwellは説明します。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い竃すと冱った。 「を使用して、自分自身を投げ出すために勢い、または私はあなたの腕を持つ ‘チキンウィング’と呼ばれるものは、動きが少なく効果的または可能性もあなたを傷つけることができる、」ロックウェルは言う。 正しい呼吸法を維持し（努力で息を吐き出す）、腹筋を収縮させて座る。 そして、これらのシットアップの代替品であなたのコアを強化するトレーニングのバランスをとるようにしてください。
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プランク
Nicole De Souza, Openfit Live Trainerは、プランクは体幹だけではなく、体全体を強化するためにできる最高の腹筋代替の1つと説明する。 このような、”曖昧さ “があることで、”曖昧さ “があることで、”曖昧さ “があることで、”曖昧さ “があることで、”曖昧さ “があることである。 また、姿勢の改善にも役立ちます」と彼女は言います。 「この素晴らしい自重エクササイズは、修正と進歩による非常に多くのバリエーションがあるため、ほとんど誰でもどこでも行うことができます！」
- 腕立て伏せの姿勢を取る：足を合わせ（または動きを容易にするために離れて）、コアをブレース、ヘッドからかかとまで体をまっすぐ、手は肩の真下に重ねてライン状にします。
- 肩を耳から離し（足に向けて）、裏筋を鍛える。
- 大臀筋を絞り、腰を落とさないように体幹を鍛える。 また、このような場合にも、「己を律し、己を律し、己を律する」ことが大切であり、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、……己を律し……己を律し……己を律しながら…… 己を律しながら….. 己を律しながら」….. 己を律しながら….. 己を律しながら、己を律しながら….. 己を律しながら 「これらのよく行うためのキーは、それらを安定させるためにあなたの背中の下に平らな肩甲骨を引っ張って、あなたの臀部を収縮、できるだけあなたの耳と肩に沿ったあなたの腰を維持し、むしろあなたのつま先であなたの足のボールでソフトに着陸、これは本当に不快になることができます」ロックウェル氏は述べています。 (上記参照)
- Jump your feet apart so that they’re just beyond shoulder width.
- Pause, then jump your feet back to the starting position.
- Continue to jump the feet apart and together, so the body remains in that straight line.
Mountain Climbers
This sit up alternative does double duty, explains De Souza.This is the right. 彼らは心拍数を取得し、いくつかのカロリーを燃やすためにあなたのコアワークアウトに有酸素運動を追加する素晴らしい方法だ！」
- 腕立て伏せの位置を想定：一緒に足（または動きを容易にするためにわずかに離れて）、コアが固定されて、頭からかかとにまっすぐ体、手首は肩の真下に積み上げてラインで手。
- 右足を床から離し、右ひざを胸に引き寄せ、背中を平らに、お尻を下げて、体の残りの部分を静止させることを確認します。 つま先で床をたたきます。
- 右足をスタートポジションに戻し、すぐに左ひざを胸に引き寄せます。 あなたのつま先で床をタップします。
- Continue alternating legs, performing equal reps on both sides.
Reverse Crunch
あなたの足を曲げたりまっすぐにすることによって、この sit-up 代替品の難しさを調整できます、ロックウェル氏は述べています。 “あなたが制御するために長いレバーを持っているので、まっすぐな足で動きを実行すると、より困難です。 膝を曲げて行くことは完全に実行可能な変更です。」
- あなたの足を曲げ、あなたのお尻から数インチ地面に足フラットであなたの背中に横たわっている。 あなたの手はちょうどサポートのためのあなたの腰（尾骨の上をかすめる）より低い置けば。
- あなたの中心を従事させ、膝を90度に保つ地面からのあなたの足を持ち上げて、あなたの脛は地面と平行であるようにする。 1065>
- 逆の動きをし、足を地面に叩きつける。
- 指定された時間、足の上げ下げを続ける。
V Sit-Up
V sit up、別名ジャックナイフは非常に高度な sit up alternative だとロックウェル氏は述べています。 Vシットアップでしゃがむと、時間が経つにつれて、あなたの腰のために拷問することができます。” あなたはこのシットアップの代替に新しいしている場合は、あなたの膝を曲げ、floor.
- あなたの足はまっすぐで、あなたの頭の上に拡張腕であなたの背中に横たわっている。
- あなたの背中の中立とあなたのコアが従事している維持、あなたの体はV字を形成するまで床から足と腕を持ち上げます。
- 一時停止し、ゆっくりと腕と脚を開始位置に戻す。
- 各レップへの移動時に勢いを使用しないように、繰り返します。
Windshield Wipers
Windshield Wiperは、脚位置が重要である別のシットアップ代替法です。 このような場合、”li “は “li “であっても、”li “でなければなりません。 それは、腰と両肩を床と接触させることを含む。
- Lay flat on your back with your arms extended out to your sides.これは、あなたの腕をあなたの側に伸ばしたまま、あなたの背中に横たわっている。 両足を揃えたまま、膝を曲げて90度の角度にし、すねが床と平行になるように足を上げる。 膝が腰の上に重なっていることを確認する。
- 体幹を鍛え、背中を地面に平らに押し付ける。
- 息を吐きながら、両足をそろえたまま膝を右側に落とす。 肩が地面から離れるほど落とさないようにする。
- 息を吸って中央に戻り、次の息を吐くときに左側も同じように繰り返す。
Hollow Hold
「Hollow Holdはあらゆるフィットネスレベルに調整できるため、素晴らしいsit up alternativeです」とデ・スーザ氏は言います。 このような場合、「このような場合、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのように行うことができますか?」と質問してください。 腰が床から離れないように、できるだけ脚を下げ、ボートのような「くぼみ」のある状態を目指す。
8. シザーズキック
このシットアップ代替案は、下腹部の筋肉だけでなくヒップと太ももをターゲットにしています。 しかし、間違った方法で行うと、シザーキックは腰に負担をかけることになります。 「あなたの背中が右に感じていない場合は、ちょうど負荷の一部を取るために少し高い脚を持ち上げ、”ロックウェルは言う。
- Lie あなたの腕であなたの背中にあなたのsides.
- 地面から数インチあなたの足の両方を持ち上げ、 “V “の形にそれらをわずかに分離。
- 両足をまっすぐに伸ばしたまま、両足をそろえて右足を左足の上に交差させます。 両脚を再びV字に開き、再び両脚をそろえて、今度は左脚を右脚の上に交差させる。
- すべてのレップを完了するまで交互に続ける。 腰が反り始めたら、脚を持ち上げて体幹の緊張を和らげる。