Lower cholesterol and get lean with this 7-day vegetarian diet plan

Have you ever thought about trying the vegetarian diet? この7日間のプランは、それを試すのに最適な方法です。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 クレイグより小柄な方や減量したい方は、食事の量を減らし、おやつを1~2回食べ、朝のスムージーからプロテインパウダーを省けばOKです。 豆腐、レンズ豆、豆、そして “フェイクステーキ “です。 1週間試してみて、どんな感じか確かめてみてください!

7日間プラン

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乗船する準備はできてますか?

  • スケジュールを決めて食べる:少なくとも4~5時間おきに
  • 食事とおやつの選択肢を自由に組み合わせましょう。 卵、乳製品(ヨーグルト、チーズ、牛乳)、キヌア、豆腐、レンズ豆、テンペ、でんぷん質の豆(ひよこ豆、黒豆、枝豆など)、ナッツや種などです。 例えば、全粒粉のパンやパスタ、玄米や野生の米、キヌア、オーツ、焼き芋や根菜などを選ぶ。
  • 栄養豊富なミニ食事やおやつを携帯し、空腹に襲われたときに正しい材料で武装できるようにしておくこと。
  • 1日のうちいつでも、無制限に非でんぷん質の野菜(ニンジン、トマト、ピーマン、セロリ、キュウリなど)を楽しむ
  • 1日を通して水をたくさん飲みましょう。
  • 注:クレイグのような大柄な人で、激しい筋力トレーニングを行う場合は、トレーニング後に毎日プロテイン飲料(プロテインパウダー1~2スクープ+低脂肪乳1カップ;スキムミルクまたは無糖バニラアーモンドミルク)を追加してください。
Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / ケイシー・バーバー

1.プロテイン・ドリンク(プロテイン・パウダー1~2スクープ+低脂肪乳1カップ、スキムミルク+バニラ・アーモンドミルク)。 プロテインスムージーと卵

プロテインスムージーを作るには、無糖アーモンドミルク1カップ、プロテインパウダー(ヘンプ、エンドウ、ホエイ)1スクープ、無脂肪ギリシャヨーグルトの小さな容器1個、バナナ1/2本、好みのフルーツ(生または冷凍)1カップ、そしてオプションで氷3~5個をピューレにします。 プロテインスムージーと豆腐スクランブル

プロテインスムージーを作る。 サイドには豆腐スクランブルをお楽しみください。

3.プロテインスムージーとオートミール

プロテインスムージーをつくります。 サイドには、1カップのオートミールに大さじ2杯の刻んだクルミとベリーをトッピングしてお楽しみください。 プロテインスムージーとギリシャヨーグルトのパフェ

プロテインスムージーを作る。 プレーン、低脂肪のギリシャヨーグルト1カップにグラノーラ大さじ2と刻んだフルーツ1/2カップを重ね、蜂蜜小さじ1を垂らしてギリシャヨーグルトパフェを作る。

5. プロテインスムージーとアボカドトースト

プロテインスムージーを作る。 サイドに、1枚のホールグレイントーストにつぶしたアボカド大さじ2とローストピーナッツ大さじ1~2をのせます。 プロテインスムージーとクレイグマックマフィン

プロテインスムージーをつくります。 サイドに、全粒粉のイングリッシュマフィン1個をトーストします。 スクランブルエッグ3個、スライスしたトマト、低脂肪チーズ1枚を詰めます。 お好みでケチャップ、ホットソース、サルサなどをかけてお召し上がりください。 プロテインスムージーとジョイズプロテインパンケーキ

プロテインスムージーを作る。 サイドには、こちらのレシピでJoy’s Protein Pancakesを作ります。

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / ケイシー・バーバー

1.プロテインスムージーとジョイズプロテインパンケーキ

プロテインスムージーの作り方。 Bean burrito

ホールグレイントルティーヤラップ1枚に黒豆1カップ、野菜たっぷり、低脂肪シュレッドチーズ1/4カップ、サルサを詰めます。 カリカリの人参を添えてお楽しみください。

2.冷たいごま麺と枝豆

茹でた全粒粉スパゲティ2カップにトーストしたごま油小さじ1を入れて混ぜ合わせます。 ソースは、ナチュラルピーナッツバター大さじ1、減塩野菜スープ小さじ4、減塩しょうゆ小さじ4、米酢小さじ1~2、お好みでホットソースをひとかけ混ぜてください。 ソースと麺を混ぜ合わせ、お好みでネギや刻んだ野菜(キュウリやベビーキャロットなど)を添える。 コショウで味を調え、お好みで赤唐辛子フレークを振りかける。 熱いうちに、冷たいうちに、または室温でお召し上がりください。 3.ガーデンオムレツ

全卵1個と卵白3個でオムレツを準備する。 お好みの野菜の組み合わせと、オプションでチーズ(大さじ2)を詰めます。 全粒粉トースト1枚と一緒にどうぞ。

4.ベジバーガーとキヌア・チキピーサラダ

バンズなしのベジバーガー1個を作ります。 こちらのレシピのキヌア・チクワ・タブーレ2カップと一緒にどうぞ

5. ベジタリアンチリをのせたベイクドポテト

ベイクドポテト1個を用意し、ベジタリアンチリ(缶詰または自家製)2カップを添えてできあがり。 パワーサラダ

ミックスグリーンに無制限の野菜、アボカド、豆腐、黒豆、ひよこ豆、ビネグレットドレッシング大さじ2を入れて混ぜる。

7. 中華料理のテイクアウト

野菜と豆腐をソテーしたもの。 玄米1合と一緒に。

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / ケイシー・バーバー

1.中華料理のテイクアウト。 アップルとピーナッツバター

ピーナッツバター大さじ1を添える

2. 自家製トレイルミックス

全粒シリアル1/2カップ、アーモンド大さじ2、レーズン大さじ1

3.を混ぜ合わせる

3. ギリシャヨーグルト

容器1個の低脂肪ギリシャヨーグルトを楽しむ

4. チョコレートプロテインマフィン

ここにあるレシピで、チョコレートプロテインマフィンを準備する

5. ピスタチオナッツ

殻付きピスタチオナッツ1/2カップを楽しむ

6. バナナとナッツバター

大さじ1のナッツバターでいただく

7.バナナとナッツバター

8. レンズ豆または黒豆のスープ

1~2カップを添えて

8. かぼちゃの種

殻付きのかぼちゃの種を1/2カップ楽しむ

9.かぼちゃの種

10. アボカドトースト

全粒粉パン1枚をトーストし、つぶしたアボカド大さじ2をのせ、お好みでコショウ、塩、レモンまたはライムのフレッシュジュースをかける

10.アボカドトースト

10. アーモンドと洋ナシ

洋ナシ1個とアーモンド1/4カップを楽しむ

11. ベジタブル&フムス

野菜の盛り合わせをフムス1/4カップと一緒に楽しむ

12. Cheese Stick and Orange

スティックチーズ1本とオレンジ1個を楽しむ

13. ギリシャヨーグルトとひまわりの種

低脂肪ギリシャヨーグルト1容器に大さじ2杯のひまわりの種をのせる

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber /ケイシー バーバー

1.Special…

1.Casey Barber /ケイシー バーバー

1. BBQカリフラワーステーキ、キヌアと枝豆

ここにあるレシピでカリフラワーステーキを準備します。 サラダとピザ

薄皮のベジピザ(冷凍、レストラン、または自家製)を2~3枚お召し上がりください。 サツマイモの皮で作る自家製ピザはこちらのレシピを、カリフラワーの皮で作るピザはこちらのレシピをお試しください。 アジア風焼き豆腐

こちらのレシピで、アジア風焼き豆腐を作ります。 ローストしたブロッコリーと調理した全粒粉1カップを添えて。 ベジタリアンチリ

缶詰または自家製のベジタリアンチリ2カップをお楽しみください。 自家製の場合は、こちらのレシピを参考にしてください。 お好みで1/4カップの低脂肪チェダーチーズや無脂肪プレーン・グリーク・ヨーグルトをトッピングしてください。 バッファローテンペの手羽先とブルーチーズディップ

バッファローテンペの手羽先は、こちらのレシピで準備します。 調理したキヌア1/2カップ、ひよこ豆1/2カップ、ビネグレット大さじ2をのせたミックスグリーンと一緒に盛り付けるか、こちらのレシピでキヌア・チキピー・タブーレを作る。 ポートベロー・ピザとスープ

ポータベロマッシュルーム3個の上にソースと低脂肪チーズをのせます。 レンズ豆、スプリットピー、または黒豆のスープ2カップを添える。 ベジバーガー

ベジバーガー2個を、それぞれ全粒粉バンズ半分(合計ハンバーガーバンズ1個)に挟んで提供。 こちらのレシピで作ったケールチップスを添えて。