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• このルーチンは次の目標をカバーします。

  • ストレングス
  • 筋肉増強（ダイエットが順調な場合）
  • 脂肪減少（ダイエットが順調な場合）
  • 詳細は、目標のページをチェックして、このルーチンがあなたの目標達成に役に立つかどうかを確認してください。

• このルーチンの全体的な構成。

  • ウォームアップ
    • ダイナミック ストレッチ
    • ジョイント プレップ
    • 動作練習
  • ストレングス ワーク
    • 6種類のエクササイズを実施します。 上半身と下半身の主要な筋肉群をターゲットにしたペアのエクササイズ
    • 体幹の強化に向けた3連のエクササイズ

• アクセスする必要があります。

  • ローイングを行う場所（ローバー、または体操競技用のリング、頑丈なテーブル：これは身体のスキルレベルに関係なく交渉の余地がありません。 ローはルーチンの質に絶対不可欠であり、代用することはできない。)
  • 懸垂をする場所(モンキーバー、懸垂バー、リングなど)
  • 平行棒(HSPUプログレッションなど、これらを必要としない適切なレベルに達したときにこれらの代わりに行うことができるプログレッションもあるので、キッチンカウンターの角、2つの頑丈なイス、その他が絶対に見つからない場合でも、それを理由に始めることを躊躇してはいけません)。)

1週間のスケジュール

• これを週3回行い、トレーニングの合間に少なくとも1回の休息日(または技能の日)を設けること。 あるいは、火、木、土。 あるいは水曜、金曜、日曜。 あなたのスケジュールに合ったものなら何でもいいのです。

• ワークアウトをわざと別々の日に分けないようにしましょう。 全身のワークアウトにするのが目的なのだから。 その理由は以下の通りです。

How Progressions Work

• 自重エクササイズの難度は、ウェイトトレーニングのように重量のプレートを追加または削除するだけでは調整できないのです。 したがって、効果的に難易度を上げ下げするためには、エクササイズの種類によって、さまざまなバリエーションを使用する必要があります。 例えば、腕立て伏せの場合、そのままの腕立て伏せでは難しすぎると感じる人もいれば、簡単すぎると感じる人もいます。 そこで、腕立て伏せのバリエーションとして、より簡単なもの（インクライン腕立て伏せなど）やより難しいもの（デクライン、ダイヤモンド、リング、疑似プランチ腕立て伏せなど）を用意し、自分の体力レベルに応じて適切なバリエーションを選択できるようにしているのです。 現在の筋力レベルに対して適切な難易度のプログレッションを選び、最初のセッションでそのプログレッションを5レップ×3セット行います。 その後のセッションでは、1セットにつき1レップずつ追加し、8レップ×3セットを良いフォームで行えるようにします。 ここから次のプログレッションに進みますが、この場合も5レップ×3セットで行います。 これは、各セッションで、各プログレッションのエクササイズを1つだけ行うことを意味します。 プログレッションが上がったら、簡単なエクササイズを日課にする必要はない（気が向いたらウォームアップに使うのは除く）。

• いくつかのエクササイズは、サポートホールドやローイングプログレッションの「タックフロントレバー」のような静的なホールドである。 ダイナミックレップではなく、ここでは10～30秒間静的にポジションを保持するだけで1セットとなる。 3セットとも30秒になったら、次のハードなプログレッションに移ります。

• エクササイズには、複数の「プログレッションパス」があることがおわかりいただけると思います。 しかし、考えすぎないでください。もし、わからない場合は、主な進行を選び、それを行ってください。 もし何らかの理由でメインのプログレッションに従えない場合（例えば特定の器具がないなど）、代替手段を選んでそれを実行します。

Workout Begins Here:

圧倒されていませんか? ミニマム ルーティンから始めることをお勧めします。

ウォームアップ。 ダイナミックストレッチ（5-10分）

あまりよくないことですが。 棒が外れる、Tシャツでも可能

Squat Sky Reaches

Reps	Exercise
5-10	ユリの肩バンド ウォームアップ
5-10	これを補助的に行うことができる。
10+	GMB Wrist Prep	Do as many reps
30s	Deadbugs
10	Arch Hangs	Negative Pullupsに到達したら、これを追加する。 初心者の場合、以下のようになります。
30s	Support Hold	Negative Dipsの後に追加する。
10	Easier Squat progression	Bulgarian Split Squatsの後に、これらを追加します。

ストレングスワーク（40～60分）

ファーストペア

• 3×5-8 プルアッププログレッション
• 3×5-8 スクワットプログレッション
  注：バーベル（とスクワットラック）が使える場合は、ここをクリックしてスクワットの進行ではなく使い方を知ることをお勧めします。 基本的なスクワットを完成させた後に。

セカンドペア

• 3×5-8 ディッププログレッション
• 3×5-8 ヒンジプログレッション
  注：バーベルが使える場合は、ヒンジプログレッションではなく、こちらをクリックしてその使用方法を確認することをお勧めします。

Third Pair

• 3×5-8 Row Progression
• 3×5-8 Push-up Progression

Core Triplet

• 3×8-12 Anti Extension progression
• 3×8-12 AntiRotation progression
• 3×8-12 Extension progression
  注意事項: バーベルを利用できる方は、ヒンジプログレッションの代わりにこちらをご覧ください。 モバイルユーザーの方は、上記のリンクが機能しない場合、ここをクリックし、手動で各セクションにスクロールしてください。

インストラクション。 9つの演習があります。 これらの演習は、時間を節約するために、ペアやトリプレットで行うことです。 2つのエクササイズをペアで行うとは、最初のエクササイズを1セット行い、90秒休み、次に2番目のエクササイズを1セット行い、90秒休み、そのペアを3セット行うまで繰り返すことです。 3連の場合は、最初のエクササイズを1セット行い、60秒休み、2番目のエクササイズを1セット行い、60秒休み、3番目のエクササイズを1セット行い、60秒休み、これを3連を3セット行うまで繰り返すということです。 それでもわからない場合は、以下のFAQを参照してください。 90秒で足りなければ、3分まで休んでもよい。

テンポ：これらのエクササイズはすべて「10X0」（1、0、X、O）のテンポで行うのが理想的である。 わかりにくいかもしれませんが、ご心配なく。 数字は各段階の長さを説明するもので、次のような順番で進みます。 下降中/下部で一時停止/上昇中/上部で一時停止。 つまり、10X0は、下降時に1「ミシシッピ」秒、下降時に一時停止なし、上昇時に爆発、上昇時に一時停止なしを意味します。 このような場合、「萌え萌え」なのは、「萌え萌え」なのですが、「萌え萌え」なのは、「萌え萌え」なのです。 このような場合、最初の1～2セットで失敗すると、その後のセットでのパフォーマンスが著しく低下し、良いレップ数をこなし、筋肉を強く、大きくするための量を最大限に増やす能力が低下するからです。 90秒のペアリングは、各セット間に最低3分、合計3分の休息があるようにするためです。 この休息時間は、筋肉内のATPが99％補充される場所なので、筋肉の疲労に制限されることがないのです。 同じエクササイズを失敗-1回、セット間合計3分にこだわることで、筋力と肥大に不可欠なボリュームと努力レベルを最大化することができるのです。 詳しくはこちら

以上! あなたは終わりました! もう終わりです! やったね！

スプレッドシート & ワークシート

• Printable Cheat Sheet by /u/scienner
• Print-Friendly Workout Log by u/AdamReds
• Spreadsheet/Workout Log by /u/BaronMyrtle

よくある質問

I Don’t Have this Much Time !

このルーチンは、ごちゃごちゃ言わずに作業をすれば1時間くらいです。 原則、この時間をどこかで確保するようにした方がいい。
ただし、どうしてもダメな場合は、ダメじゃない順に以下のようになります（下に行くほど「最後の手段」になります）：

• 懸垂、休憩50秒、スクワット、休憩50秒、ディップ、休憩50秒、繰り返し、などペアではなく3連にすること。 (10分の節約になりますが、お勧めできません。)
• ウォームアップと、3連エクササイズを1つだけ行います(つまり6つのエクササイズをカットします)。 (10分の節約になりますが、あまりお勧めできません)
• まったくトレーニングしない (20分から60分の節約になりますが、あまりお勧めできません)

Integrating Barbell Squats and Deadlifts

基本プロセスは、次のように動作します：

• Squat の進行は、5回を3セット繰り返す squats と置き換えられます。
• 週の1回目と3回目のワークアウトでは、ヒンジの進行をルーマニアン・デッドリフト（ウェイト付き）、8回×3セットに置き換えます。

• その週の2番目のワークアウトでは、ヒンジの進行をデッドリフトに置き換え、5回×3セット繰り返します。

  つまり、毎週、スクワットを3回、ルーマニアンデッドリフトを2回、デッドリフトを1回行うことになる。

  「ワークセット」を行う前に、スクワットとデッドリフトの重量を軽くしてウォームアップするのはいい考えだ。

  実際の重量選びですが、初回はバーだけで始めます。 その後、自分が納得できる範囲でウェイトを追加していきます。

エクササイズの順番を入れ替えることはできますか？

はい。ウォームアップはウォームアップのまま、筋力トレーニングは筋力トレーニングのままにします。 また、すべてのプログレスを使い果たしたら移動することもできます。 あるいは気が向いたときにでも、最適ではないかもしれません。

どのような中間ルーチンを行うべきかについては、それはあなたの目標次第です。 もし、それがわからないのであれば、考え始めたほうがよいでしょう。 このルーティンは、あなたが始めたいと思うかもしれない他のほとんどのことのための強固な基礎を与えてくれるでしょう。 自分なりの中級者向けトレーニングを開発することをお勧めします。

これを毎日やってもいいですか？

いいえ。もしその方が効果的なら、週3回のルーティンにしなかったでしょう。 詳しくは、毎日トレーニングできますか？

どのくらいで結果がわかりますか？ まじめな話、筋力セクションのエクササイズはすべて複合エクササイズ、つまり主要な筋肉群を同時に使うものです。 ほとんどの自重エクササイズはこのようなものです（アイソレーションエクササイズとは対照的）。 腕立て伏せ、ディップスは、胸と上腕三頭筋を使う。 懸垂とロウイングは、上背部（裏筋など）、上腕二頭筋、前腕部（握ることで）を使います。 前腕にもっと効かせたいなら、/r/griptrainingをチェックしてみてください。

どのエクササイズがどの筋肉に効くのか、なぜそれらが含まれているのかを詳しく知りたい場合は、このスレッドを読んでください。

ルーチンにXYZ修正を加えてもいいでしょうか？

好きなように変更できますが、もし、誰でもすぐに結果を改善できるように、ルーチンに変更できることがあったら、それを変更したでしょう。 ルーチンがそのように設定されているのは、ここで説明するには複雑すぎるさまざまな理由があり、設計上の決定が恣意的であったことはほとんどありません。 もし、あなたが何をやっているのかわからないなら、書かれているとおりのルーチンを使ってください。 なぜこのルーチンがそのように設定されているのかについてもっと知りたい場合は、「コンセプト・ウェンズデー」シリーズの「基本的なプログラミングの原則」を読み始めてください。 初心者が推奨ルーチンを変更してはいけない理由と、エクササイズをたくさん変更するのはよくない理由

これはあまりにも簡単だと感じました!

少し時間をおいてみてください。 5～8レップ×3セットでできる最もハードなプログレッションを行うようにしましょう。 これは、最初のうちは理解するのに時間がかかるかもしれませんので、2週間ほど続けてみてから再評価してください。 また、痛みは必ずしも成長とは一致しません。

このルーチンとStartbodyweightルーチンはどちらが良いですか？

一般的なコンセンサスは、Startbodyweightルーチンは、強さと肥大と脂肪減少（正しく食べている場合）すべてのための固体ルーチンであるということです、それは本当に重要ではありません、どちらかを選んで行ってください。 このルーティンとGymnasticBodies Foundationのプログラムでは、どちらが優れているのでしょうか?

GymnasticBodiesシリーズは、我々のルーティンと比べて非常に異なる風味を持っているので、これはあなた自身で決定する必要があります。 このプログラムのレビューページはこちらです（少し古いかもしれません）。 また、/u/FatManDanのReasons for Slow Progress on the Foundation Series (part 2)も読んでみてください。

Bar Brothers / BarStarzz / Convict Conditioning / Freeletics / Insanity / P90X / THENX / etceteraはどうですか？

• 似たような、あるいはそうでないフィットネス プログラムのレビューのディレクトリは、ここにある私たちの知識ベースにあります。

これは素晴らしいですが、もっとスキル指向のものが欲しいです。 何か条件に合うものはないでしょうか。

• ムーブのプログラミングをご覧になってみてください。 体を鍛えながら、運動能力やバランス感覚を高めることができますよ。

すべてのエクササイズの間に90秒休めばいいのでしょうか？ ペアとは何ですか？

ペアとは、1つのエクササイズを3セット行い、その後別のエクササイズを3セット行うのではなく、1セットごとに切り替えて行うエクササイズのセットのことで、どのように機能するのかがわかりません。 これは全体的な時間を節約します。

これはどのように行うべきか：

最初のペア。 懸垂&スクワット

Pull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90secPull-Ups, rest 90sec, Squats, rest 90sec

2組目 ディップス&ヒンジ

Dips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90secDips, rest 90sec, Hinge, rest 90sec

3組目。 Rows & Push up

Rows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90secRows, rest 90sec, Push-ups, rest 90sec

コアトリプレット

anti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, rest 60secanti-extension, rest 60sec, anti-rotation, rest 60sec, extension, 5ever/until next workout day

Recommended Routineは記憶と違うようですが、どうもピンとこない…🤔

• 2018年夏に大型アップデートをリリースしました！！。 変更点はこの投稿に詳しく書いてあります。

• 2017年の定番「おすすめルーチン」はこちらのwikiでご覧いただけます。

• いつものように、完全な RR コミット履歴はこのリンクで見ることができます。

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