Tシャツの袖を埋める最高の腕のトレーニング

男性がジムに通う理由といえば、「ファイト・クラブ」のブラッド・ピットのような腹筋を手に入れる以外に、「痛み&」のマーク・ウォールバーグよろしく、上腕を盛り上げ、Tシャツの袖を埋めたいと思うのではないでしょうか？ あるいは『ブギーナイツ』のマーク・ウォールバーグ。 あるいは『ザ・ファイター』のマーク・ウォールバーグ。 あるいは、マーク・ウォールバーグは、彼がこれまで出演したほとんどの作品に出演しています。

しかし、元CKのモデル/ラッパーは、この作品に協力することができませんでしたが、我々はあなたの腕のトレーニングが良い結果を見るために含める必要があるものを打破するために周りの最高のパーソナルトレーナーのいくつかをロープすることができました（と曲げる）

なぜ、正確に、私は大きな腕をしたいですか

良い質問です。 “訓練する人について顕著である最初の事は何ですか？”ジェームス城-メイソン、ロンドンのRoarフィットネスの専門家のPTを尋ねます。 「彼らは大きな腕を持っていた場合、彼らはよくシャツを埋める。 腕が太いと、シャツの着こなしが上手になります。大きな腕は、自分をうまく扱えることや、それらしく見えることをすぐに人に伝えます。 大きな腕を持つことは、男の自信のために奇跡を行うことができ、あなたがトレーニングに真剣である人々を示し、加えて、人々の肩越しにいくつかの視線を獲得する。 その明確な上半身の外観を与える “パワー3 “として、胸と背中と一緒にそこにアップしている。 しかし、特に腕は、通常表示されているので、男性は彼らの銃が彼らのベストを見ていることを確認するために、より動機づけされる傾向がある”

美学はさておき、あなたの体格を強く武装するための機能的な理由がある。 このような場合、”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “は、”li “であることを意味します。 それはあなたがラグビー選手、忙しい父親、またはその両方のビットであるかどうか、あなたが感謝するだろう何か、オールラウンドに強くなります。

Bicep Builders

多くの男性にとって、上腕カールを鍛えることは、腕を作ることになると、行くことである。 しかし、ロンドンのサード・スペースのムーブメント＆パフォーマンス・スペシャリスト、ルーク・ワーシントンが説明するように、Tシャツが似合う腕を作るには、エンドレスカール以上のものがあるのです。 「上腕二頭筋（腕の前部）と上腕三頭筋（腕の後部）の成長を開発するためのトリックは、まず筋肉の構造を理解することです」と彼は言います。

「上腕は肘関節を曲げ、上腕三頭筋はそれを拡張するので、それらを働かせる演習の選択は比較的簡単です」と彼は続けています。 「そのため、このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのだろうか？

インクラインダンベルカール

（10-12 repsの3セット）
45〜60度の角度でベンチをセット（あなたの好みに応じて）。 ベンチの上に仰向けになり、腕を横に垂らします。 この状態で肘を固定し、重量が振れないように注意しながらカールアップします。 腕がまっすぐになるまで、上腕二頭筋にテンションをかけたまま、下にコントロールします。

このポジションでは、肩が伸び、腕が後ろになります。 これは、特に批判的にあなたの上腕二頭筋のピークの筋肉量の多くを構成する上腕二頭筋の長い頭を伸ばし、それはあなたのTシャツのsleeves.

スタンディングダンベルプリチャーカール

（10〜12レップの3セット）
60〜75度の角度でベンチをセットアップしてください。 ベンチの後ろに立ち、ダンベルを持った腕をベンチに乗せます。 手首を伸ばしたまま、上腕二頭筋の収縮がピークに達するまで、振り上げずにカールアップする。 下端で休まず、1セットを通して筋の緊張を保つようにします。

プリーチャーカールはオールラウンダーのビットですが、それは特に下上腕筋と上腕筋をターゲットにしています。 そのため、両方の効果を得るためには、エクササイズを組み合わせるのがベストです。

ダンベルハンマーカール

（10-12 repsの3セット）
ハンマーカールは、座るか立つかして行うことができます。 肘を横に固定し、ダンベルをニュートラルグリップで握り、しっかりと持って、カールアップさせ、筋肉の緊張を維持するだけでよい。 ハンマー・カールは上腕筋もターゲットにするので、プリーチャー・カールと同様に行いましょう。

三頭筋トレーニング

ローププルダウンやディップスはもう飽きた？ キャッスル・メイソンのトライセップ・トリフェクタは、腕の裏側を作る楽しみを取り戻させるアームス・ワークアウトだ。 しかし、大きな腕の秘密は、あなたの腕の質量の2/3を構成する上腕三頭筋ということです “と城-メイソンは説明しています。 「を?めて、あなたの腕が上腕二頭筋カールよりもはるかに大きく見えるようにするつもりです。 幸いにも、我々はあなたが右ここにこれを行うために必要なツールを持っている。 “

Close Grip Bench Press

(3 sets of 10-12 reps)
Lie down on a bench press and grip the bar with your hands just slightly inside shoulder width. 肩は後ろに固定し、通常のベンチプレスと同じように動作しますが、肘を胴体にぴったりとつけます。 下部の伸びを感じながら、上腕三頭筋に力を入れ、上まで押し上げる。

この偉大なオールラウンドの上腕三頭筋のビルダーは、ユニークです。 腕の筋肉群にかなり重い重量で負荷をかけることができる数少ない動きのひとつである。 また、この運動は、ベンチプレスや他のプレス運動にも応用できる。

Lying EZ Bar Skull Crushers

(3 sets of 10-12 reps)
This tricep exercise targets the long head of the muscle. この頭部は、よく発達していると腕の太さに最も貢献する部位なので、注意してください。

フラットベンチに寝転がる。 この運動は背骨を伸ばす傾向があるので、重くする場合はベンチに足を上げてもよい。 EZバーを手に持って寝転んだ状態で、肘を肩と一直線になるようにスタートします。 肘をゆっくりとベンチに入れ、少し後ろに引いてから、バーを頭の真後ろに持ってくると、上腕三頭筋が強く伸びる。 このような場合、そのような些細なことでも、そのような些細なことを気にする必要はありません。 トライセップ・ストレート・バー・プッシュダウンは、ほとんどスキルを必要とせず、上腕三頭筋を効果的に刺激することができます。

ケーブルマシンにロープやバーをセットし、希望の重量を選びます。 30度ほど前傾姿勢になる（信じられないかもしれないが、これは不正行為ではない）。 スタート位置は、上腕が胴体に対して約90度になるところです。 従来は直立で行うのが一般的でしたが、この角度だと上腕三頭筋の収縮がより大きくなります。 今、あなたの肘が完全に拡張されるまで、単にバーを押し下げ、return.7181>

前腕フィニッシャー

だからそれはの世話をしたビッグヒッターです。 しかし、プロテインパウダーに手を伸ばす前に、上腕二頭筋と上腕三頭筋よりもあなたの腕にもっと多くのものがあります。 前腕を鍛えることは、シャツの袖の筋肉を鍛えるのと同じくらい重要なことなのです。 腕全体を鍛えれば、アンバランスを防ぐことができ、腕の半分が小枝のようになるのを防ぐことができます。 いいことずくめだ。 必要なのは効果的な1つの動きだけだ、とマクニーヴンは言う。

「前腕はすべての腕のルーチンで最も忘れられた筋肉である」と彼は言う。 “それらは実際にボディの最もショーである部分であるのでそれは奇妙である。”

リストカール

これは小さな動きだとマクニーヴンは言う。 “両手にダンベルを持ち、手のひらを上にして座った状態から、文字通り手首を自分の方に巻き上げ、再び戻す。 同じ練習をするがあなたのやしが下方にある逆の手首のカールとこれをSupersetしなさい。” それだけです。 ボーナスとして、それはあなたが行う他のすべての腕のトレーニングのためのあなたの強さとスタミナを構築します。

Opt for 3 sets of 10-12 reps at the end of every arms session to balance out your bulking.

Mix It Up

上記のトレーニングプログラムは、すぐに腕を作ることができますし、できればその過程で筋肉の働きについて少し学ぶことができます。 しかし、ゆで卵の作り方は1つだけではありません。 ここでは、ロンドンのエリートジム「サード・スペース」のマスタートレーナー、ルーク・バーンズリーが、成長への異なるアプローチについて概説しています。 1ヶ月ほどでルーチンをミックスすることで、満足した筋肉にショックを与え、もう少し頑張ろうと思わせることができるだけでなく、まったく新しいチャレンジを設定することで、物事を面白くすることができるのです。

このプログラムを6週間続け、2週間ごとに各エクササイズを1セットずつ追加していきます。 重要なのは、全体を通してコントロールされたテンポで行うことです。 各エクササイズは、下降で3秒、上昇で1秒を数えます。 こうすることで、「緊張状態での時間」が長くなり、筋肉が本当に働くようになり、動作から最大限の効果を得ることができます。

“物事を混在させるために、私はagonist/antagonistスーパーセットを作成しました “とBarnsleyは言います。 「基本的に、あなたは2つのエクササイズを前後に行う。 基本的に、2つのエクササイズを前後に行います。複合エクササイズでは、異なる筋繊維をターゲットにし、筋力だけでなく筋肥大も狙えるよう、レップ数を少なくしています。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 これは、より多くの筋繊維が動員されることを意味し、より多くの結果をもたらすことになるのです。 .

「A、Bのスーパーセットの後、Cに移ります。 最初の1週間は、すべてのセットのすべてのレップを終了することを目指します。 その後、ゆっくりとA1に重量を追加することを目指します。 そしてB1。 正しく、正確に行うこと。 そして、忍耐強く」

A1. Chin Ups

(5-7 reps, 3 sets)
このやり方はおそらく知っていると思いますが、基本を繰り返しておくとよいでしょう。 あなたの手のひらがあなたの方を向いて、アンダーハンドグリップでチンアップバーをつかみます。 そして、あなたのコアをブレースとあなたの腕を締め、あなたのあごはちょうどバーをクリアするまで、あなたの全体の体を引き上げます。 コントロールしながら下げ、もう一度行う。 ケーブルトライセッププッシュダウン

(12-15 reps, 3 sets)
上記と同様に、ケーブルマシンに取り付けたバー（バーが胸の高さくらいになるようにケーブルをセット）に手をかけて、約30度前傾する。 腕がまっすぐになるまでバーを押し下げ、元に戻す。 背中を丸めないように注意しながら、レップスを行ってください。 クローズグリップベンチプレス

(5-7 reps, 3 sets)
もう一度、先のワークアウトの動きを繰り返す。 ベンチに横になってダンベルを持ち、肘を横に倒し、手は肩幅より少し狭めにします。 腕が伸びきるくらいまで押し上げたら、ゆっくりと戻り、もう一度行ってください。 ケーブルバイセップカール

(12-15 reps, 3 sets)
ケーブルマシンで、両方のケーブルをすねの高さあたりの下に向けてセットし、Dハンドルをつけます。 中央に立ち、両腕を横に伸ばした状態で両手に1本ずつ持ちます。 そこから背筋を伸ばし、体幹に力を入れたまま、肘が完全に曲がるように両ハンドルを持ちあげます。

動きの範囲は、burn.

演習の間に60〜90秒を休むを与えるほとんどの二頭筋の動きよりもはるかに長いです

C1. このような場合、そのような場合は、そのようなことを行うことができます。 背筋を伸ばしてベンチに正座し、両手に中重量のダンベルを持ち、まずは腕を横に垂らします。 そこから、単純にそれらをすべての方法までカールし、start.7181>

C2に戻ります。 ダンベルスカルクラッシャー

（12〜15レップス、3セット）
最後の1：両手に中重量ダンベルでベンチに横たわって、あなたの上腕三頭筋の最終的なポンプを与える。 ウェイトを自分の上に置き、ダンベルがちょうど頭の上と向こうに来るように肘を曲げてスタートします。 腕がまっすぐになるまで肘を伸ばした後、元に戻します。

運動と運動の間は45～60秒休みます。

バーンズリーのサーキットで始めるにせよ、キャッスルメイソンのワークマン的セットで始めるにせよ、大きな腕を作るための鍵は、動きに集中し、エゴリフトをしないことです。 また、腕だけのトレーニングは、ジム初心者であることを証明する最短の方法であることは言うまでもありません。 だから、脚の日にもトレーニングしてください。