The Best Well-Rounded Workout Routines for Men's Journal
しばらくトレーニングを続けていると、あなたの目標はもう「大きくなる」「痩せる」だけではなくなりましたね。 あなたは、いくつかの筋肉はちょうど他のもののように来ていないことに気づいている時点で、あなたはあなたの弱点に取り組み、特定のハードゲイン領域を強調することによって、あなたの体格を洗練したいです。 これこそが、筋肉を鍛えることなのです。 このプログラムは、全体的な筋力を構築するためのテンプレートを与えながら、あなたが遅れていると思う体の部分を引き上げる方法を正確にマップします。 また、「憧れの先輩」と呼ばれることもあります。 胸部、下腿部、三角筋、上腕二頭筋、ふくらはぎなど、男性に多い弱点を改善することで、完璧な体格を手に入れることができます。 8659>
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DIRECTIONS:
胸/肩と足のトレーニングをできれば連日行ってください。 その後、1日休んで背中のワークアウトを行い、もう1日休んで腕のワークアウトを行い、また休んでから全体のサイクルを繰り返します。
アスタリスク (*) が付いたエクササイズは、弱点に的を絞って代用できることも特徴です。 代替の動きを組み込むには、ワークアウト内のエクササイズの番号を、サイドバー・ボックスの1つにある対応する代替の番号と入れ替えます。 例えば、胸の上部を鍛えたい場合は、「胸上部重視」のエクササイズリストを探し、ダンベルベンチプレスをインクラインダンベルフライ（またはインクラインケーブルフライ）、ベンチプレスをインクラインベンチプレス、ワイドグリップディップをストレッチプッシュアップに置き換えてください。 なお、腕とふくらはぎは、代わりのエクササイズを必要としません。 8659>
CHEST & SHOULDERS >>
| 1.腕とふくらはぎは、代替エクササイズを必要としない。 ダンベルベンチプレス * | 2. ベンチプレス * | 3. ケーブルクロスオーバー * | 4. ワイドグリップディップ * | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Sets: 4 Reps：10 Rest：90秒 |
セット。 4 Reps: 10, 8, 6, 4 Rest: 120 sec. |
Sets.Of.Pirates: 10 Reps: 10 Rest: 120 sec: 2 Reps: 20 Rest: 60 sec. |
Sets: 2 Reps：できるだけ多く Rest：120秒 |
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| 両手にダンベルを持ち、ウェイトを肩の高さに置いてフラットベンチに仰向けに寝ます。 ウェイトを胸の上で押す。 | 背中を丸め、バーを肩幅の外側で握る。 ラックから引き抜き、肘を脇に寄せてバーを胸骨の位置まで下げる。 バーを押し上げる。 | 向かい合った2つのプーリーステーションにシングルグリップハンドルを取り付ける。 ハンドルを握り、腕を横に広げて胸筋に伸びを感じながら前に出る。 ハンドルを胸の前に持ってきて、フライの動作を行う。 | ディップバーの最も広い部分に身を置き、バーの上に身を吊り、上腕が床と平行になるまで体を下げる。 ロックアウトしないように数センチ押し上げ、再び体を下げる。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5. ダンベル・ラテラル・レイズ * | 6. アーノルド・プレス * | 7. ベントオーバー・ラテラル・レイズ | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Sets: 3 Reps：25 Rest：90秒 |
Sets: 4 Reps: 6 Rest: 90 sec. |
Sets: 3 Reps: 30 Rest: 120秒. |
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| 両手にダンベルを持ち、腕が床と平行になるように90度振り上げます。 ロックアウトで正面を向くように手のひらをひねりながら、ウェイトを頭上に押す。 | 両手にダンベルを持ち、腰を曲げて床と平行になるまで胴を下げる。 1.インクラインダンベルフライ（手のひらを下にしたグリップ）
* 2.インクラインケーブルフライ（手のひらを下にしたグリップ） * 3.ローインクラインベンチプレス（ベンチはわずかに傾斜） * 4.足を高くしてストレッチプーシュアップ SUB OPTIONS: 肩/サイドデルト * 5. ラテラル・レイズ・ウィズ・パーシャル・レンジ・オブ・モーション（Lateral Raise with Partial Range of Motion）。 重いダンベルを使用し、あなたのsides. *からわずか数インチの距離でウェイトをスイングします6。 オーバー・アンド・バック・プレス バーオーバーヘッドを押すが、あなたの肘をロックアウトしないでください。 あなたの首の後ろにそれを下げ、その後press up. LEGS >
CALVES EMPHASIS * 1. Tibialis Raise Sets: 3 > つま先を縁に掛けてブロックやステップに立ち、かかとを後ろに揺らし、つま先をできるだけ高く上げる BACK >
SUB OPTIONSの上に戻って腕をまっすぐにする。 背中/下部Lats * 1.シングルアーム プルダウン with パームフェイシンググリップ： > ハイプーリー ケーブルにシングル グリップ ハンドルを取り付け、片手で制御しながらハンドルを鎖骨まで引き下げます * 2. ラックプル： > パワーラックのスポッターバーにバーベルをセットし、ちょうど膝下の高さになるようにします。 膝の外側でバーを握り、かかとを床に打ち付けて腰を伸ばしロックアウトする。 * 3.ワンアームバーベルロー ARMS, ABS & CALVES >
BICEPS EMPHASIS * > 二頭筋エクササイズを2つ選び、背中のトレーニング後にそれぞれ3セットずつ行う。 腕のトレーニングの日に加えて行う。 各レップのopを屈曲しながら1秒間保持し、各レップで重量を下げるために3秒かかります。 For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube! |
