10 Crossfit AMRAP Workouts voor Atleten van Alle Niveaus

De afkorting AMRAP klinkt in eerste instantie raar, maar het is een eenvoudig concept en voegt een nieuwe dimensie toe aan je gebruikelijke trainingsroutine. Naast “zo veel reps als mogelijk”, kan het ook “zo veel rondes als mogelijk” betekenen.

Een AMRAP workout werkt als volgt: Je hebt een bepaald aantal reps van elke oefening te voltooien in elke set voordat je naar de volgende gaat. Als je alle sets hebt voltooid, ga je terug naar het begin en begin je opnieuw. Dat telt als één ronde.

Het doel is om zoveel mogelijk reps en rondes uit te voeren in de gegeven tijd. Tussen de rondes mag je kleine pauzes nemen, maar die mogen niet te lang zijn, want de tijd is beperkt. Het doel is intensiteit. AMRAPS worden gescoord aan de hand van het aantal reps en/of rondes dat u in de tijd hebt voltooid.

PERFECT VOOR ATLETS VAN ALLE NIVEAUS

Of u nu een absolute beginner bent of een topatleet, dit formaat zal u uitdagen. Als je in plaats daarvan Pull Ups met bandondersteuning moet doen, of Press Ups op je knieën, doe dat dan. AMRAPS kan gemakkelijk worden geschaald naar alle vaardigheden, de juiste houding om alles te geven wat je hebt is het belangrijkste!

De meeste AMRAPS hebben de neiging om tussen de 5 – 30 minuten lang te zijn, maar er zijn vele uitzonderingen.

Dit soort training is zeer intens en tijdsefficiënt. Het is individueel uitdagend door de mogelijkheid om een persoonlijk plan te maken voor elk vaardigheidsniveau. U kunt alle soorten oefeningen integreren en het is een perfecte mix van kracht- en duurtraining.

AMRAPS ZIJN EEN GEWELDIGE MANIER OM:

• Vet te verbranden
• Je mentale weerbaarheid te testen
• Je techniek onder druk en vermoeidheid te verbeteren
• Kracht en conditie op te bouwen
• Je vermogen te vergroten om goed te werken bij een hoge hartslag
• Je fysieke grenzen te testen

Door de hoge intensiteit zijn deze workouts uitputtend. Ze zijn zwaar, maar dat maakt ze lonend en nuttig. Als u nieuw bent met de AMRAP stijl van trainingen, neem dan de tijd om na te denken over de volgende tips.

TECHNISCHE TIPS: PACING

Denk na over je pacing. Voor langere AMRAPS is dit vooral belangrijk. Wees slim over hoe lang de training is, moet je tempo hetzelfde zijn voor een 3 minuten AMRAP en een 30 minuten? Nee, waarschijnlijk niet. Werk iets harder dan je denkt dat je kunt, en je zult verbaasd zijn over wat je kunt bereiken.

BREAKING UP SETS

Als je weet dat je 10 rondes van 30 Wall Balls moet doen, maar deze zijn niet je sterkste punt, probeer de sets dan op te splitsen in kleinere stukjes van 10 of minder. Dit zal je ook psychologisch helpen om de training in een goed tempo door te komen.

CONTROL YOUR BREATHING

Dit is buitengewoon belangrijk! Concentreer u op uw ademhaling en doe moeite om uw ademhaling te controleren en te reguleren. Dit zorgt ervoor dat je niet burn-out raakt in de eerste 2 minuten, en creëert een ritme dat je kunt gebruiken voor de rest van de AMRAP workout. Rich Froning is een uitstekend voorbeeld van een atleet die dit goed doet. Voor meer tips hierover, bekijk het artikel over zijn ademhalingstechnieken.

Kies een van de volgende 10 workouts en probeer het eens. Als je er een ziet die je al eerder hebt geprobeerd, test jezelf dan opnieuw om te zien of je scores zijn verbeterd.

BODYWEIGHT AMRAP

Een bedrieglijk eenvoudige workout om mee te beginnen. Dit zijn allemaal lichaamsgewicht oefeningen, dus u kunt deze overal proberen.

• 10 minuten
• 10 Push-ups
• 15 Air-squats
• 20 Crunches