12 van de beste armoefeningen die je kunt doen met alleen je lichaamsgewicht

Curls, presses, rows…halters zijn geweldig voor armoefeningen die de spieren van je bovenlichaam activeren, maar ze zijn niet de enige apparatuur die de klus klaart. In feite is je eigen lichaam een van de meest effectieve armversterkende hulpmiddelen die je tot je beschikking hebt. Door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken, kun je die biceps, triceps en schouders aan het werk zetten, zonder dat je gewichten nodig hebt.

Emily Cook Harris, gecertificeerd personal trainer en fitnessinstructeur bij The Fhitting Room in NYC, deelde een paar van haar all-time favoriete lichaamsgewicht armoefeningen met SELF. Haar bewegingen zijn zwaar als de hel, maar waanzinnig effectief, en je hoeft geen voet in een sportschool te zetten om ze uit te voeren. Bovendien wordt de rest van je lichaam er ook bij betrokken – een strakke romp en bilspieren zijn een must om de juiste vorm te behouden.

Klaar om die armen te buigen? Bekijk alle supereffectieve oefeningen die trainer Tamara Pridgett in de onderstaande video demonstreert. Werk je favorieten in je gebruikelijke sportschoolroutine, of probeer er gewoon een paar de volgende keer dat je thuis met Netflix rondhangt.

Hier zijn 12 manieren om je armen te laten werken zonder gewichten:

De bewegingen:

1. Tricep Dips: Begin in omgekeerde tafelpositie op de vloer met uw vingers naar uw voeten gericht. Buig en strek uw armen om een rep te voltooien.

2. T Push-Ups: Begin in een hoge plank met je voeten heup-afstand van elkaar. Doe één push-up. Draai vervolgens uw hele lichaam naar rechts in een zijwaartse plank, waarbij u uw linkerarm naar het plafond strekt. Keer terug naar de middenpositie, doe nog een push-up, en herhaal aan de linkerkant.

3. Plank Ups: Begin in een hoge plank. Buig één arm om de elleboog en onderarm naar de vloer te brengen. Breng de andere arm naar beneden zodat u in een onderarm plank staat. Duw terug omhoog naar de startpositie, waarbij je elke hand plaatst waar je ellebogen waren. Herhaal deze beweging, waarbij u bij elke rep afwisselt welke kant u het eerst laat zakken.

4. Inchworm met schoudertikken: Begin staand en buig dan in de taille om je handen op de vloer voor je te plaatsen. Strek uw handen uit tot u in een hoge plank staat. Tik dan elke hand tegen de tegenovergestelde schouder terwijl je je core en bilspieren aanspant om de heupen stil te houden. Loop de handen terug naar binnen en keer terug naar de staande positie.

5. Superman Holds met Squeeze: Ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen uitgestrekt tot een T. Til je bovenlichaam en benen van de vloer. Pauzeer en laat dan langzaam alles weer zakken.

6. Walking Push-Ups: Begin in een hoge plank. Loop met je handen en voeten naar rechts en doe dan één push-up. Herhaal dit, waarbij je handen en voeten deze keer naar links lopen. Probeer je lichaam in een rechte lijn te houden gedurende de hele beweging.

7. Onderarm Plank Jacks: Begin in een onderarm plank. Houd uw kern betrokken, spring uw voeten uit en in (zoals jumping jacks).

8. Rolling Forearm Side Planks: Begin in een onderarm plank en rol op je rechter onderarm in een zijplank, waarbij je je linkerarm naar het plafond reikt (zorg ervoor dat je heupen en voeten op elkaar gestapeld zijn). Pauzeer even, ga dan terug naar een onderarm plank en herhaal aan de linkerkant.

9. Driehoek Push-Ups: Begin in een hoge en maak een driehoek met je handen onder je torso. Buig je ellebogen en laat je torso naar de grond zakken om één push-up te voltooien. Je kunt dit ook op je knieën doen.

10. Hand Release Push-Ups met Arm Raises: Begin in een hoge plank en buig je ellebogen om je borst helemaal naar de grond te laten zakken. Til snel uw handen van de vloer, breng ze dan terug naar de grond en druk terug naar een hoge plank. Steek bovenaan de push-up één arm recht uit naar de zijkant zonder de heupen te draaien. Herhaal, afwisselend de arm die u naar de zijkant reikt.

11. Incline Push-Ups: Plaats uw armen op een bank, tafel of bank en strek uw benen recht achter u uit, zodat u in een verhoogde plankpositie bent. Houd je lichaam in een rechte lijn en je ellebogen dicht bij je lichaam, buig en strek je armen om een push-up te voltooien.

12. Tricep Dips met opgetild been: Ga op de rand van bankje zitten met je handen net buiten je heupen, vingers naar je voeten gericht. Beweeg uw kont van het bankje en buig uw benen in een hoek van 90 graden. Til één been recht voor u uit en buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden voor één duik. Duw de armen weer rechtop en herhaal de oefening met het andere been.