15 Hip Stretches Literally Every Body Will Benefit From

Het is tijd om die strakke heupen los te maken.

Als je een paar heupen hebt, is de kans heel groot dat ze een of twee keer “strak” hebben gevoeld (of uh, misschien zelfs op dit moment). En je bent niet alleen: “Ik hoor mensen klagen over een strak gevoel in hun heupen tijdens elke sessie,” zegt Lauren Kanski, NASM-CPT, personal trainer en coach bij Performix House in New York City. “Meerdere keren, elke dag, is het het meest voorkomende gebied waar mensen om hulp vragen, naast hun onderrug.”

De reden? We brengen allemaal het grootste deel van de dag zittend door, in de auto, aan je bureau, op de bank, en niet op de been zijn speelt een grote rol bij dit soort spanningen. Dat komt omdat die zittende houding betekent dat je heupen de hele dag in een gebogen (of verkorte) positie blijven, waardoor bewegen daarna – zelfs gewoon opstaan – moeilijk kan aanvoelen. Het rekken van uw heupspieren en regelmatig bewegen gedurende de dag kunnen stijve heupen verlichten en pijn en blessures voorkomen.

Maar zelfs als u zich niet gespannen voelt, is het belangrijk om uw heupen te verzorgen, vooral als u zich gestrest voelt. “We slaan veel stress en emoties op in onze heupen,” legt Kanski uit. “We dragen energie over tussen het bovenlichaam en het onderlichaam om te functioneren en te bewegen, en de heupen zijn het primaire overdrachtspunt van die energie.” Soms kan het openen van de heupen zelfs wat algemene spanning verlichten en je energieniveau oppeppen.

GERELATEERD: This 6-Step Yoga Flow Will Open Up Your Tight Hips

Om je heupen gezond te houden, laat ze elke dag wat TLC zien. Kanski stelt voor dat u ze ’s morgens na het ontwaken, voor uw training en voor het slapen gaan strekt. Maar wat nog belangrijker is: je heupen strekken voor en na een training. Houd rekoefeningen actief of dynamisch als je opwarmt voor je training – dat betekent dat je ze maar een paar seconden vasthoudt en in en uit de houding beweegt. Kies voor passieve of statische stretchoefeningen om af te koelen na het zweten, waarbij u elke houding ongeveer 30 seconden vasthoudt. De stretches hieronder, die Kanski met Health deelde, zijn een mix van beide – één tot en met acht zijn dynamische stretches om in beweging te blijven, terwijl stretches negen tot en met 15 bedoeld zijn voor als je het eindelijk wat rustiger aan doet.

1. Adductor Rock Back

Start in een hoge knielende positie op de vloer. Strek één been recht uit naar opzij, met de voet plat op de vloer. Plaats beide handen op de grond, ongeveer een tot twee meter voor de gebogen knie en draai de voet van het gestrekte been zodat deze naar binnen wijst. Houd uw ruggengraat lang en duw uw heupen naar achteren in de richting van uw hiel. Ga dan terug naar de beginpositie. Doe drie sets van 10 rock backs aan elke kant. Kniel op een kussen, opgevouwen deken, of yogamat indien nodig.

2. Viervoeter Heup Halve Cirkels

Start op handen en knieën, schouders over polsen en knieën onder heupen. Strek het rechterbeen achter u. Maak een cirkel tegen de klok in met uw knie en breng deze naar uw rechterarm. Probeer de heupen gelijk te houden en de knie 90 graden gebogen. Maak de halve cirkel af door het rechterbeen weer achter u te strekken. Herhaal dit voor een totaal van drie tot vijf herhalingen. Doe drie sets per kant.

GERELATEERD: What the Heck Are Hip Dips?

3. Spiderman Lunge

Begin in een hoge plank positie met de handen direct onder de schouders. Buig de rechterknie en stap de rechtervoet naar voren, net buiten de rechterhand. Houd het linkerbeen gestrekt en de buikspieren aangespannen. Stap met de rechtervoet terug naar plank en pauzeer. Herhaal. Doe drie sets van vijf lunges per kant.

4.

Start staand met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig door de knieën en buig naar voren om de handen naar de tenen te brengen. Zodra de handen de tenen bereiken, of zo dicht mogelijk, buigt u door de knieën om op de hurken te gaan zitten. Houd je ellebogen aan de binnenkant van je benen en gebruik ze om je knieën zachtjes uit elkaar te duwen. Til je borst op, pauzeer, strek dan je benen en vouw weer naar voren om terug te keren naar je beginpositie. Doe drie sets van vijf reps.

GERELATEERD: Hoe laag moet je squatten? En hoe het te verbeteren

5. Walking Lateral Lunges

Start staand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen aan de zijkanten. Stap met de rechtervoet breder dan heupbreedte en buig de rechterknie om de heupen naar beneden en naar achteren te plaatsen. Houd het tegenovergestelde been recht met de tenen naar voren. Duw met de rechtervoet door de vloer weg om terug te keren naar de uitgangspositie, linkervoet komt overeen met rechts. Doe drie sets van 10 lunges per been.

6. Hoge knieën

Start staand. Drijf de rechterknie op tot heuphoogte en duw de tegenovergestelde arm naar voren, elleboog 90 graden gebogen. Plaats onmiddellijk de rechtervoet terug en drijf de linkerknie omhoog. Stap dan naar beneden. Herhaal. Blijf licht op uw voeten staan en blijf afwisselen voor 10 herhalingen per kant. Doe drie sets.

GERELATEERD: 10-Minute Cardio Workout You Can Do at Home

7. Glute Bridge

Lig op uw rug met gebogen knieën en voeten op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Span uw buikspieren in en druk met uw hielen op de vloer om uw heupen op te tillen, zodat uw knieën, heupen en schouders op één lijn liggen. Knijp de bilspieren samen tot de top van de beweging en laat de heupen dan langzaam weer zakken naar de vloer. Doe drie sets van 10 reps.

8. Lateral Band Walk

Loop een kleine weerstandsband rond de benen iets boven de enkels. Sta recht met voeten over heup-breedte apart. Verzacht knieën en neem een kleine stap aan de kant met één voet. Dan, volg langzaam met tegenovergestelde voet zodat zijn de voeten opnieuw heup-breedte apart. Voorkom dat u naar opzij leunt als u stapt en voorkom dat uw voorste knie naar binnen zakt; uw knie moet de hele tijd boven uw enkel blijven. Doe drie sets van 10-15 stappen per kant.

GERELATEERD: Deze Full-Body Resistance Band Workout duurt slechts 15 minuten

9. 90/90 Hip Stretch

Zit op de grond met uw knieën gebogen en voeten plat op de vloer voor u. Plaats beide handen achter u, verschuif de knieën naar rechts, en leg beide schenen op de vloer, waarbij u de knieën 90 graden gebogen houdt. Het rechter scheenbeen moet voor het lichaam liggen, en het linker scheenbeen links van het lichaam. Houd de borst hoog. Leun naar voren bij uw middel om de stretch te verdiepen. Houd dit 30 seconden vast voordat u uw knieën weer naar het midden brengt en ze naar links verschuift, waarbij u beide schenen naar de grond brengt en uw knieën in een hoek van 90 graden gebogen houdt. Doe drie sets van 30 seconden per kant.

10. Duif Houding

Start in een hoge plank positie met je handen direct onder je schouders. Breng vervolgens uw rechterknie naar voren in de richting van uw rechterpols. Leg uw scheenbeen plat op de vloer, parallel aan uw borst. Houd het linkerbeen gestrekt. Houd gedurende 30 seconden. Leun naar voren bij uw middel om de stretch te verdiepen. Wissel dan van kant. Doe drie sets van 30 seconden per kant.

GERELATEERD: De beste yogahoudingen voor uw probleemplekken

11.

Begin op handen en knieën. Spreid vervolgens de knieën wijd en laat de grote tenen elkaar raken. Leun achterover in de heupen om de kont op de hielen te laten rusten. Adem in en ga rechtop zitten om de ruggengraat te verlengen tot aan de kruin van uw hoofd. Buig bij de uitademing naar voren in het middel, laat de borst tussen of op de dijen rusten en breng het voorhoofd naar de grond. Houd de armen gestrekt voor u met de handpalmen op de vloer. Hou je kont tegen je hielen. Hier vasthouden. Doe drie sets van 30 seconden houdingen.

12. Begin in een half-knielende positie, rechtervoet naar voren en knieën 90 graden gebogen. Plaats de bovenkant van de linkervoet op een bank, stoel of bank achter u. Handen kunnen op de heupen of op de voorste knie. Duw de heupen zachtjes naar voren met de borst hoog en houd 30 seconden vast. Doe drie sets van 30 seconden per kant.

GERELATEERD: 15 Stretches You Should Do Every Day

13. Frog Stretch

Start op handen en knieën. Spreid de knieën iets verder uit elkaar dan heupbreedte, maar houd de voeten op hun plaats en draai de tenen naar buiten. Kom dan neer op de onderarmen en houd de ruggengraat recht terwijl u probeert de vloer te spreiden met de knieën en de heupen naar de hielen te brengen. Hier vasthouden. Doe drie sets van 30 seconden.

14. Rugligging Figure-Four Stretch

Lig plat op de rug met gestrekte benen. Strek de armen zijwaarts uit en plat op de vloer. Breng de rechterknie naar de borst en pak vast met de linkerhand. Trek de knie voorzichtig over het lichaam en zorg ervoor dat de rechterschouder plat op de grond blijft. Houd 30 seconden vast. Doe drie sets van 30 seconden houdingen per kant. Plaats een yoga blok, kussen of opgevouwen deken onder de gebogen knie voor ondersteuning, indien nodig.

15. Half Knielende Heup Flexor Stretch

Start in een half knielende positie, rechtervoet naar voren en beide knieën 90 graden gebogen. Plaats de handen op de voorste dij ter ondersteuning. Trek de heupen naar voren en trek de navel naar de ruggengraat. Schommel dan zachtjes naar voren zonder de heupen los te maken of de rug te krommen. Houd 30 seconden vast. Doe drie sets van 30 seconden per kant.

Om onze topverhalen in uw inbox te krijgen, schrijf u in voor de nieuwsbrief Gezond leven

Gratis lidmaatschap

Krijg voedingsadviezen, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health