17 verbazingwekkend effectieve arm afslankoefeningen voor vrouwen

Wat is het geheim van dunne, slanke en gespierde armen? Direct na “hoe krijg ik een slanke taille”, “hoe krijg ik slankere armen” moet een van de meest voorkomende vragen zijn die meisjes hebben in fitness.

Lees verder voor onze arm mythe buster, ontdek de 17 beste arm afslank oefeningen en bekijk onze 7 minuten arm workout.

De 7-Minuten Arm Afslanken Workout

Slanke, getonede armen hebben geen lange workouts nodig. Voeg deze 7 minuten durende slanke armen workout toe aan uw dag en doe het drie keer per week. U zult zien hoe eenvoudig arm-slanke training kan zijn. Rust 1-2 minuten tussen de circuits en herhaal het twee keer.

Dit korte programma is een geweldige armversterkende workout. Als beginners-armtraining zouden twee circuits voldoende moeten zijn, maar als u deze routine te gemakkelijk vindt, voegt u gewoon nog een circuit toe. Het kost je hooguit 10 minuten trainingstijd, 3 dagen per week. Een kleine prijs om te betalen voor die sexy slanke, getonede armen die je wilt.

Maar lees eerst verder voor de achtergrond achter het geheim van slankere armen en bekijk de meest effectieve armen afslankoefeningen.

Anatomie van de bovenarm

De spieren van de bovenarm worden gedomineerd door de tweekoppige biceps en de driekoppige triceps die aan de achterkant van de armen liggen.

De biceps krijgen de meeste aandacht in de trainingsgemeenschap vanwege de mannelijke fascinatie voor ‘grotere wapens’, maar de spieren die het meeste verschil kunnen maken voor de vorm van de bovenarmen zijn de triceps. Gelegen aan de achterkant van de armen, de triceps eigenlijk vormen het grootste deel van de bovenarmen.

Wat veroorzaakt Flabby Arms?

Een zwakke triceps draagt bij aan uitgezakte armen. Dit wordt vaak verergerd door overtollige arm flab – helaas, vooral na aanzienlijk gewichtsverlies. Het goede nieuws is dat u uw armen kunt trainen om ze dunner en toch sterker te maken en er beter uit te laten zien.

De mythe van het afslanken

Werk aan je buikspieren en je verliest vet rond je buik, toch? Dit soort slechte logica wordt gepromoot door de marketingbedrijven en helaas geloven te veel mensen dat je vet kunt verliezen in specifieke gebieden van het lichaam door je met oefeningen op die gebieden te richten.

Het trainen van een specifieke spier zal niet leiden tot minder vet in dat gebied van het lichaam. Het verminderen van plekken is een mythe omdat het lichaam systemisch (over het hele lichaam) vet verliest. Dit is goed nieuws, want algemene training voor gewichtsverlies is waarschijnlijk iets wat je al weet.

Dus, de succesformule voor welgevormde en sexy armen is

Hoe slank je armen

Een effectieve strategie voor vetverlies is het injecteren van High Intensity Interval Training in je wekelijkse routine.

De sporttherapeuten van Future Focus zijn het hiermee eens: “Veel mensen die voor sportmassages komen, geloven dat HIIT de meest effectieve vorm van lichaamsbeweging is die eindeloze mogelijkheden biedt”. Gebruik gewoon een of meer oefeningen en voer intervallen uit voor korte uitbarstingen met korte rustpauzes ertussen.

Onderzoek van de Canadese Universiteit van Guelph toont onomstotelijk aan dat het uitvoeren van High Intensity Interval Training 3 dagen per week de capaciteit van het hele lichaam en de skeletspieren zal verhogen – wat helpt vet te verbranden uren na de oefening.

Twee Effectieve Interval Regimes Voor Dunnere Armen

1. Kies één oefening voor het hele lichaam, zoals sprinten op de loopband of burpees doen.

2. Doe 3 oefeningen – lichaamsgewicht squats, mountain climbers en squat jumps.

De 17 Meest Effectieve Arm Afslank Oefeningen

Het geheim van stevige spieren is krachttraining. Sterkere spieren zijn dichter en strakker zonder noodzakelijkerwijs groter te zijn. Hier vind je 17 afslankoefeningen voor je armen die je training wat leuker maken en tegelijkertijd genoeg variatie bieden om je op de lange termijn te blijven boeien.

Streef naar 6-8 herhalingen.

1. Dumbbell Curls

Dumbbell-oefeningen behoren tot de beste oefeningen voor de armen, omdat ze helpen de armen op een natuurlijke manier te laten bewegen. De koning van alle halter biceps oefeningen moet de rechte curl zijn.

• Begin met de handpalmen naar voren gericht, handen rustend op je dijen.
• Rol het gewicht omhoog totdat je een strakke samentrekking van de biceps bereikt aan de bovenkant van de beweging.
• Laag langzaam zakken en herhaal.

Hammer Curls

Een geweldige variatie op de curl, de hammer curl gebruikt de onderarmen meer en legt een andere nadruk op de biceps.

• Start met de duimen naar voren met de halters aan uw zijde.
• Curl het gewicht omhoog zoals normaal, maar houd de duim aan de voorkant van de beweging.

Tricep Kickbacks

Deze oefening bleek een van de beste tricepsbouwers te zijn in een recente studie van de American Council on Exercise.

• Buig in een hoek van 90 graden en plaats uw linkerhand op een bank naast uw linkerbeen.
• Houd een dumbbell in uw rechterhand, arm gebogen in 90 graden en omhels de zijkant van uw romp.
• Strek de arm om de dumbbell op te tillen (terugslagbeweging).
• Laat het gewicht terugzakken naar het beginpunt door de arm terug te buigen naar 90 graden.

4. Cable Pushdowns

Pushdowns kunnen een enorme hoeveelheid spanning in de triceps creëren.

• Stand voor een cable pulldown machine met een stang bungelend op schouderhoogte.
• Grijp de stang met de handen ongeveer 8-12 centimeter uit elkaar. Duw de stang naar beneden met alleen een strekkende beweging van de armen. Probeer de betrokkenheid van de schouders en borst te minimaliseren.

Overhead Triceps Extensions

• Houd een dumbbell recht boven uw hoofd met een stijve arm, handen naar voren gericht.
• Laat het gewicht zakken door de arm zo te buigen dat deze achter uw hoofd rust.
• Strek de arm terug naar het begin om de rep te voltooien.

Dumbbell Overhead Press

Een geweldige schouderversterkende oefening, evenals een tricep toner.

• Houd de halters naast uw schouders en duw ze naar de hemel om de arm volledig te strekken. Laat zakken en herhaal.

Lichaamsgewichtoefeningen voor slankere armen

De triceps kunnen ongelooflijk hard worden gewerkt door calisthenics (lichaamsgewicht)-training. Push ups, bijvoorbeeld, gebruiken de triceps in grote mate om het lichaam van de grond op te duwen. Er zijn een aantal klassieke oefeningen die je kunt doen met weinig of geen apparatuur die je biceps en triceps versterken. Kijk maar naar meisjes die aan calisthenics doen: Ze hebben meestal prachtig getonede, slanke en gevormde armen.

7. Driehoek (Diamond) Push ups

U kunt de effectiviteit van de push up als een tricepsversterkende oefening vergroten door uw handen dicht bij elkaar te brengen, zodat de duimen en wijsvingers van beide handen een driehoek of diamantvorm vormen. Plaats de handen direct onder je borst en houd je lichaam de hele tijd stijf. Een andere oefening die de American Council on Exercise vond als een van de meest effectieve triceps versterkers, samen met de Bench dips en Triangle push ups.

Bench Dips

Gebruik een stevige stoel, bank of bank, begin vanuit een zittende positie en schuif van de voorkant van de bank zodat alleen je armen je gewicht ondersteunen (je handen zullen iets achter je zijn). Laat je kont naar de grond zakken en buig daarbij je armen. Gebruik je armen om jezelf terug te duwen naar volledige extensie.

Reverse Grip Pull ups

Voer een pull up uit, maar met je handen naar achteren naar je toe gericht. Verhoog de nadruk op de biceps door de handen dichter bij elkaar te schuiven (12 inch is een goede breedte om te gebruiken).

10. Reverse Grip Inverted Rows

De pull up is een machtige harde oefening, dus je kunt het gemakkelijker maken door een lagere barhoogte te gebruiken.

• Met een heuphoge bar (gebruik het squatrek in een sportschool of een bar tussen een deuropening) zet je je lichaam onder een hoek onder de bar met behulp van een vergelijkbare grip als bij de pull up hierboven. Je lichaam moet stijf zijn en een scherpe hoek maken met de vloer.
• Trek jezelf op zoals je zou doen bij een pull up.

Pike Push Ups

• Plaats je voeten op een stoel, bed of bank en plaats je handen op de vloer.
• Met het lichaam gebogen bij de heupen en het hoofd in een hoek naar de vloer gericht, laat je je gezicht naar de vloer zakken en duw je jezelf terug naar de top. Houd de heupen de hele tijd stabiel.

Pilates- en yoga-oefeningen

Zowel pilates als yoga bieden een aantal uitstekende, uitdagende bewegingen en houdingen die uw armen een fantastische workout zullen geven. Sommige van deze oefeningen komen u misschien bekend voor, dus hebben we ze zo gecombineerd dat u ze in een logische volgorde kunt doen.

Oprward Dog

Een oefening die zowel in yoga- als pilatesprogramma’s voorkomt, de upward dog, is een goed begin van een armtraining.

• Lig met uw gezicht naar beneden op de grond en duw uw bovenlichaam omhoog terwijl u uw onderlichaam op de grond houdt. Dit geeft een mooie boog in je rug en zet spanning op je schouders en triceps.

Downward Dog

De downward dog is een andere basisoefening in elke serieuze yoga beoefenaar routine.

• Vanuit een push up positie, duw je je heupen omhoog en naar achteren waardoor een scharnier houding ontstaat.
• Houd de neerwaartse hond lang genoeg vast om een uitdaging te vormen.

Chaturang Pose

Dit is een geweldige houding om jezelf in te laten zakken vanuit een neerwaartse hond.

• Vanuit de push up positie, laat je jezelf zakken naar de vloer, waarbij je je ellebogen in je zij steekt. Het resultaat is een soort hefboompositie die ongelooflijk uitdagend is voor de armspieren.
• Houd de positie vast voor tijd.

Side Plank

Een oldy but a goody.

• Met je lichaam recht op de vloer en op je zij.
• Duw je lichaam omhoog met je onderste arm en houd de bovenste positie vast voor tijd. De zijligging geeft een iets andere nadruk op de triceps.

16. Pilates Biceps Curl

Met al deze nadruk op triceps contractie, is de pilates biceps curl een leuke afwisseling.

• Stand rechtop, strek je armen voor je uit op schouderhoogte, handpalmen omhoog.
• Houd de bovenarm stil, krul de hand naar u toe en probeer uw schouders te raken.
• Samentrek de biceps hard bovenaan, laat zakken en herhaal voor herhalingen.

17. Crow Stands

Nu gaan we de lat hoger leggen voor de triceps en schouders.

• C hurk neer en duw uw knieën strak tegen de zijkant van uw ellebogen.
• Leun naar voren zodat uw handen het gewicht van uw lichaam dragen.
• Balanceer op uw handen en houd de positie vast.

Bewaar deze voor wanneer je sterker bent als het te uitdagend is om mee te beginnen.

18. Resistance Band Curl Holds

Resistance bands, vaak gebruikt in pilates routines, bieden een geweldige manier om spierspanning te creëren zonder gewichten. Met een uitdagende weerstandsband, onder uw voeten, krul de band zodat uw handen aan de bovenkant van de beweging zijn. Houd de positie vast, laat dan zakken tot halverwege en houd de positie weer vast. Houd de spanning in je armen voor een tijd en laat dan los.