4 Beste ischiasoefeningen om thuis te doen (pijnverlichting)

Wat is ischias precies?

Sciatica is eigenlijk geen aandoening, het is simpelweg de pijn die wordt veroorzaakt door de irritatie van de heupzenuw. De heupzenuw is de langste zenuw in het menselijk lichaam en omdat hij zo’n groot gebied bestrijkt, zijn er veel mogelijkheden om hem te irriteren. Ischias wordt meestal veroorzaakt door een beknelde zenuw in de lage ruggengraat en de pijn die dit veroorzaakt kan variëren van tamelijk mild tot zeer ernstig. Geschat wordt dat tot 40 procent van de mensen ten minste eenmaal in hun leven ischias zal ervaren en als u een van die mensen bent, weet u dat het zeer pijnlijk en vervelend kan zijn.

Sommige mensen verwarren algemene rugpijn met ischias, maar ischias beperkt zich niet tot alleen de rug. De ischiaszenuw loopt van de onderrug, door de billen en langs de benen, en eindigt net onder de knie, en de pijn kan uitstralen vanuit elk van deze gebieden, afhankelijk van waar de irritatie optreedt. Het is belangrijk op te merken dat de pijn op elk punt van de heupzenuw kan optreden, afhankelijk van waar de irritatie zich voordoet, en dat de pijn niet over de hele lengte van de zenuw hoeft te lopen.

Sciatica is gemakkelijk te herkennen aan het herkenbare patroon waarbij de pijn uitstraalt van de lage (lumbale) wervelkolom naar de bil en langs de achterkant van het been helemaal tot aan de kuit. Dit patroon komt meestal slechts aan één kant van het lichaam voor en kan gepaard gaan met een tintelend of brandend gevoel. Deze pijn kan aanvoelen als een milde, doffe pijn of, als hij heviger is, als een sterke pijnstoot. Ischias komt voor in een spectrum van mild tot ernstig, dus doe uw pijn niet te kort alleen omdat hij niet extreem is. Als u de uitstralende pijn ervaart die we hebben beschreven, hebt u waarschijnlijk ischias.

Soms veroorzaakt ischias gevoelloosheid in het been langs de zenuw en een tintelend pinnen en naalden gevoel in een voet. Het kan gepaard gaan met gevoelloosheid in het been, pijn bij het staan, ademhalingsmoeilijkheden en zelfs angstsymptomen.

Sciatica varieert dramatisch van persoon tot persoon, dus we hanteren een zeer persoonlijke benadering bij de behandeling ervan. Veel van onze patiënten die bij ons komen met ischias pijn zijn in staat om onmiddellijke verlichting te vinden met dry needling. Door naalden in en rond de triggerpoints te plaatsen kunnen we de spanning wegnemen en de pijn verminderen. Hoewel de naam misschien intimiderend of pijnlijk klinkt, veroorzaakt dry needling weinig of geen ongemak. Onze patiënten vergelijken de effectiviteit van dry needling met die van meerdere diepe weefselmassages, maar in een fractie van de tijd.

Als u ischiaspijn heeft, behandelt u de bron van de pijn met de meerdere instrumenten die we beschikbaar hebben in ons kantoor in Towson, waaronder dry needling, release van weke delen, fysiotherapie en chiropractische aanpassingen. Maar soms is naar het kantoor komen gewoon niet mogelijk en dat is wanneer at-home sciatica oefeningen u kunnen helpen uw eigen pijn te verlichten.

Sciatica oefeningen om thuis te doen

Wanneer naar ons kantoor komen niet mogelijk is, of je hebt onmiddellijk verlichting van je ischiaspijn nodig, maak dan gebruik van deze sciatica oefeningen om thuis te doen. De enige benodigdheden voor deze sciatica oefeningen voor thuisgebruik zijn een foamroller en een lacrossebal.

1. Glute Foam Roller: deze stretch voor thuisgebruik kun je doen met een eenvoudige foamroller. Zoals je in de video hierboven ziet, gebruikt Ashley de foam roller om over haar linker bilspier te rollen met haar linkerbeen gestrekt. Je wilt je concentreren op één bilspier tegelijk, zodat je de kracht van je volledige lichaamsgewicht kunt gebruiken om op de foamroller te drukken. Doe 30 seconden tot een minuut aan de ene kant en wissel dan naar de andere kant.

1. Piriformis-stretch: Zoals u in de video kunt zien, trekt Jane haar linkerknie in de richting van haar tegenoverliggende schouder om spanning in de piriformis-spier op te heffen. Als de piriformis-spier strak staat, kan deze druk uitoefenen op de heupzenuw, wat kan leiden tot ischias-pijn. Doe deze oefening 15-30 seconden per kant, maar vermijd de slechte stretchhouding die Jane laat zien. Het is belangrijk om de heupen op de grond te houden en de knie in te trekken om de piriformis te strekken en te voorkomen dat de rug wordt gestrekt.

1. Piriformis losmaken met Lacrosse-bal: in de video plaatst Jane een lacrosse-bal onder haar piriformis en terwijl ze nog steeds op de grond ligt, rolt ze de bal over de piriformis-spier. Wanneer je deze ischias oefening doet, voel dan voor strakke en pijnlijke plekken terwijl je de bal rolt. Wanneer u een van deze plekken vindt, stop dan met het rollen van de bal en laat uw lichaamsgewicht druk uitoefenen op de bal. Deze eenvoudige stretch duurt slechts 30 seconden tot een minuut per bil.

1. Fase 2 Dead Bug: Terwijl u plat op uw rug ligt met uw benen plat op de grond, tilt u uw rechterarm en uw linkerknie op en laat u ze zakken. Breng vervolgens uw linkerarm en rechterknie omhoog. Als het te moeilijk is om je benen plat op de grond te leggen, kun je je voeten plat op de grond leggen, zodat je benen in een sit-up positie liggen. Houd tijdens deze stretch je kernspieren aangespannen en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je heupkom komen. Ashley laat zien hoe een verkeerde versie van deze thuis ischias stretch eruit ziet, zodat je die kunt vermijden. Streef naar drie sets van 5-10 herhalingen aan elke kant om ischiaspijn te verlichten. Deze oefening helpt u ook om uw kernspieren op te bouwen, zodat ze uw rug beter beschermen.

Als u op dit moment last hebt van ischiaspijn, kunt u deze 4 thuisoefeningen voor ischias eens proberen. We denken dat u aangenaam verrast zult zijn hoe goed ze de ischiaspijn snel en gemakkelijk kunnen verlichten. Als uw ischias pijn aanhoudt, bel ons dan of klik hier om een afspraak te maken, zodat we u sneller beter kunnen laten voelen.