4 manieren (+ workout) om rugvet kwijt te raken

Het wegwerken van rugvet is niet zo simpel als een paar push-ups doen en het een dag noemen. In deze ultieme gids om rugvet kwijt te raken, geven we u de praktische, wetenschappelijk onderbouwde informatie die u nodig hebt om rugvet kwijt te raken en u zekerder te voelen in uw lichaam.

Leer hoe je van rugvet afkomt, wat rugvet veroorzaakt, en waarom je een multi-stappen aanpak nodig hebt om rugvet te verliezen. We laten je ook zien hoe je je rug strakker kunt maken met behulp van onze 15-minuten rugvet blaster workout.

Jump naar workout

Klaar om buh-bye te zeggen tegen rugvet? Lees dan verder!

Wat veroorzaakt rugvet?

We zijn allemaal voorbestemd om meer vet te dragen op specifieke plaatsen, maar er zijn ook verschillende dingen die ervoor kunnen zorgen dat rugvet zich ophoopt of verergert:

• Gebrek aan gebruik. Eén reden voor rugvet is dat de rugspieren veel minder worden gebruikt dan de spieren aan de voorkant van het lichaam. Wanneer spieren niet worden gebruikt, atrofiëren ze, of verliezen kracht. Verlies van kracht bevordert een verlies van tonus en definitie.
• Proberen te “spot verminderen”. De wetenschap zegt dat je lichaamsvet niet kunt verminderen. U kunt echter wel ter plaatse een gebied “verstevigen” door een specifieke spiergroep te trainen (zoals spieren in uw rug). Maar om een verschil te maken, moet je het hele plaatje aanpakken, inclusief goede voeding, goede krachttraining, rugvet oefeningen, en cardio. Vertaling: je moet het totale lichaamsvet verminderen.
• Extra kilo’s. Als u zich wilt ontdoen van rug vet, de waarheid is dat je moet ontdoen van vet in het algemeen. Terwijl dat gebeurt, kunt u werken aan toning en het aanhalen van de delen van uw lichaam die u wilt zien veranderd.
• Slechte houding. Het “creëert” niet echt rugvet, maar het kan het vet dat je hebt benadrukken. Een goede houding helpt u om er goed uit te zien, maar ook om uw botten en gewrichten gezond te houden, artritispijn te verminderen en de belasting van uw ruggengraat te verminderen. Als u rechtop en sterk staat, ziet u er langer en slanker uit.

Hoe kom ik van mijn rugvet af

Volg deze vier tips (+workout!) om lichaamsvet te verwijderen, ook van uw rug:

Eet schoner

Je hebt deze uitdrukking waarschijnlijk al gehoord, maar als je dat nog niet hebt gedaan, luister dan luid en duidelijk: Je kunt een slecht dieet niet afwerken. In een hoofdartikel van het British Journal of Sports Medicine stelden onderzoekers vast dat een teveel aan suiker en koolhydraten – en niet lichamelijke inactiviteit – de voornaamste schuldigen zijn van de groeiende obesitasepidemie. Het maakt niet uit hoeveel je beweegt, slecht eten werkt tegen je en het zal elke keer winnen.

Overtollige calorieën, vooral die in de vorm van suiker en ongezonde vetten, eindigen als vet op je lichaam, en dat omvat ook je rug. Maar schoon eten betekent niet dat je jezelf moet uithongeren. De sleutel is om gezond, heel voedsel te kiezen.

Schoon eten omvat veel fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten. De keuzes zijn wijd open! Loop over de omtrek van uw plaatselijke kruidenierswinkel of bezoek een boerenmarkt alleen maar om uw opties te zien. Als je niet zeker weet hoe je moet beginnen, probeer dan onze e-boek Ultimate Guide to Healthy Eating voor een beetje begeleiding – we hebben massa’s tips over hoe je clean eating een natuurlijk onderdeel van je dagelijks leven kunt maken.

Get Moving With Cardio

Cardio-oefeningen verbranden calorieën en helpen lichaamsvet te vernietigen. En om vet te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Cardio-oefeningen helpen daarbij.

De CDC raadt 2 uur en 30 minuten cardiovasculaire oefeningen per week aan. Wandel, fiets, dans, en kom gewoon in beweging! En als je echt wilt ingraven en serieus wilt worden, meng in twee dagen intervaltraining zoals HIIT-workouts of Tabata-intervallen.

Het variëren van uw trainingen om zowel activiteiten met een lagere intensiteit als activiteiten met een hogere intensiteit te omvatten, helpt uw hardnekkige stofwisseling op te schudden en dingen in de juiste richting te bewegen in de richting van vetverlies.

Versterk uw hele lichaam, niet alleen één gebied

We hebben eerder geleerd over spierverlies en de effecten van spieratrofie. Dus wat kunt u doen om ze terug te krijgen? De spieren trainen, natuurlijk! “Zonder twijfel is lichaamsbeweging de krachtigste interventie om spierverlies aan te pakken”, legt Nathan K. LeBrasseur, Ph.D. van de Mayo Clinic uit.

Het beste wapen tegen lichaamsvet en voor een betere vorm is om je hele lichaam te trainen op kracht, met een speciale focus op je rug. Waarom?

1. Spierweefsel is actief. Hoe meer spieren u heeft, hoe efficiënter uw lichaam is in het verbranden van calorieën.
2. U wilt dat spieren in uw hele lichaam de hele dag voor u werken. Zorg ervoor dat u die grotere spieren bereikt, vooral de benen, omdat dat efficiëntere spieren op uw lichaam zullen zijn.
3. Target die rugspieren om verandering te zien. Hoewel het verminderen van vet ter plaatse niet werkt, is het nog steeds zo dat als je vet over je hele lichaam verliest, je de spieren onder de huid wilt verstevigen om de strakkere vorm te creëren waar je echt naar op zoek bent in plaats van de wiebeling die je zo vreest.

Related: The Beginner’s Guide To Strength Training

Stand Up Tall

Door rechtop te staan met uw schouders naar achteren en uw buikspieren strak aangespannen ziet u er langer en slanker uit.

En als uw houding echt een probleem voor u is, probeer dan Pilates! Pilates leert u om uw kern te betrekken, uw onderrug te versterken, een goede houding te oefenen en uw rug en schouders stabiel en sterk te houden. Professionele atleten hebben de wonderen van Pilates leren kennen.

De 15-minuten workout om rugvet kwijt te raken

Nu is het tijd om aan wat oefeningen te werken om rugvet te verminderen! U hebt al geleerd dat u een combinatie van cardio- en krachttraining nodig hebt om vet te verbranden en uw rug strakker te maken.

Tijdens deze 15 minuten durende workout wissel je heen en weer tussen een krachtoefening en een cardiooefening, waardoor je precies de balans krijgt die je nodig hebt om het echt te laten werken. Als je 30 minuten hebt, doe de routine dan twee keer en zie echt resultaat!

Hoe het werkt:

• Voor elke kracht oefening hieronder, voer je het aangegeven aantal reps uit, dan ga je gelijk naar de cardio oefening en voer je deze gedurende 2 minuten uit.
• Voor het beste resultaat, probeer interval-stijl training in het cardio gedeelte door de eerste minuut in een gematigd tempo uit te voeren en de tweede minuut hard genoeg te gaan om zwaar te ademen door je mond-je zou bijna buiten adem moeten zijn aan het einde.
• Grijp een paar dumbbells en laten we beginnen! (U kunt deze workout ook downloaden en uitprinten door op de knop hieronder te klikken!)

Reverse Grip Row Double Arm Row: 12 reps

Hoe uitvoeren:

1. Start met de benen bij elkaar en ga achterover zitten in een lichte squat waarbij u de buikspieren gebruikt. Houd de armen voor het lichaam en houd de halters op heuphoogte met de handpalmen naar het plafond.
2. Trek de ellebogen terug langs de heupen en omhels zachtjes het zijlichaam zodat u de lats en triceps voelt aanspreken en keer beheerst terug naar voren.

Jumping Jacks: 1 Minuut Matig. 1 Minuut Hard!

Hoe uitvoeren:

1. Start staand met de benen tegen elkaar, een lichte buiging in de knieën en de handen rustend op de dijen.
2. Houd de knieën gebogen, strek de armen en benen naar de zijkanten uit. De armen komen boven het hoofd en de benen zijn wijder dan de schouders.
3. Sluit de armen en benen weer naar de zijkanten, en keer terug naar de startpositie.

Side Plank With Arm Extension: 12 reps rechts, 12 reps links

Hoe uitvoeren:

1. Breng uw lichaam in één rechte lijn op de vloer en stapel de benen, heupen en uw schouder direct boven uw elleboog in een onderarmplank. Til de heupen op met de halter zwevend boven de vloer. (U kunt deze plank wijzigen door uw onderste knie te buigen indien nodig)
2. Hef de halter direct boven uw schouder en houd uw buikspieren betrokken en laat zakken met controle, werkend aan uw armen en volledige core.

Jogging In Place: 1 Minuut Matig. 1 Minuut Hard!

Hoe uitvoeren:

1. Start met de voeten op heupafstand van elkaar.
2. Hef de ene voet op en dan de andere om op de plaats te joggen en werk zo aan uw benen en verhoog uw hartslag.

Renegade Rows: 20 reps, afwisselend rechts en links

Hoe uitvoeren:

1. Begin in een volledige plank met dumbbells in de handen, gestrekte armen en op de tenen. (Knielende variatie is prima als je niet in staat bent om een volledige plank te doen) Span je buikspieren aan door je buik naar binnen te trekken richting je ruggengraat.
2. Trek de rechter halter omhoog naar het rechter heupbeen en houd het gewicht dicht bij je zij. Breng hem langzaam terug naar de vloer en herhaal met de linker halter.

Jumprope: 1 Minuut Matig. 1 Minuut Hard!

Hoe uitvoeren:

1. Start met de voeten op heupafstand van elkaar en de armen gestrekt naar de zijkanten alsof je een springtouw met je handen vasthoudt.
2. Cirkel uw handen alsof u met een springtouw zwaait en spring er overheen om touwtje te springen.

Straight Arm Press Back: 12 reps

Hoe uitvoeren:

1. Start met uw voeten op heupafstand van elkaar. Span uw buikspieren in en ga achterover in een lichte hurkzit zitten. De halters beginnen aan de zijkant van de knieën.
2. Druk de halters voorbij uw heupen en kom beheerst terug. Vermijd zwaaien met de armen of buigen van de ellebogen.

Skaters: 1 Minuut Matig. 1 Minuut Hard!

Hoe uitvoeren:

1. Start met uw benen iets verder dan schouderafstand uit elkaar en armen aan de zijkanten.
2. Breng één been onder een lichte hoek naar achteren in een omgekeerde lunge. De voorste knie komt in een hoek van 90 graden.
3. Zwaai de armen voor die gebogen knie en spring met het achterste been naar voren om in een schaatsbeweging van kant te wisselen. Armen wisselen elkaar af terwijl je van kant wisselt als een schaatser.

Single Arm Rows: 12 reps rechts, 12 reps links

Hoe uitvoeren:

1. Stand in split stance met uw rechtervoet naar voren en de halter in uw linkerarm. Scharnier lichtjes vanuit uw heupflexoren en houd uw buikspieren betrokken om uw lage rug te beschermen.
2. Trek de elleboog recht naar achteren voorbij uw heup (houd uw armen dicht bij het lichaam- laat uw elleboog niet uitwaaieren.) Span en knijp uw rugspieren aan en laat dan de halter gecontroleerd terug naar de startpositie zakken. Voer de gewenste reps uit en herhaal aan de andere kant.

Power Skips: 1 Minuut Matig: 1 Minuut Hard!

Hoe uitvoeren:

1. Start staand met de voeten op heupafstand van elkaar.
2. Hef de rechterknie op en spring op van uw linkervoet, waarbij u in de lucht springt. Wisselen. Ga door in een “huppelende” beweging op de plaats voor de gewenste hoeveelheid tijd.

Of het nu iets is dat u altijd dwars heeft gezeten, of een nieuwe frustratie die met de leeftijd is verschenen, rugvet kan een serieuze pijn zijn. Als u onze tips opvolgt om rugvet te verminderen, bent u op weg om een sterke, gespierde rug op te bouwen.