4 Stretches tegen verkrampte rug en pijn

Vandaag werkte ik met een cliënt die klaagde over verkrampte rug en pijn. Dit is een veel voorkomend probleem bij mensen die veel achter de computer zitten.

Zelfs als je een staand bureau hebt, eist het urenlang in één houding houden van je lichaam zijn tol.

(Kanttekening: sta-bureaus zijn geen vervanging voor beweging. Ze zijn misschien een verbetering ten opzichte van de hele dag zitten, maar dat maakt het nog niet gezond om achter een computer te werken.)

Het lumbale gebied is om een aantal redenen bijzonder vatbaar voor rugkramp en pijn. Het is het segment van uw wervelkolom dat de minste benige ondersteuning heeft, terwijl het ook het meeste gewicht draagt.

In de afbeelding hierboven kunt u zien dat uw middelste rug ribben heeft om te helpen ondersteunen, zoals de spaken van een fietswiel.

Maar uw lumbale wervelkolom drijft in een zee van zacht weefsel. De functie ervan is uw romp en hoofd te ondersteunen.

Dat maakt het vatbaar voor compressie door het dragen van gewicht.

Hoe lumbale compressie uw rug schaadt

Bij ongeveer, nou ja, 100% van mijn cliënten (geef of neem een of twee mensen uit honderden), heb ik compressie in het onderruggebied gevonden.

Sommige mensen hebben zo weinig ruimte tussen de onderkant van hun ribbenkast en de bovenkant van hun bekken, dat ik niet eens een vinger tussen de laatste rib en het heupbeen kan steken!

Dit veroorzaakt niet alleen een hoop rugkrapte en pijn. Na verloop van tijd kan langdurige compressie in dit gebied resulteren in enge aandoeningen van de wervelkolom, zoals degeneratieve discusziekten, uitpuilende of hernia’s, en pijn in de heupzenuw.

(Gewoon een opmerking om te erkennen dat ja, veel uitpuilende schijven zijn asymptomatisch en zijn niet noodzakelijk een indicatie van pijn. Maar ik heb ook opzienbarende MRI’s gezien waar de tussenwervelschijven duidelijk op het ruggenmerg drukken en niemand voelt zich op zijn gemak met die rotzooi in zijn lichaam.

En vanuit een puur esthetisch oogpunt laat de kleinere ruimte tussen je ribben en bekken je taille als het ware verdwijnen.

Het is niet ongewoon dat mijn cliënten merken dat ze er langer en slanker uitzien nadat we aan dit deel van hun lichaam hebben gewerkt. Ik heb ook mensen gehad die me vertelden dat de spijkerbroek die ze een uur daarvoor nog aanhadden, nu losser en comfortabeler om hun middel past.

Magie!

(Niet echt. Maar soms lijkt het wel zo.)

Ik laat je zien hoe je blijvende verlichting van lumbale compressie kunt krijgen in mijn Posture Rehab programma. Maar als je nog niet klaar bent voor een volledige houdingsherziening, zijn hier vier stretchoefeningen die werken als je rug gespannen en pijnlijk is:

Stretch Your Psoas for Back Pain Relief

Je psoas is misschien wel de belangrijkste spier waar je nog nooit van hebt gehoord als het gaat om het aanpakken van je rugkrapte en pijn.

Je hebt er twee, een aan elke kant van je ruggengraat. Ze zitten diep in je buik, gaan achter al je inwendige organen langs om over de voorkant van je bekken te steken en zich vast te hechten aan de binnenkant van je bovenbeen.

Er lijkt enige discussie te zijn over de vraag of mensen hun psoas moeten rekken of versterken. Laten we het er dus op houden dat je de juiste functie moet herstellen.

Ik heb op dit punt in mijn carrière veel lichamen onder handen genomen en ik kan met zekerheid zeggen dat de meerderheid van de mensen buikweefsel heeft dat aanvoelt als een rots.

(Daarom heb ik moeite met de hele “core strength will fix everything”-aanpak, maar dat is een gesprek voor een andere dag.)

Het punt met echt strakke spieren is dat ze ook echt zwak zijn. Net zoals je geen koffiemok kunt optillen met een gesloten vuist, moeten je spieren eerst ontspannen voordat ze kunnen samentrekken, d.w.z. sterk worden.

Mijn benadering van het rekken van de psoas:

Ik vind dat het het nuttigst is om beweging te gebruiken om je psoas te helpen ontspannen. De psoas spier is betrokken bij trauma reacties in het lichaam.

Wat dat betekent is:

Als je ooit een groot (of zelfs een klein) auto-ongeluk hebt gehad, een invasieve operatie, of zelfs een slechte val als kind, dan kan je psoas een beetje vastzitten en strak staan. Het heeft moeite om die ervaringen los te laten.

Statisch rekken maakt meestal geen deuk in dit soort spierbepantsering. Beweging doet dat wel, omdat het je zenuwstelsel inschakelt.

Bedenk:

Spieren worden niet gespannen omdat ze fysiek te kort zijn. Ze worden gespannen omdat je zenuwstelsel (d.w.z. je hersenen) ze vertelt om samen te trekken.

Het is een softwareprobleem, geen hardwareprobleem.

Daarom richt mijn Posture Rehab-systeem zich op het herstellen van mobiliteit en niet op starre uitlijning, zoals de meeste houdingsprogramma’s doen.

Voor de beste resultaten gebruik je je hersenen om je lichaam te laten ontspannen. Hier is een goede psoas-stretch die rek gebruikt in combinatie met zachte beweging om je psoas in een ontspannen toestand te brengen:

Release Your Tight Hips to Help with Back Tightness and Pain

Bijna iedereen met wie ik werk en die klaag over een gespannen onderrug en pijn, heeft ook gespannen heupen. Die twee gaan hand in hand.

Waarom?

Wel, je heupgewricht is de plaats waar je dijbeen (femur) en je bekken samenkomen. Het is een enorm kogelgewricht, dat (in theorie) een groot bewegingsbereik mogelijk maakt.

De meeste mensen bewegen hun benen echter alleen van voor naar achter, wat betekent dat de spieren aan de zijkanten van het gewricht vaak gespannen en/of zwak zijn, terwijl de spieren aan de voorkant (waaronder de psoas, hierboven) erg gespannen zijn.

Na verloop van tijd merk ik dat de gespannen spieren rond je heupgewricht het dijbeen effectief met het bekken ‘versmelten’. Ik bedoel niet dat de botten echt aan elkaar groeien, maar het zou net zo goed kunnen.

Het heupgewricht beweegt niet. Om heupspanning te compenseren, zie ik mensen hun onderrugspieren gebruiken om het bekken op te trekken en het been naar voren te zwaaien.

Dat betekent dat je rug het werk doet dat de heupspieren zouden moeten doen – niet goed.

Na verloop van tijd en duizenden en duizenden stappen, eist dit een enorme tol op de gezondheid van je onderrug. Dus, mijn eerste opdracht voor iedereen met lage rugpijn en spanning is om de heupmobiliteit te herstellen.

Er zijn veel geweldige heupstrekkingen die er zijn (en ik heb er nog veel meer in mijn Posture Rehab-programma als deze het niet voor je doen), maar hier zijn er twee die wonderen zullen doen als je heupen strak zijn.

Vergeet niet om je middenrug te rekken

Just omdat je onderrug gevoeliger is voor strakheid en pijn betekent niet dat je middenrug gemakkelijk wordt losgelaten. Je middenrug is vatbaar voor die vreselijke computerbuiging van urenlang werken aan spreadsheets en Powerpoint-presentaties.

Dit geldt vooral als je op een laptop werkt, omdat dat scherm eerlijk gezegd te laag is voor je ogen.

En dat zorgt ervoor dat je hoofd naar voren kantelt, waardoor je nek ook naar beneden wordt getrokken, totdat je voorovergebogen zit als een holbewoner.

Hoe dan ook, het goede nieuws is dat het herstellen van een goede, rechte lijn door je middenrug vrij eenvoudig is.

Natuurlijk…

Veel mensen doen dit verkeerd.

Zij proberen het deel van hun rug dat pijn doet te strekken (begrijpelijk). Middenrugpijn is een beetje lastig.

Terwijl er misschien strakke spieren langs je ruggengraat zijn, is het waarschijnlijker dat spanning in je borst en over de voorkant van je schouders je in de bolle bochel trekt.

Dus wil je ervoor zorgen dat je deze spieren eerst rekt en strekt. Als je dan nog steeds pijn en spanning in je middenrug hebt, kun je direct aan dat gebied werken. (Meer daarover in Posture Rehab.)

Hier is een geweldige stretch om de voorkant van je lichaam te openen en je te helpen weer langer te staan:

Doe de (spinale) draai voor een gezonde rug

Er gaat niets boven een goede spinale draai om vastzittende spieren los te maken.

Eén ding waar ik naar kijk als ik mijn cliënten beoordeel op gezond bewegen is:

Draait hun ruggengraat als ze lopen?

We noemen dit contralaterale beweging (je hoeft dat niet te onthouden, of zelfs maar te weten hoe je het uitspreekt).

Basically, wanneer je loopt, draait je lichaam in het midden, alsof je een vod uitwringt. Als je linkerbeen zich achter je uitstrekt, zwaait je rechterschouder naar voren en omgekeerd.

Het komt zo vaak voor dat mensen die worstelen met allerlei soorten rugpijn deze draaiende beweging door de wervelkolom missen.

Een ander probleem met veel core strength-oefeningen is dat ze vaak je rug en buikspieren op slot zetten en niet toestaan dat de beweging van je heupen en benen via je ruggengraat omhoog gaat.

No bueno.

Dus, nadat ik de heupen van mensen heb vrijgemaakt, werk ik graag aan het herstellen van de contralaterale beweging. Stretches die je torso draaien zijn hier geweldig voor.

Zoveel van wat we in ons dagelijks leven doen is uniplanair.

Dat wil zeggen:

We besteden niet veel tijd aan het draaien van ons lichaam of zijwaarts bewegen. Zitten, staan, werken achter een computer en autorijden zijn allemaal voorwaarts gerichte activiteiten. Het toevoegen van opzettelijke draaiingen is geweldig voor het behoud van een gezonde mobiliteit van de wervelkolom gedurende je hele leven.

Draaiingen zijn zo krachtig dat ik er verschillende heb opgenomen om je rug, heupen, ribben, nek en schouders te openen in mijn Posture Rehab-programma. Het is absoluut de beste oefening om de verloren mobiliteit van elk deel van je lichaam te herstellen.

Deze video biedt een geweldige en gemakkelijke twist stretch (en nog een paar andere gezonde oefeningen voor je rug):

Voor meer geweldige video’s om je lichaam goed in beweging te houden, bekijk de Posture Rehab videocursus.

Het leven is te kort om het met pijn te leven.