5 oefeningen om je armen strakker te maken voor de zomer

We hebben allemaal wel een probleemzone waar we ons onzeker over voelen en die we willen strakker maken. Misschien is het je middenrif of je bilspieren. Voor velen staan de bovenarmen bovenaan de lijst, en dit is de tijd van het jaar dat deze onzekerheid aan het licht komt.

Het goede nieuws is dat je door de juiste oefeningen toe te voegen aan je workout-routine vrij snel kunt beginnen met het versterken van de spieren in je armen. Een van mijn cliënten voegde een 5 minuten durende armroutine toe aan haar normale workout routine en merkte al na drie sessies een verandering. Binnen een week voelde ze zich al zelfverzekerder in haar mouwloze topjes en jurken.

Als het strakker en strakker maken van de armen op je lijstje van zomerdoelen staat, probeer dan deze oefeningen drie keer per week toe te voegen aan je fitnessregime. Ik raad aan ze uit te voeren met halters van 3-5 pond. Vergeet niet dat sommige oefeningen gemakkelijker kunnen zijn dan andere, dus het is prima om af te wisselen tussen gewichten op basis van wat goed voelt voor je lichaam.

Mijn favoriete manier om deze oefeningen samen te voegen is om één set van 10 herhalingen van elk uit te voeren, en vervolgens het hele circuit drie keer te herhalen. Uiteindelijk voltooi je 30 herhalingen in totaal van elke oefening.

Bicep Curls

De bicep curl is de quintessentiële armoefening. Het verstevigt de voorkant van de armen, die veel mensen associëren met het vermogen om “een spier te buigen”.

Om deze oefening uit te voeren, pak je je dumbbells en begin je met je armen langs je zij. Buig uw ellebogen naar de zijkant van uw lichaam, en krul vervolgens de gewichten omhoog naar uw schouders. Zorg ervoor dat u uw armen niet laat zwaaien. (Als u uw armen moet zwaaien en de kracht moet gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen, gebruikt u waarschijnlijk een te zwaar gewicht). Herhaal dit 10 keer en doe in totaal 3 sets tijdens uw workout.

Tricep Kickbacks

De triceps is waar mensen op doelen als ze zeggen dat hun armen slap zijn. Dit is het deel van de arm dat wiebelt als je zwaait. (Tijdens een van mijn trainingssegmenten voor de “Today Show” noemde Kathie Lee ze vleermuisvleugels!) Om dit gebied strakker te maken en het “wiebelen” te verminderen, is het nodig om de achterkant van de armen te versterken. De meest eenvoudige halteroefening om dit te bereiken is de tricep kickback. Houd gewichten in beide handen en leun voorover met een vlakke rug. Buig uw ellebogen naar uw zij en trek ze omhoog naar het plafond. Houd je ellebogen stil en trap het gewicht naar achteren door de onderste helft van je arm naar achteren en omhoog naar het plafond te bewegen. Houd even vast, voel de achterkant van je arm aanspannen, en laat dan weer los in de beginpositie. Herhaal dit 10 keer en doe in totaal 3 sets tijdens uw workout.

Hug a Tree

Deze oefening werkt voor de biceps vanuit een andere hoek, terwijl ook de zijkanten van de borst (en dat vervelende gebied bij de oksels) worden getraind en de schouders worden gevormd. Houd de gewichten op schouderhoogte, parallel aan de vloer. Ontspan de schouders en breng de armen naar de voorkant van je lichaam alsof je een boom omhelst. Houd de ellebogen op gelijke hoogte met uw schouders – laat ze niet naar beneden zakken – en let op of uw schouders naar uw oren beginnen op te trekken, wat betekent dat het gewicht te zwaar is of dat u te vermoeid bent. Herhaal dit 10 keer, en voltooi in totaal 3 sets tijdens uw workout.

Serve the Platter

Deze beweging is een drie-in-één, die de biceps, schouder en borst werkt. Begin met uw armen langs uw zij en buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden. Strek de armen naar voren en strek ze alsof je een schotel serveert, strek ze dan naar de zijkanten in een “T” positie, terug naar het midden en trek ze dan weer naar je toe. Houd de palmen de hele tijd naar boven gericht. Herhaal dit 10 keer en doe in totaal 3 sets tijdens uw workout.

V-oefeningen

De ultieme toner voor de voorkant van de schouder is de V-oefening. Voor deze oefening houdt u de halters bij uw heupen. Strek de gewichten vervolgens naar voren en omhoog in een hoek, waarbij u een V maakt, en laat ze dan weer los in de richting van uw heupen. Houd de armen gedurende de hele oefening recht. Herhaal dit 10 keer, en doe in totaal 3 sets tijdens uw workout.

TRY THESE FITNESS ROUTINES

• Een 31-daags buikspier workout plan voor de zomer – geen crunches nodig
• Een weerstandsband workout van een maand die je overal kunt doen
• Een 30-dag krachttraining routine – geen apparatuur nodig
• Een 15-minuten full body HIIT workout – geen apparatuur nodig
• 5 complexe oefeningen die je een full-body workout geven

Wil je meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudigere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.