6 types Beans to Meet Your Protein Needs

Gezien het potentiële tekort aan vlees, moeten consumenten wellicht op zoek naar alternatieve eiwitbronnen. Maar zelfs als vlees in overvloed beschikbaar is, is het omarmen van meer plantaardige eiwitbronnen een slimme gezondheidsbeschermende strategie. Een studie uit 2019 gepubliceerd in JAMA Internal Medicine ontdekte bijvoorbeeld dat het eten van meer plantaardige eiwitten gekoppeld was aan een lager risico op overlijden aan alle oorzaken tijdens de studie, maar vooral aan hartaandoeningen, de belangrijkste doodsoorzaak voor zowel mannen als vrouwen in de VS.

Bonen zijn een plantaardig eiwit dat u kunt gebruiken in plaats van vlees

Van de gemakkelijk toegankelijke plantaardige eiwitopties bieden bonen een aantal behoorlijk indrukwekkende voordelen. Ze zijn betaalbaar, veelzijdig, milieuvriendelijk, en rijk aan vezels, evenals een grote verscheidenheid aan vitaminen en mineralen. Bonen zijn ook rijk aan polyfenolen, een antioxidant gekoppeld aan ontstekingsremming en bescherming tegen ziekten, volgens een studie uit 2017 gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences. En volgens een studie in het Journal of the American College of Nutrition, is het eten van bonen geassocieerd met een lager lichaamsgewicht, kleinere taillematen, en een lagere bloeddruk.

Hoe het eten van bonen de vezelinname kan verhogen

De oplosbare vezels die in bonen worden gevonden, zijn aangetoond om buikvet te helpen afweren. Een studie gepubliceerd in Obesity die volwassenen over een periode van vijf jaar volgde, ontdekte dat voor elke 10-gram toename in oplosbare vezels die werden geconsumeerd, de snelheid van interne buikvetophoping met 3,7% daalde. Een kop gekookte zwarte bonen levert 5,6 gram oplosbare vezels.

Tegenwoordig voldoet ongeveer 95% van de bevolking niet aan het aanbevolen dagelijkse doel voor vezels, en ontoereikende inname wordt beschouwd als een significant probleem voor de volksgezondheid, volgens een studie uit 2017 gepubliceerd in het American Journal of Lifestyle Medicine. Voldoende vezels zijn gekoppeld aan een gezonde gewichtsbeheersing, naast een verminderd risico op hartaandoeningen, beroertes, hypertensie, bepaalde gastro-intestinale aandoeningen, diabetes type 2, en sommige kankers, volgens een studie van februari 2020 in Nutrients. Te weinig vezels kunnen zelfs de lengte en kwaliteit van de slaap verstoren, suggereert een studie uit 2016 in het Journal of Sleep Medicine.

Veroorzaken bonen winderigheid en een opgeblazen gevoel?

Als je je zorgen maakt over winderigheid en een opgeblazen gevoel, is er minder reden tot bezorgdheid dan je misschien denkt. Onderzoekers concluderen wat ik anekdotisch zie bij mijn klanten – gasvorming is minder erg dan verwacht, en je lichaam past zich aan naarmate je vaker bonen eet. In een onderzoek dat in het Nutrition Journal is gepubliceerd, werd bij 40 vrijwilligers gedurende acht weken gekeken naar zaken als winderigheid. De ene groep voegde een half kopje wortels uit blik toe aan hun dagelijkse voeding (een voedingsmiddel waarvan niet bekend is dat het maagdarmproblemen veroorzaakt), en de tweede groep voegde een half kopje bonen toe. In de eerste week meldde ongeveer 35% van de proefpersonen die bonen toevoegden een toename van winderigheid; met andere woorden, 65% deed dat niet. Maar in week twee daalden die meldingen tot 19%, en ze bleven elke week dalen, tot 11% in week vier, en 3% in week acht. (Voelt u zich opgeblazen? Hier is hoe artsen een opgeblazen gevoel behandelen.)

FotografiaBasica/Getty Images

Hoe duur zijn bonen?

Bij het kopen van bonen krijg je veel waar voor je geld – letterlijk, als je kijkt naar de kosten van bonen in vergelijking met dierlijke eiwitbronnen. Bijvoorbeeld, een pond van 85% mager gemalen rundvlees, dat vier 4-ounce porties levert, kost ongeveer $ 5,20, of $ 1,30 per portie. Een pond kipfilet zonder vel kost $2,99 en levert vier porties van 4 ons voor ongeveer $0,75 per portie. Een pond droge zwarte bonen in zakjes, dat iets meer dan zes porties van een kopje bevat (als ze gekookt zijn) kost $1.49 of $0.25 per portie. Terwijl rundvlees en kip meer eiwitten per portie bevatten met respectievelijk 21 en 25 gram, is de 16 gram eiwit in een kopje gekookte bonen gebundeld met 24 gram vezels, meer dan 85% van het aanbevolen dagelijkse minimumdoel, een voedingsstof die niet in vlees wordt gevonden.

Koken met ingeblikte bonen

Als het gaat om het bereiden van bonen, zijn er een verscheidenheid aan opties, waaronder een paar gezonde korte bezuinigingen. Ingeblikte bonen zijn klaar om te eten na het uitlekken en spoelen. Ik raad aan te zoeken naar bonen in blik zonder zouttoevoeging die BPA-vrij zijn, om blootstelling aan bisfenol A te vermijden, een chemische stof die wordt gebruikt om metalen blikken te coaten en die kan bijdragen aan stofwisselingsstoornissen, waaronder diabetes type 2 en obesitas. (Probeer deze 12 voedzame ingeblikte bonenrecepten.)

Enkele variëteiten van bevroren, voorgekookte bonen zijn ook beschikbaar, waaronder zwarte en garbanzo. Ze kunnen worden ontdooid in de koelkast en koud worden gegeten in salades en gekoelde bijgerechten, of toegevoegd aan bevroren recepten, zoals soepen en roerbakgerechten.

Hoe droge, zakbonen te koken

Droge, zakbonen vereisen weken voorafgaand aan het koken. Volgens USA Pulses zijn er twee manieren van weken. Voor de traditionele methode giet je voldoende koel water over de bonen om ze volledig te bedekken, laat je ze acht uur of een nacht weken, giet je ze vervolgens af en spoel je ze met koel water af voordat je ze gaat koken. Voor snel weken doet u één kop bonen in een grote pan met drie koppen water. Breng het drie minuten aan de kook, haal dan de pan van het vuur en laat het een uur staan. Giet het weekwater af, spoel de bonen in koud water en ga verder met koken. Om de bonen te koken, voegt u twee koppen water toe aan elke kop bonen en brengt u ze aan de kook. Laat de bonen één tot twee uur op een laag pitje sudderen. Elke halve kop droge bonen maakt ongeveer een kop gekookt.

Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw, worden gedroogde bonen beschouwd als niet-bederfelijk, wat betekent dat het niet uitmaakt hoe lang je ze bewaart, ze zullen niet bederven. Voor de versheid en kwaliteit raadt het bureau echter aan ze binnen twee jaar na bewaring in de voorraadkast te consumeren. Ze verklaren ook dat ingeblikte bonen jaren meegaan, zolang de blikken in goede staat zijn (geen roest, deuken, of zwelling).

Hoewel alle variëteiten van bonen redelijk vergelijkbaar zijn in voedingswaarde, zijn er enkele opmerkelijke verschillen. Hier is een overzicht van zes veel geconsumeerde bonen, en een aantal eenvoudige manieren om ze te verwerken in vleesloze maaltijden en snacks.

Zwarte bonen: Voeding en hoe ze te gebruiken als vleesvervanger

Een kopje gekookte zwarte bonen levert 15 gram eiwit, en 15 gram vezels, samen met 30% van de dagelijkse doelstelling voor magnesium, 20% voor ijzer, 17% voor kalium, en 13% voor zink.

Tip: Gebruik zwarte bonen in plaats van vlees in elk type Zuidwest-gerecht, zoals een taco salade, enchiladas, burritos, taco’s, en quesadillas. Voeg ze toe aan omeletten en frittatas in plaats van vlees, of als bijgerecht in plaats van spek of worst. Geniet van een stevige zwarte bonensoep als voorgerecht, gecombineerd met een salade of gekookte groenten, zoals gesauteerde broccoli of in de oven geroosterde spruitjes.

Pintobonen: Voeding en hoe ze te gebruiken als een vleesvervanger

Een kopje gekookte pintobonen bevat 15 gram eiwit en vezels elk. Ze leveren ook bijna driekwart van het dagelijkse doel voor foliumzuur, 21% voor kalium en magnesium, 20% voor ijzer, en 15% voor selenium. Vanwege hun kleur en stevige textuur, zijn hele of gehakte pinto bonen een perfecte vervanging voor gemalen kalkoen.

Tip: Gebruik ze in plaats van kalkoen in gerechten zoals gevulde paprika’s, shepherd’s pie, vegetarische chili en stoofschotels, lasagne, en sloppy Joes. Je kunt ze ook omtoveren tot gehaktballetjes zonder vlees, hamburgerpasteitjes en gehaktbrood.

Lew Robertson/Getty Images

Witte bonen: Voeding en hoe ze te gebruiken als vleesvervanger

Een kop gekookte witte bonen levert 17 gram eiwit, 11 gram vezels, meer dan 60% van de dagelijkse behoefte aan foliumzuur, 30% voor magnesium, 28% voor ijzer, 24% voor kalium, en 13% voor zink. Terwijl bonen ook een uitblinker zijn voor calcium met 13% van het dagelijkse doel per kopje (vergeleken met 8% voor pinto bonen en 5% voor zwarte). Witte bonen werken goed in plaats van kip in een verscheidenheid aan gerechten.

Tip: Gebruik ze in een veggie cacciatore, gekoelde kiploze kipsalade, soep, stoofschotels, pot taart, zelfs zoetzure saus met groenten over rijst. Serveer spekvrije barbeque gebakken bonen in plaats van barbeque kip, gepaard met zijkanten van slaw en aardappelen.

Lima bonen: Voeding en hoe ze te gebruiken als een vleesvervanger

Een kopje gekookte limabonen bevat 11 gram eiwit en 9 gram vezels, naast 31% voor magnesium, 28% voor kalium, 23% voor ijzer en, en 9% voor zink. Ze leveren ook meer dan 10% van de dagelijkse behoefte aan verschillende B-vitamines, en ze zijn een uitblinker in vitamine C, met ongeveer 30% van de dagelijkse behoefte. Soms ook wel boterbonen genoemd vanwege hun rijke textuur, limabonen werken goed in gerechten zoals succotash, stoofpot, en ratatouille.

Tip: Gebruik ze in plaats van zeevruchten in veggie scampi, jambalaya, of gumbo, en kruid ze op bijna elke manier zoals je vis zou doen, met citroen knoflook, of geserveerd in chimichurri of teriyaki saus. Je kunt gekookte, gekoelde limabonen ook mengen met groenten, olijven en verse basilicum en marineren in een balsamico vinaigrette.

Garbanzo bonen: Voeding en hoe ze te gebruiken als vleesvervanger

Een kop gekookte garbanzo bonen, vaak aangeduid als kikkererwten, levert 14,5 gram eiwit, 12,5 gram vezels. Ze bevatten ook meer dan 70% van de dagelijkse behoefte aan foliumzuur, 26% aan ijzer, 20% aan magnesium, 14% aan kalium, en 8% aan calcium. Garbanzo bonen zijn goed onderzocht, met indrukwekkende conclusies. Volgens een onderzoek uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, hebben regelmatige kikkererwten- en hummuseters 53% minder kans op obesitas en hebben ze lagere BMI’s en tailleomvang dan niet-kers van kikkererwten en hummus. (Probeer Bob Harper’s handtekening geen-olie hummus recept.)

Tip: Of zelfgemaakte of in de winkel gekochte hummus kan worden gebruikt in plaats van vleeswaren in een sandwich of wrap. Kikkererwten zijn ook een uitstekende vervanging voor vlees in roerbakgerechten en curry. Kikkererwten falafel kan ook vlees vervangen, en oven-geroosterde garbanzo bonen kunnen worden toegevoegd aan salades of geknabbeld als een eiwitrijk tussendoortje in plaats van jerky. Kikkererwtenpasta is ook eiwitrijk genoeg om vlees te vervangen. Meng het met extra vierge olijfolie of pesto en een royale portie groenten, of gebruik het om een gekoelde veganistische pastasalade te maken. Bekijk deze kikkererwtensnacks die je zeker lekker zult vinden.

Mungbonen: Voeding en hoe ze te gebruiken als vleesvervanger

Een kopje gekookte mungbonen levert 14 gram eiwit, 15 gram vezels, samen met 80% van het dagelijkse doel voor foliumzuur, 24% voor magnesium, 16% voor ijzer, 15% voor kalium, en 5% voor calcium. Mungbonen worden vaak vergeleken met linzen, wat betreft hun smaak en textuur. Ze worden vaak gebruikt in de Indiase en Aziatische keuken.

Tip: Gebruik ze in plaats van vlees in curry’s, dal, soepen, stoofschotels, en roerbakgerechten. Mungbonen kunnen ook worden gepureerd met tahini, citroensap, knoflook en zout om een eiwitrijke dip te maken die kan worden gebruikt voor open sandwiches of kan worden toegevoegd aan salades.