8 manieren om alles-of-niets-denken te betrappen

Eeuwen van psychologisch onderzoek heeft disfunctionele denkpatronen geïdentificeerd die in verband worden gebracht met een verhoogd risico op depressie, angst en hopeloosheid. Een van die soorten denken is iets waar ik vaak met mijn cliënten aan werk om het uit te roeien: alles-of-niets-denken.

Ook wel zwart-of-wit-denken of dichotomisch denken genoemd, is het basisidee dat in plaats van in staat te zijn om een situatie (vooral een enigszins negatieve) nauwkeurig te beoordelen, een persoon de dingen ziet in termen die veel grimmiger zijn.

Dingen voelen bijvoorbeeld niet slechts gedeeltelijk beschadigd – ze zijn helemaal verwoest. Een dag verloopt niet alleen tamelijk slecht – het is de ergste dag ooit. Het is niet dat een paar mensen moeilijk doen – het is dat iedereen dat doet.

Natuurlijk zal een beetje overdrijving zo nu en dan waarschijnlijk niet psychologisch schadelijk zijn, en de meesten van ons hebben snelkoppelingen in onze spraak die overgeneraliseren omwille van de eenvoud. Maar de echte schade ontstaat wanneer het alles-of-niets denken chronisch wordt en vorm begint te geven aan de manier waarop we onze omgeving verwerken: We beginnen de wereld te zien in ongenuanceerde en vaak negatieve termen. Hierdoor kunnen we ons hulpeloos en pessimistisch gaan voelen over onszelf, onze naasten en de wereld om ons heen.

Wilt u zien of u zich bezighoudt met dit soort denken? Begin met op te merken hoe u de volgende woorden gebruikt.

“Altijd”

Een van de meest voorkomende woorden van alles-of-niets-denken, “altijd” wordt vaak op een negatieve manier gebruikt, om een of een paar specifieke gevallen te nemen en te generaliseren om het karakter van een persoon of de aard van onze ervaringen te veroordelen. Het wordt vaak gecombineerd met een generalisatie over het gedrag of de persoonlijkheid van iemand anders, zoals “Jij bent altijd te laat”, “Jij doet altijd zo”, of “Er wordt altijd misbruik van mij gemaakt”. Zeker, er kunnen veel momenten zijn waarop “altijd” juist aanvoelt. Maar andere keren houdt het je in een cyclus van geloven dat dingen niet beter kunnen worden, of het voorkomt dat je wat geduld en begrip opbrengt voor iemand die een misstap heeft begaan.

“Nooit”

De keerzijde van “altijd,” “nooit” kan evenveel schade aanrichten wanneer het wordt gebruikt om zich te ontdoen van hoop, flexibiliteit, of het voordeel van de twijfel. Er zijn niet veel momenten waarop “nooit” waar is in intermenselijke relaties, en het is zelden nuttig om dingen in deze termen te bekijken. Evenzo kan “nooit” vaak negatief naar binnen worden gericht, zoals “ik vang nooit een pauze”, “ik weet nooit wat ik op feestjes moet zeggen” of “ik doe het nooit goed in presentaties”. Bovendien kan het worden gebruikt als een manier om vast te blijven zitten in een negatieve visie op de toekomst, zoals “Ik zal nooit iets bereiken,” of “Dingen zullen nooit beter worden.”

“Alles”

“Alles” is vaak niet behulpzaam wanneer het wordt gebruikt om van een molshoop een berg te maken, om van iets specifieks dat gebeurde over te gaan tot het maken van een algemene generalisatie. Het kan zo verleidelijk zijn om te zeggen dat “alles” misgaat tijdens een reeks ongelukjes op vakantie, bijvoorbeeld, en als het dan snel met een lach kan worden afgeschud, dan is dat niet zo disfunctioneel. Maar als het voelt alsof “alles” fout gaat, en dat zelf een mentaliteit wordt die je verhindert te zien wat er wel goed gaat, kan het een zichzelf vervullende voorspelling worden, omdat je dingen als fout ziet gaan die eigenlijk niet zo slecht waren – waardoor je niet de moeite neemt om ze op te lossen.

“Totally”

Een woord dat zeer populair is sinds de Valley-Girl slang dagen van de jaren 1980 en vaak op positieve manieren wordt gebruikt (“Totally rad, dude!”), lijkt het net zo vaak deel uit te maken van alles-of-niets-denken in een negatieve richting: “Deze baan is echt klote”; “Er is iets helemaal mis met haar”; “Mijn huis is een grote zwijnenstal.” Wanneer je zo snel en onnauwkeurig van deel naar geheel gaat, verblind je jezelf voor het zien van de potentiële positieve kanten van een situatie of een persoon, door filters op te zetten die het goede buiten de deur houden om je af te stemmen op je reeds gevestigde perspectief dat het slechte herkent – waardoor je vast blijft zitten.

“Geruineerd”

Zeker, sommige dingen in het leven worden volledig geruïneerd: je telefoon als hij door de wasmachine gaat, een kaartenhuis als het wordt omgestoten. Maar het woord “geruïneerd” wordt ook vaak gebruikt om te catastroferen tijdens perioden van schuld of conflict. Heb je ooit je partner of kinderen beschuldigd van het “verpesten” van een speciale gebeurtenis, of dacht je toen je een tegenslag had bij een persoonlijk project waar je aan werkte dat het nu allemaal “verpest” was? In die situaties kan het nuttig zijn om de ervaring te herkaderen. Is de worsteling een deel van de groei die zich later zal uitbetalen? Zijn er aspecten van de situatie die op een positieve manier kunnen worden gered? Is er een nieuw pad verlicht dat je zal helpen iets te leren, of een conflict dat altijd onder de oppervlakte verborgen was voor eens en voor altijd op te lossen? Zo ja, dan is er niets echt verpest.

“Kan niet”

Zoals met het woord “geruïneerd”, zijn er inderdaad momenten waarop “kan niet” zinvol is. Maar er zijn veel andere momenten waarop het wordt gebruikt op een overgeneraliserende manier die alleen maar versterkt gevoelens van aangeleerde hulpeloosheid en hopeloosheid, en dient tot bestendiging van een patroon van zelf-sabotage: “Dit kan niet worden verholpen”; “Ik kan niets goed doen”; “Ik kan dit niet aan.” Let eens op hoe je dit woord in je dagelijks leven gebruikt. Hoezeer het ook een soort zelfhulp cliché is geworden om “kan niet” uit je vocabulaire te bannen, is het mogelijk dat je dit woord echt gebruikt op een manier die je in een sleur van negatief denken brengt? Staat het een realistische beoordeling van uw capaciteiten in de weg?

“Iedereen” of “Niemand”

Het lijkt erop dat in deze sterk geladen politieke omgeving een “wij tegen zij” mentaliteit de overhand heeft genomen. Woede is toegenomen, en stereotypering van andere groepen is maar al te gewoon – die, wanneer die twee krachten combineren, kan leiden tot haat. Een van de mechanismen van vooroordelen is het maken van verregaande generalisaties over groepen mensen die niet juist zijn. Maar mensen die in de greep zijn van negatief denken, hebben de neiging dit te doen over nog grotere groepen, vooral als ze de woorden “iedereen” of “niemand” een beetje te veel gebruiken. Veralgemeniseert u, vooral in negatieve zin, door aan te nemen dat “iedereen” zijn richtingaanwijzer niet meer gebruikt, of dat “niemand” zich meer bekommert om iets dat voor u belangrijk is? Hoe zit het met de vergaande conclusies die je zou kunnen trekken wanneer het voelt alsof je tegen de wereld bent, omdat je gekwetst of verraden bent? Door de rest van de mensheid af te schrijven voel je je vaak slechter – en verlamt je om verder te gaan.

“Anymore”

Zoals met de andere woorden, zijn er momenten waarop dit woord op een positieve manier kan worden gebruikt: Beslissen om te stoppen met slechte gewoontes en spijt loslaten komen in gedachten. Maar andere keren wordt het gebruikt om te klagen over dingen die schijnbaar veranderd zijn en staat het voor een cognitieve vervorming die je naar beneden kan halen. In deze categorie vallen vaak gedachten als “Mensen zijn gewoon niet meer zo aardig”, of “Ik ben niet meer goed in X.” Ervan uitgaan dat iets positiefs niet meer kan gebeuren, of dat dingen ten kwade zijn veranderd, ontneemt je de mogelijkheid om hoop te hebben voor de toekomst.