8 van de beste oefeningen om vet te verbranden

Als je jezelf verloren voelt bij de constante veranderingen en debatten over welke oefeningen en diëten het beste zijn om vet te verbranden, ben je niet de enige. Regelmatig sporten met weinig tot geen resultaat kan erg onaangenaam, slopend en tijdrovend zijn.

De beste manier om vet te verbranden is er uiteindelijk voor te zorgen dat uw calorieverbruik lager is dan het aantal calorieën dat u door oefening verbrandt. Dit betekent dat u ervoor moet zorgen dat u minder eet dan u verbrandt. Om urenlange cardio te voorkomen (hoewel het in kleinere doses zeer heilzaam kan zijn), wil je je richten op de oefeningen en trainingsmethoden die de meeste calorieën verbranden in de minimale hoeveelheid tijd om je te helpen het lichaam te krijgen dat je nastreeft.

Hier zijn acht van de beste:

Squats

Squats zijn een samengestelde beweging, wat betekent dat er meer dan één spier tegelijk wordt gebruikt. Squats activeren de quads, hamstrings, knieën, enkels, bilspieren en heupgewrichten terwijl ze worden uitgevoerd.

Onderzoek toont aan dat aangezien meer spiervezels worden gerekruteerd in samengestelde bewegingen zoals squats, ze meer calorieën zullen verbranden dan een geïsoleerde beweging, bijvoorbeeld een lunge, wanneer ze worden uitgevoerd. Squats zijn ook een gunstige oefening voor het behoud van spiermassa – tijdens het gewichtsverlies kunnen soms ook spieren verloren gaan, dus het is belangrijk om oefeningen zoals squats uit te voeren die u zullen helpen gewicht te verliezen met behoud van een strak, getoniseerd lichaam.

Deadlifts

De deadlift, net als de squat, is een andere briljante oefening. Dit is te wijten aan het feit dat het een van de beste samengestelde oefeningen is die er zijn, omdat bijna elke grote spiergroep in het lichaam erbij betrokken is, wat betekent dat het een veel hoger energieverbruik heeft – en een hoger energieverbruik betekent een hogere calorieverbranding. Begin met dumbbells in elke hand en werk toe naar het gebruik van een barbell.

Kettlebell swings

Kettlebell swings zijn zeker niet een om te vermijden. Deze krachtige bewegingen activeren je bilspieren en quads terwijl ze snel je hartslag opbouwen. Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Wisconsin toonde aan dat tijdens een 20 minuten durende kettlebell workout de hartslag van de deelnemers steeg tot 93% van hun maximale snelheid en daarmee 20,2 calorieën per minuut verbrandden – wow!

HIIT op cardio-machines

We hebben nu allemaal gehoord van de voordelen van HIIT (hoge intensiteit interval training) – als je dat niet hebt gedaan, moet je onder een steen hebben gelegen! Maar je weet misschien nog niet dat de echte voordelen van HIIT kunnen voortvloeien uit intervaltrainingen, zoals die worden uitgevoerd op cardio-machines. Bijvoorbeeld, het doen van sprints op de loopband of roeimachine kan resulteren in een hoger energieverbruik dan langzame steady state cardio. Dit betekent dat u meer calorieën kunt verbranden in een kortere tijd. Probeer af te wisselen tussen wandelen en sprinten op een licht hellende loopband voor een intense workout waar je lichaam je dankbaar voor zal zijn!

Burpees

Burpees zijn veel van onze ergste nachtmerries als het gaat om HIIT-training en met hun indrukwekkende calorieverbrandende eigenschappen is het geen verrassing waarom. Burpees combineren een plank, push up, squat en sprong in één oefening – dus de volgende keer dat je maar vijf minuten over hebt om te trainen weet je wat je moet doen! Een studie van het Journal of Strength & Conditioning onderzocht de soorten oefeningen die het metabolisme het meest opdreven en kwam tot de conclusie dat de burpees en de battle ropes tot de beste behoorden. (Die vindt u verderop!)

Box squat jumps

Oh, en we zijn weer terug bij de squat. Alleen deze keer voegen we een hartverscheurende sprong toe aan de vergelijking. Plyometrische oefeningen (een krachtige beweging die vaak een sprong inhoudt) zoals de squat jump is uitstekend in het stimuleren van de fast twitch spiervezels van het lichaam. We hebben zowel trage als snelle spiervezels in ons lichaam, die beide een belangrijke rol spelen bij het sporten. Echter, fast-twitch spiervezels worden gebruikt voor korte, snelle en explosieve bewegingen, die op hun beurt meer calorieën verbranden in een kortere tijd in vergelijking met slow-twitch spiervezels die worden gebruikt voor langere repetitieve oefeningen zoals joggen.

Walking lunges

Walking lunges zijn een andere briljante calorieverbrander. Het combineren van weerstandswerk (wanneer gewichten zoals halters worden gebruikt) met cardio verhoogt je metabolisme. Hoe zwaarder de halters, hoe meer energie je verbruikt. Met andere woorden, in plaats van het lichtste, gemakkelijkste gewicht te gebruiken – ga voor een zwaardere optie omdat dit zal leiden tot een hogere calorieverbranding.

Battle ropes

Een vetverbrandende workout zou niet compleet zijn zonder de battle ropes. Zoals eerder vermeld, onderzocht een studie door het Journal of Strength & Conditioning de soorten oefeningen die het metabolisme het meest opwekten en ontdekte dat battle ropes beestachtig waren! De battle ropes werken aan het verstevigen en opbouwen van magere spieren in je schouders en armen en activeren tegelijkertijd de core. Probeer een HIIT-workout te doen en de stijl van je techniek te veranderen tussen het samenslaan van de touwen, één voor één en ze in buitenwaartse cirkels draaien om het leuk en anders te houden.