Advanced Marathon Training Plan

Planning om een marathon te lopen (virtueel, misschien) dit najaar? Ik heb een PR neergezet bij de Boston Marathon van 2018 met behulp van dit geavanceerde marathontrainingsplan. Bekijk een voorbeeld van een trainingsweek en lees hoe het zich verhoudt tot andere plannen die ik heb gebruikt.

Terwijl bijna alle herfstmarathons zijn afgelast, zijn sommige virtueel gegaan (zoals de Boston Marathon). De St. George Marathon (in Utah) accepteert nog steeds inschrijvingen voor een in-person race en, voor zover ik heb gelezen, is de London Marathon niet geannuleerd. Maar Chicago, New York en andere grote najaarswedstrijden gaan niet door. Toch trainen veel lopers voor de 26,2, of ze nu nog steeds hopen op een persoonlijke wedstrijd, virtueel willen racen of gewoon het ritueel van trainen voor een najaarsmarathon leuk vinden.

Advanced Marathon Training Plan

Ik ga zeker niet trainen voor een najaarsmarathon, ook al heb ik even overwogen om de virtuele Boston Marathon van 2020 te doen. Mijn man herinnerde me er zachtjes aan dat ik dan 38 weken zwanger zal zijn EN dat ik nog herstellende ben van een hardloopblessure. Goed punt man.

Maar, voor degenen die trainen voor een herfstrace, wilde ik het trainingsplan delen dat ik gebruikte voor mijn eerste Boston Marathon omdat het een GROTE optie was. Het was een grote stap in vergelijking met eerdere trainingsplannen die ik voor eerdere marathons had gebruikt. En, achteraf gezien, denk ik dat het veilig is om te zeggen dat ik ZEER goed getraind was, omdat ik daadwerkelijk heb genoten van de Boston Marathon van 2018 en zelfs een PR heb gezet. (2018 was het jaar van het slechtste weer ooit voor de Boston Marathon.) Dus als je aan het trainen bent, hoop ik dat dit overzicht van een van mijn favoriete trainingsplannen je helpt!

Het trainingsplan dat ik gebruikte, kwam uit een boek met de toepasselijke titel, Advanced Marathoning. Ik zou mezelf niet als een gevorderde marathonloper beschouwen, aangezien ik pas vier marathons heb gelopen. Maar dit plan heeft me echt gestimuleerd en me geholpen me sterk te voelen toen de omstandigheden op de wedstrijddag niet in mijn voordeel waren. En als je dit najaar wedstrijden gaat lopen, zullen de omstandigheden waarschijnlijk anders zijn dan je gewend bent, dus wil je je conditie op orde hebben om je mentale spel te ondersteunen.

Advanced Marathoning is geschreven door Pete Pfitzinger en Scott Douglas. Pete heeft aan twee Olympische Zomerspelen meegedaan en won in 1984 de trials voor het marathonteam van de VS (hij versloeg Alberto Salazer). Hij werd later een inspanningsfysioloog, dus de man weet waar hij het over heeft. Scott Douglas is redacteur voor Runner’s World en co-auteur van veel hardloopboeken, waaronder Meb for Mortals (wat ook een geweldig hardloopboek is).

Okay, dus laten we eens duiken in de geavanceerde marathontrainingsplannen in het boek.

Advanced Marathoning heeft 18- en 12-weekse plannen met verschillende wekelijkse afstanden, afhankelijk van je niveau. Ze raden aan het 18-weekse plan te gebruiken, tenzij de tijd het echt niet toelaat.

De laagste wekelijkse afstand plan gaat tot 55 mijl per week. De andere plannen zijn 55 tot 70 mijl per week, 70 tot 85, en 85 + mijl. Ik gebruikte het plan met de laagste afstand in mijlen om te trainen voor de Boston Marathon van 2018, en het was nog steeds geavanceerder dan andere trainingsplannen die ik eerder had gebruikt. (Ter referentie, het volgende jaar toen ik trainde voor de Boston Marathon van 2019 met een hardloopcoach, liep ik 50-70 mijl per week.)

Hier is een voorbeeld van hoe het beginner-gevorderde marathonplan eruitziet, samen met aantekeningen die ik tijdens de training heb gemaakt. (Ik kreeg toestemming van Scott Douglas om deze pagina van het plan uit het boek te publiceren.)

Advanced Marathoning Training Plan Details

Hier zijn de belangrijkste dingen om op te merken over de geavanceerde marathontrainingsplannen in dit boek in vergelijking met andere plannen die ik heb gebruikt.

Vijf trainingsfasen

De plannen in dit boek maken gebruik van periodisering en zijn opgedeeld in vijf mesocycli. Elke mesocyclus ontwikkelt een ander systeem om u goed getraind naar de wedstrijddag te brengen. En de laatste mesocyclus helpt je te herstellen en terug te keren naar het hardlopen na de wedstrijddag. Ik ben vooral dol op de laatste mesocyclus omdat herstel en hardlopen na de wedstrijddag iets is dat bijna ALLE raceplannen verwaarlozen.

• 1e mesocyclus: blok van vier weken dat uithoudingsvermogen opbouwt.
• 2e mesocyclus: werkt aan het verbeteren van de lactaatdrempel en het uithoudingsvermogen met veel runs voorgeschreven op marathontempo.
• 3e mesocyclus: wedstrijdvoorbereiding en omvat meer intervaltraining
• 4e mesocyclus: de taper en de wedstrijddag.
• 5e mesocyclus: herstelperiode met rust, rustige duurlopen en een geleidelijke terugkeer naar het hardlopen.

Ik vind het leuk dat er variatie is in het plan gedurende de 12-18 weken, evenals variatie in elke week. Je kunt op die pagina zien dat er veel intervaltrainingen en cross-trainingsdagen zijn. En ik hou van de gemakkelijke runs die zijn opgenomen. De variatie helpt burn-out te voorkomen.

Verhoogde wekelijkse afstand

Toen ik het plan van Advanced Marathoning gebruikte, raakte ik 55 mijl en daarvoor, ben ik er bijna zeker van dat ik nooit meer dan 45 mijl in één week had gelopen. Dus, het zeker duwde me in vergelijking met anderen. Hoewel de extra kilometers extra tijd kostten, genoot ik er echt van. Ik hield vooral van de midweekse lange runs en de tempo runs. (Maar ik hou altijd van runs met tempowisselingen!)

Soms vroeg ik me af of het niet te gevorderd voor me was, maar ik denk ook dat als een trainingsplan gemakkelijk aanvoelt, het niet het juiste plan is. Je moet niet de hele tijd in een comfortabel tempo of op een comfortabele afstand lopen. Leren omgaan met ongemak is onderdeel van het verbeteren. (Vergeet niet dat ongemak iets anders is dan pijn!)

Langere lange duurlopen

Dit plan verhoogt de afstand van de lange duurlopen vrij snel in vergelijking met andere plannen die ik heb gebruikt. Maar, er zijn ook “down weken” met verminderde intensiteit en volume om de paar weken om dat uit te balanceren. Mijn lichaam snakte absoluut naar de rustige weken en de rustige loopjes. (En ik denk dat mijn hersenen er net zo hard naar snakken.) De rustige loop- en cross-trainingsdagen zijn een belangrijk onderdeel van training en conditie. En rustdagen zijn net zo belangrijk.

Verbeterde loopeconomie

Ik heb mijn trainingslogboek bekeken toen ik dit plan gebruikte en er stond een opmerking in die ik veelzeggend vond: “Mijn hardlopen voelt het beste dat het voelde in een lange tijd. Ik voel me moe maar sterk.” En bijna al mijn lange duurlopen hadden positieve opmerkingen, bv. voelde goed, had verder kunnen gaan, tempo voelde gemakkelijk, enz. Mijn lichaam reageerde zeker goed op de afwisseling van de training.

Een van mijn goede hardloopvrienden vertelde me eens: “Het is grappig – hoe meer je rent, hoe beter je wordt in hardlopen.” Zeker de waarheid.

Zelfs als je de plannen in het boek niet gebruikt, is het de moeite waard om te kopen omdat er zoveel goede informatie in staat over hoe je een succesvolle marathon kunt lopen. Er zijn secties over het tanken, hydratatie, herstel, taperering, race day strategie en nog veel meer. Ik heb het in ongeveer een week uitgelezen en blader er nog regelmatig doorheen als ik aan het trainen ben voor welke wedstrijd dan ook. Het heeft me geholpen me te motiveren als ik een loopje vrees of me nerveus voel over de training. Je kunt het op Amazon kopen. (Als je voor kortere afstanden traint – 5K tot halve marathons – koop dan Faster Road Racing.)

Hoe dit plan zich verhoudt tot andere trainingsplannen

Strava

Voordat ik een plan uit dat boek gebruikte, gebruikte ik jarenlang Strava Premium-trainingsplannen. Strava heeft plannen voor meerdere afstanden, waaronder 5K, 10K, halve marathon en de hele marathon. Hoewel ik echt van het Strava plan voor de halve marathon houd en ik een PR op mijn halve marathon heb gelopen door dit plan te volgen, heb ik een burn-out gekregen op deze plannen. Dat is een deel van wat me ertoe bracht om dat boek te kopen.

De algemene structuur van de Strava-trainingsplannen is vrijwel hetzelfde, ongeacht de afstand en ik snakte naar afwisseling. Als je ze nog nooit hebt gebruikt, zul je er waarschijnlijk een tijdje plezier van hebben! Gebruik het alleen misschien niet voor tientallen wedstrijden zoals ik deed.

Strava-plannen gaan maar tot 12 weken, wat voor sommige lopers misschien niet genoeg is.

Kosten: $ 5 per maand (met een jaarplan) of $ 7.99 voor een maandplan om toegang te krijgen tot de premium functies, waaronder trainingsplannen.

Zelfgetraind

Vóór Strava gebruikte ik allerlei willekeurige plannen als startpunt en tweakte ze vervolgens. Ik scheurde vaak een plan uit Runner’s World Magazine of haalde er een van Hal Higdon website en paste ze aan. Voor mijn eerste marathon schreef een van mijn trainingsmaatjes mijn plan. In de jaren daarna, toen ik veel halve marathons liep, schreef ik de meeste van mijn eigen trainingsplannen.

Kosten: Dit is natuurlijk het meest betaalbaar! Je zult hooguit moeten betalen voor een Runner’s World Magazine-abonnement of er een lenen van een vriend.

Running Coach

In 2019 huurde ik een coach in (Enoch, Nadler, een eliteloper) om me te trainen voor de Boston Marathon van 2019. Met zijn hulp zette ik een nieuw PR op de halve marathon en een PR van 10 minuten op de Boston Marathon van 2019. Sites zoals RunnersWorld.com of Hal Higdon bieden ook online coachingsdiensten aan, sommige gratis en sommige betaald.

Het grote voordeel van een hardloopcoach is de gepersonaliseerde aandacht, zowel voor de training, je levensstijl en je herstel. Het trainingsschema kan worden afgestemd op uw werk-privé schema. Toen ik het Advanced Marathon-trainingsplan gebruikte, zul je merken dat ik overal tweaks in heb aangebracht. Ik heb een paar hardloopvrienden geraadpleegd, maar soms gokte ik maar wat. Met een coach wordt het giswerk weggenomen. Ik heb in dit bericht verteld wanneer en waarom je zou kunnen overwegen een hardloopcoach in te huren.

Kosten: Varieert, overal van $ 50 – $ 200+ per maand.

Hoe kies je het juiste plan

Wanneer je een trainingsprogramma kiest, zorg er dan voor dat je rekening houdt met de factoren van je levensstijl. Als je van krachttraining houdt, zoek dan een plan dat uitlegt hoe je dat het beste kunt integreren. (Zelfs als je er niet van houdt, hebben hardlopers echt baat bij krachttraining, zelfs 2-3 keer per week lichaamsgewichtoefeningen!)

Je zult ook willen overwegen hoe je wedstrijdomstandigheden zullen zijn. Ga je een heuvelachtig parcours lopen? Zo ja, dan wil je ervoor zorgen dat er heuveltraining in zit. Loop je een trail race? Ga naar een aantal cross country trails om je voor te bereiden.

Je kunt ook trainingsplannen vinden die zijn gemaakt voor het tempo van je doelmarathonwedstrijd.

Het zal voor elke loper en elke wedstrijd anders zijn, en dat is een deel van het plezier!

(Als je meer details wilt over hoe je specifieke trainingsplannen kunt evalueren, heb ik daar een les aan gewijd in mijn online hardloopcursus.)

Wat is je favoriete trainingsplan geweest?