Amy Updike’s Sculpted Back And Biceps Workout
Mijn naam is Amy Updike. Ik ben een NLA for Her-atleet, en vandaag neem ik je mee door een van mijn rug- en bicepsworkouts. Deze spieropbouwende workout bestaat uit vier sets van elke oefening en blijft binnen het “hypertrofie-goedgekeurde” 8-12-rep bereik. Dit is een geweldige workout om één keer per week in uw training op te nemen. Om echte spieropbouwende winsten te zien, blijf er zes weken bij voordat u de dingen verandert.
Nou, laten we beginnen!
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Techniektips
1. Pull-Up
We beginnen je training niet voor niets met deze rugbouwers. Als je pull-ups doet, daag jezelf dan uit. Omdat u volledig bent uitgerust en klaar om te gaan, zult u in staat zijn om deze alles te geven. Begin met zoveel mogelijk pull-ups zonder hulp als je kunt. Begin met je handen op schouderbreedte uit elkaar, en trek jezelf op. Concentreer je op het brengen van je ellebogen naar je lats en knijp op de top. Wanneer u begint te moe te worden en voelt alsof u zelfs één rep meer niet kunt uitdrukken, grijp een weerstandsband voor extra steun. Doe deze oefeningen tot ze mislukken.
Pull-Up
2. Lat Pull-Down
Deze oefening met meerdere gewrichten werkt op verschillende spieren in uw bovenlichaam. Ik plaats mijn handen graag een beetje verder dan schouderbreedte uit elkaar, maar als een bredere greep ongemakkelijk aanvoelt, ga dan smal. Onderzoekers hebben ontdekt dat een wijde versus een smalle greep geen invloed heeft op de spieractivatie. Je moet er wel voor zorgen dat je een bovenhandse (in tegenstelling tot een onderhandse) greep gebruikt. Op het concentrische deel van de beweging, leun je iets naar achteren en concentreer je je op het brengen van de stang naar je borst om een volledig bewegingsbereik te bereiken.
3. Bent-Over Barbell Row
Focus op het zeer strak houden van je core terwijl je voorover buigt. Trek de halter naar je navel bij elke rep.
4. Bent-Over Dumbbell Row
De sleutel tot de juiste inzet bij een bent-over dumbbell row is om je core strak te houden terwijl je naar voren scharniert. Om het meeste uit de beweging te halen, trek je de dumbbells dicht naar je buik en knijp je je schouderbladen samen op het punt van de piekcontractie.
Bent-Over Dumbbell Row
5. Single-Arm T-Bar Row
Ik gebruik T-bar rows om alles te trainen, van mijn lats en traps tot mijn schouder- en trekspieren, inclusief mijn biceps. Vandaag werk ik met één arm tegelijk om elke kant afzonderlijk te helpen versterken. Als u liever beide armen tegelijk traint, gebruik dan een close-grip handvat om deze oefening uit te voeren.
6. Barbell Biceps Curl
Voor deze oefening moet u uw biceps hard raken met een dropset-techniek. Begin met het zwaarste gewicht dat u kunt doen voor 8-10 reps, en daal dan onmiddellijk af naar het volgende lichtere gewicht voor 8-10 extra reps. Ga op deze manier door met “de ladder aflopen”. Laat het gewicht niet in de weg staan van een goede vorm. Wanneer u deze doet, concentreert u zich op het inhouden van uw ellebogen en knijpt u om uw biceps zo veel mogelijk te isoleren.
7. Dumbbell Hammer Curl
Voor de eerste oefening van deze superset kiest u een gewicht waarmee u 8-10 reps kunt doen zonder uw vorm of zwaaiend bovenlichaam in gevaar te brengen. Houd er rekening mee dat u na deze oefening een andere bicepsgerichte oefening uitvoert, zonder pauze ertussen.
8. Rope Cable Curl
Voor de piekcontractie concentreert u zich op het samenknijpen bovenaan en brengt u uw polsen naar buiten zodat uw duimen naar voren zijn gericht. Vergeet tijdens de beweging niet uw ellebogen in te houden en uw bovenarmen stil te houden.
Rope Cable Curl
9. Concentration Curl
Het is misschien een kleine beweging, maar omdat ze worden gedaan met je bovenarm tegen je been gedrukt, isoleren concentration curls de biceps beter, voorkomen ze zwaaien en activeren ze de biceps meer dan welke andere armoefening dan ook. Voor deze wil ik dat je elke arm afzonderlijk burn-out.