Anna Mae Flynn’s Advice For Home Training

Ondanks het feit dat miljoenen mensen zich thuis moeten afzonderen vanwege de verspreiding van COVID-19, leven we in opmerkelijk vergelijkbare gemeenschappelijke ervaringen. Steden, gemeenschappen en gezinnen liggen fysiek uit elkaar, maar worden verenigd door dezelfde uitdagingen, angsten, behoeften en gewoonten. Deze gemeenschappelijkheden lopen uiteen van ongemakken zoals een tekort aan toiletpapier tot een diepgaande en hernieuwde waardering voor joggingbroeken, helemaal tot belangrijke dingen zoals conferentiegesprekken met vrienden en familie.

Veel hardlopers proberen ook in vorm te blijven. Onder de beperkingen van schuilplaats-in-plaats, vereist het uitwerken extra creativiteit en zelfmotivatie. Voor degenen die thuis geen loopband of fietstrainer hebben, hebben weinig trainingsplannen en oefeningsroutines zin, althans zonder enige aanpassing. En omdat de gezondheidsaanbevelingen per staat verschillen, is er niet één universeel plan dat we allemaal kunnen gebruiken.

“Er zijn een aantal dingen die bijna iedereen kan doen, maar het hangt ervan af wat je als veilig beschouwt. Ik denk niet dat hardlopers het zorgstelsel nu nog willen belasten. Ik personaliseer bijvoorbeeld mijn atletenplannen voor hoe dicht het gebied rond hun huis is. Met wat creativiteit kun je veel doen met een set trappen of korte lussen door de buurt,” zegt Anna Mae Flynn, elite coach en professionele ultraloper voor Hoka One One.

Flynn’s coachingsbedrijf, Mountain Endurance Life, ondersteunt tientallen lopers in het hele land, elk met unieke doelen en achtergronden. “Op dit moment moedig ik mijn atleten aan om hun doelen verder naar buiten te duwen. Nu veel wedstrijden zijn afgelast en er waarschijnlijk nog meer zullen volgen, is het makkelijk om teleurgesteld te zijn. In plaats daarvan moedig ik iedereen aan om dit te zien als een kans om aan hun aerobe basislijn te werken.”

Een van de beste ultralopers ter wereld, heeft Flynn dit voorjaar haar eigen teleurstelling gehad, door de kans te verliezen om titels terug te winnen bij zowel Speedgoat als Lake Sonoma. “Ik heb me nog ingeschreven voor een paar races dichter bij huis, maar realistisch gezien betwijfel ik of we pas in de herfst, of later, zullen racen. Ik zie dit als een kans voor ons allemaal, mezelf inbegrepen, om veel gemakkelijke kilometers te maken, plus een mix van mobiliteit en kracht.”

Flynn coacht met behulp van het Training Peaks-platform, dat is gebaseerd op hartslag. “Mijn rol is om mijn atleten te laten begrijpen waarom we een stapje terug doen, een tandje bijsteken of juist rustig aan doen. Het is allemaal gebaseerd op hoe hun lichaam omgaat met de huidige werkbelasting,” zegt Flynn. Atleten beginnen met een paar maanden consequente training voordat ze een drempeltest afleggen om hun hartslagzones te bepalen. “Ik geef de voorkeur aan deze methode omdat het leidt tot een snellere fitnesswinst en ze kunnen echt zien welke vooruitgang ze boeken.”

Flynn is gedwongen om creatief te worden als coach, toegevend dat niet al haar atleten toegang hebben tot paden of plaatsen waar ze zich veilig voelen om te rennen. “Het is een uitdaging geweest. Elk programma is anders en zal zich blijven ontwikkelen. Voor mijn atleten raad ik een paar goedkope aankopen aan die een grote impact hebben op hun fitheid: een gewichtsvest, Therabands en een hartslagmeter op de borst omdat die nauwkeuriger is dan een horloge.”

Step 1: Bouw een basis

“Eén training zal een hardloopprogramma niet maken of breken. Er is geen zilveren kogel. Pak in plaats daarvan een kalender en geef jezelf drie maanden de tijd om geleidelijk een basis op te bouwen. Concentreer je op de tijd die je te voet doorbrengt en houd je hartslag laag”, aldus Flynn, die ook voorstelt om op minder drukke tijdstippen en plaatsen te gaan hardlopen, zelfs als dat soms betekent dat je rondjes door je buurt moet lopen en vanuit je huis moet beginnen.

“De opbouw kan in het begin langzaam aanvoelen, maar dat is een beetje het punt. Ik raad mijn atleten aan om elke week 30 minuten aeroob volume toe te voegen. Dat is alles. Halverwege de drie maanden kun je je erg moe en lusteloos voelen. Deze vermoeidheid is goed, vergeet alleen niet om jezelf een down week te geven” zegt Flynn.

Dit plan begint met een inzicht in hoeveel je normaal gesproken wekelijks loopt. Flynn adviseert om terug te kijken op Strava (of vergelijkbare platforms) om inzicht te krijgen in je huidige volume, voordat je erin springt. “Er is geen reden om het proces te overhaasten. Geen reden om meteen kilometerherhalingen, heuvelherhalingen of intervallen te doen. Je hebt alleen een paar korte heuveluitbarstingen nodig om je fast-twitch spieren te behouden. Doe bijvoorbeeld één keer per week 10 herhalingen van 30 seconden bergop en eindig op een andere loop met snelle passen, 5 herhalingen van 20 seconden.”

Stap 2: Mobiliteit

“Nu is ook een geweldige tijd om de flexibiliteit te verbeteren, wat blessures zal helpen voorkomen” zei Flynn, die veel van haar succes toeschrijft aan lichaamsgewichttrainingen en rekoefeningen met weerstandsbanden. “Ondanks het feit dat ze vrij eenvoudig zijn, helpen bands de meeste basisstrekkingen, helpen ze bilspieren, stabilisatoren en de rest van je lichaam te activeren.”

Flynn schrijft haar atleten geen specifieke mobiliteitsroutine voor, maar biedt in plaats daarvan suggesties over hoe je beenspieren onafhankelijk kunt werken. “Bands helpen bij bijna al je beenstrekkingen – dijen, hamstrings, heupen, stabilisatoren en quads. Ik raad aan om deze bijna dagelijks te doen, om een grotere impact te hebben. Probeer er een gewoonte van te maken van 30 minuten per dag. Ik stel voor om na het hardlopen te stretchen, maar ervoor werkt ook.”

Flynn raadt aan om elke week ongeveer een uur yoga te doen. “Online yogalessen variëren veel, en veel van hen zijn gratis. Zoek er een die voor jou werkt, of het nu langzaam, snel, of herstellend is. Uiteindelijk, als je flexibeler wordt, probeer dan iets moeilijker.”

Stap 3: Kracht

Het laatste deel van de formule is krachttraining, en Flynn benadrukte dat je geen squatrek of vrije gewichten nodig hebt om een goede krachttraining te doen. “Je kunt meer doen dan de meeste mensen verwachten met alleen je lichaamsgewicht. Als je niet de juiste techniek hebt, kan het springen naar vrije gewichten meer kwaad dan goed doen, dus ik begin mijn atleten met de basis – lunges, single-leg squats, box jumps, hip thrusts, squat jumps en andere beenopbouwende oefeningen die je overal kunt doen”, zegt Flynn.

Ga niet meteen aan de slag met krachttraining terwijl je een hardloopprogramma begint. “Nieuwe atleten moeten beginnen met het opbouwen van de basis en mobiliteit, voeg dan kracht toe. Wacht een maand en voeg dan één wekelijkse krachttraining en één core-training toe. Na nog een maand, ga je naar twee van elk elke week. Dit helpt de kans op blessures te verkleinen. Core workouts kunnen zo kort zijn als 10 minuten. Hardlopers onderschatten vaak hoe belangrijk een sterke kern is!”

Andy Cochrane is een freelance schrijver, fotograaf en producer die vanuit zijn Tacoma woont met zijn hond Bea. Ze brengen hun tijd door met het zoeken naar trails om te rennen, bergen om te skiën en de beste ramen in het Westen.