Aquatische lichaamsbeweging

Zwemmen en aquatische lichaamsbeweging

Zwemmen en aquatische lichaamsbeweging zijn populaire vormen van lichaamsbeweging voor veel ouder wordende sporters. Traditioneel is de “oude” zwemmer iemand die ouder is dan 25 jaar, en zoals eerder vermeld, zijn er wedstrijden voor masters zwemmen voor mensen ouder dan 19 jaar.5 De komst van georganiseerde aquatische oefenprogramma’s draagt bij aan de toename van het aantal deelnemers aan lichaamsbeweging in het water. De discussie in dit hoofdstuk richt zich op de zwemmer of aquatische beoefenaar ouder dan 50 jaar.

Aquatische gebaseerde oefenprogramma’s bieden een uitstekend medium om te bewegen, vooral in de aanwezigheid van artrose. Senioren die weer gaan sporten na een tijd niet te hebben gesport, kunnen zich aangetrokken voelen tot de op water gebaseerde trainingslessen die gebruikelijk zijn in fitnessclubs. Deze lessen bieden een uitstekende methode voor het bereiken en onderhouden van de algemene conditie. Het drijfvermogen van het water zorgt voor aërobe training met minder gewicht en overbelasting van de gewrichten van de onderste ledematen en de wervelkolom. Toch komen bij dit soort oefeningen blessures voor. Oefeningen in een zwembad met een subtiele overgang van ondiep naar dieper niveau kunnen een functionele beenlengte discrepantie veroorzaken bij de senior atleet. Het been dat dichter bij het diepere gedeelte van het zwembad ligt, functioneert in een licht nadeel en de enkel moet meer plantarflexen dan het been dat dichter bij het ondiepe gedeelte ligt, waardoor de plantarflexiespanning toeneemt. Preventie en behandeling van deze blessure vereisen een goede warming-up en cooling-down, met de nadruk op stretching van de gastrocnemius en de soleus. Het gebruik van speciaal water schoeisel en oefenen op een vlak zwembad oppervlak worden aanbevolen.

Wanneer een atleet gebruik maakt van baantjes zwemmen als oefening of continue training voor het zwemmen of triatlon wedstrijden, is het waarschijnlijk dat ze ooit in hun carrière schouderpijn of disfunctie hebben ervaren. Veel jonge en oudere zwemmers hebben last van overbelasting van het schoudercomplex. Zestig procent van de elite zwemmers en waarschijnlijk een groter percentage van de subelite zwemmers ervaren de aandoening waarnaar verwezen wordt als “zwemmersschouder. “30,75 Zwemmersschouder, een niet-specifieke diagnose, verwijst naar verschillende pathologieën met inbegrip van, maar niet beperkt tot, pijn in het voorste deel van de schouder, waarschijnlijk als gevolg van ontsteking van de subacromiale slijmbeurs, de pezen van de rotator cuff, en de lange kop van de biceps.30,75 Slijmbeursontsteking is zelden een primaire aandoening, maar is vaak gerelateerd aan tendinitis.75 Bij jongere zwemmers zijn rotator cuff tendinitis en impingement vaak secundair aan glenohumerale instabiliteit,76 terwijl bij oudere zwemmers dezelfde pathologieën eerder het gevolg zijn van hypomobiliteit en stijfheid van het glenohumerale gewricht of de thoracale wervelkolom of onvoldoende sturing door dynamische stabiliserende musculatuur van het scapulothoracale gewricht.

Glenohumerale pijn en impingement/tendinitis symptomen teisteren vaak zwemmers, secundair aan de grotere kracht die per slag op het schoudercomplex wordt uitgeoefend bij sprinters en secundair aan vermoeidheid bij afstandszwemmers. Omdat sprintzwemmen minder vaak wordt gebruikt voor training bij de meeste oudere zwemmers, treden blessures vaak op wanneer het trainingsvolume toeneemt. Als het volume toeneemt, zal vermoeidheid waarschijnlijk zijn tol eisen, en de techniek lijdt er vaak onder. Veel voorkomende techniekfouten zijn een verminderde lichaamsrol en een onjuiste armpositie tijdens de herstelfase van de “vrije slag” (zowel voorwaarts als achterwaarts). Beide trainingsfouten dragen vaak bij tot een disfunctie van het schoudercomplex. De freestyle slag vereist een adequate glenohumerale flexie/extensie beweging, samen met een adequate rotatie en extensie van de wervelkolom.

De freestyle slag, het meest gebruikt voor afstand en recreatieve training, is onderverdeeld in vier fasen van beweging (Figuur 28-23): (1) hand intrede in het water en vroege pull-through, (2) late pull-through, (3) vroege herstel, en (4) late herstel. De latissimus dorsi en de pectoralis major dienen om het lichaam over de arm voort te stuwen, waarbij de pectoralis voornamelijk werkt tijdens de vroege pull-through en de latissimus tijdens de late pull-through. De voornaamste spieren die tijdens de recuperatie worden gebruikt zijn de middelste deltaspier, de supraspinatus en de infraspinatus. De arm abduceert en roteert naar buiten als de zwemmer hem uit het water trekt. De serratus anterior is ook zeer actief tijdens de herstelfase. De scapula moet van volledige protractie bij het inbrengen van de hand naar volledige retractie gaan bij de overgang tussen de late pull-through en de vroege recuperatiefase. De subscapularis en serratus anterior blijven actief gedurende alle fasen van de freestyle slag, en preventie van anterior shoulder impingement is direct gerelateerd aan de juiste scapulaire mobiliteit en dynamische positionering.77

Body roll tijdens de freestyle slag wordt beschreven als transversale vlakke beweging van het lichaam in relatie tot de horizon. De normale rol van het lichaam tijdens de vrije slag is tussen 70 en 100 graden.77 De rol van het lichaam staat voor gemakkelijker herstel van de arm toe wanneer het uit het water trekt evenals het aanbieden van verbeterd mechanisch voordeel aan de tegenovergestelde schouder tijdens het doortrekken in het water. Hoe minder lichaamsrol, hoe groter de abductie die nodig is van het glenohumerale gewricht tijdens het herstel. Een verminderde rol van het lichaam als gevolg van vermoeidheid tijdens de training of onvoldoende bewegingsbereik van de glenohumerale gewrichten kan van invloed zijn op de zwemmer door een grotere belasting van het schoudercomplex. Kortom, hoe beter de bewegingsvrijheid en flexibiliteit van het schoudercomplex behouden blijft, hoe minder de body roll nodig is. Daarom is het rekken van het glenohumerale gewricht en de scapulothoracale gewrichten belangrijk in zowel training als blessurepreventie. Van cruciaal belang zijn de spieren die de neiging hebben strak te worden door posturale verkorting, de latissimus dorsi en de interne rotatoren.30,75

De belangrijkste beweging van schouderadductie en interne rotatie zorgt voor krachtige voortstuwing tijdens de doortrekfase. Deze twee bewegingen, indien die zich voordoen in overmaat, plaatsen de voorste schouder in een gesloten naar beneden positie, waardoor de subacromiale ruimte kleiner wordt, waardoor het potentieel voor verhoogde impingement. Coaching van de techniek wijziging van “hoge elleboog positie” kan deze impingement kracht minimaliseren. Als de arm naar beneden trekt vanuit een bovenliggende positie tijdens de recuperatie, adduceert de proximale arm in een vlak dat bijna parallel is aan een denkbeeldige lijn die beide schouders verbindt, waardoor maximale kracht kan worden gegenereerd zonder overmatige impingement op de voorste schouder. De hoge elleboogpositie is ook belangrijk tijdens de mid-recovery fase omdat het overmatige abductie bij het glenohumerale gewricht beperkt, waardoor de hefboomarm korter wordt en het koppel bij het gewricht afneemt.30,77

De kant die het meest gebruikt wordt om te ademen, wordt het vaakst aangetast bij rotator cuff disfunctie. De afname in spinale en glenohumerale bewegingsbereik en flexibiliteit opgemerkt bij de ouder wordende zwemmer zijn frequente bijdragende factoren. Als de oudere atleet de rotatie-flexibiliteit van de cervicale, thoracale en lumbale wervelkolom verliest, moet hij meer gebruik maken van de rol van het lichaam om te kunnen blijven ademen, waardoor de schouder wordt belast aan de kant waarnaar de ademhaling wordt genomen. Bij oudere zwemmers met cervicale artrose, bewegingsbeperkingen of pijn kan het gebruik van een masker en snorkel de atleet in staat stellen te blijven zwemmen en de belasting op de nek en schouder te verminderen. Het gebruik van de snorkel stelt de zwemmer in staat om een neutrale, buikligging te behouden, waardoor de cervicale rotatie die nodig is voor het ademen wordt vermeden.

Revalidatie van het schoudercomplex van de senior zwemmer moet verder gaan dan de traditionele schoudergordel stretching, versterking, en het gebruik van modaliteiten voor pijnbestrijding en vermindering van de ontstekingsreactie. Revalidatie moet zich richten op de biomechanische fouten en onjuiste trainingstechnieken die vaak gebruikt worden door de oudere zwemmer. Range-of-motion en rekoefeningen specifiek voor elke gespannen spiergroep met verminderde beweging is belangrijk. Versterking van de juiste spieren moet worden uitgevoerd in een positie die de zwemslag nabootst. Versterking van de supraspinatus bijvoorbeeld moet worden uitgevoerd in een positie die de herstelfase nabootst, in vergelijking met een staande, zijdelingse armpositie. Kracht- en uithoudingsoefeningen moeten gericht zijn op de dynamische positionering van het schouderblad en de thoracale wervelkolom voor de verschillende fasen van de slag. Cervicale, thoracale en lumbale romprotatie worden gecoördineerd met arm- en beenbewegingen die nodig zijn voor een goede rol van het lichaam. Stabilisatie en krachtontplooiing vanuit het bekken en de romp zijn ook belangrijk en vereisen een goede positionering en controle van de wervelkolom. Oudere zwemmers staan vaak in een positie van anterieure bekkenkanteling, waardoor de thoracale kyfose toeneemt en de anterieure schouder wordt gesloten tijdens alle slagfasen. De fysiotherapeut moet scherpzinnig zijn in het instrueren van de sporter hoe het bekken in neutrale positie te plaatsen, het daar te stabiliseren door gebruik te maken van kleine lokale musculatuur, en de globale spieren te activeren om voortstuwing en rol van het lichaam te bereiken. De therapeut moet klaar zijn om de slagtechniek van de oudere zwemmer te evalueren met betrekking tot de elleboogpositie tijdens de recuperatie, de armpositie tijdens andere fasen van de slag, evenals de ademhalingstechniek.

Een aantal veel voorkomende trainingsfouten zijn het onjuiste gebruik van vinnen, handpeddels, en kick boards. Veel oudere zwemmers brengen trainingstechnieken en apparatuur van hun jongere jaren mee die te belastend kunnen zijn voor het ouder wordende lichaam.38 Het gebruik van vinnen kan worden aangemoedigd, omdat ze de oudere zwemmer in staat stellen om hun techniek van de bovenste ledematen te verbeteren als gevolg van de hogere zwemsnelheid die de vinnen bieden. Vinnen zijn ook nuttig bij het opbouwen van kracht in de onderste ledematen als gevolg van de langere hefboomarm en de grotere weerstand die ze bieden. Het gebruik van vinnen door oudere sporters is gecontra-indiceerd bij opvallende zwakte of kniepijn. De lange hefboomarm kan leiden tot een verhoogde overdracht van krachten op de knie, waardoor zwakke spieren worden overmeesterd of een reeds pijnlijke aandoening wordt verergerd door overbelasting van een biomechanisch belast gewricht (osteoartritis of meniscusletsel). Het gebruik van trainingshulpmiddelen voor de bovenste ledematen, zoals handpeddels of zwemhandschoenen, moet worden ontmoedigd vanwege de grotere weerstand die zij bieden wanneer de arm/hand door het water wordt getrokken. Dit kan bijdragen tot de ontwikkeling van impingement. Tenslotte, als een senior atleet een kickboard gebruikt voor een training van de onderste ledematen, of om de bovenste ledematen te laten rusten, moet het onder de borst of bij het gezicht worden geplaatst om de uitgestrekte positie van de bovenste ledematen te vermijden, die optreedt als het board boven het hoofd wordt geplaatst. Plaatsing van het kickboard boven het hoofd met gestrekte armen en palmen plat op de plank plaatst de schouders in een volledig gebogen en inwendig gedraaide positie, waardoor de druk op de voorste schouder toeneemt.