Begrijpen waarom buikspieren in de sportschool worden gemaakt, maar in de keuken worden onthuld
Jouw voeding is voor 80% verantwoordelijk voor hoe je eruitziet. Lichaamsbeweging is goed voor de overige 20%.
Er lijken veel misvattingen te bestaan over hoe je er cut, ripped, shredded, of hoe je het ook wilt noemen, uit wilt zien. Luister, als je een dikke laag vet rond je buik hebt, zie je niet de pezige kruisingen die de 6 (of 8) pack creëren. Het maakt niet uit of je in staat bent om letterlijk 100 sit ups achter elkaar te doen of dat je 400 pond kan deadliften. Je buikspieren mogen dan massief zijn (wat ik je kan verzekeren, dat zijn ze waarschijnlijk niet), maar als er een laagje vet overheen zit, zul je ze nooit zien!
Vetreductie is een mythe, hoeveel infomercials je ook anders vertellen. Uw lichaam bepaalt waar het vet wordt verwijderd en in welke volgorde. Dat kun je niet veranderen. Spiergroei van de buikspieren (of een andere spier) vermindert het vet daar niet. (Vet verandert niet in spieren. Het lijkt alleen zo omdat naarmate je vet verliest, de definitie van de spieren meer zichtbaar wordt.)
Doe jezelf geen pijn met zware oefeningen. Als het je doel is vet te verliezen en meer definitie te krijgen, zul je moeten eten met een calorisch tekort. Dat betekent dat je af en toe honger moet hebben. Denk aan honger als vet dat het lichaam verlaat. Ik ken veel mensen die zich elke dag uit de naad werken, een uur lang zweten, proberen het nieuwste trainingsschema te doen waarbij ze het gevoel hebben dat hun buikspieren in brand staan of dat ze op het punt staan te sterven. Als je extreem zware oefeningen doet, zoals een uur lang krachtig zwemmen, verbrand je waarschijnlijk zo’n 500 calorieën als je een man van 200 pond bent. Als je een vrouw van 140 pond bent, is dat eerder 350 calorieën. Dus als je maar een half uur zwemt, zijn de cijfers de helft. Al die moeite voor wat? Voor het verbranden van één reep! Wat doen mensen dan? Ze zeggen, nou, ik heb me uitgesloofd, dus ik kan er wel wat extra’s bij nemen, zoals die reep als beloning. Of de proteïne reep direct erna wat gewoon een veredelde reep is. Goed gedaan, je bent weer terug bij af en hebt een uur van je leven verspild door de calorieën terug te eten die je net probeerde kwijt te raken! Natuurlijk profiteert je cardiovasculaire systeem van de oefening, daar is geen twijfel over mogelijk, maar je moet echt je dieet onder controle krijgen als je doel vetverlies is.
Het is veel gemakkelijker om je calorie-inname met 500 calorieën per dag te verminderen en hetzelfde vetverlies te krijgen als een uur lang zwemmen achter elkaar. Weet dat ik niet tegen zwemmen of andere lichaamsbeweging ben. Sterker nog, ik ben een zeer actief persoon. Op elke willekeurige dag vind je me fietsen, yoga, zwemmen in de oceaan of wat dan ook! Maar ik doe het niet omdat ik er een 6-pack van krijg. Dat is het niet. Ik doe het omdat het leuk is. Doe jij ‘Insanity’ en ‘P90x’ en killer-HIIT routines omdat ze zoooooo leuk zijn? Waarschijnlijk niet! Je doet het omdat je gewicht wilt verliezen, toch? Juist.
Burnout is echt. Hoeveel keer per week kun je als een bezetene sporten? Je kunt niet elke dag zwaar blijven trainen. Je hebt uiteindelijk rust nodig om te herstellen, anders riskeer je jezelf te blesseren. En als je jezelf verwondt, dwingt je lichaam je om een paar weken (of erger) niet te bewegen en dat kan je gek maken. Laten we zeggen dat je een man bent van 200 pond, en dat je elke dag, 7 dagen per week, een uur lang intensief traint en elke keer 500 calorieën verbrandt. Dat komt neer op 3500 calorieën per week, waarvan vaak wordt gezegd dat het ongeveer een pond vet is. Je hebt je dus 7 dagen lang uitgesloofd, zonder rustdagen, om een pond vet kwijt te raken. Hoe lang kun je dat volhouden? Je kunt letterlijk niets doen, 500 calorieën per dag minder eten, en evenveel vet verliezen als 7 uur per week intensief cardio doen.
Zorg voor evenwicht. Ik zeg niet dat u helemaal niets moet doen. Zoek een activiteit die u leuk vindt en integreer die in uw leven, een paar keer per week. Koppel dat aan een tekort aan eten en het vet zal langzaam maar zeker beginnen te verdwijnen. En het hoeft niet een of andere gekke oefening te zijn! Het kan zo simpel zijn als een stevige wandeling! Low-impact-steady-state (LISS) oefeningen zijn zeer effectief in het verhogen van de totale hoeveelheid calorieën die je verbrandt op een dag, zonder je zenuwstelsel te belasten. Trouwens, als je overgewicht hebt, wil je niet zomaar beginnen met 3 mijl te lopen. Dat zal een ravage aanrichten aan je gewrichten. Reserveer het zware werk voor als je wat lichter bent.
Heb geduld en wees slim! Je bent niet in één week aangekomen. Het duurde maanden of jaren van iets te veel eten om dat vet aan te komen. Als je gewoon iets minder eet en iets meer traint dan normaal, zal het vet er in de loop van de maanden langzaam maar zeker afgaan. Zorg er alleen voor dat je je niet schuldig gaat voelen als je jezelf toestaat om af en toe te genieten. Je bent geen robot en soms overeten we en dat is prima!
Voor een mooi lichaam moet je ook ‘zwaar’ tillen. Dit geldt ook voor jullie, dames! Ook al is het dieet essentieel voor het verliezen van vet, je moet werken aan weerstand/gewichtstraining om je spieren groter te krijgen. Dit is wat wordt bedoeld met het gezegde dat buikspieren worden gemaakt in de sportschool. Dat klopt meisjes/vrouwen/mannen, ook jullie moeten zwaar tillen! De term zwaar is relatief. Wat voor jou zwaar is, is wat ik bedoel. Als je gewoon doorgaat met diëten en vet verliezen, ga je er niet gebeeldhouwd of getoniseerd of versnipperd of geript uitzien. Je gaat er gewoon super mager en slungelig uitzien, zoals een typische marathon loper. Je moet je spieren (zoals je buikspieren!) groter maken door krachttraining om je lichaam er goed uit te laten zien.
Als je toegang hebt tot een sportschool, probeer dan Rippetoe’s Starting Strength routine eens uit. Het maakt in principe gebruik van eenvoudige samengestelde oefeningen die veel spieren tegelijk trainen, waardoor u tijd bespaart en uw training super efficiënt wordt. Als je geen fitnessruimte hebt, kun je mijn lichaamsgewichtroutine proberen, maar die is niet geschikt voor beginners.
“Maar ik wil niet groot worden.” Dit is een verdomd onzinnige uitspraak die door zo veel vrouwen wordt gedaan dat ik hem hier moest vermelden. Mensen worden niet op een dag wakker, kijken in de spiegel en zien eruit als de Hulk. Het duurt JAREN om iemands lichaam te vormen. JAREN. En zelfs dan, zullen ze waarschijnlijk niet gigantisch zijn, tenzij je letterlijk probeert een bodybuilder te zijn. Zeggen dat je niet zwaar wilt tillen omdat je niet groot wilt worden, is bijna een belediging voor iedereen die zijn best doet. Ik betwijfel ten zeerste of je wel zwaar genoeg zult tillen om groter te worden. Vrouwen zijn fysiologisch in het nadeel om groter te worden en het gebeurt gewoon niet tenzij je een behoorlijke hoeveelheid gewicht tilt. Dit is niet het Men’s Health magazine uit de jaren ’90 waar mensen hoge reps aanraden voor ‘cutten’ en lage reps voor ‘groot worden’. Die beschrijvingen slaan zelfs nergens op en het advies was sowieso verschrikkelijk.
Hoe dan ook, terug naar mijn punt. Als je buikspieren wilt, moet je een heel laag vetpercentage hebben. Om je lichaamsvet te verminderen, moet je minder eten. Het zal helpen om een goede gewichtstraining routine en wat cardio, maar niet jezelf te doden proberen om het te doen zonder aanpassing van uw dieet.
Update: Het beantwoorden van redditors vragen
Vraag: Zou ik door het calorisch tekort niet ook spieren verliezen?
Antwoord: Ja, maar het zou vooral vetverlies zijn, vooral in combinatie met lichaamsbeweging. Wanneer men caloriebeperking combineert met lichaamsbeweging, is 93-97% van het verloren gewicht vet. Als je te weinig eet maar niet traint, is 70-75% van het gewichtsverlies vet (en de rest spieren). Door van eiwit een prioriteit te maken en door te gaan (of te beginnen) met krachttraining zal het spierverlies aanzienlijk worden beperkt. Sommige mensen kunnen nog steeds groeien (zij het langzaam) op een cut.
Vraag: Is de calorie wiskunde echt zo eenvoudig? Ik doe nu ongeveer een maand aan gewichtheffen en ik heb mijn calorie-input met 1000 calorieën moeten verhogen om niet in slaap te vallen op het werk. Ondanks dit, val ik nog steeds af. Heb ik een wonderbaarlijk metabolisme of wat? Mijn theorie is dat de wederopbouw van spierweefsel veel calorieën vereist.
Antwoord: Iedereen is anders. Het tekort van 500 calorieën in combinatie met krachttraining wordt in de post alleen genoemd om beginners een idee te geven van een van de manieren waarop ze kunnen afvallen en spieren kunnen opbouwen. De beste manier om te weten of dit iets voor u is, is om uw gegevens in te voeren in een rekenmachine. Deze zal u vertellen wat uw basaal metabolisme is, dat is de hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt als u in coma zou liggen (in feite de hele dag in bed slapen). Het zal ook je TDEE (total daily energy expenditure) uitspugen, wat de werkelijke hoeveelheid calorieën is die je verbrandt gezien je activiteitenniveau (omdat niemand de hele dag in coma ligt). Ik zou kiezen voor het activiteitsniveau Sedentair, btw. Lees dit als je denkt dat je niet sedentair bent.
Als je je geschatte bf% of taille in inches invoert, vertelt het je ook de Aanbevolen Minimale Dagelijkse Calorieën. Je zou niet minder dan die hoeveelheid moeten eten.
Dus als je TDEE iets van 2.000 is en de minimaal aanbevolen dagelijkse calorieën zijn slechts 1.000, zou je waarschijnlijk tot 1.000 calorieën tekort kunnen eten zonder spiermassa te verliezen. Als u al extreem fit/strak bent met een goede hoeveelheid spieren, kan het verschil tussen de twee getallen heel klein zijn en kunt u veilig uw calorie-inname met slechts een paar honderd calorieën verminderen. Minder eten dan de aanbevolen hoeveelheid verhoogt de kans dat je lichaam zijn eigen spiermassa kataboliseert (afbreekt; katabolisme is het tegenovergestelde van anabolisme) voor brandstof.
Dus sommige mensen kunnen eten met een tekort van 500 calorieën en sommigen kunnen meer dan 1000 calorieën eten waardoor ze (theoretisch) 2 pond vet per week kunnen verliezen (1000x7dagen=7000=2 pond vet).
Verifieer je getallen en hoeveel je denkt dat je eet. Ik raad aan om je calorie-inname een paar dagen te loggen met MyFitnessPal op je smartphone (als je er een hebt) om een idee te krijgen van hoeveel calorieën je eigenlijk eet. Het kan zijn dat je minder eet dan je denkt of juist het tegenovergestelde. Hoe dan ook, goed om te horen over je vooruitgang! Je maakt wat bekend staat als “noob gains” wat een wonderbaarlijke tijd is. In deze periode bouwt u snel spiermassa op en verliest u vet. Maanden later zullen je resultaten misschien niet in hetzelfde tempo doorgaan omdat we vaak iets moeten bijschaven (hetzij dieet of training) en onszelf nog harder moeten pushen.