Beheers de Barbell Row voor een grotere, sterkere rug
De barbell Row is een basisoefening die kan helpen bij het opbouwen van een supersterke rug, maar weet je zeker dat je de oefening wel goed uitvoert?
Voor deze beweging moet je geen genoegen nemen met iets anders dan perfecte vorm – vooral omdat het zo’n eenvoudige, essentiële oefening is die zou moeten dienen als een van de middelpunten van je trainingsplan. Laat Men’s Health-fitnessdirecteur Ebenezer Samuel, C.S.C.S. en associate fitnessredacteur Brett Williams je door de subtiliteiten van de halterrij leiden en je behoeden voor de slechte gewoonten die je ervan weerhouden je fitnesspotentieel te ontsluiten.
Voordat je de stang oppakt en begint te trekken, moet je weten dat het uiterst belangrijk is om aandacht te besteden aan de beweging hier. Uw houding, lichaamshouding en handplaatsing zijn van essentieel belang om de juiste spieren aan te trekken, dus laten we alles wat u moet weten even op een rijtje zetten.
Reverse That Grip
Eb zegt: Je ziet over het algemeen dat de halterstang wordt geleerd met een bovenhandse greep en daar is over het algemeen niets mis mee. Op de lange termijn van uw training, kunt en moet u beide grepen gebruiken, en zelfs spelen met een gemengde greep als je eenmaal zeer ervaren bent.
Echter, de onderhandse greep is de beste manier om de beweging uit te voeren, vooral als je begint. Dit is vooral omdat het je meer van je biceps laat gebruiken. Het dubbele effect daar: Je werkt agressiever met je geweren en omdat je je biceps en lats in één keer kunt gebruiken, kun je ook meer gewicht verplaatsen. Vergeet ook niet de voordelen voor de schoudergezondheid: Door de beweging onderhands uit te voeren, houd je ook je schouders uit de interne rotatie.
No Rocking
Eb zegt: Het enige wat je vaak ziet bij barbell rows: Mensen schommelen door de romp en in de taille. Je gebruikt veel gewicht, meer dan je zou doen bij de meeste rows, dus er is een neiging om dat te doen.
Maar dit wil je vermijden. Die rots haalt de nadruk van je lats en rhomboids, de spiergroepen die je bij de barbell row wilt hebben. Je zult minder gewicht moeten gebruiken om je torso rustig te houden, maar je krijgt een betere training, en je zult ook je onderrug op de lange termijn beschermen.
Keep Pulling
Eb zegt: Een belangrijk idee tijdens de halterrij: Blijf naar boven trekken. Je zult zien dat sommige mensen (en dit lijkt veel op de rock) elke row rep beëindigen door hun borst naar de bar te buigen.
Werk om alleen de stang naar je borst te brengen. Houd uw bovenlichaam zo rustig mogelijk, en blijf uw bovenarmen naar achteren trekken totdat de stang uw borst bereikt. Werk hard om de rij een rustige, vloeiende beweging te maken, niet een schokkerige.
Voorzichtig met gewicht en belasting
Eb zegt: Ja, de halterrij is een beweging waarmee je uiteindelijk veel gewicht kunt doen; over het algemeen zal dit je zwaarste variatie van de rij worden. Maar doe niet te gek en probeer, laten we zeggen, 315 pond te laden en 3 tot 4 reps te doen.
Wanneer je hier te veel gewicht doet, wordt het heel gemakkelijk om te vervallen in een slechte, schommelende techniek die je onderrug kan verwoesten. Een goede sweet spot voor reps op de barbell row: 8 tot 10 reps.
Wil je nog meer bewegingen onder de knie krijgen? Bekijk onze hele Form Check-serie.