Ben Pakulski

Ben “The Pak Man” Pakluski is een IFBB-professionele bodybuilder en kampioen uit Toronto, Canada. Hij staat bij velen bekend als de meest succesvolle bodybuilder die ooit uit Canada is gekomen.

Toen Ben opgroeide, was hij zeer gepassioneerd over sporten en actief bezig zijn in het algemeen. Op 15-jarige leeftijd begon hij gewichten te heffen en uiteindelijk werd hij een sportschoolrat – hij vond een professionele trainer met de hulp van zijn vader.

Na het behalen van een graad in Kinesiologie, begon Ben aan een bodybuildingcarrière die hem snel in de professionele gelederen zou brengen. Hij was te zien op de Mr Olympia en won een aantal IFBB wedstrijden. Dit is Ben’s verhaal:

Athleet statistieken

Verwezenlijkingen

Competities

• 2008 Canadese kampioenschappen, 1e (pro card)
• 2009 Pro Bodybuilding Weekly Tampa, 3e
• 2010 Ny Pro, 7e
• 2011 FLEX Pro, 5e
• 2011 Arnold Classic, 10e
• 2011 Australia Pro, 4e
• 2012 Flex Pro, 2e
• 2012 Arnold Classic, 4e
• 2012 Mr.Olympia, 11e
• 2013 Arnold Classic, 2e
• 2014 Arnold Classic, 7e
• 2015 Arnold Classic, 8e
• 2016 Toronto Pro Show, 4e
• 2016 Vancouver Pro Show, 1e

Biografie

Vroege jaren

Ben groeide op als een zeer atletisch kind. Hij deed zoveel mogelijk aan sport met zijn vrienden in de buitenwijken van Toronto – hij genoot van de mogelijkheid om buiten wat energie kwijt te kunnen.

Zijn eerste herinnering aan zijn interesse in fitness kwam toen hij op 12-jarige leeftijd wat informatie las over vegetarisme. Hij experimenteerde twee jaar lang met vegetarische maaltijden en genoot van de mogelijkheid om nieuwe groenten te proeven.

Omstreeks zijn 15e jaar zegt Ben dat hij competitiever werd toen de testosteron begon te stromen. Hij was toen een atleet van hoog niveau op zijn school, dus begon hij te zoeken naar een manier om zijn leeftijdsgenoten te verslaan.

Bodybuilding Beginnings

Hij begon met krachttraining toen hij 15 was, in de hoop deze voorsprong te vinden. Hij werd erg sterk, maar had niet de ideale bodybuilding genetica. Hij zegt over deze basis: “Ik ben niet zoals Phil Heath, die gewoon naar een gewicht kijkt en zich opblaast. Ik had er mijn handen vol aan!”

Door dit besef begon hij zo veel mogelijk onderzoek te doen naar bodybuildingtechniek. Hij kocht en las ook boeken over voeding en poseren – in de hoop het lichaam van zijn dromen te creëren en zich op een dag met de besten te meten.

Zijn sportschool was Mack’s in Toronto – een belangrijke vestiging en bekende plek in de jaren 90 en 00. Zijn vader bracht hem in contact met de IFBB-prof Tom Hall – die hem de juiste biomechanische manier toonde om een lift uit te voeren.

Dit hielp hem om zijn eerste sponsorcontract binnen te slepen toen hij slechts 18 jaar oud was. Hij kreeg een contract om te verschijnen in advertenties voor een populair supplementenbedrijf – wetende dat deze publiciteit zijn carrière alleen maar kon helpen.

Deciding To Compete

Pakulski begon op zijn 17e naar professionele evenementen te kijken toen zijn vader hem meenam naar een ‘Night of Champions’ wedstrijd tussen Jay Cutler en Ronnie Coleman. Het meemaken van zo’n spektakel overtuigde Ben ervan dat de professionele bodybuildingwereld iets voor hem was.

Hij raakte ook geïnspireerd door het kijken naar andere mannen die aan het trainen waren in zijn sportschool. In die tijd, zegt hij, was hij dat magere kind dat vanaf de andere kant van de sportschool toekeek. De andere mannen tilden zware gewichten, dus hij tilden zware gewichten. Zij squatten urenlang, dus hij squatte urenlang.

Het vinden van een coach

Na twee jaar trainen, zegt Ben dat hij er klaar voor was om zijn vader naar de sportschool te laten komen en hem te zien squatten. Hij zegt dat hij die dag bijzonder goed squatte met zijn vader erbij, die 405 pond tilde voor 3 sets van 8.

Zijn vader was zo onder de indruk van zijn inspanning en toewijding aan de sport, dat hij hem verraste door hem mee te nemen om zich aan te melden bij Scott Abel – een toonaangevende bodybuildingtrainer in Toronto. Dit was een levensveranderende gebeurtenis voor Ben, omdat hij nu van de beste kon leren.

De Canadese Kampioenschappen

Ben trainde maand na maand met Scott en kreeg geleidelijk vertrouwen in zijn capaciteiten in de sport. Hij bereidde zijn voeding en training tot in detail voor en maakte zich klaar voor de Canadese kampioenschappen van 2008.

Na een moeilijke snijperiode, poseerde Ben in de superzwaargewicht categorie tegen enkele van Canada’s beste bodybuilders. Uiteindelijk won hij de hele show – nam de 1e plaats trofee en maakte zijn naam bekend aan de wereld.

Dit betekende ook van cruciaal belang dat hij zijn pro card had behaald – en werd een professionele bodybuilder die kon poseren met de besten.

Verhuizen naar Californië

Na deze overwinning, wist Ben dat hij moest verhuizen om zijn carrière voort te zetten. Hij wist op dat moment dat Canada niet echt de beste plek was om als bodybuilder te werken. De meeste mensen hielden volgens hem meer van ijshockey of wintersport.

In feite zegt hij dat bodybuilding in het algemeen in het hele land werd afgekeurd, omdat academische prestaties voor de meerderheid boven atletiek gingen. Daarom besloot hij naar Californië te verhuizen – de bakermat van de internationale bodybuilding en een plek waarvan hij wist dat hij er gerespecteerd zou worden.

Winnende Amerikaanse wedstrijden

In 2009 slaagde Ben erin zijn eerste Amerikaanse wedstrijd te winnen. Nadat hij zich had gevestigd in Venice, Californië, vond hij een sportschool en begon hard te trainen voor de Pro Bodybuilding Weekly Tampa.

Hij slaagde erin een 3e plaats te behalen op deze wedstrijd, wat een uitstekende prestatie was in zijn eerste pro show. Door dit evenement kwalificeerde hij zich ook voor een uitnodiging voor het 2009 Mr Olympia weekend.

Ben zou er uiteindelijk voor kiezen om deze belangrijke uitnodiging af te slaan, omdat het benodigde diëten en cutten een negatieve invloed zou hebben gehad op zijn uiterlijk voor 2010. Het was in dit stadium duidelijk dat hij al vroeg slimme carrièrestappen maakte.

Competing In The 2010’s

In de jaren 2010 drukte Ben echt zijn stempel in de bodybuildingwereld, door 11 keer in de top tien te eindigen. Hij nam deel aan de Mr Olympia in 2012 en werd 11e, maar pakte een 2e op de Flex Pro 2012, nog een 2e op de Arnold Classic 2013 en een 1e op de 2016 Vancouver Pro Show.

Magazine Appearances

Het succes dat Ben in deze periode behaalde, zou uiteindelijk veel media-aandacht trekken. Door zijn enorme omvang en kracht trok hij de aandacht van mainstream bodybuilding tijdschriften, zoals het razend populaire ‘Muscle Insider.’

In een editie van 2012 van het tijdschrift plaatste de redacteur Ben op de voorpagina. Terwijl de voorkant meestal gereserveerd is voor Olympia-winnaars, maakten ze een uitzondering – ze legden uit dat ze hem op de voorkant zetten omdat hij Canada’s nummer één bodybuilder was.

Studying For A Degree In Kinesiology

Terwijl Ben zijn stempel drukte als een internationaal beroemde bodybuilder, studeerde hij ook voor een graad in Kinesiologie (de mechanica van lichaamsbeweging) aan de Universiteit van Western Ontario. Op zijn website beweert Ben dat deze studie hem in staat stelde om een “intelligente en gezonde benadering van bodybuilding te ontwikkelen.”

Na zijn afstuderen begon hij ook seminars te geven en aspirant-bodybuilders te coachen. In 2012 begon hij met het schrijven van een boek over bodybuilding en voeding, waarvan hij hoopt dat iedereen er baat bij heeft om het te lezen, ongeacht hun niveau.

“Blijf vol, blijf sterk, blijf hard trainen en hopelijk komt alles samen in die laatste week.”

Training

Vermijd zware gewichten

Ben heeft er altijd voor gekozen om zwaar tillen te vermijden. Hij zegt dat het menselijk lichaam het gewicht verdeelt wanneer het moet bewegen, dus de hoeveelheid gewicht doet er niet toe.

In tegenstelling tot de populaire mening, zegt hij dat het de tijd onder spanning is in plaats van het gewicht dat wordt opgetild dat belangrijk is. Hij zegt dat de spier voldoende wordt gestimuleerd door een juiste vorm en een licht tot gemiddeld gewicht.

“Gewichten bouwen geen spieren op. Met intensiteit bouw je geen spieren op. Met volume bouw je geen spieren op. Dat zijn allemaal slechts hulpmiddelen. Hoe je ze gebruikt, is de sleutel.”

Pre-Competition Approach

Voordat hij gaat poseren bij een wedstrijd, kiest Ben ervoor om cardio te vermijden tot hij zes weken klaar is. Hij zegt dat hij meestal te uitgeput is om volledige gewichthefsessies te voltooien wanneer hij met zijn cardio begint, dus hij tilt meestal met volledige intensiteit totdat zijn cardio begint.

Door met intensiteit te tillen, kan hij zijn metabolisme stimuleren en toch vet verbranden, dus hij ziet dit als een geweldige optie voor hem. Hij zegt “mijn lichaam reageert extreem goed. Ik voel me mentaal nog steeds goed. Tijdens andere preps was ik net een zombie 3-4 weken uit. Ik heb een grote structuur, dus ik moet groots binnenkomen.”

Ben’s beroemde schoudertraining

Toen Ben een tiener was, keek hij altijd naar een man in zijn sportschool die schoudertrainingen deed. Hij zegt dat de man nooit een halter aanraakte of een machine gebruikte, maar toch had hij een ongelooflijke schouderontwikkeling. bEN vroeg de man wat hij deed voor zijn schoudersessies, en hij zei dat “het merendeel van zijn schoudertrainingen een tri-set was; hij deed gebogen laterals, stond op en deed zijwaarts laterals en deed dan front raises, allemaal met hetzelfde paar halters.”

Sinds die dag heeft Ben een vergelijkbare aanpak gevolgd die hij hoog waardeert – het ontwikkelen van uitstekende delts die internationaal lof hebben geoogst. Zijn filosofie van het vermijden van zware gewichten is ook hier van toepassing; hij zegt dat het gewicht van de halters minder belangrijk is dan de gebruikte vorm.

Lateral Raises

Ben begint al zijn schoudertrainingen met twee lateral raise keuzes. Hij gelooft dat het de mediale kop van de delt is die de schouder zijn uiterlijk van rondheid en breedte geeft, dus hij houdt ervan om te beginnen met een oefening die deze gebieden isoleert.

Zijn eerste keuze is de dumbbell lateral raise. Hij waardeert deze techniek omdat het eenvoudig en effectief is, maar ook voorkomt dat het individu valsspeelt door de traps te betrekken en de armen te zwaaien. Hij vindt het vooral leuk om de reps zittend op een bankje uit te voeren om de stabiliteit van de beweging te maximaliseren.

Na deze dumbbelllift gaat Ben over op de kabels en voltooit hij meer sets. Hij zegt: “Ik doe deze in aanvulling op de halters, omdat ik die range van beweging aan de onderkant van de rep krijg die de halters missen.”

Overhead Presses

Ben voerde oorspronkelijk een military press uit met een barbell voor deze beweging. Na het lijden aan pijn in de onderrug, besloot hij dat hij het in plaats daarvan zou veranderen en verhuisde naar de Smith-machine.

Het gebruik van de Smith-machine voor de overhead press-oefening betekent dat hij geen spotter hoeft te hebben en zo zwaar mogelijk kan gaan, met de nadruk op de delts. Hij kan zonder veel moeite reps van 315 pond op de machine uitvoeren, waarbij hij dropsets uitvoert en de repsnelheid verlaagt.

Rear Laterals

Voor de achterste delts voert Ben nog twee oefeningen uit die lijken op de lateral raises aan het begin van de set. Hij begint met een rear lateral dumbbell raise met dumbbells.

Deze oefening is een van Ben’s favoriete keuzes uit de set. Het biedt weerstand in de buurt van de contractie die de spier duidelijk stimuleert. Hij zegt dat hij stopt wanneer hij de volledige spanning van de beweging in zijn achterste delts voelt.

Ben gaat dan snel verder met de achterste laterale kabelverhogingen die zijn delts in verschillende hoeken werken. Hij beweegt de kabel op en neer op de machine, zodat hij de spier vanuit iets andere hoeken kan stimuleren.

Cable Front Raises

In de laatste weken voordat hij aan een wedstrijd meedoet, kan Ben worden gevonden die kabel front raise voltooit. Hij zegt dat hij de voorkeur geeft aan kabels boven halters, omdat ze “veel beter werk doen om de top van de krachtcurve te benadrukken.”

• Seated Dumbbell Laterals 5 sets x 10-12 reps
• Cable Lateral Raises 5 sets x 10-12 reps
• Seated Dumbbell Press 5 sets x 10-12 reps
• Bent Dumbbell Laterals 5 sets x 10-12 reps
• Bent Cable Lateral Raises 5 sets x 10-15 reps

Nutrition

Healthy And Nutritious

Ben heeft diëten altijd gezien als een integraal onderdeel voor een bodybuilder. Hij eet gezond en concentreert zich op het toevoegen van zoveel mogelijk mager vlees en voedzame organische groenten aan zijn dieet.

Zijn favoriete keuzes voor mager vlees zijn kalkoen, kip en rundvlees. Hij eet ook graag vis – hij kiest voor de zoetwatervis tilapia, vanwege het hoge eiwitgehalte.

Dieetplan

5:30 uur

• 12 ons mager rundvlees
• 6 ons broccoli
• 2 eetlepels kokosolie

5:00 uur. kokosolie

8:30 uur

• 12 ons tilapia
• 6 ons broccoli
• 2 kopjes venkel, spinazie of boerenkoolsalade

9:30 uur: Pre-Workout drank

• 2 maatscheppen wei-eiwit
• 2 maatscheppen BCAA

10 uur ’s ochtends: Training begint

11:30 uur. Post-Workout Drank

• 3 maatscheppen BCAA
• 5 gram creatine
• 10 gram EAA
• 2 gram Vitamine C
• 2 gram CLA
• 50 gram koolhydraten (Dextrose poeder)

12 p.

• 1 maatschep Chocolade Pindakaas

12:30 p.m.

• 12 ons tilapia
• 75 gram koolhydraten (rijst- of quinoavlokken)

3 p.m.

• 12 ons kip
• 75 gram koolhydraten (rijst of quinoavlokken)

5:30 uur ’s avonds.

• 12 ons rundvlees
• 6 ons broccoli
• 4 ons avocado

8 p.m.

• 10 ons tilapia
• 75 gram koolhydraten (zoete aardappel)

9 p.40 minuten cardio

10.30 uur

• 6 ons rundvlees
• 16 eiwitten
• 1 zakje spinazie
• 2 ons macadamianoten

Idolen en invloeden

Ben laat zich door een aantal mensen inspireren. Een van zijn belangrijkste invloeden is zijn in Amerika gevestigde trainer Tom Hall. Hij respecteert Tom volledig en waardeert zijn begeleiding bij elk aspect van zijn bodybuildingcarrière.

In termen van idolen uit de bodybuildingwereld, heeft Ben altijd Lee Priest en Dorian Yates gemogen. Hij respecteert hen vanwege hun toewijding aan de sport en het harde werk in de sportschool, waardoor ze twee van de beste bodybuilders aller tijden zijn geworden.

Wat we van Ben Pakulski kunnen leren

Ben heeft laten zien hoe een technische en academische benadering van bodybuilding nuttig kan zijn. Hij studeerde voor een graad in Kinesiologie (de studie van lichaamsbeweging,) terwijl hij deze kennis gebruikte om een carrière in bodybuilding te ontwikkelen.

Hij slaagde erin om wat hij had geleerd toe te passen in de sportschool – het ontwikkelen van een benijdenswaardige lichaamsbouw in het proces. Als u uw beste lichaam wilt bouwen, kan het nuttig zijn om uw onderzoek te doen en te leren hoe het lichaam beweegt.