Best 5 Day Split Workout Routine And 6 Exercises To Build Muscle

• Share
• Tweet
• Pin
• LinkedIn

Ben je op zoek naar de beste 5-daagse split workout routine om grote hoeveelheden spieren op te bouwen?

Dit artikel zal niet alleen die belofte waarmaken, maar het zal u helpen om in de beste vorm van uw leven te komen.

Wat u in dit artikel zult leren, wordt volledig ondersteund door de wetenschap, en mag niet over het hoofd worden gezien als u serieus bent over het maken van voortdurende winst in de sportschool.

Ik heb een volledig trainingsprogramma ontworpen waarvan bewezen is dat het keer op keer en jaar na jaar werkt.

Je vindt het misschien ook leuk

• The Ultimate Push/Pull Workout For Strength And Size

What Is A Bro Split

Bij een typische bro-split verdeel je alle grote spiergroepen en train je elke spier één keer per week op zijn eigen dag.

Laten we eens kijken naar een typisch weekplan

Maandag – Borst

Dinsdag – Rug

Woensdag – Schouders

Donderdag – Benen

Vrijdag – Armen (Triceps en Biceps)

Zaterdag – Vrije dag

Zondag – Vrije dag

Hoewel, niet iedereen heeft elke week 5 of 6 dagen vrij om te trainen, dus de bro split wordt vaak aangepast. Bekijk onze 4-daagse workout split en push/pull/legs artikelen om te zien hoe.

Hieronder staat een typische 4-daagse per week bro split:

Maandag – Borst/Biceps

Dinsdag – Benen

Woensdag – Vrije dag

Donderdag – Schouders

Vrijdag – Rug/Triceps

Zaterdag – Vrije dag

Zondag – Vrije dag

Hoewel we de biceps en triceps met een andere spiergroep hebben moeten groeperen, zul je merken dat er nog steeds een gemeenschappelijk thema is.

Dat is, dat elke spiergroep nog steeds slechts één keer per week wordt getraind, en dit is precies wat de bro-split definieert.

Wat is hoogfrequente training

Er zijn veel variaties van hoogfrequente training, maar het onderliggende concept is precies hetzelfde. Hoogfrequent trainen betekent dat je een spiergroep meer dan één keer per week traint.

Hier zijn een paar manieren waarop je een hoogfrequent programma kunt opzetten:

Optie 1 – Train het hele lichaam in één sessie en herhaal de sessie nog 2 of 3 keer gedurende de week

Optie 2 – Train slechts één of twee spiergroepen per sessie, maar herhaal deze sessies nog een keer gedurende de week.

Optie 3 – Train slechts één spiergroep meerdere keren, maar al het andere slechts één keer. Deze derde optie is eigenlijk een mengeling van zowel de bro-split als de hoogfrequente training en is een uitstekende kortetermijnmethode om zwakkere lichaamsdelen op te peppen. Bekijk de 3 programma’s hieronder om te zien hoe deze methode werkt

• Hoe bouw je massieve armen
• Hoe bouw je enorme 3D uitziende schouders
• Hoe bouw je enorme kuiten

Bro Split Vs High-Frequency Training

Het lijkt erop dat in het moderne trainingstijdperk steeds meer sportschoolbezoekers de voorkeur geven aan hoogfrequente training.

Is dit omdat het gemakkelijker is om het programma er fancy uit te laten zien met allerlei toeters en bellen, zodat het gemakkelijker te verkopen is, of omdat iemands favoriete nieuwe Instagram-model dat hem of haar iets wil verkopen, erop staat dat dit de manier is waarop hij of zij traint?

Truth be told I’m not sure.

Now please don’t get me wrong, een hoogfrequent trainingsplan dat op de juiste manier is geprogrammeerd kan zeer effectief zijn, echter, je kunt waarschijnlijk uit mijn toon raden dat ik geen voorstander ben.

Naar mijn mening en jarenlange ervaring, zal een goed gestructureerde bro-split veel grotere resultaten opleveren als het gaat om het opbouwen van spieren

Hoewel, dit is niet alleen mijn mening, het is zwaar ondersteund door de wetenschap.

Deze studie kijkt naar de relatie tussen trainingsvolume, trainingsintensiteit en trainingsfrequentie als het gaat om het opbouwen van spieren.

Het toont aan dat het niveau van intensiteit en de hoeveelheid volume in een trainingssessie veel belangrijker is dan de frequentie waarin je een spiergroep traint.

Onderzoek heeft keer op keer aangetoond dat, tenzij u een complete beginner bent, het volgen van een goed samengestelde bro-split veel grotere resultaten zal geven, omdat het uw spieren in staat stelt om de juiste overbelasting te ervaren met voldoende hersteltijd.

Dus als de wetenschap het trainen van een spiergroep slechts één keer per week zwaar steunt, waarom nemen zoveel nieuwe en gevorderde lifters de hoge-frequentie aanpak?

Gerelateerd: The Ultimate Full Body Dumbbell Workout

Bro Split Common Mistakes

Het probleem heeft niets te maken met de eigenlijke workout-split zelf.

En de reden waarom zoveel zogenaamde fitnessexperts, Instagram-modellen en door tijdschriften gesponsorde bodybuilders hun klanten en fans zulke waardeloze bro-splitprogramma’s geven, is omdat simpel niet sexy is.

Laten we eens kijken naar alle waardeloze dingen die je in een bro-split geprogrammeerd kunt vinden.

• De meeste van deze slecht ontworpen programma’s bevatten geavanceerde overbelastingstechnieken. Dit is niet het probleem en ze eigenlijk hebben hun plaats, maar de programma’s niet alleen opnemen ze, ze strooi ze allemaal in het programma zonder een enkele gedachte over de werkelijke waarom ze zijn inclusief hen. Overmatig gebruik van deze overbelastingstechnieken kan snel leiden tot overtraining en het wegvagen van je zenuwstelsel.
• De volgende op de lijst is het enorme volume van reps dat in deze programma’s is opgenomen. Ik heb het over 100s en 100s herhalingen in een enkele sessie. Je lichaam kan serieus maar zoveel aan.
• De laatste fout die wordt gemaakt bij het programmeren van een bro-split is het overmatig gebruik van isolatie-oefeningen. De belangrijkste reden hiervoor is dat het veel gemakkelijker is om het beroemde pompgevoel te bereiken met behulp van isolatieoefeningen dan met samengestelde oefeningen.

Als u een bro-splitroutine hebt gekregen die een van de bovenstaande dingen bevat, dan zult u een ernstige impact hebben op het vermogen van uw lichaam om spieren op te bouwen.

Dus mijn tip aan u is: geef de bro-split niet op alleen vanwege een slechte programmering.

Een goed gestructureerde en doordachte bro-split waarbij je je concentreert op grote samengestelde bewegingen en progressieve overbelasting, samen met de juiste hoeveelheid sets en reps, zal je 100% betere spiertoename geven dan welke andere trainingssplit dan ook op de lange termijn.

Hoe programmeer je een succesvolle bro-split

De trainingsprincipes die ik nu met je ga delen, heb ik al in zoveel andere artikelen gedeeld. Waarom? Omdat deze trainingsprincipes werken.

Als je serieus bent over het opbouwen van spieren met behulp van een 5-daagse split workout routine, volg dan de onderstaande richtlijnen.

Deze worden ondersteund door de wetenschap en jaar van de toepassing ervan op de programma’s van mijn klanten.

1. Voor optimale resultaten 5 dagen per week trainen
2. Een trainingssessie mag niet langer dan een uur duren, maar idealiter dichter bij de 45 minuten.
3. Train slechts één grote spiergroep per sessie. Train bijvoorbeeld niet benen en borst op dezelfde dag.
4. Het is goed om een kleinere spiergroep met een grote te trainen. Bijvoorbeeld borst en biceps.
5. 90% van uw programma moet bestaan uit grote samengestelde oefeningen.
6. Train meestal in de 4 tot 6 rep range. Er zullen enkele uitzonderingen zijn waarbij u in de 8 tot 10 rep range zult trainen.
7. U zult slechts 9 tot 12 sets per trainingssessie afwerken.
8. Rest tussen 2 tot 5 minuten tussen sets.
9. Neem elke 8 tot 10 weken een volledige week vrij van gewichtstraining.

De 6 Beste Samengestelde Oefeningen Voor Spieropbouw

Deze 6 oefeningen hieronder creëren verreweg de meeste overbelasting van uw spieren. In principe, als je spiermassa efficiënter wilt opbouwen, neem ze dan op in je programma.

Doodliften

Squats

Bench Press

Military Press

Bent-Over Row

Pull-Ups

Uw 5 daags split trainingsprogramma

Hieronder ziet u hoe u de spiergroepen over de week gaat verdelen

Maandag – schouders

Dinsdag – rug

Woensdag – Borst

Donderdag – Benen/Calben

Vrijdag – Armen

Zaterdag – Vrije dag

Zondag – Vrije dag

Maandag – Schouders

Oefening 1 – Militaire Barbell Press (staand)

• Warming-Up (BFG Muscle Style)
• Aantal Sets – 2
• Aantal Reps – 4 tot 6 (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 4 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 6 reps. Als u 6 reps haalt, moet u het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen).
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

Oefening 2 – Seated Dumbbell Press

• Aantal Sets – 2
• Aantal Reps – 4 tot 6 (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 4 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 6 reps. Als u 6 reps haalt, moet u het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen)
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

Oefening 3 – Barbell Upright Row

• Aantal Sets – 2
• Aantal Reps – 4 tot 6 (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 4 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 6 reps. Als u 6 reps haalt, moet u het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen)
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

Oefening 4 – Bench Rear Delt flyes

• Aantal Sets – 3
• Aantal Reps – 8 tot 10 (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 8 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 10 reps. Als je 10 reps haalt, moet je het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen).
• Rust – 2 tot 3 minuten tussen elke set

Dinsdag – rug

Uitoefening 1 – Deadlifts

• Warm-Up (BFG Muscle Style)
• Aantal Sets – 2
• Aantal Reps – 4 tot 6 (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 4 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 6 reps. Als u 6 reps haalt, moet u het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen).
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

Oefening 2 – Pull-UP (bovenhandse greep)

• Aantal Sets – 3
• Aantal Reps – 4 tot 6 (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 4 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 6 reps. Als u 6 reps haalt, moet u het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen) (gedaan met behulp van een verzwaarde ketting om uw middel)
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

Oefening 3 – Bent Over Barbell Row

• Aantal Sets – 2
• Aantal Reps – 4 tot 6 (Probeer een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 4 reps kunt uitvoeren tijdens uw eerste set, maar niet meer dan 6 reps. Als u 6 reps haalt, moet u het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen).
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

Oefening 4 – Single-Arm Dumbbell Row

• Aantal Sets – 2 per arm
• Aantal Reps – 4 tot 6 (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 4 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 6 reps. Als u 6 reps haalt, moet u het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen).
• Rust – 2 tot 3 minuten tussen elke set

Woensdag – Borst

Uitoefening 1 – Flat Barbell Bench Press

• Warm-Up (BFG Muscle Style)
• Aantal Sets – 3
• Aantal Reps – 4 tot 6 (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 4 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 6 reps. Als u 6 reps haalt, moet u het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen).
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

Oefening 2 – Incline Barbell Bench Press

• Aantal Sets – 3
• Aantal Reps – 4 tot 6 (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 4 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 6 reps. Als u 6 reps haalt, moet u het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen).
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

Oefening 3 – Incline Dumbbell Press

• Aantal Sets – 3
• Aantal Reps – 4 tot 6 (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 4 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 6 reps. Als je 6 reps haalt, moet je het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen).
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

Donderdag – Benen

Uitoefening 1 – Squats

• Warming-Up (BFG Muscle Style)
• Aantal Sets – 2
• Aantal Reps – 4 tot 6 (Tenzij u een spotter hebt of de armen op de perfecte plaats in een power rack hebt opgesteld, hoef je niet tot falen te gaan bij deze oefening. Door het aantal spieren dat erbij betrokken is, krijg je een enorme anabole respons die een enorme overbelasting creëert door alleen maar in de buurt van falen te komen. Kies een gewicht waarmee u waarschijnlijk nog 1 of 2 reps kunt halen als u doorgaat)
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

Oefening 2 – 45 Graden Leg Press

• Aantal Sets – 2
• Aantal Reps – 4 tot 6 (Probeer een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 4 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 6 reps. Als u 6 reps haalt, moet u het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen)
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

Oefening 3 – Power Lunges

• Aantal Sets – 2
• Aantal Reps – 8 tot 10 per been (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 8 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 10 reps. Als u 10 reps haalt, moet u het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen).
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

Oefening 4 – Roemeense Deadlifts

• Aantal Sets – 3
• Aantal Reps – 4 tot 6 (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u minstens 4 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 6 reps. Als u 6 reps haalt, moet u het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen)
• Rust – 2 tot 3 minuten tussen elke set

Oefening 4 – Staande kuitverhogingen

• Aantal sets – 3
• Aantal reps – 4 tot 6 (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 4 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 6 reps. Als je 6 reps haalt, moet je het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen).
• Rust – 2 tot 3 minuten tussen elke set

Vrijdag – Armen

Uitoefening 1a – Barbell Bicep Curls

• Warming-Up (BFG Muscle Style)
• Aantal Sets – 3
• Aantal Reps – 8 tot 10 (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 8 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 10 reps. Als je 10 reps haalt, moet je het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen).
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

Superset Met

Oefening 1b – Liggende Overhead Extensions

• Aantal Sets – 3
• Aantal Reps – 8 tot 10 (Probeer een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 8 reps kunt bereiken bij uw eerste set, maar niet meer dan 10 reps. Als je 10 reps haalt, moet je het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen).
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

SuperSet Met

Oefening – Dumbbell Twist Curls

• Aantal Sets – 3
• Aantal Reps – 8 tot 10 per been (Probeer een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 8 reps kunt bereiken in uw eerste set, maar niet meer dan 10 reps. Als u 10 reps haalt, moet u het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen)
• Rust – 2 tot 5 minuten tussen elke set

Oefening 4 – Cable Push Downs

• Aantal Sets – 3
• Aantal Reps – 8 tot 10 per been (Streef ernaar een gewicht te kiezen waarmee u ten minste 8 reps kunt halen bij uw eerste set, maar niet meer dan 10 reps. Als u 10 reps haalt, moet u het gewicht met de kleinst mogelijke hoeveelheid verhogen).
• Rust – 2 tot 3 minuten tussen elke set

Het gebruik van progressieve overbelasting

Als het gaat om het maken van voortdurende winsten in de sportschool, is progressieve overbelasting de meest belangrijke factor. Als progressieve overbelasting niet aanwezig is, zult u zeer snel stoppen met het zien van verbeteringen in zowel spieromvang als kracht.

De reden dat de trainingsprincipes die we hier bij BFG Muscle gebruiken zo goed werken, is omdat ze op natuurlijke wijze progressieve overbelasting afdwingen.

Als u onze principes gebruikt, weet u dat u het gewicht omhoog moet brengen zodra u de bovenkant van de rep range hebt bereikt. Dit is precies wat progressieve overbelasting is.

Het is ook belangrijk om te vermelden dat het raken van plateaus onvermijdelijk zijn. Er zijn echter manieren om ze te minimaliseren.

Maak elke 4 tot 6 weken slechts een kleine verandering in het programma.

• U zou de volgorde van oefeningen in een trainingssessie kunnen omwisselen
• Verwissel slechts één oefening voor een nieuwe
• Verwissel de volgorde van spiergroepen in de week

Best 5 Day Split Workout Routine Key Takeaways

1. Luister naar het onderzoek als het gaat om trainingsfrequentie. Intensiteit en volume zijn veel belangrijker dan de frequentie waarin je een spiergroep traint.
2. Er is geen split die effectiever is dan de bro-split (mits goed geprogrammeerd) als het gaat om het opbouwen van spieren.
3. Focus 90% van je training op zware samengestelde bewegingen zoals de deadlift, squats, bench press en military press.
4. Limiteer het aantal isolatie-oefeningen en hoge rep-training.

Als u van deze inhoud hebt genoten en deze altijd bij u wilt houden, sla dan DEZE PIN hieronder op een van uw gewichtheffings- of bodybuildingborden op