Best Keto Foods List For Burning Fat Efficiently

Hier is een keto food list voor degenen die nieuw zijn in het ketogeen dieet om het boodschappen doen te vergemakkelijken. Deze gids zal u helpen de juiste keuzes te maken in de supermarkt.

Spring naar:

• Keto Dieet Voedingsmiddelen: De ultieme vetbestrijders
• Wat is het keto-dieet?
• Voordelen van Keto Dieet Voedingsmiddelen
• Het Verschil Tussen Keto DieetVriendelijke Voedingsmiddelen En Een Regulier Dieet
• De Beste Macronutriënten Voor Een Keto Dieet Lijst
• Keto Dieet Macro Verhoudingen
• Eten Keto Voor Gewichtsverlies
• Keto Voedsel Lijst Nietjes
• Eenvoudige Keto Recepten Voor Beginners

Keto Dieet Voedingsmiddelen: The Ultimate Fat Fighters

Het gebruik van de juiste ingrediënten in koolhydraatarme recepten kan helpen lichaamsvet net zo gemakkelijk te smelten als een verwarmde koekenpan boter smelt.

Over boter gesproken, het is een must-have op je keto boodschappenlijstje! De beste variëteit is biologisch en grasgevoerd.

De omega-3-vetzuren in boter (die afkomstig zijn van de grassen die de koeien eten) bieden meer dan 15 wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen. Dit omvat het verminderen van leververvetting. Boter, met name biologisch en grasgevoerd, kan ook helpen ontstekingen te bestrijden die leiden tot gewichtstoename en ziekte.

Als je een beginner bent met het keto-dieetplan, wil je misschien een aantal van de basisprincipes doornemen voordat je verder gaat met de keto voedingslijst. Maar als je haast hebt en meteen naar specifieke informatie in deze uitgebreide gids wilt springen, gebruik dan de links hieronder.

Wat is het keto-dieet?

Het keto-dieet is een koolhydraatarm vetrijk eetplan dat mensen helpt in een vetverbrandingsmodus te gaan die bekend staat als ketose.

Hieronder ziet u een lange lijst van keto dieet voedingsmiddelen die u kunt eten. Maar laten we eerst kort praten over hoe het keto dieet tot stand kwam in. Interessant genoeg ging de oorsprong ervan niet over gewichtsverlies.

In plaats daarvan was het een voedingsprotocol dat werd gevonden om aanvallen te verminderen bij mensen die lijden aan epilepsie en andere neurologische aandoeningen. Het medisch gecontroleerde ketogeen dieet (“keto” afgekort) dateert uit de jaren 1920 in de wereldberoemde Mayo Clinic, waar artsen zich realiseerden dat kinderen met een lage bloedsuikerspiegel minder aanvallen hadden.

Honger is natuurlijk niet gezond. Maar artsen realiseerden zich dat door het lichaam te laten denken dat het honger lijdt – door het te beroven van glucose (suiker) – het aantal aanvallen drastisch vermindert.

Hoe verminderde dit koolhydraatarme dieet aanvallen?

Onderzoekers zijn er nog niet helemaal 100% zeker van. Maar de theorie is dat ketonlichamen (ketonen,) dat zijn vetzuren verbrand door het lichaam als brandstof wanneer er niet genoeg glucose aanwezig is, hyperactieve elektrische signalen naar de hersenen uitschakelt.

Benefits Of Keto Diet Foods

Het verminderen van aanvallen en het verliezen van gewicht zijn misschien niet de enige voordelen van het eten van een koolhydraatarm dieet. Anderen hebben ook het volgende opgemerkt wanneer minder koolhydraten worden geconsumeerd:

• Lager insulinegehalte
• Verzacht trek
• Vermindert schadelijk vet in het bloed
• Verbeterd HDL (goed) cholesterol/LDL (slecht cholesterol) verhouding
• Verlaagt de bloeddruk

Mensen hebben de neiging om snel gewicht te verliezen als ze zich houden aan een keto-dieet. Als u slanker wilt worden, vooral rond de buik, en andere potentiële voordelen wilt oogsten, vermijd dan voedsel dat veel suiker en koolhydraten bevat.

Het verschil tussen keto vriendelijke voedingsmiddelen en een normaal dieet

Herinner je je nog toen je op de lagere school zat en je leerde over de voedselpiramide? De onderste laag van de piramide (degene die je het meest zou moeten eten) bestond uit zetmeelrijke koolhydraten, granen dus.

Denk:

• Brood
• Pasta
• Granen
• Rijst

Het omgekeerde van de piramide, het hoogste niveau, bestond uit vetten en oliën. De aanbeveling voor granen was ongeveer een dozijn porties per dag. Ter vergelijking, de richtlijn voor vetten en oliën: spaarzaam gebruiken.

In een notendop, keto voedingsmiddelen zijn het omgekeerde van de traditionele voedselpiramide. Dat komt omdat natuurlijke vetten je beste vetverbrandende vriend zullen zijn op het keto-dieet.

Treurig genoeg is er niet veel veranderd met de voedselpiramide van de United States Drug and Agriculture (USDA).

Granen vormen nog steeds een aanzienlijk deel van de piramide en vetten zijn nog steeds schurkenstaten. Een moderne versie van de voedselpiramide (te vinden op MyPyramid.Gov) bevat zelfs geen vetten/oliën.

Het is alsof een van de drie macronutriënten niet bestaat!

De beste macronutriënt voor een Keto Foods List

Over macronutriënten gesproken (of “macro’s” zoals ze beter bekend zijn in de keto-community), er zijn er drie:

• Lipiden (voedingsvetten)
• Eiwitten
• Koolhydraten

U mag eens raden welke van de drie macro’s uw bloedsuikerspiegel niet doet stijgen?

Het antwoord: vetten

En, raad eens welke van de drie macro’s geen insulineresistentie veroorzaakt, een aandoening die kan resulteren in diabetes type 2?

Het antwoord: nogmaals, het is voedingsvet.

Maar, zelfs vandaag de dag, bevelen de voedingsrichtlijnen van de federale overheid een dozijn portie granen per dag aan, is beschamend. Geen wonder dat obesitas en diabetes blijven toenemen.

Je kent vast wel het gezegde: “Een huis is zo sterk als het fundament.” Nou, met de voedselpiramide van de federale overheid, is de fundering een recept voor stofwisselingsziekten.

Dat komt omdat geraffineerde granen een grote rol spelen in de voortdurende “diabesitas” epidemie van het land.

Keto Dieet Macro Verhoudingen

Hang in there… we zijn bijna op het punt waar je kunt beginnen met het opschrijven van een aantal keto voedingsmiddelen.

Vooreerst moet je echter leren over macro verhoudingen. Dit betekent het percentage vetten, eiwitten en koolhydraten bij elke maaltijd.

Als je de juiste verhouding niet kent, zul je het moeilijk hebben om in de staat van ketose te komen. Ketose is wanneer je lichaam zijn eigen vet verbrandt voor energie.

Hoeveel Vet Te Eten Op Keto

Als een algemene vuistregel moet vet ongeveer driekwart van je totale calorie-inname uitmaken.

Het kan echter moeilijk zijn om je hoofd te wikkelen rond het feit dat vet uit de voeding je helpt je eigen lichaamsvet te verbranden. Zolang het geen bewerkt vet is (gebakken boter op de kermis, bijvoorbeeld), helpt vet inderdaad vet te verbranden.

Hoeveel eiwitrijke voedingsmiddelen te eten

Eiwit helpt je spieren, haar, nagels en bindweefsel te voeden. Je wilt niet te veel eiwit eten, vooral geen dierlijk eiwit, vanwege het risico op kanker.

Limiteer je eiwitinname tot een kwart van je bord.

Hoeveel Koolhydraten Mag Je Eten Op Keto

En dan is er nog de derde macro, koolhydraten.

Beschouw koolhydraten als de vijand van het keto-dieet. De uitzonderingen zijn groene bladgroenten en kruisbloemige groenten met een laag zetmeelgehalte en een beetje fruit met een laag glycemisch gehalte en veel antioxidanten, zoals bessen.

Eating Keto For Weight Loss

Herken je de rage van het Atkins-dieet nog? Het is eigenlijk nog steeds een populair dieet. Toen het echter voor het eerst werd toegepast, waren volgelingen van het dieet dolblij dat ze borden vol spek, eieren en kaas konden eten. En, elk ander voedsel dat de meeste cardiologen haastig een recept voor een cholesterolverlagend medicijn doet uitkrabben.

Als je gewicht wilt verliezen op het keto-dieet, zul je niet in staat zijn om kilo’s spek te eten. Niet per se omdat het tegen de keto-filosofie ingaat (als het natuurlijk gekweekte bacon is zonder toegevoegde nitrieten of nitraten, geen probleem!).

Neer, als je je aan keto voedsel houdt, zul je niet veel willen eten.

En hier is waarom….

Wanneer je in ketose bent, ben je in staat om vetten en eiwitten beter te verteren. Je eetlust wordt ook licht onderdrukt. Dit komt door een speciaal hormoon (CCK) dat het lege-maag-gevoel na een maaltijd vertraagt.

Bij de meeste andere afslankdiëten zal uw CCK-niveau juist dalen. Dit zou een (van de vele) redenen kunnen zijn waarom de meeste diëten mislukken. Echter, na het eten van keto voedsel voor een minimale tijd, zal je CCK-niveau stijgen. Je zult gewoon niet zo veel hoeven te eten.

Deze keto dieet voedingsmiddelen die je zult eten, zullen je helpen vet te verbranden.

Keto Food List Staples

Als je nieuw bent bij een ketogeen dieet, ben je misschien op zoek naar een koolhydraatarme boodschappenlijst om boodschappen doen gemakkelijker te maken, en weten welke ingrediënten zijn toegestaan, is nodig bij het maken van een keto maaltijdplan.

Nu, zonder verder gedoe, eindelijk, hier zijn enkele keto dieet voedingsmiddelen die je kunt eten zonder je zorgen te maken over je gezondheid.

Vlees

De eerste groep keto vriendelijke voedingsmiddelen is vlees.

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het eten van vlees slecht voor je is. In het bijzonder, rood vlees. Rode vleesconsumptie, tonen sommige studies aan (zoals deze), leidt tot een hoger risico op colorectale kanker.

Go for Quality

Wat de meeste van deze studies echter niet in aanmerking nemen, is de kwaliteit van het vlees.

Ja, bewerkt vlees is slecht.

Denk aan:

• De meeste commerciële bacon
• Grond rundvlees
• Varkensvlees
• Kippenvlees
• Verpakte deli slices
• Gepekelde vleeswaren

Maar grasgevoerd rundvlees en bizon zijn gezond. Dat geldt ook voor vrijwel elk dier dat in zijn natuurlijke omgeving leeft en zich voedt met zijn natuurlijke voeding.

Als je een plakje grasgevoerd rundvlees eet, krijg je de heilzame voedingsstoffen binnen die de koe heeft gegeten. Dit omvat omega-3 vetzuren. En CLA, wat een ander gezond vetzuur is.

In feite kan CLA helpen kanker te verminderen!

Het advies om bewerkt vlees te vermijden is een beetje misleidend. Immers, dat stuk grasgevoerde rundvlees waar je je tanden in gaat zetten, is bewerkt.

Bedenk wel dat rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, lam en vis het beste is als het biologisch is. Ik realiseer me dat biologisch vlees veel duurder kan zijn. Maar, kopen van plaatsen zoals Butcher Box helpt de kosten lager te houden.

Andere overwegingen

Dit is geen keto voedsel lijst op de goedkope.

Houd echter in gedachten dat wanneer je in ketose bent, je eigenlijk geen hele biefstuk hoeft te eten om je vol te voelen. (Sommige mensen beschouwen vis niet als vlees, maar ik wel).

Vermijd vlees met specerijen.

Want zelfs als je geniet van een 4 juli barbecue met grasgevoerde hamburgers, kan een klodder ketchup alles zijn wat nodig is om je uit ketose te schoppen. (Afhankelijk van vele factoren, moet je misschien je totale netto koolhydraten beperken tot 25-50 gram per dag om in ketose te blijven).

Vergraai uw vlees dus in plaats daarvan met natuurlijke specerijen en kruiden.

Zuivel

Zekere zuivelproducten zoals volvette kaas, room en boter behoren absoluut tot de beste keto voedingsmiddelen. Er zijn zelfs yoghurts met weinig koolhydraten!

Koeienmelk kan echter leiden tot ontstekingen, daarom wil je zuivelproducten misschien helemaal vermijden.

Melk zelf bevat bovendien relatief veel suiker, dus blijf weg van zelfs volle melk op een keto-dieet. In feite bevat slechts één kopje melk meer dan een dozijn gram koolhydraten. En, er is geen vezel om het netto aantal koolhydraten lager te brengen.

Ik hou van melk, maar melk houdt niet van mij terug.

Het is het beste voor iedereen die te maken heeft met auto-immuunziekten, zoals ikzelf, om zuivel te vermijden om ontstekingen in het lichaam te verminderen. In plaats daarvan maak ik liever mijn eigen notenmelk (vooral amandelmelk).

Daarnaast gebruik ik veel kokosmelk in mijn recepten – inclusief deze voor Pindakaas Chocolade Milkshake.

Ook kokosroom is een uitstekend zuivel alternatief. En als je een goed alternatief voor boter zoekt, probeer dan eens kokosolie met botersmaak!

Eieren

Eieren zijn een van de perfecte keto voedingsmiddelen, maar probeer alleen biologische eieren te kopen. Als je toegang hebt tot een boerenmarkt, kun je ook eieren rechtstreeks van de boer kopen.

Eieren die vers zijn van de boerderij hoeven niet biologisch te zijn. Het verkrijgen van een biologische certificering is te duur voor sommige kleine boeren. Maar als de boer u vertelt dat de eieren afkomstig zijn van in de wei gehouden kippen met vrije uitloop, ga er dan voor!

Eet een paar eieren per dag om het lichaamsvet weg te houden.

Als je van kaas en yoghurt houdt, hoef je die niet op te geven. Maar zorg ervoor dat de kaas afkomstig is van 100% grasgevoerde koeien als je het allerbeste voedingsprofiel wilt. Wees er zeker van dat de yoghurt vol en puur is.

groenten

Hoe weet je welke groenten goed zijn voor een keto-dieet? En welke zijn te hoog in netto koolhydraten?

Het simpele antwoord: als het groen en bladerig is, eet er dan veel van.

Spinazie, boerenkool, snijbiet, peterselie en alle andere groene groenten die goed in een groen drankje passen, zijn rijk aan antioxidanten. Maar, je wilt deze supergezonde groenten niet vermijden alleen om in ketose te blijven, omdat ze de neiging hebben om lager te zijn in netto koolhydraten.

Bacon en eieren zullen je niet voorzien van de plantaardige verbindingen die kunnen helpen ziekten te voorkomen.

Ook aanbevolen op de keto voedsel lijst in de veggie afdeling:

• Kool
• Kool
• Broccoli
• Zucchini
• Radijs

Voor meer ideeën kijk eens naar deze lijst met koolhydraatarme groenten!

In de koudere maanden heb je misschien zin in het eten van meer zetmeelkoolhydraten. U kunt deze nog steeds eten. Doe het gewoon met mate.

Zoete aardappelen, yams, erwten, wortelen, GMO-vrije maïs en andere knollen bevatten veel voedingsstoffen. Maar vanwege hun relatief hoge gehalte aan koolhydraten, moet u voorzichtig zijn met de porties.

Zee groenten zijn zeer rijk aan voedingsstoffen. Maar hier in de VS eten maar weinig mensen zeegroenten zoals zeewier, wakame, hijiki, dulse, kelp en anderen die je misschien in een sushirestaurant ziet.

Een van de redenen waarom onderzoekers geloven dat bepaalde Japanse bevolkingsgroepen tot in de 100 leven, is te danken aan zeegroenten. Zeegroenten zijn keto vriendelijk omdat ze laag zijn in netto koolhydraten.

Noten &Zaden

Vermijd zaadoliën als de pest. De meeste commerciële zaadoliën (soja, katoenzaad) zijn zeer ontstekingsbevorderend voor uw lichaam. Het is moeilijk om af te vallen als je lichaam in een chronische staat van ontsteking verkeert.

Hoewel, hele noten en zaden zijn solide keto voedsel, maar, bepaalde noten zijn hoog in koolhydraten. Beperk daarom uw inname van noten tot een handvol een of twee keer per dag.

Hier is een lijst van noten en zaden die ik veilig acht voor keto:

• Almonds
• Macadamia
• Pistachenoten
• Pecannoten
• Zonnebloempitten
• Pompoenpitten
• Pinda’s (hoewel ze niet Paleo zijn omdat ze peulvruchten zijn en geen echte noten, een kleine hoeveelheid pinda’s is ok voor Keto)
• Kokosnoten (niet echt een noot, maar vaak gecategoriseerd met hen)

Noot &zaden boters

En, vergeet niet om een aantal bewerkte boters te halen!

Dit zijn enkele van de populaire:

• Amandelboter
• Zonnebloemboter
• Macadamiaboter
• Kokosnootboter
• Walnotenboter
• Pindakaas: Vermijd echter populaire naammerken zoals Skippy en anderen die hoge fructose maïssiroop bevatten.

Snacks

Ik heb tientallen koolhydraatarme snackrecepten die keto vriendelijk en laag in suiker zijn. Ze maken gebruik van natuurlijke zoetstof alternatieven zoals stevia en monk fruit extract. (Zie lijst met keto vriendelijke bakingrediënten hieronder.)

Hier zijn slechts een paar keto vriendelijke snacks:

• Varkenszwoerd
• Komkommers
• Selderij
• Kaassticks
• Vleessticks
• Vlaszaden Crackers
• Parmezaanse chips

Meel

De meeste broden en bewerkte voedingsmiddelen worden gemaakt met wit of tarwemeel. En beide zijn slecht voor de gezondheid.

Probeer eens wat van deze meelsoorten te gebruiken om keto voedsel te maken:

• Coconut Flour
• Almond Flour
• Sunflower Seed Flour
• Sesame Seed Flour

Baking

Als je dol bent op bakwaren, moet je een aantal low carb zoetstoffen en meelsoorten in je voorraadkast houden, samen met ongezoete chocolade en cacao. De volgende items passen op elke keto voedingsmiddelenlijst, naast kokos- en amandelmeel.

• Monk Fruit Liquid
• Monk Fruit Powder
• Stevia Liquid
• Stevia Powder
• Erythritol
• Swerve
• Sukrin
• Unsweetened Chocolate
• Ongezoete cacao
• Suikervrije bakchips

Fruit

Er zit natuurlijk fruitsuiker, fructose genaamd, in fruit, dus consumeer ze met mate. Dit geldt vooral voor zoete bessen zoals bosbessen.

Echter, er zijn twee vruchten die veel gezonde vetten bevatten. De meeste vruchten bevatten weinig vet en veel vruchten bevatten veel suiker. Olijven en avocado’s zijn echter twee vruchten die vrijwel geen koolhydraten bevatten en veel gezonde vetten.

Ja, olijven zijn vruchten. En extra vierge olijfolie (als je de eerste persing van de olijven kunt krijgen, dat is de beste!) is een gezond vruchtensap!

Avocado’s zijn een soort van de vis van de fruitwereld omdat ze omega 3-vetzuren bevatten. Dit vet wordt meestal gevonden in zalm en andere koud-water vette vis. Het is gezond voor je hart en zit in de beste keto voedingsmiddelen.

• Leven
• Strawberries
• Raspberries
• Blackberries
• Blauwbessen
• Avocado’s

Als je geïnteresseerd bent, kun je meer lezen over keto vruchten.

Andere voorraadkastbasisproducten

Ik volg al bijna twee decennia een koolhydraatarm eetplan. Hier volgen enkele andere koolhydraatarme basisproducten die ik in mijn recepten heb gebruikt.

• Glucomannan poeder: een geweldige vervanger voor witte bloem; komt van een wilde yam-achtige plant.
• Pyllium Husks
• Wei-eiwit: kies 100% grasgevoerde biologische voor optimale keto gezondheid (best te vermijden voor mensen met auto-immuunaandoeningen)
• Chia Zaden
• Coconut Aminos
• Shiratake Noedels: een geweldige surrogaat voor noedels en pasta; bevat bijna 0 calorieën.

En vergeet de pure vetten niet! Deze omvatten:

• Avocado-olie
• Kokosolie
• MCT-olie
• Boter
• Ghee (geklaarde boter of boter waarvan de lactose is verwijderd)
• Reuzel (ja, reuzel is goed voor je, vooral om mee te koken als het biologisch is of niet gehydrogeneerd)
• Avocado Mayonaise

Easy Keto Recipes For Beginners

Nu je weet welke keto voedingsmiddelen het beste zijn om in je voorraadkast en koelkast te bewaren, zijn hier een paar makkelijke recepten waarmee je kunt beginnen. Deze zullen je in ketose houden en je helpen gewicht te verliezen!

• Air Fryer Steak is allemaal vlees, dus er zitten nul netto koolhydraten in.
• Keto Chicken Cordon Bleu Casserole zal uw hele familie voeden, en het heeft slechts 2 gram netto koolhydraten in elke portie.
• Koolhydraatarme citroen kip is zo’n gemakkelijk recept dat je het op je drukste avonden kunt maken.
• Keto Gehaktbrood met varkenszwoerd smaakt net als het gehaktbrood van je moeder, maar het heeft slechts 5 gram netto koolhydraten in elke portie.
• Keto Philly Cheesesteak Casserole is volledig een cheesy smaak, net als de beroemde sandwich!

Final Thoughts

Dit is in geen geval een complete, uitgebreide lijst van keto voedingsmiddelen, maar, deze post zal hopelijk een handig keto dieetplan voor beginners zijn. Als u meer informatie nodig hebt, moet u zeker kijken op hoe te beginnen met een koolhydraatarm dieet.