Bicep and Tricep Workouts to Build Bigger and Stronger Arms

OVERHEAD CABLE CURL

Twee arm overhead cable curls zijn een uitstekende isolatie oefening om definitie aan uw biceps toe te voegen. Kabels hebben het voordeel dat ze constante spanning leveren tijdens de beweging en ze bieden weerstand om kracht op te bouwen in de bovenarmen. Deze oefening richt zich op de biceps brachii (2 koppen van de biceps), brachialis (midden van de arm tussen de biceps en triceps) en de brachioradialis spieren (onderarmen).

Dit is een geweldige oefening om een volledige rek in de biceps te krijgen op het “negatieve”, dat is het excentrische gedeelte van de beweging wanneer de spier uitrekt of verlengt.

• Bevestig een kabelstation aan weerszijden van uw schouders, op een hoogte die iets hoger is dan uw schouders.
• Selecteer een gewicht dat voor u comfortabel is, en zorg ervoor dat u aan beide kanten van de machine hetzelfde gewicht bevestigt.
• Met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, gaat u tussen de twee machines staan.
• Strek uw armen naar hun respectievelijke zijden en pak de handgrepen vast met een onderhandse greep van uw handen.
• Houd uw armen en schouders in een rechte lijn.
• Rol uw armen naar uw schouders door uw biceps te buigen. Adem uit terwijl u dat doet.
• Curl tot uw onderarmen uw biceps raken. Houd daar voor een telling van één.

INCLINE BICEPS CURL

Concentratie curls voorkomen dat u vals speelt en dwingen u om elke rep uit te voeren met perfecte vorm. Hoewel dat de focus op de biceps maximaliseert – vooral de lange kop – kan het de hoeveelheid gewicht beperken die je kunt curlen. Laat concentratiecurls dus maar voor later in de training – nadat u hard en zwaar bent gegaan met barbell en andere dumbbell curls.

Neem een lichter gewicht zoals u zou gebruiken voor staande curls. Ga achterover op een schuine bank zitten met in elke hand een halter die u op armlengte houdt. Houd uw ellebogen dicht bij uw bovenlichaam en draai de palmen van uw handen totdat ze naar voren wijzen. Terwijl u uw bovenarm stil houdt, buigt u de gewichten naar voren terwijl u de biceps samentrekt terwijl u uitademt. Alleen de onderarmen mogen bewegen. Ga door met de beweging totdat uw biceps volledig is samengetrokken en de dumbbells op schouderhoogte zijn. Houd de samengetrokken positie een seconde vast.

CONCENTRATION CURL

Biceps workouts – Scharnier naar voren en plaats uw elleboog ter hoogte van de basis van uw knie.
Plaats uw vrije hand op de andere knie om uzelf te stabiliseren.Gebruik een supinated (handpalmen naar boven gericht) greep, haal diep adem en curl de dumbbell richting uw schouder.
Als de biceps volledig is verkort, laat u het gewicht langzaam weer zakken naar de beginpositie.