Bonen: Nutritional Friend or Foe?

Health Benefits of Beans

• Bonen bevatten een veelheid aan voedingsstoffen.
• Ze bevatten weinig vet, veel eiwit (15-20 gram per kop), en zijn rijk aan magnesium, foliumzuur, zink, koper, ijzer, fosfor, en andere vitaminen en mineralen.
• Donkergekleurde soorten zoals rode, zwarte en kidneybonen zitten vol met kankerbeschermende antioxidanten.
• Vezels is waar bonen echt schitteren. Een kop marinebonen, bijvoorbeeld, bevat 20 gram vezels, dat is ongeveer 70 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde.
• Bonen bevatten ook resistent zetmeel, dat de groei van nuttige bacteriën stimuleert, de bloedsuikerspiegel verlaagt, de insulinegevoeligheid verbetert, het cholesterolgehalte en de triglyceriden verlaagt, en mogelijk beschermt tegen darmkanker.

Bonen bereiden om verbindingen tegen te gaan die de darm irriteren

Aan de andere kant bevatten bonen ook verbindingen die de opname van voedingsstoffen kunnen verstoren, de darm kunnen irriteren en spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Hieronder volgt een overzicht van elk van deze verbindingen, en manieren om te voorkomen dat ze je blijvend plezier van bonen in de weg staan.

1. Fytaten

Bonen en andere peulvruchten, granen, noten en zaden slaan fosfor op als fytinezuur – fytaat genoemd wanneer het gebonden is aan een mineraal in het zaad. Fytaten zijn een energiebron voor de ontkiemende zaden, en voorkomen ook dat ze voortijdig ontkiemen. Maar fytaten kunnen de absorptie van mineralen door het lichaam verstoren, waaronder zink, ijzer, mangaan en, in kleine mate, calcium. Ze kunnen ook eiwitten, vetten en zetmeel moeilijker verteerbaar maken.

Gebruik uw bonen: Om het grootste deel van het fytinezuur in bonen te deactiveren, voeg ze samen in een grote kom of pot met water tot 2 inches bedekt, en laat ze dan 8-12 uur weken. Giet af, spoel goed, en kook zoals gewoonlijk (weken verkort de kooktijd). En het positieve: fytinezuur lijkt een aantal krachtige gezondheidsvoordelen te hebben. Het is een antioxidant en kan cadmium, lood en andere zware metalen binden, zodat ze niet worden geabsorbeerd. Voedingsmiddelen met een hoog fytinezuurgehalte lijken ook het risico op borst-, prostaat- en darmkanker te verminderen, en kunnen beschermen tegen aderverkalking.

2. Lectines

Vonden in hoge concentraties in bonen en peulvruchten, granen, noten, en nachtschadegroenten zoals aubergine en aardappelen, zijn eiwitten die zich aan celmembranen hechten. Ze fungeren als natuurlijke pesticiden, die planten beschermen tegen insecten, schimmels en schadelijke micro-organismen. Het probleem is dat lectines zich kunnen binden aan de darmwand, waardoor deze meer doorlaatbaar wordt en een aandoening veroorzaakt die “leaky gut syndrome” wordt genoemd, waarbij gedeeltelijk verteerde eiwitten en gifstoffen door de darmwand “lekken” en in de bloedbaan terechtkomen, waardoor systemische ontstekingen en andere problemen ontstaan. Sommigen zeggen zelfs dat lectines verband houden met de ziekte van Crohn, colitis, IBS, fibromyalgie en andere auto-immuunziekten.

Gebruik je bonen: Door bonen grondig te koken, wordt hun lectinegehalte drastisch verlaagd, en wordt ook een deel van hun complexe zetmeel afgebroken tot eenvoudige koolhydraten, die zich vervolgens binden met de lectines en ze uit het lichaam verwijderen. Gebruik geen slow cooker; de temperatuur is niet hoog genoeg om lectines te deactiveren. Gebruik in plaats daarvan een snelkookpan, of kook de bonen op het fornuis. Fermenteren en kiemen kan ook de hoeveelheid lectines verminderen. Maar laat kidneybonen niet kiemen; ze bevatten een lectine genaamd fytohemagglutinine, die ernstige gastro-intestinale symptomen kan veroorzaken, waaronder misselijkheid, braken en diarree, zelfs in zeer kleine doses. Kidneybonen moeten altijd grondig worden gekookt.

3. Proteaseremmers

Voornamelijk te vinden in bonen, granen, noten en zaden, zijn verbindingen die protease blokkeren, het eiwit-verterende enzym van het lichaam, waardoor de absorptie van eiwit door het lichaam wordt belemmerd. Na verloop van tijd zorgt dit ervoor dat de hoeveelheid enzymen, met name trypsine, in de darmen toeneemt, wat kan leiden tot een lekkende darm. Soja is bijzonder rijk aan deze verbindingen, en de proteaseremmers in sojabonen lijken beter bestand tegen koken en verwerking.

Gebruik uw boon: Weken en koken deactiveert het merendeel van de proteaseremmers in de meeste bonen. In sommige studies is aangetoond dat fermentatie de proteaseremmers volledig verwijdert, vooral in soja, dus blijf bij tempeh, miso en andere gefermenteerde sojaproducten. Aan de andere kant suggereren sommige studies dat de proteaseremmers in soja kunnen bijdragen aan hun antikanker effecten.

4. FODMAPS

Een acroniem dat staat voor fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen, zijn koolhydraten die slecht worden opgenomen door sommige mensen, vooral degenen die IBS of andere spijsverteringsproblemen hebben. Omdat ze gemakkelijk worden gefermenteerd door darmbacteriën, kunnen ze bij sommige mensen een aanzienlijk opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn, diarree, constipatie en andere spijsverteringssymptomen veroorzaken.

Gebruik je boon: Hoewel de meeste bonen hoog in FODMAP’s zijn, zijn kikkererwten, linzen en erwten toegestaan op de meeste FODMAP-diëten. Ingeblikte bonen zijn lager in FODMAP’s dan gewone bonen en, niet verrassend, weken voor het koken kan de FODMAP’s ook verminderen.

• Zie ook Is het low-FODMAP-dieet geschikt voor jou?

5. Saponinen

Vonden in bonen, pinda’s, peulvruchten en andere plantaardige bronnen, worden verondersteld de membraanbekleding van cellen te beschadigen, vooral in de darmen. Wanneer de darmen meer permeabel worden, zoals bij lekkende darmen, kunnen gifstoffen de bloedbaan binnendringen en systemische ontstekingen en andere problemen veroorzaken. In extreem hoge hoeveelheden kunnen saponinen de rode bloedcellen vernietigen als ze in de bloedbaan terechtkomen.

Gebruik je bonen: Bonen koken vermindert het saponinegehalte niet, maar weken en fermenteren wel. En, net als andere zogenaamde antinutriënten, hebben saponinen enkele gezondheidsvoordelen. Studies suggereren dat ze de bloedlipiden verlagen, de bloedglucoserespons normaliseren, en het risico op kanker verlagen.

Bonenalternatieven

Als bonen u niet bevallen, of u kunt of wilt ze gewoon niet eten, zorg er dan voor dat u deze belangrijke supplementen in uw dieet opneemt:

• Spijsverteringsenzymen. Zoek naar een spijsverteringssupplement dat speciaal voor bonen is samengesteld, of een die alfa-galactosidase bevat, een enzym dat de complexe suikers in bonen helpt afbreken.
• Vezels. Bonen zijn zeer rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Kies een vezelsupplement dat beide bevat, en als u bonen vermijdt vanwege spijsverteringsproblemen, raadpleeg dan eerst uw arts.
• B-complex vitaminen. Bonen zitten vol met B’s, dus als je geen liefhebber bent van peulvruchten en geen gevarieerd dieet eet, overweeg dan supplementen. Sublinguale vormen zijn geweldig als je last hebt van spijsverteringsproblemen.
• Mineralencomplex. Bonen zijn een uitstekende bron van magnesium, koper, fosfor, ijzer, kalium en mangaan. Als u ook noten en zaden vermijdt, zoek dan naar een multimineraal supplement met een volledig spectrum. Vloeibare vormen worden over het algemeen beter geabsorbeerd, vooral als je problemen hebt met je spijsvertering.
• Eiwit. De meesten van ons krijgen voldoende eiwitten binnen, maar als je veganist bent en geen bonen eet, moet je misschien aanvullen. Kijk voor eiwitpoeders gemaakt van gekiemde rijst, gekiemde quinoa, hennepzaad, chiazaad, of artisjok eiwit.

Wat is het verschil tussen bonen en peulvruchten?

Leguminosen zijn een brede categorie zaden die in peulen groeien. Hiertoe behoren bonen, erwten en linzen. Bonen zijn dus altijd peulvruchten, maar peulvruchten zijn niet altijd bonen. Soorten waarvan je zowel het zaad als de peul eet – zoals peultjes of sperziebonen – worden als groente beschouwd. En hoewel we pinda’s “noten” noemen, zijn ze anders dan noten zoals amandelen en pecannoten. Omdat het zaden zijn die in peulen groeien, zijn het technisch gezien peulvruchten – maar ze hebben niet hetzelfde voedingsprofiel.

Probeer ons Boerenmarkt Groene Linzensalade recept.