Building Boulder Shoulders: Lawrence Ballenger Shoulder Workout
De schoudertraining van vandaag gaat heel leuk worden. We beginnen met een aantal zware, compound lifts om kracht en massa op te bouwen, en daarna gaan we pompen met lichtere isolatie lifts. Met deze aanpak kunnen we enorme rotsblokken bouwen en ze vervolgens beitelen tot pure sculptuur.
Er zijn slechts zeven oefeningen in deze workout, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk zal zijn. Het is jouw verantwoordelijkheid om de intensiteit hoog te houden. Niemand gaat uw droom lichaamsbouw voor u bouwen.
Tijdens deze workout, maak je je gedachten vrij van alles behalve het ijzer. Focus alleen op je lifts en het opbouwen van je beste zelf. Dat is hoe je succes vindt.
- BodyFit
- Wat hoort er bij BodyFit?
- Ballenger’s Bouldering Tips
- Warming-up 1: Incline Treadmill Walk
- Warming-up 2: Interne en externe schouderrotatie met band
- Warming-up 3: Arm cirkels
- Oefening 1: Seated military press
- Uitoefening 3: Single-arm incline lateral raise
- Oefening 4: Cable lateral raise
- Uitoefening 6: Reverse machine fly
- Oefening 7: Barbell shrug
BodyFit
$ 6,- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- 5-10 minuten
- 2-3 sets van 10-15 reps per arm
- 2 sets van 10 reps voorwaarts en achterwaarts
- Warm-up set: 2 sets van 6 reps
- Working sets: 3 sets van 6 reps
- Rest: 1-2 minuten tussen sets
- Warm-up set: 1 set van 6 reps
- Working sets: 3 sets van 6 reps
- Rest: 1-2 minuten tussen sets
- Werksets: 3 sets van 8-12 reps
- Rest: 30-45 seconden tussen sets
- Werksets: 3 sets van 8-12 reps
- Rest: 30-45 seconden tussen sets
- Werksets: 3 sets van 8-12 reps
- Rest: 30-45 seconden tussen sets
- Working sets: 3 sets van 8-12 reps
- Rest: 30-45 seconden tussen sets
- Werksets: 3 sets van 8-12 reps
- Rest: 30-45 seconden tussen sets
Abonneer
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat hoort er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met uitgebreide instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Ballenger’s Bouldering Tips
Warming-up 1: Incline Treadmill Walk
Warming-up 2: Interne en externe schouderrotatie met band
Rotatie met band
Warming-up 3: Arm cirkels
Arm Circles
Het is echt belangrijk om op te warmen voordat je aan deze workout begint. Naast wat tijd op de loopband doorbrengen, warm ik graag mijn rotator cuff op door interne en externe schouderrotaties en armcirkels te doen.
Ik doe dit omdat ik blessures wil voorkomen. Je schouders zijn betrokken bij vrijwel elke oefening die je doet, dus het is noodzakelijk om ze gezond te houden.
Oefening 1: Seated military press
Seated military press
Wanneer ik geen spotter heb, doe ik graag seated military presses in een power rack. Gebruik de opwarmsets om het juiste bewegingspatroon op te zetten en werk toe naar je zware gewicht. Je hebt maar zes herhalingen per set, dus dat betekent dat je de platen mag stapelen! Oefening 2: Arnold press
Arnold press
Ik zet de incline bench vrij hoog als ik deze oefening doe. Als je liever minder helling gebruikt, is dat helemaal prima. De Arnold press kan je helpen veel kracht en omvang toe te voegen aan de front delt, wat perfect is omdat die spier een plek lijkt te zijn waar veel mensen tekortschieten. Ronde schouders zijn geweldig omdat ze de breedte van je lichaam laten zien en je armen er volledig ontwikkeld uit laten zien.
Uitoefening 3: Single-arm incline lateral raise
Single-arm incline lateral raise
De focus van lateral raises is de squeeze en controle. Gooi het gewicht niet omhoog, maar controleer de beweging over het hele bewegingsbereik. Knijp de schouder op de weg omhoog. Op de weg naar beneden, houd spanning op de delts door te stoppen voordat je arm tegen je lichaam rust.
Omdat je geen momentum kunt gebruiken en je zo lang spanning op de spieren houdt, moet je misschien lichter gewicht gebruiken. Dat is prima. Maak je geen zorgen over hoe groot de halter is. Maak je zorgen over het aangespannen houden van je schouder gedurende de hele oefening.
Oefening 4: Cable lateral raise
Cable lateral raise
Opnieuw, focus op de squeeze. Als je door de sets gaat, zul je merken dat je bewegingsbereik afneemt. Soms zit de delt zo vol met bloed dat het moeilijk kan zijn de spier volledig samen te trekken. Knal deze reps eruit en blijf bewegen. Oefening 5: Alternating front incline raise
Alternating front incline raise
Door de werkende spieren af te wisselen, kun je elke front delt isoleren. Het beste deel over dit te doen op een helling is dat het echt het doelgebied rekt. Hoe meer spiervezels je kunt rekken en samentrekken, hoe groter je delts kunnen worden!
Uitoefening 6: Reverse machine fly
Reverse machine fly
Veel mensen denken dat ze hun achterste delts genoeg raken op hun rugdagen, maar ik denk dat het belangrijk is om een beetje meer werk te doen omdat de achterste delts een zeer verwaarloosd gebied zijn. Je schouders zien er ronder en dikker uit als je grote achterste delts hebt.
Voor deze oefening houd je je ellebogen redelijk recht en parallel aan de grond. Knijp het uiterste uit je delts.
Oefening 7: Barbell shrug
Barbell Shrug
Haal het gewicht op en begin met shruggen! Shrugs zijn meestal een sterke beweging voor de meeste mensen. Ik gebruik graag straps omdat mijn greep aan het eind van de training moe wordt.
Als je het keto-dieet volgt, of gewoon een killer-programma wilt om je gains te verhogen, heeft Lawrence Ballenger de perfecte manier om je te helpen spieren op te bouwen zonder de koolhydraten. Bekijk Keto Muscle van Lawrence Ballenger, nu verkrijgbaar op Bodybuilding.com BodyFit Elite.