Caffeine 101: The Proven Health Benefits, How to Find It, and How Much Is Too Much

Mensen hebben het vaak over koffie drinken als een guilty pleasure of een slechte gewoonte, vooral vanwege de cafeïne. Maar het is niet alleen op te vrolijken je, het kan ook een groot voordeel voor uw gezondheid. Het meeste onderzoek gaat over de invloed van koffie op de gezondheid, en niet zozeer over cafeïne alleen. Hoewel het waar is dat koffie andere heilzame stoffen bevat (zoals chlorogeenzuur en antioxidanten), is het ook de meest geconsumeerde bron van cafeïne.

In feite wordt 80 procent van de cafeïne teruggeslagen als koffie. (19)

Zolang je je koffie zwart drinkt of met een scheut melk (in plaats van suikerhoudende siropen), is het ook een gezonde manier om cafeïne binnen te krijgen, volgens de MyPlate-richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Als je wilt begrijpen hoe je cafeïnegewoonte je gezondheid kan beïnvloeden, moet je kijken naar het koffieonderzoek. Hier is een blik op wat het kan doen, gebaseerd op observationeel onderzoek.

Bedenk wel dat terwijl deze studies een verband suggereren tussen het drinken van koffie en het gezondheidsvoordeel, dit geen definitieve oorzaak-en-gevolgrelatie aangeeft:

Boost de hersengezondheid Toen mensen 200 mg cafeïne consumeerden na het bestuderen van beelden, werd hun geheugen versterkt tot 24 uur later, wat geloofwaardigheid geeft aan het idee dat cafeïne het langetermijngeheugen kan versterken, volgens een studie gepubliceerd in januari 2014 in het tijdschrift Nature Neuroscience. (20)

Safeguard Your Heart In een studie die 185.855 mensen van 45 tot 75 jaar onder de loep nam – waaronder Afro-Amerikanen, inheemse Hawaïanen, Japans-Amerikanen, Latino’s en blanken – zagen koffiedrinkers die twee tot drie kopjes per dag nipten hun risico op overlijden als gevolg van aandoeningen zoals hartaandoeningen en beroertes met 18 procent dalen in vergelijking met niet-java-drinkers, merkte een studie op die in augustus 2017 werd gepubliceerd in het tijdschrift Annals of Internal Medicine. (21)

Help je in de sportschool Wanneer cafeïne wordt afgebroken, verandert het in een paar verbindingen die de bloedstroom, vetverbranding en zuurstofcapaciteit beïnvloeden, merkt de American Council on Exercise (ACE) op. (22) U zult merken dat het drinken van een klein kopje voordat u naar de sportschool gaat (vooral ’s ochtends) u energieker kan maken en u klaar kan maken om de uitdaging van het sporten aan te gaan. In feite citeert ACE onderzoek waaruit blijkt dat een kleine, 6- tot 8-oz kop van een cafeïnehoudende drank gunstig kan zijn.

Beschermen tegen kanker Een review gepubliceerd in november 2017 in het tijdschrift BMJ keek naar 201 meta-analyses en ontdekte dat het drinken van koffie geassocieerd was met een 18 procent lager risico op kanker. De auteurs raden aan om vast te houden aan drie tot vier kopjes koffie per dag. Specifiek vonden ze dat koffie de kans op prostaatkanker, endometriumkanker, melanoom, nonmelanoma huidkanker, en leverkanker kan verlagen. Waarom? Koffie is rijk aan ziektebestrijdende en ontstekingsremmende antioxidanten, en cafeïne heeft ook antioxiderende eigenschappen. (23)

Voorkom diabetes Als je hier en daar koffie drinkt, kun je overwegen om je brouwsel op te voeren. In een studie gepubliceerd in april 2014 in het tijdschrift Diabetologia, mannen en vrouwen die hun koffieconsumptie verhoogden met 1,5 kopjes per dag profiteerden van een 11 procent lager risico op diabetes type 2 over een periode van vier jaar in vergelijking met degenen die niet meer gingen nippen. Aan de andere kant hadden degenen die twee kopjes per dag lieten vallen een 17 procent hoger risico op de ziekte. Hoewel dat veelbelovend klinkt, merkte hoofdauteur Frank Hu op dat andere leefstijlmaatregelen waarschijnlijk belangrijker zijn dan koffie (of cafeïne) alleen. “Maar koffie is slechts een van de vele factoren die het diabetesrisico beïnvloeden. Belangrijker is dat individuen op hun gewicht letten en lichamelijk actief zijn,” zei hij in een persbericht. (24)

Dementie vertragen Hoewel onderzoek niet overtuigend is dat koffie of cafeïne Alzheimer kan voorkomen, kan het helpen voorkomen dat mensen die lijden aan milde cognitieve stoornissen overgaan naar dementie, suggereert een studie gepubliceerd in 2012 in het Journal of Alzheimer’s Disease. (25) Degenen die dementie ontwikkelden, hadden 51 procent lagere cafeïnegehaltes in hun bloed in vergelijking met degenen met MCI bij wie de ziekte niet voortschreed. Cafeïne kan samenwerken met een component in koffie om het niveau van een groeifactor te verhogen die de progressie van Alzheimer tegengaat, merken de auteurs op in een persbericht. Drie kopjes koffie is de ideale hoeveelheid, zeiden ze. (26)

Vermindert Depressie In een studie werden meer dan 50.000 vrouwen die geen depressieve symptomen hadden gedurende 10 jaar gevolgd. Degenen die twee tot drie koppen koffie per dag dronken hadden 15 procent minder kans op een depressie in vergelijking met degenen die minder dan een kopje per week dronken. Het stimulerende effect van cafeïne kan een boost geven aan je gevoel van welzijn en energie, merken de auteurs op. Het kan ook een rol spelen bij het vrijgeven van gelukkige chemicaliën, zoals dopamine en serotonine. (19)