Chronische hielpijn? 4 eenvoudige oplossingen voor uw fasciitis plantaris

Als u te maken hebt met chronische hielpijn, is fasciitis plantaris waarschijnlijk de boosdoener. Het is een veel voorkomende voetblessure die een stekende pijn in de onderkant van uw voet in de buurt van de hiel kan veroorzaken. Soms gaat het vanzelf over, maar er zijn een paar eenvoudige thuisbehandelingen die ook kunnen helpen.

De fascia plantaris is een band van diep weefsel die van het hielbeen naar de tenen loopt. Plantaire fasciitis is een vervorming of scheur van dat weefsel. Het veroorzaakt irritatie, ontsteking en, uiteindelijk, pijn.

Sportchiropractor Thomas Torzok, DC, zegt dat het probleem zich meestal na verloop van tijd ontwikkelt. Het kan ook enige tijd duren om te genezen – ergens van maanden tot een jaar, zegt hij.

“De plantaire fascia is geen weefsel met een grote bloedtoevoer of hoge metabolische activiteit,” merkt hij op. “Het duurt waarschijnlijk jaren voordat fasciitis plantaris zich vormt tot het punt waarop je het begint op te merken. En als gevolg daarvan duurt het enige tijd voordat het geneest. Als het eenmaal is genezen, is het behoorlijk hardnekkig.”

Desondanks zegt hij dat er een aantal eenvoudige dingen zijn die je thuis kunt doen om het probleem te bestrijden. Maar eerst moet u begrijpen waarom het gebeurt.

Waarom doet mijn hiel pijn?

Plantaire fasciitis is vaak een overbelastingsblessure, meestal van sport-gerelateerde activiteiten die rennen of springen met zich meebrengen. Het kan ook terug te voeren zijn op abnormale voetmechanica of slechte schoeiselkeuzes, legt Dr. Torzok uit.

“Meestal voel je pijn bij de eerste gewichtsbelasting van de onderkant van je voet,” zegt hij. “Soms gebeurt dat ’s ochtends als u wakker wordt.” Andere factoren die uw risico op het ontwikkelen van fasciitis plantaris kunnen verhogen, zijn onder meer:

• Leeftijd. Het komt vaker voor tussen de leeftijd van 30 en 60 jaar.
• Zwaarlijvigheid. Extra gewicht kan de fascia plantaris onnodig belasten.
• Langdurig staan. Urenlang of langer op een harde ondergrond staan kan het weefsel beschadigen.

Wat kunt u doen tegen plantaire fasciitis?

Eenvoudige thuisbehandelingen kunnen plantaire fasciitis vaak verhelpen, vooral als u het vroeg ontdekt. Maar het kan langer duren om te genezen als het in de loop van de tijd is verergerd.

“Fasciitis plantaris kan verdwijnen nadat u uw voet hebt gestrekt en een tijdje hebt rondgelopen,” zegt Dr. Torzoks. “Maar voor sommige mensen kan langdurig staan of zitten het weer verergeren. Het draagt de volledige hoeveelheid van uw lichaamsgewicht, en dat kan leiden tot een vertraagd herstel.”

Probeer deze tips voor verlichting:

1. Rust en rek. Als overbelasting de waarschijnlijke oorzaak van uw pijn is, is rust de sleutel tot herstel. En het is een goed idee om dat te combineren met dagelijkse rekoefeningen. Met voetoefeningen kunt u voorkomen dat de plantaire fascia gaat trekken en spannen, zodat deze uw gewicht beter kan dragen wanneer u weer in beweging komt.
2. Draag goed schoeisel. Zorg voor een goede pasvorm en vermijd platte schoenen die te weinig steun bieden. “Zoek de juiste schoenen die passen bij uw werkelijke voet en biomechanica,” zegt Dr. Torzok. “Steunzolen kunnen sommige mensen helpen.” Hij adviseert mensen ook om niet op blote voeten door het huis te lopen. “Dit kan het weefsel in de onderkant van de voet nog meer belasten. Draag in plaats daarvan hardloopschoenen of sneakers – iets met natuurlijke ondersteuning van de voetboog – zodat ze dat weefsel niet vervormen en het chronisch uitrekken en irriteren,” zegt hij.
3. IJs je voeten. Rol uw voet gedurende 5 minuten over een bevroren waterfles of houd een ijspack drie keer per dag 15 minuten op de onderkant van uw voet. Gebruik de ijsbehandeling ook na een inspannende activiteit of na lang staan of zitten, zegt Dr. Torzok.
4. Draag een spalk. In ernstiger gevallen kan een nachtspalk uw voet en enkel in de juiste positie houden terwijl u slaapt. “Nachtspalken helpen de fascia plantaris te rekken en de pijn te verlichten”, zegt hij.

Als de pijn aanhoudt, praat dan met uw arts

Als thuisbehandeling niet werkt, zoek dan hulp, zegt Dr. Torzok. Uw arts kan nagaan of de pijn die u voelt, afkomstig is van fasciitis plantaris – en u verder adviseren als dat niet het geval is.

“Dat is het lastige, omdat andere factoren pijn in de onderkant van uw voeten kunnen veroorzaken,” zegt hij. “Dus als je nog steeds pijn hebt nadat je een paar dagen hebt gewerkt aan het verlichten ervan, bel dan je arts.”