De beste armtrainingen om je T-shirtmouwen op te vullen

Als het gaat om de redenen van een man om naar de sportschool te gaan, afgezien van het krijgen van de buikspieren van Brad Pitt in Fight Club, is het waarschijnlijk dat hij zijn biceps een boost wil geven en die T-shirtmouwen wil opvullen a la Mark Wahlberg in Pain & Gain. Of Mark Wahlberg in Boogie Nights. Of Mark Wahlberg in The Fighter. Of, Mark Wahlberg in zowat alles waar hij ooit in heeft gespeeld.

Maar terwijl het voormalige CK-model/rapper niet beschikbaar was om te helpen met dit stuk, waren we in staat om een aantal van de beste personal trainers rond te hengelen om uit te splitsen wat uw armtraining moet omvatten om goede resultaten te zien (en te buigen).

Waarom, precies, wil ik grote armen?

Een goede vraag. “Wat is het eerste dat opvalt aan mensen die trainen?” vraagt James Castle-Mason, expert PT bij het Londense Roar Fitness. “Als ze grote armen hebben, vullen ze een shirt goed in. Een groot stel armen vertelt mensen meteen dat je jezelf aankunt en dat je er helemaal uitziet. Het hebben van grote armen kan wonderen doen voor het zelfvertrouwen van een kerel en laat mensen zien dat je serieus bent over het trainen, plus het verdienen van een paar blikken over de schouders van mensen.”

Keith McNiven, oprichter van het in Londen gevestigde personal training bedrijf Right Path Fitness is het daarmee eens. “Iedere man wil aan zijn armen werken; het is samen met de borst en rug de ‘power 3’ die het bovenlichaam een gedefinieerd uiterlijk geven. Armen in het bijzonder zijn echter meestal te zien, dus mannen hebben de neiging om meer gemotiveerd te zijn om ervoor te zorgen dat hun wapens er op hun best uitzien.”

Aesthetiek terzijde, er is een functionele reden voor het sterk maken van je lichaamsbouw. “Door je armen te trainen, ontwikkel je ook de spieren die een sleutelrol spelen bij de ontwikkeling van rug-, borst- en schouderspieren,” legt Castle-Mason uit. Dat maakt je sterker all-round, iets wat je zult waarderen of je nu een rugbyspeler bent, een drukke vader of een beetje van beide.

Heb je het? Laten we dan beginnen met het pompen van ijzer.

Bicep Builders

Voor veel mannen is het beoosten van bicep curls de go-to als het gaat om het opbouwen van armen. Maar zoals Luke Worthington, bewegings- en prestatiespecialist bij de Londense Third Space uitlegt, is er meer voor het bouwen van t-shirt-vullende armen dan eindeloze curls. “De truc om groei te ontwikkelen in de biceps (voorkant van de arm) en de triceps (achterkant van de arm) is om eerst de structuur van de spieren te begrijpen,” zegt hij.

“De biceps buigen het ellebooggewricht, en de triceps verlengen het, dus het kiezen van oefeningen om ze te werken is relatief eenvoudig,” vervolgt hij. “Voor bicepsoefeningen richt een brede handafstand zich op de buitenste kop, en een smalle op de binnenste – dus als groei het doel is, doe er dan een van elk.”

Om het meeste uit je biceps te halen, stelt PT Castle-Mason voor om deze armworkout één keer per week te volgen naast je gebruikelijke regime. Voor de beste resultaten kiest u voor een gemiddeld gewicht en een rep range van 10-12.

Incline Dumbbell Curl

(3 sets van 10-12 reps)
Zet een bankje in een hoek van 45-60 graden (afhankelijk van uw voorkeur). Ga achterover op het bankje liggen en laat uw armen langs uw zij hangen. Houd uw ellebogen vast in deze positie en krul omhoog, zorg ervoor dat u het gewicht niet zwaait. Beheers terug naar beneden tot de arm recht is, waarbij u de biceps de hele tijd onder spanning houdt.

In deze positie strekt uw schouder zich uit en uw arm achter u. Dit strekt specifiek de lange kop van uw bicep die kritisch veel van de spiermassa van de piek van uw bicep uitmaakt, waardoor het geweldig is voor het vullen van uw T-shirt mouwen.

Standing Dumbbell Preacher Curl

(3 sets van 10-12 reps)
Stel een bank op in een hoek van 60-75 graden. Ga achter de bank staan en leg uw arm erop met de halter. Houd uw pols gestrekt, curl omhoog zonder te zwaaien tot u de piek van de bicepsamentrekking bereikt. Zorg ervoor dat u onderaan niet rust en handhaaf de spierspanning gedurende de hele set.

De preacher curl is een beetje een allrounder, maar het richt zich specifiek op de onderste biceps en brachialis spier. Het is niet zo goed voor de bicep piek spieren als de incline curl dus het is het beste om oefeningen te combineren voor beide voordelen.

Dumbbell Hammer Curls

(3 sets van 10-12 reps)
Een hammer curl kan zittend of staand worden gedaan. Houd je ellebogen gesloten, pak je dumbbells in een neutrale greep en houd ze stevig vast, krul omhoog en behoud de spierspanning. Een hammer curl richt zich ook op je brachialis spier, dus doe het net zo goed als een preacher curl.

Tricep Training

Moe van touwtje trekken en dips? Castle-Mason’s tricep trifecta is een armen workout die het plezier terugbrengt in het opbouwen van de achterkant van je armen. Nogmaals, 10-12 reps is de perfecte hoeveelheid om omvang op te bouwen, terwijl een gemiddeld gewicht de spier zal uitdagen zonder deze te overbelasten of de vorm in gevaar te brengen.

“De meeste jongens zijn gericht op biceps. Maar het geheim van grote armen is dat je triceps 2/3 van je armmassa uitmaken,” legt Castle-Mason uit. “Het bouwen van een dikke hoefijzer tricep gaat je arm een stuk groter laten lijken dan alleen bicep curls. Gelukkig hebben we hier precies de hulpmiddelen die je nodig hebt om dit te doen.”

Close Grip Bench Press

(3 sets van 10-12 reps)
Lig op een bankje en pak de stang vast met je handen net iets binnen schouderbreedte. Houd uw schouders naar achteren en behandel de beweging zoals u een normale bankdruk zou doen, maar duw uw ellebogen recht tegen uw torso. Voel de rek aan de onderkant en knijp je triceps hard als je naar de top duwt.

Deze geweldige all-round tricep bouwer is uniek. Het is een van de weinige bewegingen waar een armspiergroep kan worden belast met een aanzienlijk zwaar gewicht. U krijgt een relatief groot bereik van de beweging en een groot carry-over voordeel voor uw reguliere bankdrukken en andere persoefeningen.

Liggende EZ Bar Skull Crushers

(3 sets van 10-12 reps)
Deze tricep oefening richt zich op de lange kop van de spier. Dit is de kop die echt het meest bijdraagt aan de armdikte als hij goed ontwikkeld is, dus let goed op.

Lig neer op een vlakke bank. U kunt uw voeten op de bank zetten als u zwaar gaat, omdat deze oefening de neiging heeft om de ruggengraat te verlengen. Begin met je ellebogen in lijn met je schouders terwijl je ligt met je EZ bar in je handen. Buig de ellebogen langzaam naar achteren en breng de stang onderaan net achter je hoofd voor een sterke stretch van je triceps. Strek uw ellebogen naar het plafond direct voor uw ogen om uw tricep bovenaan volledig samen te trekken.

Tricep Pushdown

(3 sets van 10-12 reps)
Overhead bewegingen kunnen soms ongemak veroorzaken, omdat zware belasting dragende oefeningen meer vaardigheid kunnen vereisen. De tricep straight bar pushdown vereist weinig vaardigheid en stimuleert effectief de triceps.

Zet een touw of stang op een kabelmachine en selecteer uw gewenste gewicht. Leun 30 graden of zo naar voren (geloof het of niet dit is niet valsspelen). Uw startpositie moet eigenlijk zijn waar uw bovenarm ongeveer 90 graden ten opzichte van het bovenlichaam is. Het gebruikelijke advies is om voor deze beweging rechtop te staan, maar de hoek zorgt voor een grotere samentrekking van de triceps. Duw nu gewoon de stang naar beneden totdat je elleboog volledig gestrekt is en keer terug.

The Forearm Finisher

Dus dat zijn de grote jongens die verzorgd zijn. Maar voordat je naar het proteïnepoeder grijpt, er is meer in je armen dan alleen biceps en triceps. In feite is er dit hele andere ding genaamd een ‘onderarm’, en het opbouwen van hen is net zo belangrijk als het bulken van de shirt-sleeve spieren. Het trainen van de hele arm helpt onevenwichtigheden te voorkomen, en zorgt ervoor dat de helft van je arm er niet uitziet als een Twiglet. Wat altijd leuk is. Alles wat je nodig hebt is één effectieve beweging, zegt McNiven.

“Onderarmen zijn de meest vergeten spier in elke armroutine,” zegt hij. “Wat raar is, want ze zijn eigenlijk het deel van het lichaam dat het meest te zien is.”

The Wrist Curl

Dit is een kleine beweging, zegt McNiven. “Vanuit een zittende positie met een halter in elke hand en de handpalmen naar boven, krul je letterlijk de pols naar je toe en weer terug. Superset dit met de reverse wrist curl waarbij je dezelfde oefening doet maar dan met je handpalmen naar beneden.” Dat is het. Als een bonus, zal het je kracht en uithoudingsvermogen opbouwen voor elke andere armtraining die je doet.

Opt voor 3 sets van 10-12 reps aan het einde van elke armsessie om je bulking in evenwicht te brengen.

Mix It Up

Het bovenstaande trainingsprogramma bouwt armen in een mum van tijd op, en hopelijk leer je in het proces ook iets over hoe de spieren werken. Maar er is meer dan één manier om een ei te koken. Hier schetst Luke Barnsley, master trainer van de Londense elite sportschool Third Space, een andere benadering van groei. Niet alleen zal het mixen van je routine na een maand of zo helpen om zelfingenomen spieren te shockeren om net dat beetje harder te werken, het zal ook helpen om dingen interessant voor je te maken door een geheel nieuwe reeks uitdagingen te stellen.

Volg dit programma gedurende zes weken en voeg na elke twee weken een extra set toe aan elke oefening. De sleutel is om een gecontroleerd tempo te gebruiken. Tel voor elke oefening drie seconden bij de neerwaartse beweging en één seconde bij de opwaartse beweging. Dit verhoogt de ’tijd onder spanning’, wat betekent dat uw spieren zich echt moeten inspannen, zodat u maximaal profiteert van de bewegingen.

“Om de boel wat te mixen, heb ik een agonist/antagonist superset gemaakt,” zegt Barnsley. “In principe doe je twee oefeningen rug aan rug. De reps zijn lager bij de samengestelde oefeningen om verschillende spiervezels aan te spreken en om je in staat te stellen zowel kracht als hypertrofie te bereiken. De bewegingen zijn allemaal vrij eenvoudig en er zijn talloze YouTube-tutorials om te laten zien hoe je je vorm perfectioneert.

“Samengestelde bewegingen zijn oefeningen waarbij meer dan één gewricht in beweging is, wat betekent dat er meer gewicht kan worden opgetild, over het algemeen door een groter bereik van de beweging. Dit betekent dat er meer spiervezels worden gerekruteerd, wat tot meer resultaten zal leiden.

“Na superset A en B gaan we over op C. Begin behoudend met de belasting. Probeer de eerste week alle reps van alle sets af te maken. Probeer dan langzaam gewicht toe te voegen aan A1. En B1. Doe het goed en precies. Oh – en wees geduldig.”

A1. Chin Ups

(5-7 reps, 3 sets)
Je weet waarschijnlijk hoe dit gaat, maar het is de moeite waard om de basis te herhalen. Pak een chin-up bar met een onderhandse greep, je handpalmen naar je toe gericht. Span dan je core aan en span je armen, trek je hele lichaam omhoog tot je kin net de bar raakt. Laat zakken met controle en ga opnieuw.

A2. Cable Tricep Pushdown

(12-15 reps, 3 sets)
Zoals hierboven, leun je ongeveer 30 graden voorover met je handen op een stang die aan een kabelmachine is bevestigd (stel de kabel zo in dat de stang zich rond borsthoogte bevindt). Duw de stang naar beneden tot uw armen recht zijn en keer dan terug naar het begin. Wees voorzichtig dat u uw rug niet rond maakt terwijl u door de reps werkt.

Rest 60-90 seconden tussen de oefeningen.

B1. Close Grip Bench Press

(5-7 reps, 3 sets)
Opnieuw herhaalt u de beweging van de eerdere workout. Ga op een bankje liggen met een paar dumbbells, houd uw ellebogen naar uw zijkanten en uw handen iets smaller dan schouderbreedte. Duw op tot uw armen bijna volledig gestrekt zijn, keer dan langzaam terug en ga opnieuw.

B2. Cable Bicep Curls

(12-15 reps, 3 sets)
Zet bij een kabelmachine beide kabels naar beneden op scheenhoogte met D-handvatten eraan. Ga in het midden staan en neem er een in elke hand met uw armen gestrekt langs uw zijden. Van daaruit, met een rechte rug en een sterke kern, brengt u beide handgrepen omhoog, zodat uw ellebogen volledig gebogen zijn.

Het bereik van de beweging is veel langer dan de meeste bicep-bewegingen, waardoor u maximaal rendement voor de burn.

Rest 60-90 seconden tussen de oefeningen.

C1. Seated Dumbbell Curl

(12-15 reps, 3 sets)
Neem plaats, maar maak het je niet te comfortabel. Ga rechtop op een bank zitten met uw rug recht en een halter van gemiddeld gewicht in elke hand, en begin met uw armen hangend langs uw zijde. Van daaruit krult u ze gewoon helemaal omhoog en keert u terug naar het begin.

C2. Dumbbell Skull Crushers

(12-15 reps, 3 sets)
Laatste: liggend op een bank met een halter met een gemiddeld gewicht in elke hand, geef je triceps een laatste pomp. Begin met de gewichten boven je en je ellebogen gebogen, zodat de dumbbells net boven en voorbij je hoofd zijn. Om de beweging te voltooien, strek je je ellebogen tot je armen recht zijn, en keer dan terug naar het begin.

Rest 45-60 seconden tussen de oefeningen.

Of je nu kiest om te beginnen met Barnsley’s circuit, of Castle-Mason’s werkman-achtige sets, de sleutel tot het bouwen van grote armen is om je te concentreren op de beweging, en niet ego-liften. En het spreekt voor zich dat alleen armen trainen de snelste manier is om jezelf als een gym-noob te markeren. Dus alsjeblieft, werk ook een dag met je benen, ja?