De beste bronnen van omega-3

Omega-3 is een essentieel vetzuur: essentieel omdat het lichaam het niet zelf kan aanmaken en we het dus uit de voeding moeten halen. Omega-3 bestaat uit “goede” vetten, omdat ze meervoudig onverzadigd zijn, en de drie belangrijkste soorten zijn EPA (eicosapentaeenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en ALA (alfa-linoleenzuur). EPA en DHA komen voornamelijk uit dierlijke voedingsmiddelen, voornamelijk vette vis en algen, terwijl ALA vooral in planten wordt gevonden.

Het is de moeite waard in gedachten te houden dat, terwijl omega-3 kan worden gevonden in plantaardige voedingsmiddelen, de omzetting van ALA in EPA en DHA niet zo effectief is als die van dierlijke producten en dus enigszins tekort kan schieten voor degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.

Hoeveel omega-3 moeten we eten?

De NHS heeft momenteel geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor omega-3, maar adviseert ons om één portie vette vis (ongeveer 140 g) per week te eten. Andere gezondheidsorganisaties in het Verenigd Koninkrijk hebben verschillende aanbevelingen, waaronder de British Nutrition Foundation die twee tot drie porties vette vis per week adviseert, wat neerkomt op 1,5 g EPA en DHA, en de British Dietetic Association is vergelijkbaar met de NHS met één portie vette vis per week, wat neerkomt op ongeveer 450mg EPA en DHA.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van omega-3?

Deze omvatten het bieden van neuroprotectieve voordelen bij zuigelingen en ook bij volwassenen. Studies hebben omega-3 in verband gebracht met voordelen bij de behandeling van depressie, alsook met enkele voordelen als ontstekingsremmer bij chronische aandoeningen zoals diabetes en hartziekten. Raadpleeg altijd uw huisarts of zorgverlener als u zich zorgen maakt over bestaande gezondheidskwesties voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet.

Een opmerking over kwik in vis

Sommige vette vis kan lage niveaus van bepaalde verontreinigende stoffen bevatten, waaronder kwik, die het potentieel hebben om zich op te bouwen in het lichaam als er te veel van wordt geconsumeerd. Daarom adviseert de NHS maximale aanbevelingen voor de consumptie van bepaalde vissoorten, waaronder haai, zwaardvis en marlijn. Bezoek de NHS-website voor meer informatie.

Top 10 omega-3 rijke voedingsmiddelen

1. Makreel – 4,9 g per filet (90 g) of 5,5 g per 100 g

Een kleine, vette vis die vers of gerookt kan worden gegeten en aan een aantal gerechten kan worden toegevoegd, waaronder risotto, viscakes en pasta. Een makreelfilet is ongeveer 90 gram, dus levert ongeveer 5 gram omega-3.

Probeer onze favoriete makreelrecepten.

2. Zalm – 4,8 gram per filet (120 gram) of 4 gram per 100 gram verse zalm

Of het nu wilde, gekweekte, verse of ingeblikte zalm is, het is een handige bron van omega-3. Hij kan worden geroosterd of gepocheerd, en er kunnen allerlei smaakmakers bij worden gebruikt, zoals chilipeper, soja, citroen, kruiden en Hollandaisesaus. Zalm uit blik kan worden gebruikt als broodbeleg of in viscakes. Verse zalm levert meer omega-3, met ongeveer 4 g per 100 g, vergeleken met ingeblikte zalm die ongeveer 1,3 g per 100 g heeft.

Lees meer over de gezondheidsvoordelen van zalm en probeer onze gezonde zalmrecepten.

3. Levertraan – 24,4g per 100g

Een eetlepel levertraan (14g) levert 1,7g omega-3, waardoor het een geconcentreerde bron van dit essentiële vetzuur is. Het is echter altijd te verkiezen voedingsstoffen uit voedsel te halen boven supplementen – dus probeer eerst vette vis aan uw dieet toe te voegen. Als dit niet mogelijk is en uw huisarts of dokter heeft besloten dat u het veilig kunt innemen, raadt de British Dietetic Association aan om een supplement te zoeken dat ongeveer 450 mg EPA en DHA per dagdosis bevat – het dagelijkse equivalent van het eten van één tot twee porties vette vis per week. De meeste levertraancapsules bevatten ook vitamine D en A, dus zorg ervoor dat u geen andere supplementen neemt, zoals een multivitamine, anders kunt u de aanbevolen hoeveelheden per dag overschrijden. De NHS raadt af om levertraan te nemen tijdens de zwangerschap, omdat het te veel vitamine A bevat, wat schadelijk kan zijn voor een baby in ontwikkeling.

Lees meer over de gezondheidsvoordelen en -risico’s van levertraan.

4. Kippers – 5,2g per filet (160g) of 3,3g per 100g

Kippers zijn gerookte haringen en ze bevatten maar liefst 5,2g omega-3 per filet van 160g. Veel mensen eten haring als ontbijt, maar er kan ook paté of viskoekjes van worden gemaakt.

Probeer dit recept voor gekruide rijst met haring & gepocheerde eieren.

5. Sardines – 2,7 g per blikje (90 g) of 3 g per 100 g

Sardines zijn kleine vette visjes die een echte smaakpunch hebben. De gemakkelijkste manier om sardines te kopen is in een blikje, waarbij slechts één blikje ongeveer 2,7g omega-3 bevat. Sardines zijn heerlijk op toast voor ontbijt of lunch, toegevoegd aan een salade of gebruikt als onderdeel van een pastagerecht.

Probeer meer smakelijke receptideeën voor sardines.

6. Forel – 2,2 g per filet (130 g) of 1,7 g per 100 g

Torel maakt deel uit van de zalmfamilie en is, net als zijn neef, een goede bron van omega-3 met meer dan 2 g per filet. Het kan worden gebakken, gegrild, gevuld, toegevoegd aan salades en risotto’s en gebruikt als basis voor een vispaté.

Ontdek meer manieren om forel te bereiden.

7. Zeebaars – 2,1 g per filet (125 g) of 1,7 g per 100 g

Zeebaars is een vleziger, sterker smakende vis die vaak wordt gebruikt in de Aziatische keuken. Het bevat meer dan 2g omega-3 per filet en werkt met een verscheidenheid aan verschillende smaakcombinaties, kruiden en specerijen.

Ontdek onze beste zeebaarsrecepten.

8. Lijnzaad – 2.5g ALA per eetlepel (10g hele zaden) of 25g per 100g

Dit is een plantaardige bron van omega-3 die wordt omgezet in ALA, waarbij slechts één eetlepel hele zaden 2,5g ALA levert. Lijnzaad is een klein geelbruin zaadje, een beetje zoals sesamzaad, dat in zijn geheel of gemalen kan worden gegeten. Voeg ze toe aan pap, smoothies en soepen, in energieballetjes of gebruik lijnzaadolie als dressing – het is nog rijker aan ALA.

Probeer lijnzaad in deze energiehapjes of een groene smoothie.

9. Chiazaad – 2,5 g per eetlepel (14 g) of 17,5 g per 100 g

Een andere plantaardige bron van omega-3, maar een van de hoogste, chiazaad kan worden gebruikt als een geweldig alternatief zonder granen voor het ontbijt wanneer het ’s nachts in melk of yoghurt wordt geweekt, aan smoothies wordt toegevoegd of wordt gebruikt om een voedzaam dessert te maken. Slechts één eetlepel bevat meer dan 2 g omega-3 (de ALA-variant), waardoor het een betere veganistische bron is van dit uiterst belangrijke essentiële vet.

Maak optimaal gebruik van chiazaden met onze receptenverzameling.

10. Walnoten – 2,2g per kleine handvol (portie van 30g) of 7,5g per 100g

Walnoten zijn de supernoot van omega-3 en kunnen gemakkelijk worden gebruikt als snack, in brood, bakken, over het ontbijt of salades gestrooid. Slechts één portie van 30 gram levert 2,2 gram omega-3 (die vervolgens wordt omgezet in ALA, aangezien het een plantaardige bron is). Walnootolie die kan worden gebruikt een saladedressing, is ook een goede plantaardige bron van omega-3.

Lees meer over de gezondheidsvoordelen van walnoten.

De gezondheidsvoordelen van levertraanHoe te eten voor een geweldige huid – voedingsvettenDe gezondheidsvoordelen van zalm

Dit artikel is gepubliceerd op 25 april 2019.

Nicola Shubrook is een gekwalificeerde voedingsdeskundige die geregistreerd is bij de British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) en de Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Kom meer te weten op urbanwellness.co.uk.

Alle gezondheidsinhoud op bbcgoodfood.com wordt alleen verstrekt voor algemene informatie, en mag niet worden behandeld als een vervanging voor het medische advies van uw eigen arts of een andere professional in de gezondheidszorg. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheid, moet u contact opnemen met uw plaatselijke zorgverlener. Zie onze website voorwaarden voor meer informatie.

Voedingsgegevens van McCance en Widdowson’s Composition of Foods tenzij anders vermeld.