De beste cardiotraining voor gewichtsverlies (en de te proberen routines)

Wanneer mensen aan cardio denken, denken ze meestal aan een saaie loopband, een elliptische machine of een andere alledaagse activiteit, maar dat hoeft niet het geval te zijn. De beste cardio voor gewichtsverlies is veel dynamischer en interessanter.

Als je weinig tijd hebt of snel bent afgeleid, zijn er verschillende vetverbrandende cardio-alternatieven die het metabolisme van je lichaam zullen verhogen, gewichtsverlies zullen stimuleren en je geïnteresseerd zullen houden.

Hier is een lijst van verschillende soorten cardio workouts:

• Steady State (Verbrandt minder vet, maar is niet zo veeleisend voor het lichaam)
• Interval Training (Verbrandt meer vet)
• HIIT
• Spinning
• Stairs
• Weight Training (Supersets) korte rustperiodes
• Weight Training (Compound Sets) korte rustperiodes
• Machine Circuit Training

We zullen elk van de beste cardiotrainingen in detail bespreken, zodat u kunt beslissen welke het beste is voor u en uw doelstellingen voor gewichtsverlies.

Steady State

Een van de beste cardio voor gewichtsverlies, steady state cardio omvat het werken op een lage tot matige intensiteit – ongeveer 65 tot 75 procent van uw maximale hartslag, gedurende een aanhoudende periode. Met dit type cardio verbrandt u geen enorm aantal calorieën, maar het verbrandt wel een hoog percentage vetweefsel als brandstof, en het is niet te uitputtend.

Een voorbeeld van steady state cardio zou een lange wandeling in de buitenlucht zijn of een jog in een gematigd tempo. Steady state-oefeningen testen je mentale uithoudingsvermogen net zo goed als je fysieke uithoudingsvermogen, omdat het vereist dat je de oefening voor langere perioden volhoudt.

Bovendien bleek uit één onderzoek dat HIIT-workouts en steady state cardio beide vergelijkbare resultaten lieten zien na 8 weken training, wat betekent dat de beste cardiotrainingen echt een kwestie zijn van persoonlijke voorkeur en wat je bereid bent om je op de lange termijn aan de resultaten te houden.

Intervaltraining

Gelijkaardig aan HIIT, maar met oefeningen die iets langer duren, wisselt intervaltraining intensiteitsniveaus af. Als u bijvoorbeeld van hardlopen houdt, rent of sprint u 30 seconden, daarna verlaagt u uw hartslag en wandelt u twee minuten.

Kies twee intensiteiten per interval, meestal één op 85 procent van uw maximale hartslag en de andere op 60 procent, en wissel ze af. Ik vind dat 85% gedurende 30 seconden en 60% gedurende een minuut niet alleen meer calorieën verbrandt, maar ook mijn energieniveau verhoogt.

Een ander voorbeeld zou touwtje springen zijn. Ga twee minuten touwtje springen en rust dan één minuut. Begin opnieuw, deze keer touwtje springen gedurende één minuut en rust gedurende één minuut. Bij de derde en laatste ronde, spring touwtje voor 30 seconden en rust voor 30 seconden. Herhaal vijf sets van deze routine voor een goede cardio-workout.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Als je een druk schema hebt, is 15 of 20 minuten van de beste cardio voor gewichtsverlies een paar keer per week alles wat je nodig hebt. HIIT is een extreem populaire workout omdat het snel kan worden gedaan, calorieën verbrandt in een korte tijd, en zelfs thuis of tijdens een lunchpauze op het werk kan worden gedaan. En het beste deel is dat je geen apparatuur nodig hebt.

Met behulp van je lichaamsgewicht, HIIT is meestal 20 seconden van hoge intensiteit oefening gevolgd door 10 seconden actieve rust, wat betekent dat je hartslag verhoogd blijft gedurende de hele 15-minuten durende workout.

Je kunt hier een aantal van de beste HIIT-oefeningen bekijken.

Spinning

Spinning is een geweldige manier om je hart omhoog te krijgen en te houden in een 45-minuten durende spinningles. Onze dijen en rug zijn onze grootste spieren, en ze werken het hardst tijdens het spinnen op stationaire fietsen.

Om het meeste uit spinning te halen, probeer je tijdens een hele spinningles uit het zadel te blijven. Op die manier word je gedwongen om je lichaamsgewicht omhoog te houden, waardoor je meer calorieën verbrandt en de intensiteit verhoogt.

Het is ook geweldig voor het stabiliseren en het opbouwen van sterke kernspieren, in tegenstelling tot buiten fietsen, waar je het grootste deel van de tijd in het zadel zit en voor afstand gaat (steady state cardio). Ze kunnen allebei worden beschouwd als een van de beste cardio-oefeningen, vooral als je op zoek bent om gewicht te verliezen, maar spinning geeft je een voorsprong als je op zoek bent om lichaamsvet te verbranden.

Stairs

Een van mijn favoriete plaatsen om uit de sportschool te komen voor cardio en vet van mijn dijen en kont te trimmen is de Santa Monica Stairs, in de buurt van het meest populaire strand van Californië. Een paar keer 170 treden beklimmen bouwt de bilspieren op, spant de dijen, versterkt de kuiten, en bouwt uithoudingsvermogen op. Trappen kunnen zeker worden gebruikt voor een aantal van de beste cardio voor gewichtsverlies.

Als de sportschool niet jouw scène is, en je houdt van de buitenlucht, is traplopen een geweldig alternatief. Zoek een plek met meerdere treden, doe zes of zeven rondes, en je hebt gemakkelijk ongeveer 600 calorieën verbrand.

Supersets

Een superset is twee oefeningen die tegengestelde spiergroepen werken, zoals biceps en triceps, quadriceps en hamstrings, of verschillende lichaamsdelen, zoals het onder- en bovenlichaam, met weinig tot geen herstel tussen sets.

De superset kan twee tot vijf sets van 8 tot 15 herhalingen van elke oefening of meer omvatten.

Als je graag traint met gewichtstraining, maar niet echt zin hebt in cardio, houden supersets met niet meer dan 30-seconden rust tussen de oefeningen je hartslag omhoog. Je bouwt niet alleen spieren op, maar je verbrandt ook vet!

Als je bijvoorbeeld een beentraining doet, is vijf sets oefeningen met hoge reps en een laag gewicht alles wat nodig is om je krachttraining in een cardiotraining te veranderen.

Hier is een geweldige beentraining en cardiotraining:

Dumbbell Step-ups (4×15, elk been)

Front Squat (4×15)

Wide Stance Dumbbell Goblet (4×15)

Leg Extension (4×15)