De beste rugoefeningen om spieren op te bouwen

We weten wat u denkt. Als je de effecten van een workout niet in de spiegel kunt zien, wat is dan het nut? En dat is begrijpelijk – u wilt niet alleen pijn, maar ook winst. Maar dit kortzichtige ideaal kan uw vooruitgang in de sportschool vertragen. Als u een fysiek wilt dat klaar is voor het strand, dat u ook beschermt tegen blessures en dat uw houding verbetert, moet u uw schouders eronder zetten. Letterlijk.

Zeker, die borst oefeningen zien er misschien goed uit in de kleedkamer, maar effectieve oefeningen selectie voor je flipside heeft ontelbare voordelen. Om te beginnen, het zal een centimeter toe te voegen aan uw lengte – eindelijk brengen zes voet binnen handbereik, geen Cubaanse hiel nodig. Het zijn de zwakke spieren in uw bovenrug die ervoor zorgen dat uw schouders naar voren buigen na uren achter uw bureau. Versterk uw rug, en u zult onbedoeld uw schouders naar achteren en naar beneden trekken om zowel uw silhouet te verbreden als recht te maken en uzelf langer te laten staan.

Zwakke midden- en onderrugspieren maken u ook meer kans op lage rugpijn, een aandoening die leidt tot meer dan 10 miljoen ziektedagen die elk jaar alleen al in het Verenigd Koninkrijk worden opgenomen. Richt je op deze spieren met heavy metal, en het is ook een aandoening die kan worden opgelost in de sportschool, in plaats van met pijnmedicatie.

Versterk de spieren in je boven- en middenrug, en je stabiliseert je schoudergewrichten, wat overdraagbaar voordeel heeft op elke andere oefening voor het bovenlichaam, waardoor je meer kunt tillen op borstdag. En dat niet alleen, je armen zullen ook groter worden. Elke rugoefening draait om een trekkende beweging en je rug werkt samen met je biceps om elke rep te voltooien en zal dus helpen om je T-shirt mouwen op te vullen. Win-win.

Finitief, u kunt een pomp in de sportschool najagen, maar rugoefeningen zullen u ook helpen bij het verminderen van vet. De reden achter dit afslankende nevenvoordeel is dat uw rugspieren tot de grootste in het lichaam behoren en hoe meer spiervezels u gebruikt, hoe meer calorieën u verbrandt. En hoe grotere spieren je hebt – zoals je bijvoorbeeld na vier weken met de onderstaande oefeningen zult hebben – hoe sneller je stofwisseling zal zijn. Je verbrandt dan buikvet en man borsten terwijl je op de bank zit, in principe. Dat is zeker de moeite waard om je tanden te knarsen door nog een set pull-ups voor.

Daartoe hebben we de deskundige hulp ingeroepen van Tom Kemp, oprichter van Farm Fitness en een man wiens eigen V-vormige torso de natuurkunde tart, laat staan biologie, om u mee te nemen door het ‘hoe’ en ‘waarom’ van de beste rugoefeningen voor mannen.

De beste rugoefeningen voor mannen

Wide-Grip Weighted Pull-Ups

Hoe: Houd je vast aan een stang met je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek uw bilspieren en buikspieren aan om uw kern stabiel te houden. Om de rep te beginnen, trek je je schouderbladen naar achteren en naar beneden, dwing je je ellebogen naar je heupen om je borst naar de bar te tillen. Bij de bar, knijp hard in je lats (de grote spieren van je schouderbladen langs de zijkanten van je rug) bovenaan de beweging, hou je ellebogen naar achter en naar beneden om de spieractivatie van de rep te maximaliseren. Laat jezelf langzaam zakken naar de startpositie – hoe langer je spieren onder spanning staan, hoe meer kracht en omvang je uit elke set haalt. Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, voeg dan gewicht toe aan de rep door platen aan een loodgordel te hangen, of door een halter tussen je voeten te houden.

Waarom: “De wide-grip pull up is een geavanceerde lichaamsgewichtbeweging en is een van de meest effectieve oefeningen om kracht op te bouwen,” zegt Kemp. Als je echter doorgaat, ga je van het voltooien van je eerste rep naar het bashing van sets van 10 relatief snel. Als je kracht wilt opbouwen, geen omvang, is het beter om zware sets van 3-5 reps te doen met meer rust. Door gewicht toe te voegen en de oefening zwaarder te maken, kun je effectiever werken in de lagere rep-bereiken om je sneller sterker te maken.

Seated Cable Row

Hoe: Ga aan de kabelmachine zitten en concentreer je op een lichte voorwaartse buiging. Stel je schoudergewricht in door je schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken – dit zorgt ervoor dat het alleen je rugspieren zijn die de belasting van de rep op zich nemen. Kies een handvat met een neutrale greep (duimen wijzen omhoog) en trek naar u toe. Denk eraan dat je je ellebogen naar je heupen drijft. Knijp aan het einde van de rep en keer terug naar de start onder controle.

Waarom: “Dit is een geweldige oefening als je de midden- en onderrug wilt aanpakken,” zegt Kemp. “Vergeet alleen niet om na te denken over de lijn van de pull – vermijd te hoog naar je borst te trekken, omdat dit de spanning van je bovenrug zal verplaatsen.” Kracht opbouwen in je middenrug is uitstekend voor het bereiken van een goede houding en het beschermen van je wervelkolom, om je lichaam kogelvrij te maken tegen blessures tijdens het dagelijkse zware tillen.

Front Banded Rack Pull

Hoe: Plaats de bar op het rek onder kniehoogte. Wikkel twee dikke banden rond het rek en bevestig aan beide uiteinden van de barbell. Pak de stang vast en stel je op als een conventionele deadlift – voeten op schouderbreedte, scharnierend naar voren bij de heupen met een vlakke rug, vasthouden aan de stang met rechte armen. Begin de beweging met je voeten door hard in de vloer te duwen. Trek aan de stang en breng uw heupen door terwijl de stang omhoog gaat. Sta rechtop met een trotse borst terwijl je je lats naar achteren trekt. Focus op een maximale squeeze op de top van de rep.

Waarom: Je kunt je bovenrug ook oppompen, weet je. “Als je traint voor spierhypertrofie en probeert maximale spanning in je doelspieren te creëren, dan is het gebruik van de banden een effectieve toevoeging aan elke rep,” zegt Kemp. “Het toevoegen van banden zorgt ervoor dat er spanning is in het bovenste gedeelte van de lift.” Dit voorkomt dat je halverwege de rep verslapt en een adempauze neemt. Hoe harder je spieren moeten werken, hoe sneller ze zullen groeien.

Wide-Grip Lat Pull-Down

Hoe: Pak het handvat buiten schouderbreedte vast. Nogmaals, stel uw schouder gewricht met de schouderbladen samengedrukt naar achteren en naar beneden. Ga rechtop zitten en begin de rep door je ellebogen naar beneden te duwen richting je heupen. Concentreer je op het leiden met de buitenkant van je handen en betrek meer van je rugspieren. Pauzeer onderaan en concentreer je op het hard aanspannen van je lats terwijl je je buikspieren op spanning houdt om te voorkomen dat je je rug kromtrekt. Keer terug naar het begin van de oefening, waarbij je je concentreert op het strekken van de lats voordat je je schouder opnieuw instelt voor rep twee.

Waarom: Dit is de perfecte oefening om je rug groter en breder te maken. “De brede lat pull-down bootst een pull-up na, gericht op dezelfde spieren,” zegt Kemp. Maar de mogelijkheid om de lagere gewichten van de kabelmachine te gebruiken, heeft zijn voordelen. “Dit zorgt voor meer controle over de terugkeerfase van elke rep,” vervolgt Kemp. Meer controle staat gelijk aan meer spieractivatie en dus een snellere groei.

Singe Arm Dumbbell Row

Hoe: Zoek je evenwicht met één voet op de grond en een ondersteunende arm op het bankje. Stel uw kern in en hang het gewicht direct onder uw schouder. Focus op het terugtrekken van je elleboog en schouderblad richting je middel. Focus op het pauzeren en het aanspannen van de rugspieren bovenaan de beweging. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie – let erop dat je alleen je arm strekt en niet zo ver zakt dat je je schouders rond maakt, dit zal de spanning uit je rug halen en elke rep minder effectief maken.

Waarom: “Unilateraal werk zal eventuele onevenwichtigheden opsporen,” zegt Kemp. Wat betekent dat door slechts één arm tegelijk te gebruiken, je in staat zult zijn om te zien of de ene kant van je lichaam veel sterker is dan de andere. Onevenwichtigheden hebben meer gevolgen dan alleen je lichaam er scheef uit laten zien. Als één kant zwakker is, kunnen andere spieren dat compenseren tijdens de dagelijkse bewegingen. Het is deze overcompensatie die kan leiden tot een verrekking waardoor u aan de bank gekluisterd raakt. Egaliseer je kracht met unilaterale oefeningen zoals deze rij en je beschermt tegen een dergelijk probleem.

Chest Supported Dumbbell Row

Hoe: Een dumbbell oefening, begin met een in beide handen en je handpalmen naar elkaar gericht, drijf je heupen in de bank. Strek je ruggengraat lichtjes omhoog en kijk naar de vloer voor je. Om de rep te beginnen, denk eraan de dumbbells en je ellebogen naar achteren richting je taille te trekken en je schouderbladen samen te knijpen. Pauzeer bij maximale contractie en concentreer je op het buigen van je bovenrugspieren. Keer terug naar de startpositie onder controle.

Waarom: “Het vergrendelen van je heupen in positie en ondersteund worden op de bank laat geen ruimte voor valsspelen,” zegt Kemp. Door je bovenlichaam op het bankje te gronden, isoleer je je bovenlichaam en voorkom je dat andere spieren tijdens de rep onbewust worden ingeschakeld om je te helpen als het moeilijk wordt. Concentreer je op het naar binnen trekken van de halters, trek je ellebogen naar je middel om een sterke mind-to-muscle verbinding te ontwikkelen. Hoe meer je je rugspier mentaal voelt aanspreken, hoe groter de fysieke payoff.

Meadows Barbell Row

Hoe: Plaats jezelf over het einde van de barbell landmine, scharnierend naar voren bij de heup en met een vlakke rug. Span uw buikspieren om een stevige houding te houden en reik naar het uiteinde van de halterstang. Pak de halterstang vast en trek de stang naar uw heup. Pauzeer even op de top van de rep en focus op maximale contractie. Keer terug naar de startpositie en krijg een volledige rek in de lat.

Waarom: Deze aangepaste versie van een enkele arm dumbbell row gepositioneerd zal zorgen voor een grote rek en betrokkenheid van de hele onderste lat terwijl ook je grip wordt uitgedaagd, “zegt Kemp. “Hoewel, als je worstelt met je grip, laat dit je niet beperken van hoeveel gewicht je kunt tillen, gebruik wraps – dit is bedoeld als een rugoefening, na alles.” Nogmaals, je zult ook profiteren van het werken van één kant tegelijk, dus let op eventuele onevenwichtigheden als de ene kant sterker is dan de andere.

Rope Pull-Ups

Hoe: Het doel is om een volledig bewegingsbereik te gebruiken bij deze oefening, dus klim hoog genoeg zodat je je armen volledig kunt verlengen aan de onderkant van de rep. Houd de touwen vast met de voeten van de vloer. Duw je ellebogen naar beneden en trek je rug samen om je borst op te tillen tot hij op één lijn staat met je handen. Pauzeer in deze positie en concentreer je op een maximale druk op je rug. Laat jezelf langzaam zakken en bereid je mentaal voor op de brandwond in je onderarmen.

Waarom: “Je bouwt een grip van staal op,” zegt Kemp. “Deze oefening oogst meer voordelen dan alleen het werken van je rugspieren.” Hoewel de rugkrachtvoordelen van een andere pull-up-variatie voor de hand liggen, kan je grip een beperkende factor zijn bij andere grote liften, zoals je deadlift, bijvoorbeeld. Verdubbel je winsten door je op beide te richten in deze oefening om grootte en kracht op te bouwen, maar ook een bankschroefachtige greep op te bouwen waarmee je extra kilo’s kunt toevoegen aan bijna elke andere oefening die je in de sportschool doet.