De groenten die je in ketose houden

Welke groenten zijn het beste en welke moet je vermijden bij het ketogeen dieet? Wat zijn de Keto vriendelijke groenten?

Deze Keto Groenten Lijst brengt je alle antwoorden die je nodig hebt!

Welke groente kan ik eten op een keto dieet?

Het eerste waar je naar moet kijken om uit te vinden of een groente keto vriendelijk is, is waar de groente vandaan komt. Niet het land of de regio waar het vandaan komt, maar eerder verrassend of het boven de grond of onder de grond groeit.

Als een vuistregel zijn de meeste bovengrondse groenten keto vriendelijk, terwijl de meeste onder de grond groenten zeer zorgvuldig moeten worden overwogen als ze rauw zouden kunnen worden gegeten of ronduit worden vermeden als ze nooit rauw worden gegeten wanneer je een keto-dieet volgt.

Bedenk dat het allemaal om koolhydraathoeveelheden gaat, maar voordat ik alle groenten opsom, herinner ik je eraan dat we bij koolhydraatarme diëten alleen om de grammen netto koolhydraten geven. Netto koolhydraten zijn wat overblijft als we de hoeveelheid vezels weghalen van de totale hoeveelheid koolhydraten in het fruit. Dit komt omdat vezels (die een soort koolhydraten zijn) niet door het lichaam worden verbruikt en daarom je bloedsuikerspiegel niet veranderen.

Als je niet weet hoeveel netto koolhydraten je zou moeten krijgen, controleer dan mijn macrocalculator die je zal vertellen wat je dagelijkse koolhydraatinname zou moeten zijn om je doelen te bereiken.!

Je kunt je gewichtsverliesdoelen echt bereiken als je weet waar koolhydraten vandaan komen, dus lees verder om te leren waar ze in de gemeenschappelijke groenten zitten.

Als je wilt weten wat keto vriendelijke vruchten zijn, bekijk dan mijn artikel over koolhydraatarme vruchten.

Wat zijn de verschillende soorten groenten?

Groenten zijn meer een culinair concept dan een botanisch concept, de term groente beschrijft eigenlijk alleen de delen van planten die door de mens kunnen worden geconsumeerd.

Het is gemakkelijk te begrijpen waarom sommige groenten meer keto vriendelijk zijn dan andere als je kijkt naar waarom planten groenten kweken. Planten maken groenten om vier belangrijke redenen:

• als energieopslag en het is meestal in de vorm van zetmeel (en dus geladen in koolhydraten) en bevat zo weinig mogelijk water om de energiedichtheid hoog te houden. En om hun opslag veilig te houden, is het over het algemeen verborgen onder de grond. Bijv. aardappel, wortel, rode biet, enz. Deze zijn over het algemeen NIET keto vriendelijk.
• als een vrucht om zaden te verspreiden en meer van dezelfde plant ergens anders te laten groeien. Omdat het bedoeld is om te verspreiden en ook om de zaden genoeg water te geven om te groeien, is het vaak laag in koolhydraten en hoog in water. Bv. paprika, komkommer, sperziebonen, enz. Deze zijn Keto vriendelijk indien af en toe geconsumeerd in gematigde hoeveelheden.
• als een bloem en daarom bevat het bijna geen reserve aan suiker, maar ook niet zoveel water als fruit. Bijv. bloemkool, broccoli, enz. Deze zijn Keto vriendelijk.
• als blad om de plant zijn fotosynthese te laten uitvoeren die zijn bron van energie is – zie dat als de botanische versie van een zonnepaneel. Bladeren bevatten over het algemeen zeer weinig opgeslagen energie (suiker, zetmeel, enz.) omdat hun grootste behoefte is om snel te groeien en een zo groot mogelijk gebied te bedekken. B.v. sla, spinazie, boerenkool, enz. Deze zijn ook Keto vriendelijk.

De meeste gangbare groenten staan in deze Keto lijst van groenten. In veel gevallen blijven hun netto koolhydraten hetzelfde bij het koken, maar als dat niet het geval is, zullen we de netto koolhydraten opnemen die horen bij de verschillende manieren van koken. Alle onderstaande gegevens zijn afkomstig van de FoodData Central website van het Amerikaanse ministerie van Landbouw.

Bovengrondse groenten

De meeste bovengrondse groenten zijn prima om op te nemen in uw Koolhydraatarme groentelijst, maar sommige kunnen meer netto koolhydraten bevatten dan andere, en soms is het zelfs een kwestie van hun kleur goed kiezen. Laten we ze eens bekijken.

Vruchtgroenten

Vrucht “groenten” zijn al deze groenten die planten gebruiken om zaden te verspreiden. Omdat deze zaden een kans moeten hebben om te groeien, laden planten hun vruchten vaak met water. En omdat planten zoveel mogelijk land willen koloniseren, moeten deze vruchten dieren aantrekken om de zaden ver en wijd te verspreiden.

Om dat te bereiken, maken planten hun vruchten met wat smaak, geur, en een matige hoeveelheid koolhydraten om dieren te laten komen. Maar de natuur heeft een truc, en om ervoor te zorgen dat de zaden efficiënt worden verspreid, hebben veel groenten vrij veel vezels, zodat, nou ja, dieren ze snel na het eten laten gaan.

Dit helpt om de netto koolhydraten van de meeste groente keto-compatibel te houden.

Voor de lijst van keto vriendelijk fruit (geen groenten), bekijk de Keto fruit lijst die je kunt eten.

Van alle fruit-type groenten, zijn de top keto vriendelijke groenten, in onderstaande volgorde:

1. Olijf (0,5g /100g)

Alle koolhydraten in olijven zijn vezels, dus hun netto koolhydraten zijn extreem laag. Bovendien worden olijven meestal gemarineerd met olie, en zijn daarom een geweldige koolhydraatarme groente!

Lust je olijven? Bekijk mijn Keto Zucchini Pizza Casserole voor een eenvoudig troostgerecht met courgette, peperoni, en natuurlijk olijven.

2. Komkommer (1,4g/100g – rauw)

Omdat komkommers behoren tot de Cucurbitaceae-familie (samen met courgette, pompoen, watermeloenen, en vele anderen), zitten ze vol met water en zijn ze laag in koolhydraten. De koolhydraten in komkommer zijn zo laag als 2g/100g, dus zelfs met fivers zo laag als 0,7g/100g, is komkommer nog steeds op het keto vriendelijke podium van fruitgroenten.

3. Avocado (2g/100g – rauw)

Avocado’s hebben een relatief hoge hoeveelheid koolhydraten (9g/100g), maar bijna allemaal zijn het vezels. Het is dus een van de beste keto vriendelijke groenten omdat het ook veel goede gezonde vetten bevat.

Ik heb veel avocado recepten, maar voor een volledige avocado maaltijd, probeer mijn Taco Gevulde Avocado gevolgd door een Avocado Chocolade Cake.

4. Zucchini (2.1g/100g)

Zucchini behoort tot dezelfde Cucurbitaceae familie als komkommers. Ze delen veel zeer vergelijkbare kenmerken en courgettes zijn ook een uitstekende keto groente.

Onder mijn tientallen courgette recepten, zijn mijn absolute favorieten de Keto Zucchini Lasagna, de Zucchini Noodles, en mijn Zucchini Cake.

5. Tomaat (2,6g/100g)

Tomaten hebben de reputatie een vrucht te zijn – in tegenstelling tot de andere fruitgroenten op deze koolhydraatarme groentelijst die niet algemeen bekend zijn als fruit. Tomaten worden er daarom vaak ten onrechte van beschuldigd niet keto vriendelijk te zijn. De realiteit is dat hun netto koolhydraten zeer laag zijn!

Tomaten zijn overal in mijn keuken. Tussen tomaten passata, tomatenpuree, of verse tomaten, zijn er veel manieren om deze groente te gebruiken om alles te maken, van kip curry tot kaas cups.

6. Groene paprika (2,9g/100g)

Groene paprika’s zijn de meest keto vriendelijke soort paprika’s. Alle drie de hoofdkleuren van paprika (groen, geel, rood) hebben een vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten, maar heel verschillende niveaus van vezels.

Ik hou van de smaak van groene paprika, in het bijzonder in stevige gerechten zoals een Keto Jambalaya of Keto Pizza Casserole.

7. Rode paprika (3.9g/100g)

Rode paprika’s lijken erg op de groene, maar hebben een hogere hoeveelheid koolhydraten terwijl ze vergelijkbaar net een tikkeltje meer vezels hebben.

Ondanks dat ze iets meer koolhydraten hebben dan groene paprika’s, zijn rode paprika’s nog steeds onmisbaar om heerlijke keto gerechten te maken, zoals een Keto Zucchini Lasagna.

8. Pompoen (4,0g/100g)

Pompoen is een van de vrij goede groenten op keto. Met 5g/100g vezels is het goed voor je darmen!

Wat ongelooflijk is aan pompoen is dat buiten de klassieke keto pompoentaart je alles kunt maken van keto pompoenbrood tot keto pompoenpannenkoeken, pompoenkoekjes of zelfs pompoenmousse!

9. Groene Bonen (4,3g/100g)

Groene bonen hebben 7g koolhydraten, en 2,7g vezels, waardoor de netto koolhydraten relatief laag blijven.

Ik ben dol op groene bonen en mijn favoriete recept aller tijden moet mijn Keto Green Bean Casserole zijn, zelfs je niet-keto vrienden zullen het heerlijk vinden!

10. Gele paprika (5,4g/100g)

Gele paprika’s hebben het hoogste netto koolhydraatgehalte van alle paprika’s, met een topping van 5,4g/100g, dit komt omdat het koolhydraatgehalte vrij hoog is terwijl ze bijna verstoken zijn van vezels.

11. Aubergine (5,5g/100g gekookt, 3g/100g rauw)

Aardappelen zijn een van de zeldzame groenten waarvan de netto koolhydraten veel veranderen bij het koken. Het gaat van 3g/100g rauw naar 5,5g/100g gekookt. De toename komt van zowel een hogere carb hoeveelheid wanneer gekookt, als gevolg van de verdamping van water, en ook een lagere hoeveelheid vezels, afgebroken door het kookproces.

Heb je ooit mijn keto pull-apart knoflook “brood” geprobeerd? Het is heerlijk!

Bloemgroenten

Sommige groenten die we consumeren zijn geen vruchten, wortels, of bladeren, het zijn eigenlijk bloemen of bloemknoppen. Neem bijvoorbeeld de broccoli, als je goed kijkt, zie je kleine bloemknoppen.

Deze groenten zijn meestal relatief laag in koolhydraten, maar ze hebben ook relatief lage hoeveelheden vezels, waardoor hun netto koolhydraten aan de groene kant van deze koolhydraatarme groentelijst blijven.

1. Asperges (1,8g/100g)

Asparagus is eigenlijk meer dan alleen een bloemknop, want we eten ook de hele stengel. Ze zijn laag in koolhydraten, laag in vezels, waardoor ze een uitstekende Keto vriendelijke groente zijn.

Wat is een betere combinatie dan Asperges en Bacon? Als je daar van houdt, probeer dan mijn Bacon-wrapped Asparagus recept.

2. Bloemkool (3g/100g rauw, 1,7g/100g gekookt)

Koolkool, in tegenstelling tot aubergines, is meer keto vriendelijk wanneer gekookt. Dit komt van het feit dat het normaal wordt gekookt in water, waardoor de hoeveelheid water toeneemt, terwijl ook een deel van de koolhydraten wordt afgebroken, en dus de netto koolhydraathoeveelheid afneemt.

Sinds bloemkool zo koolhydraatarm is wanneer gekookt, is het geen verrassing om het in zo veel recepten te zien, zoals mijn Keto Bloemkool Casserole of mijn Keto Bloemkoolsoep.

3. Broccoli (4g/100g)

Ondanks dat het uit dezelfde familie komt, absorbeert de broccoli niet zo veel water als de bloemkool, dus zijn netto koolhydraten blijven stabiel bij het koken, op 4g/100g.

Of het nu in een Keto Chicken Ranch Casserole of in Tater Tots zit, bloemkool is heerlijk en werkt goed in keto recepten!

Bladgroenten

Loofgroenten zijn al deze groenten die we meestal als blad eten, zoals Spinazie, Kool, Boerenkool, of sla. Ze zijn allemaal erg goed op een koolhydraatarm dieet.

1. Boerenkool (0,3g/100g)

Kool is een winnaar in alle categorieën van de keto groentelijst, met bijna alle koolhydraten die vezels zijn, is het perfect compatibel met een keto dieet.

2. Spinazie (1,4g/100g)

Spinazie is een hit om veel voedingsstoffen op je bord te brengen terwijl je de koolhydraten op afstand houdt. Met vezels die bijna alle van de 3,6g koolhydraten in deze bladgroente uitmaken, staat spinazie bovenaan de Keto vriendelijke groentelijst.

3. Kool (3.3g/100g)

Ondanks dat het bijna 6g koolhydraten bevat, is kool nog steeds een zeer keto vriendelijke groente vanwege de hoge hoeveelheid vezels.

4. Spruitjes (5g/100g)

Spruitjes hebben goede vezels maar relatief veel koolhydraten. Die combinatie houdt deze groente dicht bij de bodem van de bovengrondse groenten voor een koolhydraatarm dieet.

Ik weet dat spruitjes een slechte reputatie hebben, kinderen vinden ze niet lekker. Maar geef ze mijn spruitjes met mosterd en ze zullen van gedachten veranderen!

Ondergrondse groenten

Ondergrondse groenten hebben de bijzonderheid dat ze meestal door planten worden gebruikt als een manier om energie op te slaan, het zijn de zetmeelrijke groenten. Deze groenten bevatten voornamelijk polysacchariden, meestal zetmeel. Ze zijn daarom vaak vrij hoog in koolhydraten maar lager in vezels dus hoog in netto koolhydraten.

De kookmethode voor onder de grond groenten heeft vaak een impact op de netto koolhydraten!

Sommige van deze zijn gegarandeerd om je uit ketose te halen, terwijl sommige anderen nog steeds kunnen worden geconsumeerd in lage hoeveelheid. En voor sommige, zoals radijs, kun je er veel hebben voordat je in de problemen komt!

1. Radijs (1,8g/100g rauw/gekookt)

Radijs is een geweldige Keto vriendelijke groente, rauw of niet.

2. Rutabaga (5g/100g gekookt, 6,3g/100g rauw)

Deze ouderwetse groente heeft de bijzonderheid dat het minder netto koolhydraten heeft bij het koken, maar het is daarboven in netto koolhydraten – neem alleen kleine porties!

3. Wortel (5,2g/100g gekookt, 6,8g/100g rauw)

Wortelen worden ook beter als ze gekookt worden, maar wat uit want het is gemakkelijk om er te veel van te eten. Kleine hoeveelheden alleen op een keto-dieet!

Mijn wortel Taco Shells zijn de beste manier om te genieten van Mexicaans eten op een keto-dieet!

4. Ui (6,1g/100g gekookt, 6,8g/100g rauw)

Uien hebben ook verminderde netto koolhydraten na het koken. Aangezien we de neiging hebben om slechts een zeer kleine hoeveelheid te eten, is het nog steeds prima om een ui toe te voegen aan een grote pot. Probeer echter te vermijden in salades.

Niets zit voller met zoete uien dan een Franse uiensoep, en toch is het perfect keto vriendelijk en smaakt het heerlijk!

5. Prei (6,6g/100g gekookt, 12,3g/100g rauw)

Zeer weinig groenten zien hun netto koolhydraten zo aanzienlijk dalen wanneer ze worden gekookt. Prei verliest bijna de helft van zijn koolhydraten wanneer het wordt gekookt, dus vermijd het eten ervan rij.

Prei voegt de perfecte smaak toe aan elke soep, zelfs keto soepen! Probeer mijn Keto Prei Bloemkool soep om overtuigd te zijn.

6. Rode biet (6,8g/100g rauw, 8g/100g gekookt)

Een van de weinige wortelgroenten die slechter wordt als ze gekookt worden, is de rode biet of biet. Het is OK-ish rauw, maar vermijd het gekookt.

7. Selderij wortel (7,7g/100g rauw / gekookt)

Selderij wortel ook wel knolselderij genoemd is vrij hoog in netto koolhydraten, zowel rauw als gekookt. Een van de ondergrondse groenten om te vermijden op een keto-dieet of in zeer lage hoeveelheden te eten.

8. Aardappel (9,9g/100g rauw, 18,8g/100g gebakken/gekookt, 20,8g/100g gefrituurd)

Aardappelen zijn helaas niet keto vriendelijk. Maar het is nuttig om te benadrukken dat veel plaatsen de netto koolhydraten van rauwe aardappelen vermelden, waardoor je denkt dat het bijna OK is. Maar het is waarschijnlijker dat je ze gebakken, gekookt of gebakken eet, waarbij je dicht bij je macro’s voor de dag komt met slechts 100g.

9. Pastinaak (13g/100g rauw & gekookt)

De netto koolhydraten in pastinaak veranderen niet veel met koken, maar ze blijven te hoog om te worden aanbevolen op een keto-dieet.

10. Zoete aardappel (15,2g/100g gekookt, 17g/100g rauw, 18,8g/100g gebakken, 30,3g/100g gebakken)

Zoete aardappelen zijn hier ter illustratie, omdat de netto koolhydraten drastisch variëren afhankelijk van hoe ze worden gekookt. Netto koolhydraten dalen een beetje bij het koken, maar stijgen lichtjes bij het bakken in de oven en schieten omhoog bij het frituren.

Zoete aardappelen worden soms gezien als een gezonde optie, het is meestal omdat hun Glycemische Lading veel lager is dan de Glycemische Lading van aardappelen.

De eenvoudige regel van keto groenten

Als het allemaal te veel informatie is, onthoud dan de vuistregel voor je keto voedingslijst

• Is het vooral een blad? OK
• Is het een bloem? OK
• Is het een vrucht? Matig
• Groeit het onder de grond en kan het rauw gegeten worden? Beperkt
• Groeit het onder de grond en kan het niet rauw gegeten worden? Vermijden

Mijn favoriete recepten met keto vriendelijke groenten

Nu je weet welke groenten het beste zijn op keto, zijn deze recepten misschien interessant voor jou!