De relatie tussen bekken en lage rug

Welkom terug op Squat University! De afgelopen weken hebben we het gehad over lage rugpijn tijdens de squat. Als je onze vorige lezingen nog niet hebt gelezen, moedig ik je aan ze te lezen voordat je verder gaat. De gedeelde informatie zal u helpen een goede basis te leggen om de complexiteit van dit huidige artikel te begrijpen.

Lage rugpijn Inhoudsopgave

• Deel 1: Inleiding: The Low Back Pain Epidemic
• Part 2: What Causes Low Back Pain
• Part 3: Differentiating Between Types of Injury with Proper Screening
• Part 4: Five Principles of Low Back Pain Rehabilitation

Vandaag gaan we verder met deel vier van onze serie en bespreken we de relatie tussen het bekken en de lage rug. Dit omvat de bespreking van de beruchte “Butt Wink” en de overdreven anterieure bekkenkanteling of “Instagram Model Squat”.

De relatie tussen geven &nemen

Wanneer de lage rug beweegt, beweegt het bekken. (1) Bijvoorbeeld, als de lage rug overmatig buigt, zal het bekken ook naar voren kantelen. Omgekeerd, als het bekken naar achteren kantelt (een zogenaamde posterieure rotatie) zal de lage rug reflexmatig ronddraaien of in een gebogen positie komen.

Tijdens de squat is een kleine hoeveelheid beweging in beide richtingen normaal. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat mannen en vrouwen verschillende hoeveelheden van deze beweging hebben tijdens de barbell squat (2). Dit wordt meestal toegeschreven aan verschillen in anatomie.

De breedte van uw squat stance zal ook van invloed zijn op hoeveel beweging wordt gezien bij de lage rug & bekken. Over het algemeen zal een smalle stand meer beweging veroorzaken in dit gebied in vergelijking met een bredere stand (2). Laten we het nu hebben over de twee meest voorkomende bewegingen die we zien tijdens de squat!

De gevreesde kontknipoog!

Laten we eerst beginnen met een korte uitleg van wat “kontknipoog” is. De term verwijst naar de achterwaartse rotatie of kanteling van het bekken tijdens de afdaling van de squat. Helaas is het op dit moment onduidelijk waarom deze beweging optreedt. Er zijn echter twee populaire theorieën die we vandaag zullen bespreken.

De eerste, en meest populaire theorie, draait om de anatomie. Tijdens de hurkbeweging draait het dijbeen (femur) in de heupkom (acetabulum genaamd). Naarmate de squatdiepte toeneemt, kan het dijbeen uiteindelijk in contact komen met de voorste rand van de heupkom. Het tijdstip waarop dit contact plaatsvindt, hangt af van de grootte van het dijbeen en de diepte van de kom. Omdat het dijbeen op dit punt niet meer kan draaien, moet het bekken reflexmatig naar achteren draaien om de afdaling van de squat voort te zetten.

De tweede, en minder begrepen theorie over de oorzaak van butt wink, is gebaseerd op mobiliteit (waarbij het meest overtuigende argument zich concentreert op de enkels). Wanneer de enkel stijf en onbeweeglijk wordt (vooral in de beweging van dorsiflexie) zal de knie niet in staat zijn om over de tenen naar voren te duwen tijdens het diepste gedeelte van de squat. Dit heeft een directe invloed op de positie van je bekken en lage rug (2-4). Om bijvoorbeeld diep te hurken met stijve enkels, zal het bekken uiteindelijk onder het lichaam trekken (posterieure kanteling) waardoor de lage rug zijn stabiele neutrale positie verliest.

Zo is “butt wink” echt een probleem? Helaas is er op dit moment geen onderzoek dat een verband legt tussen deze beweging en blessures. We kunnen alleen maar theoretiseren. Deskundigen denken momenteel dat een overmatige knipoog op den duur kan leiden tot letsel aan de lendenwervelschijf.

Wanneer de wervelkolom in een stabiele positie is vergrendeld, kan hij enorme krachten aan. Echter, wanneer overmatig knikken met de kont optreedt, worden drukkrachten niet zo goed verwerkt. De belasting van de halterstang wordt overgebracht van de spieren en botten naar de kleinere structuren in de wervelkolom (5). Bij veel herhalingen en met voldoende kracht (van het gewicht van de barbell) wordt aangenomen dat deze overmatige beweging na verloop van tijd een herniatie en een disc bulge letsel kan veroorzaken.

Hier spreekt de bekende rugdeskundige Dr. Stuart McGill over het onderwerp

De “Instagram Model Squat”

We hebben het allemaal gezien. Het meisje gekleed in bijna niets met haar kont naar buiten geduwd voor iedereen te zien. Hoewel deze beweging je misschien duizenden likes op sociale media oplevert, helpt het je helemaal niet bij het squatten.

Als je je kont naar buiten duwt en je lage rug kromt, kantelt je bekken buitensporig naar voren. Als u in deze positie gewicht probeert te squatten, oefent u onmiddellijk schadelijke krachten uit op de kleinere structuren van de ruggengraat. Op den duur kan deze overgebogen positie een ernstige blessure veroorzaken die spondylolysis wordt genoemd (6,7).

Final Thoughts

Kunnen kontknik en het overwelven van je rug tijdens de squat een blessure veroorzaken? Theoretisch wel. Ik denk echter dat de angst voor deze problemen een beetje buiten proportie is opgeblazen.

Extra beweging in ELKE RICHTING is uiteraard niet aan te raden. Maar als je een atleet bent die een beetje beweging in beide richtingen vertoont, is het waarschijnlijk NIET zo’n groot probleem als velen hebben laten uitschijnen. Tot op zekere hoogte is enige bekkenbeweging normaal, afhankelijk van je anatomie. Geen enkele hoeveelheid mobiliteit of stretching zal dit verhelpen.

Tot de volgende keer,

With

1. Levine, D., & Whittle, M. W. (1996). The effects of pelvic movement on lumbar lordosis in the standing position. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 24(3), 130-135.
2. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). Het lumbale en sacrum bewegingspatroon tijdens de back squat oefening. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.
3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Kinematica van de romp en de onderste extremiteiten tijdens restricted en unrestricted squats. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.
4. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). De geometrische kromming van de lumbale wervelkolom tijdens restricted en unrestricted squats. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
6. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al. Spondylolysis: a review and reappraisal. Hippokratia. 2010 Jan-Mar; 14(1):17-21
7. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. Fractuur van de pars interarticularis bij adolescente atleten: een klinisch-biomechanische analyse. Tijdschrift voor Pediatrische Orthopedie. 1986;6:40-46