De ultieme Anti-Inflammatoire Voedingsmiddelenlijst voor Senioren
Inflammatoire ontsteking is de normale, gezonde reactie van het lichaam op verwondingen. Acute, of kortdurende, ontsteking treedt op wanneer uw witte bloedcellen u beschermen tegen indringers – zoals splinters, bacteriën en virussen – om infectie te voorkomen. Maar wanneer ontsteking chronisch wordt, wat betekent dat ze gedurende een lange periode aanhoudt, kan ze het risico op langdurige ziekte verhogen. Sommige aandoeningen die verband houden met chronische ontsteking zijn kanker, hartaandoeningen, diabetes, artritis en de ziekte van Alzheimer.
Een dieet dat rijk is aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen kan senioren helpen ziekten die verband houden met chronische ontsteking af te weren. In feite is het een belangrijk onderdeel van succesvol ouder worden, volgens een 10-jarig onderzoek onder meer dan 3.000 volwassenen uitgevoerd door de Universiteit van Barcelona in Spanje. Omdat ze sterk worden aanbevolen door geriatrische diëtisten, worden ontstekingsremmende voedingsmiddelen vaak geserveerd in begeleid wonen en andere seniorengemeenschappen.
Lees de voordelen van een ontstekingsremmend dieet, de 18 beste ontstekingsremmende voedingsmiddelen, en eenvoudige manieren voor senioren om nieuwe gezonde eetgewoonten te creëren.
6 gezonde eettips voor een anti-inflammatoir dieet
Een anti-inflammatoir dieet is misschien niet wat in je opkomt als je het woord “dieet” hoort – het gaat niet over snel gewichtsverlies of trendy ingrediënten. Het gaat om kleine veranderingen en het omarmen van bepaalde gezonde voedingsmiddelen. Dat betekent dat eten om ontstekingen te verminderen niet moeilijk hoeft te zijn.
Hier zijn enkele eenvoudige vuistregels voor ontstekingsremmend eten:
- Geniet van een verscheidenheid aan planten
Veel plantaardige voedingsmiddelen bevatten ontstekingsremmende voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Eet een regenboog van fruit, groenten en volle granen als basis van elk gezond dieet. - Doe er antioxidanten in
Een dieet dat rijk is aan antioxidanten kan helpen het lichaam te beschermen tegen “vrije radicalen” die ontstekingen kunnen uitlokken. Antioxidanten zitten in kleurrijke groenten en fruit, zoals bladgroenten, bessen, avocado’s, bonen en volle granen. Planten zoals groene thee, chilipepers en gember hebben ook veel antioxidanten. - Geef uw omega-3’s
Omega-3 vetzuren hebben enorme voordelen voor uw lichaam en hersenen, waaronder de regulering van ontstekingsprocessen. U kunt uw omega-3’s halen uit vis en vetrijke planten, zoals walnoten, algen en vlas. Ga je voor een chique maaltijd? Delicatessen zoals kaviaar en oesters bevatten ook hoge niveaus van omega-3’s. - Eet minder rood vlees
Af en toe rood vlees is OK, maar vermijd een patroon van dagelijkse hamburgers of steaks. Probeer rundvlees een paar keer per week te vervangen door kip, vis of plantaardige eiwitten. - Probeer vezelrijke, onbewerkte koolhydraten
Goed nieuws voor broodliefhebbers! In tegenstelling tot sommige populaire afslankdiëten, zijn koolhydraten eigenlijk niet slecht voor je. Voor ontstekingsremmende voordelen vervang je wit brood en rijst door volkorenbrood met zaden en oude granen. - Minder “slecht voor je” voedsel
Dit zijn de voor de hand liggende: gefrituurd voedsel, suikerhoudende dranken en snacks, en ultra-verwerkt verpakt voedsel. Gefrituurd voedsel bevat ongezonde vetten die in verband worden gebracht met ontstekingen, hartaandoeningen en obesitas.
18 ontstekingsremmende voedingsmiddelen
Wetenschappers blijven leren over de langetermijneffecten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen op ons lichaam, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Op basis van onderzoek tot nu toe lijkt het erop dat het eten van een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen kan helpen chronische ontsteking te voorkomen of onder controle te houden.
Dat gezegd hebbende, een ontstekingsremmend dieet voor oudere dierbaren is geen wondermiddel, en het zou niet de plaats moeten innemen van voorgeschreven ontstekingsremmende medicijnen en behandelingen. Als u een onderliggende medische aandoening hebt, vraag dan een arts voordat u dieetwijzigingen aanbrengt.
Het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan een gezonde levensstijl kan pijn en de kans op chronische ontsteking verminderen:
- Volle granen zijn vezelrijk, wat wordt geassocieerd met minder tekenen van ontsteking
- Bessen en kersen bevatten gezonde polyfenolen en anthocyanen, en zijn hoog in antioxidanten
- Olijfolie is een hart-gezond, plantaardig vet dat veelzijdig is. Enkelvoudig onverzadigde vetten, die ook saffloer-, zonnebloem-, canola-, pinda- en avocado-oliën omvatten, zijn goede vervangers voor boter, shortening en bewerkte maïsolie, volgens AND
- Cruciferous groenten zijn een familie van groenten – waaronder boerenkool, broccoli, spruitjes, en kool – die antioxidanten bevatten
- Vette vis zoals zalm en sardines bevatten omega-3 vetzuren met belangrijke ontstekingsremmende eigenschappen
- Tomaten zijn rijk aan lycopeen, een antioxidant die ontstekingen in de longen en elders in het lichaam kan verminderen
- Paprika’s bevatten antioxidanten en vitamine C. Ze bevatten ook capsaïcine, een chemische stof die in verband wordt gebracht met het verminderen van ontstekingen
- Loofgroenten zoals spinazie, boerenkool en collards bieden een overvloed aan gezonde verbindingen, waaronder vitamine E, calcium, ijzer en fytochemicaliën die kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen
- Appels, zoals de meeste andere vruchten, bevatten gezonde fytonutriënten die helpen beschermen tegen leeftijdsgebonden ziekten
- Noten zijn veelzijdige, gezonde bronnen van vet en eiwit. Walnoten bevatten omega-3, amandelen en macadamia’s bevatten oliezuur, en bijna alle noten bevatten antioxidanten – belangrijke ingrediënten in het helpen van het lichaam om ontstekingen te bestrijden, suggereren studies. Probeer noten, lijnzaad en chiazaad in salades te verwerken voor extra omega-3
- Alliums, zoals knoflook en uien, bevatten ontstekingsremmende chemicaliën zoals de antioxidant quercetine, die van nature histamine remt
- Gember en kurkuma zijn twee van de vele specerijen met ontstekingsremmende eigenschappen. Kurkuma bevat curcumine, een bijzonder krachtige ontstekingsremmende stof
- Wortelen zijn rijk aan het antioxidant bètacaroteen, dat kan helpen vrije radicalen in het lichaam te verminderen
- Bieten zijn het hele jaar door een kleurrijke groente met veel vezels, vitamine C en fytonutriënten
- Winterpompoenen, zoals de zoete butternutpompoen of de nootachtige eikelpompoen, bevatten veel van de antioxidant beta-caroteen
- Bonen bevatten zowel plantaardige eiwitten als vezels, dus ze zijn belangrijk voor mensen die dierlijke producten vermijden
- Zoete aardappelen zijn een gezond koolhydraat vol vezels, antioxidanten en beta-caroteen
- Thee bevat fytonutriënten en flavonoïden, die volgens onderzoek helpen ontstekingen te verminderen. Witte, groene en oolong thee zijn bijzonder goede keuzes
6 voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken
Vermijd of beperk deze ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen in uw nieuwe dieet:
- Geraffineerde koolhydraten, zoals suikerhoudende desserts, wit brood, of crackers
- Gebakken voedsel, zoals friet, gebakken vlees, en gefrituurde groenten
- Dranken met suiker, zoals frisdrank, thee, en sappen
- Rood vlees, zoals hamburgers en steaks, en verwerkt vlees, zoals hotdogs en worst
- Ongezonde vetten, waaronder verzadigde of transvetten, zoals margarine, reuzel en bakvet
- Te veel alcohol boven de medisch aanbevolen hoeveelheden (maximaal één drankje per dag voor vrouwen en twee per dag voor mannen, volgens de CDC)
Diëten vs. voedingsmiddelen: gemakkelijke, smakelijke tips voor gezond eten
Voeding is een troostende constante voor senioren: Sommige koks maken al tientallen jaren dezelfde handtekening gerechten (Hallo, gebakken kip en tonijn casserole). Het drastisch veranderen van een langdurig dieet kan moeilijk zijn – op zijn zachtst gezegd.
Verlicht uzelf of uw geliefde in gezonde gewoonten met deze gezonde, ontstekingsremmende updates van klassieke voedingsmiddelen en kookstijlen.
Bronnen:
Academy of Nutrition and Dietetics. “Kan voeding helpen bij ontstekingen?” https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation
Harvard Health Publishing. “Voedingsmiddelen die ontstekingen bestrijden. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Mayo Clinic. “Hoe u voedsel kunt gebruiken om uw lichaam te helpen ontstekingen te bestrijden.” https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586
Arthritis Stichting. “12 beste voedingsmiddelen tegen artritis.” https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/12-best-foods-for-arthritis