Dit zijn de 3 beste workouts voor het effectief verbranden van vet

Als een effectieve vetverbrandende workout is wat u zoekt, zijn we hier om u te helpen. De eerste stap is uitzoeken of uw gebruikelijke workout het meest efficiënt is om u te helpen uw doelen te bereiken. We zijn drukke mensen die een hectisch leven leiden, dus is het logisch dat we de meest vetverbrandende klap voor ons geld willen. Dus vroegen we verschillende trainers in Londen: “Wat zijn de beste vetverbrandende trainingen?” De antwoorden kunnen u verrassen.

Hoe het lichaam vet verbrandt

Als je ooit hebt onderzocht “hoe vet te verliezen,” dan heb je waarschijnlijk gehoord van de vetverbrandingszone. Als u dat niet hebt gedaan, is de bewering in feite dat 50% tot 60% van uw maximale hartslag (om de uwe te berekenen, trek uw leeftijd af van 220); op een spectrum van wandelen tot sprinten, is het uw hartslag wanneer u op een lekker joggingtempo gaat.

Zie, voor ons lichaam om effectief vet te verbranden terwijl we trainen, moet zuurstof aanwezig zijn. “De bouten en moeren zijn dat intensievere oefening minder vet verbrandt omdat we zuurstof nodig hebben om vet te verbranden en naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, neemt de anaerobe bijdrage toe (energievoorziening zonder zuurstof),” legt James King uit, docent inspanningsfysiologie aan de Loughborough University.

We weten wat je denkt: Deze vetverbrandingszone klinkt geweldig; een beetje joggen en veel vet verbranden. Natuurlijk is het niet zo eenvoudig. Je verbruikt misschien opgeslagen vet tijdens een mooie zondagse jogging, vergeleken met een snelle, hartslag pompende HIIT, maar na de meer intense zweet sesh, zul je nog uren daarna vet verbranden. Als je stopt met joggen, stopt de vetverbranding misschien ook. Dus HIIT is het beste? Ik hoor je vragen.

Niet zo snel: Er is eigenlijk nog een andere vorm van oefening die is vrij groot voor het verbranden van vet ook. Gewichtstraining veroorzaakt aanpassingen in het lichaam waardoor je elke dag vet verbrandt (meer daarover hieronder). In feite moet je niet de ene boven de andere kiezen; in feite moeten LISS, HIIT en krachttraining allemaal een rol spelen in je wekelijkse vetverbrandende workout routines. Hier is waarom.

Vetverbrandende workout # 1:

Okay, dus als je in die HIIT-les zit, verbrand je misschien niet veel vet. Maar erna is het een heel ander verhaal: “Een HIIT-workout kan EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) verhogen tot een niveau dat, afhankelijk van hoe hard je werkt (het moet de anaerobe drempel bereiken), kan betekenen dat je tot 24 uur erna vet verbrandt, in sommige gevallen zelfs langer,” legt Sophie Everard, Another Space HIIT-instructeur, uit.

Precies om die reden heeft Third Space, een exclusieve Londense sportschool, een les genaamd AfterBurner, waardoor je een zuurstofschuld kunt opbouwen die ervoor zorgt dat je na de sessie vet verbrandt. “AfterBurner is een hardcore functioneel circuit dat gebruikmaakt van de zwaarste atletische bewegingen zoals box-jump burpees, battle ropes en sprints die enorme hoeveelheden energie vereisen,” legt Luke Barnsley, personal trainer bij Third Space uit.

“De les loopt op een extreem hoog tempo, met heel weinig rust, waardoor je lichaam in een anaerobe omgeving wordt gedwongen, rond 85% van je maximale hartslag,” vervolgt hij. “Eenmaal daar, houdt de les je voor langere periodes in die omgeving, en je lichaam heeft geen andere keuze dan een enorme zuurstofschuld op te bouwen. Je wordt een vetverbrandingsmachine tot 48 uur erna.”

Dus hoe verbrandt EPOC precies vet? “De zuurstofschuld kan worden gewist; vetzuren in het lichaam komen vrij en worden gebruikt als brandstof tijdens het herstel, maar om dit te bereiken, moet je hebben getraind in de anaerobe drempel maximale hartslag,” legt Everard uit.

Het probleem met HIIT is dat het uitputtend is en het lichaam veel belast, wat kan leiden tot DOMS, ook wel vertraagde spierpijn genoemd. “Vermoeidheid doodt HIIT,” zegt Barnsley, wat de reden is waarom hij aanbeveelt om je HIIT-sessies te crosstrainen met wat LISS op wat hij omschrijft als een actieve hersteldag. “Op deze dagen moet je je richten op stretchen, mobiliteitsoefeningen en steady-state cardio (hartslag onder 140 bpm). Dit zal je herstel bevorderen, wat betekent dat je in staat zult zijn om harder te gaan in je volgende HIIT-sessie, en ja, het zal helpen om de hoeveelheid verbrand vet te verhogen,” voegt hij eraan toe.

Vetverbrandende workout # 2: LISS

Een favoriet van Kayla Itsines, LISS is elke cardio die wordt gedaan op lage intensiteit in een stabiele toestand (vandaar de afkorting). Je kunt joggen, zwemmen, roeien of fietsen, maar je moet wel een gesprek kunnen voeren. “Je moet minimaal 30 minuten bezig zijn en op 60% van je maximale hartslag,” legt Simon Stacks, personal trainer bij FitMiBody, uit. “De theorie is dat je lichaam stopt met het gebruik van glycogeen (de voedselenergie van vandaag) en overschakelt naar een oudere bron (opgeslagen energie, aka het vet van de pizza van vorige week),” voegt hij eraan toe.

Aangezien je minstens 30 minuten bezig bent, wil je het type cardio vinden dat je leuk vindt. En omdat je wilt dat je lichaam oude energievoorraden aanspreekt, raadt King aan om je LISS in een nuchtere toestand te doen. Als je echter fasted training (trainen op een lege maag) gaat proberen, dan wil je ervoor zorgen dat je daarna bijtankt met een uitgebalanceerde maaltijd van koolhydraten, eiwitten en wat goede vetten.

Dus waarom kies je niet gewoon altijd voor LISS als vetverbrandingsmethode bij uitstek? Het antwoord is dat je nog steeds wat vetcalorieën verbrandt tijdens HIIT en ze daarna blijft verbranden: “Het nadeel is dat bij lagere intensiteiten de absolute energie-uitgaven minder zullen zijn (als de duur is afgestemd), wat eigenlijk van belang is voor gewichtsbeheersing, niet de vetoxidatie op zich,” zegt King. In wezen is een korte, scherpe HIIT-sessie tijdsefficiënter dan een langere LISS-sessie.

LISS is echter een geweldige manier om wat vetverbranding binnen te krijgen op je actieve hersteldagen. Tenzij je een complete machine bent, zal je lichaam een dagelijkse HIIT-sessie gewoon niet aankunnen, en als je elke dag die harde en snelle sessies doet, werk je misschien niet optimaal, waardoor je niet de resultaten krijgt waar je naar hunkert.

Vetverbrandende workout # 3: Gewichtstraining

Vetverbranding gebeurt niet alleen als gevolg van HIIT of LISS; gewichtstraining speelt ook een cruciale rol bij het aanzwengelen van je vetverbranding. Toen ik Stacks vroeg wat de beste vetverbrandende workout was, zei hij het volgende: “Het hangt van een paar factoren af, maar de eerste is deze: Wat veroorzaakt de grootste fysiologische aanpassing? In gewoon Engels betekent dat, waardoor je lichaam zegt: ‘Oh shit, dit geeft me stress; ik moet veranderen om ermee om te gaan.'”

Wichttraining doet precies dat: Als je zware gewichten tot falen tilt (waarbij je die halter niet meer voor een rep kunt optillen), dan veroorzaak je microscheurtjes in de spier, de spier herstelt dan en groeit om zich aan te passen, zodat de volgende keer dat je dat gewicht tilt je lichaam beter voorbereid is, dus “je verbrandt energie tijdens de training en tijdens het herstel,” zegt Stacks. “Niet alleen dat, maar deze aanpassing aan je fysiologie (grotere spieren) heeft nu je metabolisme verhoogd.”

Hoe meer je gewichten tilt, zolang je een progressief overbelastingsplan doet (toewerken naar het tillen van zwaardere gewichten over een periode van tijd), zul je je spiermassa vergroten, wat op zijn beurt je metabolisme kan versnellen, wat betekent dat je een efficiëntere vet- en calorieverbrandende machine wordt.

Sommige deskundigen schatten dat een pond spieren bijna 3 keer zoveel calorieën verbrandt als een pond vet.

Uw strategie

Als vetverlies uw focus is, probeer dan twee of drie gewichttrainingssessies per week in te plannen, twee of drie HIIT en een LISS. Zorg ervoor dat je ook een rustdag hebt. Het zou er als volgt uit kunnen zien:

Maandag: HIIT

Dinsdag: krachttraining

Woensdag: rust

Donderdag: HIIT

Vrijdag: krachttraining

Zaterdag: rustdag

Zondag: LISS