Does Apple Cider Vinegar Really Work for Weight Loss?
ThitareeSarmkasat/Getty Images
Appelciderazijn is al lang een populair natuurlijk gezondheidsmiddel onder beroemdheden, waaronder Katy Perry, Victoria Beckham, en Jennifer Aniston. In mei zorgde Kim Kardashian West voor hernieuwde belangstelling voor de azijn toen ze op haar Instagram stories een video deelde van een fles Bragg Organic Apple Cider Vinegar en het Bragg boek Apple Cider Vinegar: Miracle Health System. “Dus mijn oma stuurde me dit boek,” zei Kardashian tegen haar miljoenen volgers. “En dit is haar kleine gezondheidstruc, dus ik ga het beginnen drinken.”
Het Bragg boek promoot zijn product als zijnde in staat om te helpen “gewicht onder controle te houden en zwaarlijvigheid uit te bannen,” maar maakt het zijn woord ook echt waar? Hier is wat u eerst moet weten voordat u flessen appelciderazijn koopt in de hoop dat het zal helpen de kilo’s kwijt te raken.
Wat is appelciderazijn?
Nadine Greeff/Stocksy
Apple cider vinegar wordt gemaakt van geplette appels die zijn “gecombineerd met gist om de fructose om te zetten in alcohol,” legt Debbie S. Fetter, PhD, een assistent-professor in het onderwijs van voeding aan UC Davis uit. “Dan worden bacteriën toegevoegd om de alcohol te fermenteren in een verbinding genaamd azijnzuur, en dat is voornamelijk het belangrijkste actieve ingrediënt in appelciderazijn.”
Hoewel appelciderazijn tegenwoordig misschien wordt herkend als een soort gewichtsverlies-elixer, wordt azijn al duizenden jaren gebruikt voor zowel medicinale als culinaire redenen.
“Historisch gezien wordt het gebruikt als een manier om voedsel te conserveren, en dat is waarschijnlijk voor een deel omdat studies aantonen dat het de groei van schadelijke bacteriën remt,” voegt Malina Malkani, MS, RDN, CDN, media woordvoerder voor de Academy of Nutrition and Dietetics, en bedenker van de Wholitarian Lifestyle.
Wat is een appelciderazijn dieet?
10’000 Hours/Getty Images
Het is niet duidelijk wat een appelciderazijn dieet definieert, maar voor het grootste deel gaat het om het opnemen van de azijn als onderdeel van uw dagelijkse eetpatroon.
Melissa Wdowik, PhD, RDN, FAND, zegt dat klanten haar meestal hebben verteld dat ze appelciderazijn drinken bij hun maaltijden, of het nu gaat om het drinken van twee eetlepels azijn op zichzelf of het mengen met water. “Ik ben geen fan van een appelciderazijndieet, maar als ik een cliënt heb die het echt wil doen, raad ik aan dat ze die twee eetlepels nemen en het mengen in 1/4 kopje water,” zegt Wdowik, omdat dit helpt met de zuurgraad.
Als mensen onvermurwbaar zijn over het hebben van appelciderazijn maar het product niet willen drinken, zijn er nu zelfs appelciderazijn supplementcapsules beschikbaar. Zoals met elk supplement of vitamine, is het het beste om eerst te overleggen met uw arts.
Werkt het voor gewichtsverlies?
nortonrsx/Getty Images
“Gewichtsverlies kan voor veel mensen soms aanvoelen als een raadsel. De gedachte dat het nemen van een of twee eetlepels azijn per dag de kilo’s eraf kan laten smelten is erg aantrekkelijk,” merkt Malkani op. Echter, “er is niet genoeg bewijs om de werkzaamheid te ondersteunen als een antwoord op gewichtsverlies.”
Wdowik is het ermee eens dat er niet genoeg onderzoek is om claims van significant gewichtsverlies te ondersteunen. Hoewel er enkele studies bij mensen zijn (de meeste hebben zich gericht op dieren, specifiek knaagdieren), wijst ze erop dat er niet genoeg studies bij mensen zijn om een conclusie te trekken. “De studies die wel bestaan bij mensen zijn erg klein. Ze hebben ergens van 10 tot 20 proefpersonen, en meestal wil je honderden, zo niet duizenden, menselijke proefpersonen,” verduidelijkt Wdowik.
De studies bij ratten suggereren dat het azijnzuur, dat wordt gevonden in azijn, een rol speelt bij “het bevorderen van gewichtsverlies door te helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, het verlagen van cholesterol, het verbeteren van de spijsvertering, en het leveren van probiotica, die de goede bacteriën zijn voor de darm,” zegt Fetter. Maar ondanks wat deze studies bij ratten suggereren, waarschuwt Fetter dat ons spijsverteringssysteem en processen anders zijn dan bij knaagdieren.
Westend61/Getty Images
In het beperkte onderzoek bij mensen, vermeldt Wdowik dat de proefpersonen in de studie die gewicht verloren, gewichtsverlies ervoeren omdat ze het verlangen verloren om opnieuw te eten, zodat ze zich vol voelden en bleven. “Wat ze ook ontdekten is dat wanneer proefpersonen zich wel vol voelden na het nuttigen van appelciderazijn, dit heel vaak te wijten was aan misselijkheid. Dus ze dronken het, en ze hadden geen zin meer om te eten omdat ze misselijk waren,” zegt Wdowik. Bovendien verminderden de studies meestal de hoeveelheid calorie-inname, dus appelciderazijn was misschien niet het enige dat leidde tot gewichtsverlies.
Malkani houdt vol: “Er kan een klein voordeel zijn met betrekking tot gewichtsverlies, maar zonder aandacht te besteden aan de totaliteit van het dieet en alle verschillende levensstijlgewoonten, zoals activiteit, slaap en dieet, het toevoegen van een paar eetlepels appelciderazijn per dag gaat geen significant verschil maken in gewichtsverlies.”
Gezondheidsvoordelen van appelciderazijn
Beschikbaar onderzoek suggereert dat appelciderazijn de bloedglucose licht kan verlagen en de insulinegevoeligheid kan verbeteren bij mensen met diabetes type 2.
“Er zijn enkele studies die vonden dat azijnzuur de insulinegevoeligheid verbeterde bij zowel gezonde deelnemers als deelnemers met diabetes,” zegt Fetter, voordat hij herhaalt dat deze studies meestal slechts een klein aantal deelnemers omvatten en “de mechanismen waarmee appelciderazijn de glucosespiegels verlaagt, zijn nog steeds onduidelijk.”
Eén studie die 11 proefpersonen met diabetes type 2 omvatte, ontdekte dat “azijnzuur de door insuline gestimuleerde glucose-opname in de skeletspieren verhoogde,” voegt Fetter eraan toe.
Onderzoek toont ook aan dat appelciderazijn kan helpen het LDL-cholesterol te verlagen, dat wordt beschouwd als het slechte cholesterol, zegt Wdowik. “Het meeste van dat weer is gedaan op dierstudies,” beweert Wdowik. “Ze hebben het in kleine groepen menselijke studies gedaan en vonden een lichte daling van LDL-cholesterol.”
Hoewel appelciderazijn enkele gezondheidsvoordelen kan laten zien, gelooft Fetter dat “onderzoek op grotere schaal nodig is voordat appelciderazijn als een aanvullende behandeling wordt aanbevolen.”
Nadelen van appelciderazijn
Katy Martincak/Getty Images
Apple cider azijn is zuur, dus er is een mogelijkheid dat het kan leiden tot tandglazuur erosie.
“Als je iemand bent die graag een paar eetlepels direct neemt, zou ik aanraden om je mond daarna te spoelen om schade aan je tandglazuur te voorkomen,” dringt Malkani aan.
Andere problemen met het consumeren van te veel appelciderazijn kunnen misselijkheid of brandend maagzuur zijn. Wdowik voegt eraan toe: “Wanneer je het doorslikt, kan het zweren of kleine verwondingen in de slokdarm veroorzaken omdat het zo zuur is.”
Fetter wijst erop dat appelciderazijn ook “kan interageren met sommige medicijnen en supplementen, waaronder diuretica en insulines, potentieel.” Overleg eerst met uw arts om er zeker van te zijn dat appelciderazijn geen problemen veroorzaakt met uw medicijnen.
Hoe veilig te integreren in uw dieet?
Als u liever een slok appelciderazijn neemt, vindt Malkani dat het nemen van één tot twee eetlepels per dag een redelijke hoeveelheid is om te consumeren. Alles wat meer kan leiden tot de eerder genoemde nadelen.
In plaats van het drinken van appelciderazijn, raadt Malkani aan om het te verwerken in uw maaltijden. “Het is veel beter om er een saladedressing mee te maken,” adviseert Malkani. “Als het maken van een echt geweldige appelciderazijndressing je aanmoedigt om meer salades te eten, dan, met alle middelen, denk ik dat dat een enorme plus is.”
Fetter is het ermee eens dat het maken van de azijn in een saladedressing of marinade een duurzamere manier is om het in je dieet op te nemen.
“Op deze manier geef je jezelf niet deze grote dosis door een paar eetlepels appelciderazijn in één keer te consumeren,” zegt Fetter. “Door het te breken en het in te doen met andere voedingsmiddelen, kan het helpen met de zuurgraad, dus het is niet zo hard bij het consumeren ervan.”
Volgende: Hoe u daadwerkelijk kunt afvallen, volgens voedingsdeskundigen
Dit artikel is oorspronkelijk op een eerdere datum gepubliceerd en is bijgewerkt.