Enkel mobiliteit: Waarom het belangrijk is en hoe je het kunt verbeteren

Als we het in CrossFit over mobiliteit hebben, richten we ons meestal op onze schouders, nekspieren, IT-band, quadriceps – zo’n beetje de hele achterste keten (waaronder de bilspieren, hamstrings, achterste deltaspieren en meer). Maar hoe zit het met de enkels? Je spot misschien met het idee om tijd te besteden aan de flexibiliteit van het gewricht, maar wat als ik je zou vertellen dat dit je squat aanzienlijk zou helpen, je kracht zou verbeteren en het risico op blessures zou verminderen? Nu heb ik je aandacht.

Om te leren waarom enkelmobiliteit zo belangrijk is bij een squat (of een andere gesloten ketenbeweging waarbij de voet in contact is met de grond), moeten we meer leren over dorsiflexie en hoe dit verband houdt met de enkel.

Dorsiflexie en de enkel
De enkel is een scharniergewricht en kan slechts (op eigen kracht) bewegen in één bewegingsvlak – het sagittale vlak. Er zijn twee bewegingen binnen dit vlak, plantairflexie en dorsaalflexie. Plantairflexie is de beweging of het naar beneden wijzen van de tenen (zoals een ballerina die op haar tenen gaat staan). Dorsiflexie is, zoals je je kunt voorstellen, het tegenovergestelde. Dit is wanneer je de bal van de voet optilt met de hiel in contact met de grond, alsof je je voet omhoog trekt naar je knie. De reden waarom dorsaalflexie als de belangrijkste van de vrijheidsgraden van de enkel wordt beschouwd, is dat het de tibia (het scheenbeen) in staat stelt naar voren te bewegen, ten opzichte van de stand van de voet. Dit is cruciaal voor een correcte lichaamspositie en de efficiënte productie en toepassing van kracht.

Wat veroorzaakt een slechte dorsiflexie?
Een slechte dorsiflexie kan worden toegeschreven aan een aantal factoren. Deze omvatten:

• Flexibiliteitsproblemen met het Gastroc/Soleus complex (spieren van de kuit).
• Beperking van het enkelgewricht. Dit kan te wijten zijn aan een strak gewrichtskapsel en/of littekenweefsel en verklevingen in het gewricht als gevolg van eerdere blessures of operaties.
• Anterieure bekkenkanteling houding. Een slechte houding (hoe vaak zit u achterovergeleund als u aan uw bureau zit?) brengt het massamiddelpunt van het lichaam naar voren, waardoor de enkel plantarflexeert in een poging het evenwicht te herstellen.
• Andere blessures in het onderlichaam. Als een atleet knie-, heup- of rugpijn heeft, of andere spierpijn in het onderlichaam, zal hij instinctief gaan hinken of zijn beweging aanpassen om ongemak te voorkomen. Hierdoor wordt het enkelgewricht gespannen en de bewegingsvrijheid beperkt.
• Vaak dragen van schoenen met een hoge hak. De meeste schoenen hebben een hak die iets hoger is dan de voorkant van de schoen, dus overmatig dragen zal leiden tot een progressief verlies van flexibiliteit. Nu, ik weet wat je gaat zeggen: “Hoe zit het met OLY schoenen?” Er is een wisselend debat over het nut van OLY’s-Matt Chan heeft zelfs een knieblessure die hij opliep toegeschreven aan het tillen in deze schoen. Aan de andere kant wijst Greg Everett erop dat OLY-schoenen er niet voor niets zijn: ze vergroten de bewegingsvrijheid van de enkel en stellen hem in staat te dorsiflexen. Uiteraard heeft een OLY-schoen niet zo’n hoge hak als, nou ja, hakken.

Hoe test je de mobiliteit van je enkel
Dus hoe weet je of je een slechte mobiliteit van je enkel hebt? Er zijn een paar manieren om daar achter te komen:

1. Voer een paar keer een basis air squat uit en laat iemand naar u kijken. Een teken van slechte mobiliteit is als uw hielen regelmatig van de grond komen.
2. Sta rechtop met uw voeten tegen elkaar. Kunt u de bal van uw voet van de grond tillen zonder uw lichaam te bewegen?
3. Kniel op de grond en neem een houding aan die vergelijkbaar is met het strekken van uw heupflexoren, met één knie op de grond. Uw voorste voet die u test, moet op 5 centimeter van de muur staan. Vanuit deze positie leunt u naar de muur terwijl u uw hiel zo lang mogelijk op de grond houdt. In deze positie kunt u de hoek van de tibia ten opzichte van de grond meten en de afstand van de knieschijf tot de muur wanneer de hiel omhoog komt. Als de knieschijf de muur op 5 centimeter afstand kan raken, heb je een goede mobiliteit in de enkel.

Hoe beïnvloedt een slechte dorsiflexie je prestaties?
Afhankelijk van de mate van inflexibiliteit in de enkel, kan het leiden tot een volledig onvermogen om een beweging uit te voeren, of een negatief domino-effect creëren tot in de hele achterste keten met de ernstige mogelijkheid om een blessure te veroorzaken. Zoals ik al zei, zorgt een slechte beweeglijkheid van de enkel ervoor dat het scheenbeen in een meer verticale positie wordt getrokken, de romp naar voren leunt en de wervelkolom niet meer neutraal is (en nog een heleboel andere kwalen). Wat zijn de praktische gevolgen van een slechte dorsaalflexie van de enkel? In de eerste plaats vermindert dit het vermogen om maximale kracht te genereren, grotendeels dankzij het verlies van een neutrale wervelkolom, waardoor het vermogen om kracht van de heupen op de belasting over te brengen, wordt beperkt. Dit heeft vooral gevolgen voor de front squat (en dus de clean) en de overhead squat (en dus de snatch). Bovendien, als je lichtere of onverzwaarde variaties van deze bewegingen uitvoert, bouw je negatieve techniekgewoonten en onveilige gewrichtsbelastingspatronen op die de efficiëntie zullen lekken, je werkcapaciteit zullen verminderen en het risico op blessures zullen vergroten.

Het is duidelijk belangrijk om tijd te besteden aan het werken aan enkelmobiliteit om de dorsiflexie te verbeteren. Hier zijn een aantal oefeningen om u op weg te helpen:

1. Zelf-myofasciale release op de foamroller. Pak een foamroller (hoe harder hoe beter) en ga op de grond zitten. Leg één been op de roller, net boven de enkel. Rol op en neer over de hele lengte van je kuit en achillespees gedurende 1 minuut. Als je een gevoelige plek raakt (je merkt het vanzelf als dat zo is), pauzeer dan en concentreer je 10-20 seconden op deze plek. Het mooie van deze oefening is dat je je lichaam opzij kunt draaien en zowel de mediale als de laterale kant van je kuit kunt raken, en dat je actieve bewegingen kunt toevoegen tijdens het rollen, zoals het actief dorsiflexen van de voet of het uitvoeren van enkelcirkels.

1. Banded heel cord with anterior bias. Neem een monsterband en maak deze vast tegen iets stabiels zoals een rek, en haal uw voet door de voorkant. Houd contact tussen de voorste plooi van uw enkel, en laat het koord u naar achteren trekken. Stap op en plaats de bal van je werkvoet op een 25 of 45lb plaat, of gewoon een verhoogd oppervlak, waarbij je hiel nog steeds op de grond mag staan. Drijf uw knie naar voren en naar achteren, om druk uit te oefenen op de voorkant van de enkel om een goede rek in het gewricht te krijgen. Beweeg naar het einde van het beschikbare bereik, en dan weer naar buiten, voor ongeveer 1-2 minuten.

1. Heel raises. Dit is een eenvoudige en snelle oefening die gemakkelijk uit te voeren is. Plaats uw tenen op een lichte helling (zoals twee platen van 5 pond) en ga in dorsiflexie door uw knieën te buigen. Verhoog de helling naarmate je vordert.

1. Half knielende PVC oefening. Zoals de naam al zegt, begint u met één knie gebogen op de grond, zodat u halfknielend bent. Houd uw borst recht en hoog en houd een PVC-pijp rechtop aan de buitenkant van uw voorste voet. Leun in dorsiflexie, waarbij je ervoor zorgt dat je knie buiten de PVC-pijp komt.

Er zijn een heleboel aanvullende oefeningen die je kunt vinden door wat onderzoek te doen op internet, of je kunt je coaches om een aantal nuttige oefeningen vragen. Zorg er wel voor dat je een paar minuten extra tijd in je dagelijkse mobiliteitsroutine steekt om de vruchten te plukken van een goede dorsiflexie van je enkel!
Foto: Nik Martinez