Gemakkelijk oefenprogramma voor verlichting van lage rugpijn

Om een comfortabel leven te leiden bij pensionering, offeren miljoenen Amerikanen zich nu op door geld in hun 401K en andere pensioenplannen te stoppen. Een vraag om te overwegen is: Wat heb ik eraan om dit spaarpotje te hebben als mijn heupen en rug zo’n pijn doen dat ik er niet van kan genieten? Net als een financieel plan, vereist het verzekeren van een toekomst zonder lage rugpijn en activiteitsbeperkingen regelmatige en consistente ijver.

Dit artikel schetst een oefenprogramma dat eenvoudig en gemakkelijk thuis kan worden uitgevoerd – zonder dat oefenapparatuur of toegang tot een sportschool of fitnessfaciliteit nodig is.

Oefenprogramma om de rug en benen te strekken

Hierna volgen enkele rek- en strekoefeningen die helpen bij het verlichten van de pijn door de lage rug en heupen te ontlasten en die de voortgang van artritis in de wervelkolom aanzienlijk kunnen verminderen. Deze rugoefeningen moeten op een pijnvrije manier worden uitgevoerd. Als men pijn ervaart, kan men het beste stoppen met de oefeningen en overwegen zich te laten beoordelen door een gediplomeerd fysiotherapeut die gespecialiseerd is in de behandeling van de wervelkolom. Als men al lage rugpijn of een andere gezondheidstoestand heeft, is het raadzaam om eerst door een arts te worden geëvalueerd en, indien nodig, begeleiding te krijgen van een wervelkolomspecialist over hoe de volgende oefeningen moeten worden uitgevoerd.

Watch: 4 Easy Stretches for Lower Back Pain Video

Piriformis Muscle Stretching Exercise

De piriformis-spier loopt van de achterkant van het femur (dijbeen) naar het sacrum (basis van de wervelkolom). Spanning in deze spier is in verband gebracht met sacroiliacale gewrichtsdisfunctie en zelfs ischias-achtige pijn langs de nervus ischiadicus.

Watch Video: Supine Piriformis Muscle Stretch for Sciatic Pain Relief #3

Om de piriformis te stretchen, gaat u op uw rug liggen en kruist u het betrokken been over het andere . Met beide knieën gebogen, plaatst u beide handen samen onder de knie van het andere been (het onderste been), en trekt u het onderste been zachtjes naar uw borst en houdt u beide dijen stevig vast totdat u een rek voelt in de bilstreek.

• Duur 30 seconden
• Herhaal
• 1-2 keer per dag

Psoas Major Muscle Stretching Exercise

De Psoas Major spier hecht aan het voorste deel van de lage ruggengraat (van thoracaal segment 12 tot lumbaal segment 5) en kan de mobiliteit van de lage rug sterk beperken als hij strak staat. Het is vaak een van de bronnen van lage rugpijn bij patiënten die moeite hebben met lang staan of knielen op beide knieën.

Deze spier kan worden gestrekt in een half knielende positie (knielen op één knie). Draai het been naar buiten en span de bilspieren aan aan de kant die u rekt. Leun vervolgens naar voren door het heupgewricht in plaats van te buigen door de lendenwervelkolom. Er moet een rek gevoeld worden aan de voorkant van de heup waar de patiënt op knielt. .

• Houd 30 seconden
• Herhaal
• 1-2 keer per dag

Hamstring Muscle Stretching Exercise

De hamstrings lopen van de achterkant van de ishial tuberosity (bekkenbeen) tot net onder de achterkant van de knie. Zij zijn verantwoordelijk voor het buigen van de knie en assisteren de bilspieren bij het strekken van de heup. Deze spieren zijn zeer belangrijk om te rekken, want als ze gespannen zijn, maken ze het bijna onmogelijk om rechtop te zitten. Mensen die niet rechtop zitten, lopen het risico op een vroegtijdige degeneratie van de tussenwervelschijven en andere rugproblemen. Strakke hamstring spieren worden in verband gebracht met lage rugpijn.

Een manier om de hamstringspieren voorzichtig te rekken is door op de rug te gaan liggen en het been achter de knie vast te pakken met de heup gebogen tot 90 graden en de knie gebogen. Probeer de knie te strekken met de tenen naar u toe gericht.

• Duur 30 seconden
• Herhaal
• 1-2 keer per dag