Hebt u uw woede niet onder controle?

BY admin
|

De openingstijden van hetCMHC:
Maandag tot en met vrijdag, 8.00 – 17.00 uur
Telefoon: (512) 471-3515 – Student Services Building 5th Floor

Topics

Moet ik leren omgaan met woede?
Woede komt voor op een spectrum
Vaardigheden in woedebeheersing
Voorkomen van woede
Milde woede
Escalerende woede
Intense tot uit de hand gelopen woede
Hulp bij het leren beheersen van woede
Bronnen

Is woede gezond?

Woede is een normale, natuurlijke emotie die om de meest uiteenlopende redenen kan ontstaan. Meestal is woede een reactie op bedreiging, mishandeling of frustratie. Hoewel woede voor de meeste mensen niet plezierig is, kan het gezond zijn. Het kan je bijvoorbeeld motiveren om een ongelukkige situatie te veranderen. Als woede echter te intens wordt, of op ongepaste wijze wordt geuit, kan het schadelijk zijn voor uw welzijn, relaties, en academisch en professioneel succes.

Woede is onbeheersbaar wanneer het regelmatig hoge niveaus bereikt en u ertoe brengt impulsief te handelen of uzelf, anderen of eigendommen te schaden.

Moet ik woedebeheersing leren?

Woedebeheersing betekent dat u de vaardigheden hebt om te voorkomen dat de woede escaleert tot niveaus die schadelijk zijn voor uzelf of anderen. Woedebeheersing vaardigheden kunnen worden geleerd. Het leren is echter een individueel proces, en u zult moeten experimenteren met welke strategieën voor u werken. Houd de volgende tips in gedachten terwijl u werkt aan het verbeteren van uw woedebeheersingsvaardigheden:

  • Verandering kan moeilijk zijn en kost tijd. Heb vertrouwen in uw vermogen om uw woede onder controle te houden, zelfs wanneer u een fout maakt.
  • Blijf actief! Lichaamsbeweging helpt uw lichaam om de negatieve symptomen van woede te verlichten, zoals gespannen spieren en hoofdpijn. Het kan ook een goede afleiding zijn of tijd bieden om boze emoties te verwerken.
  • Practice gezonde expressie van woede door erover te praten of te schrijven voordat het een hoog niveau bereikt. Ga met de persoon op wie u boos bent een respectvol gesprek aan, praat met vrienden of geliefden over uw gevoelens en vraag hun feedback, of houd een dagboek bij.

Woede komt voor op een spectrum

Woede wordt ervaren op een breed spectrum, van mild tot extreem, met verschillende niveaus die verschillende effecten hebben op uw fysieke, emotionele en cognitieve (denk)toestanden. De onderstaande grafiek illustreert dit brede spectrum van intensiteit, evenals de rode vlaggen die overeenkomen met woede als deze toeneemt.

Rode vlaggen zijn de dingen die we in onszelf en onze omgeving kunnen herkennen om ons te helpen herkennen wanneer onze woede toeneemt. Als we rode vlaggen opmerken wanneer ze zich voordoen, zijn we in staat om woedebeheersingsvaardigheden te gebruiken die helpen voorkomen dat woede uit de hand loopt.

De eerste stap in het beheersen van woede is verantwoordelijkheid nemen voor het bewust zijn van uw rode vlaggen.

Woedebeheersingsvaardigheden

Voor elke rode vlag die in het spectrum wordt geïdentificeerd, zijn er bijbehorende strategieën die kunnen voorkomen dat uw woede escaleert.Volg de onderstaande links om naar een voor u geschikt gedeelte te gaan:

  • Woede voorkomen: Om woede in een triggerende situatie te beheersen, is een sterke strategie om vooruit te plannen.
  • Milde woede: Wanneer u uw waarschuwingssignalen herkent, probeer dan diep ademhalen of andere ontspanningsoefeningen.
  • Intense tot uit de hand gelopen woede: Wanneer u uw waarschuwingssignalen ziet, is het belangrijk om de situatie te verlaten en naar een neutrale, veilige omgeving te gaan.

Woede voorkomen: Om woede in een triggerende situatie te beheersen, is een sterke strategie om vooruit te plannen.

Triggerende situaties zijn gebeurtenissen, plaatsen of interacties die de neiging hebben om je op te laden voor woede, ook al word je misschien niet elke keer boos als je in een triggerende situatie bent. Elke persoon heeft verschillende “triggers.” Misschien herken je een triggerende situatie van jou omdat je consequent prikkelbaar bent of een “kort lontje” hebt elke keer dat je op een bepaalde plaats bent, of met bepaalde mensen. Identificeer je triggersituaties door na te denken over de keren dat je boos bent geweest. Waar was je boos? Waarom? Zijn er plaatsen, personen of situaties die eruit springen? De beste manier om met triggerende situaties om te gaan is om vooruit te plannen. Een goede manier om te leren vooruit te plannen is:

  1. Maak een lijst van uw triggerende situaties.
  2. Voor elke situatie schrijft u de factoren in die situatie op waarvan u weet dat ze bijdragen aan uw boosheid. Wat ergert u? Is er iets dat altijd gebeurt vlak voordat u uw boosheid opmerkt? U kunt ook anderen vragen of zij deze details opmerken over uw gedrag in triggerende situaties.
    Voorbeeld:
    Triggerende situatie: Naar bars gaan in het weekend.
    Lijst van factoren: luide dronken mensen; ik concentreer me op elk gesprek dat ik kan horen en dat ik stom of irritant vind; ik word gemakkelijker boos als ik dronken ben; drukke kamers leiden ertoe dat mensen me stoten en op mijn schoenen gaan staan; veel van de muziek is vervelend voor me.
  3. Gebruik deze factoren ten slotte om een realistisch, concreet plan te ontwikkelen.
    Voorbeeld:
    De volgende keer dat ik me in een bar bevind, zal ik het volgende doen om te voorkomen dat ik boos word: Ik zal met vrienden praten, zodat ik niet te veel aandacht besteed aan wat anderen in de kamer zeggen. Ik zal naar andere delen van de bar gaan om weg te gaan van iedereen die ik hoor en die ik vervelend of boos vind. Ik zal niet meer dan twee drankjes drinken. Ik zal weggaan als deze plannen boosheid niet voorkomen. Ik kan mijn vrienden vragen of we naar een andere bar kunnen gaan of gewoon naar huis gaan.

Milde woede: Wanneer u uw waarschuwingssignalen herkent, probeer dan diep ademhalen of andere ontspanningsoefeningen.

Waarschuwingssignalen zijn de eerste aanwijzingen dat u boos begint te worden. Het zijn vaak kleine lichamelijke gewaarwordingen. Wanneer je deze vroegtijdig “vangt”, is de kans groter dat je jezelf kunt kalmeren voordat de situatie escaleert.

Vroegtijdige waarschuwingssignalen kunnen zijn: ijsberen, verhoogde hartslag, gespannen spieren, verlangen om weg te gaan of bedwelmd te raken, nagelbijten, enz. Denk terug aan de laatste keer dat u boos was. Wat waren je eerste waarschuwingssignalen? Waarschuwingssignalen kunnen ons eraan herinneren om te proberen ons lichaam te kalmeren door ontspanning. Diep ademhalen is niet alleen emotioneel kalmerend; het geeft ook positieve fysieke resultaten die spanning verminderen. Hoe eenvoudig het ook lijkt, het vergt oefening om maximaal voordeel te halen uit diepe ademhaling. Als uw lichaam dit signaal om te kalmeren eenmaal heeft geleerd, zal het er steeds gemakkelijker op reageren.

Woede afreageren: Wanneer je je gedachtevervormingen opmerkt, reageer dan met corrigerende gedachten, kalmerende gedachten of mentale beeldspraak.

Als je aandacht besteedt aan je gedachten terwijl woede zich opbouwt, merk je misschien dat je een interne dialoog hebt over je woede, terwijl je tegen jezelf praat (in stilte of hardop) over wat je kwaad maakt. Wanneer je gedachten je boosheid vergroten buiten proportie tot de situatie, heb je te maken met gedachtevervormingen. Leren over de verschillende soorten gedachtenvervormingen zal je helpen je gedachten in de gaten te houden en erop te reageren op een manier die je woede de-escaleert.

Herorrigerende gedachten, kalmerende gedachten en mentale beeldspraak kunnen helpen je denken te heroriënteren en je woede te verminderen. Leren omgaan met verwrongen gedachten vergt eerlijkheid tegenover jezelf, doordachte reflectie, en tijd. Met voorbereiding en oefening, kunt u reageren op gedachtenvervormingen zodra u ze opmerkt, waardoor u in staat bent om hun ernst en “automatische,” gewoonte karakter te verminderen.

Intensieve tot uit de hand gelopen woede: Wanneer u uw waarschuwingssignalen ziet, is het belangrijk om de situatie te verlaten en naar een neutrale, veilige omgeving te gaan.

Waarschuwingssignalen zijn de laatste rode vlag, die ons vertelt dat we hoge niveaus van woede hebben bereikt die ons ertoe kunnen brengen impulsief of schadelijk te handelen. Waarschuwingssignalen zijn voor ieder van ons verschillend. Denk terug aan de laatste keer dat je de controle over je woede verloor. Hoe voelde je lichaam aan? Wat zei of deed u? Sommige mensen trillen oncontroleerbaar, schreeuwen, maken vuisten, of slaan tegen muren.

Waarschuwingssignalen geven u belangrijke informatie: uw pogingen tot de-escalatie hebben niet gewerkt. Op dit niveau van sterke woede, is het veel moeilijker om controle te houden over uw gedachten, emoties en acties. Als je alarmsignalen ziet, verlaat dan de situatie en ga naar een neutrale, veilige omgeving. Gebruik deze gelegenheid om, nadat u gekalmeerd bent, te brainstormen over verschillende manieren om te voorkomen dat uw woede de volgende keer escaleert. Zoals elke grote verandering, als u een geschiedenis van intense woede hebt, zal het leren om het te beheersen tijd en oefening vergen.

Geef steun terwijl u leert om woede te beheersen

Het kost tijd en oefening om woede effectief te beheersen, en u kunt in het begin af en toe uitglijden. Zoek contact met geliefden en andere vertrouwde supporters voor aanmoediging en feedback, en vraag hen om u verantwoordelijk te houden voor uw inzet om te veranderen.

Veel mensen gaan naar counselors, steungroepen, klassen of andere middelen om hun woedebeheersingsvaardigheden te verbeteren. Overweeg contact op te nemen met het Counseling and Mental Health Center, of een andere vertrouwde dienstverlener voor geestelijke gezondheidszorg, als u het volgende ervaart:

  • U voelt zich meerdere keren per week intens boos.
  • U hebt problemen met vrienden, familie, werk of school als gevolg van uw woede of boos gedrag.
  • U hebt gewerkt aan het beheersen van uw woede op uw eigen, maar het tempo van uw vooruitgang is niet comfortabel voor u of uw dierbaren.

Bronnen

Op de campus

Kortdurende individuele counseling
CMHC Interpersoonlijke groepen
CMHC Crisislijn 512 471-2255
Gedragszorgen Advieslijn: (als u zich zorgen maakt over het gedrag van een ander) 512-232-5050

In Austin

Austin Men’s Center: Biedt lessen in woedebeheersing, evenals andere diensten.
Austin Stress Clinic: Biedt programma’s voor relatiegeweld en preventie van aanranding.

Waar kan ik hulp vinden?

UT’s Counseling & Mental Health Center (CMHC)
Bel 512-471-3515 voor informatie over het maken van een afspraak met een counselor.
CMHC biedt ook de CMHC Crisis Line: 512-471-CALL voor een telefonische counselor.