Het verbeteren van het evenwicht voor alle leeftijden: Focus op enkelstabiliteit
Stabiliteit van de enkel is een belangrijk onderdeel van balans – een fundamenteel en vaak over het hoofd gezien onderdeel van een goede gezondheid.
Balans is per definitie het vermogen om te zorgen voor een gelijkmatige verdeling van het gewicht, waardoor u rechtop en stabiel kunt blijven staan. Veel verder dan fysieke fitheid, speelt balans ook een belangrijke rol bij het voorkomen van blessures, het behoud van mobiliteit en het ondersteunen van een goede houding.
De onderstaande strekkingen en oefeningen helpen uw enkelspieren te versterken om stabiliteit en coördinatie te bevorderen.
Teen Isometrics met Toe Separators
Draag teen separators, zoals Yoga Toes, beginnend voor 10-15 minuten en werk op tot 30-60 minuten. De teenscheiders moeten zo dicht mogelijk bij de singel van uw tenen zitten.
Teenscheiders helpen de intrinsieke spieren van de voeten te versterken, de spieren in de voeten die verantwoordelijk zijn voor de fijne motoriek. Versterking van de intrinsieke spieren verbetert niet alleen de houding van de voet en de tolerantie bij activiteiten, maar minimaliseert ook het overmatig gebruik van extrinsieke spieren voor stabiliteit van de voet. Teen separators geven uw tenen ook een bevredigende stretch.
Versterking van de enkel met TheraBands
Versterking van de enkel met TheraBand helpt bij het activeren en opbouwen van de extrinsieke spieren van de enkel in alle richtingen. De extrinsieke spieren van de enkel vinden hun oorsprong in andere delen van het been en de voet.
Enkelbenige balans
Oefen ten minste eenmaal per dag de enkelbenige balans. Een goede plek om te oefenen is als u bij de wastafel in de badkamer staat.
Als stabiliteit moeilijk te vinden is, oefen dan met een of twee vingers op het aanrecht. Naarmate uw stabiliteit verbetert, oefent u met uw handen langs uw zij.
Als u uzelf wilt uitdagen, probeer dan een enkel been balans uit te voeren terwijl u uw tanden poetst. Deze uitdaging zal uw gewicht verplaatsen en een afleiding bieden om uw evenwicht te testen en uw voetspieren verder te betrekken. Voor een nog grotere uitdaging kunt u de enkel-benige balans proberen op een schuimrubberen blok of kussen.
Tijdens het uitvoeren van de enkel-benige balans moet u altijd de core aangespannen en geactiveerd houden. Ons evenwicht is direct gerelateerd aan onze kernkracht.
Enkelbenige balans met beweging
Zoals iedereen met een to-do-lijst weet, staan mensen niet stil. Daarom is het belangrijk om balans te oefenen terwijl we bewegen en functionele taken uitvoeren die bewegingen nabootsen die we de hele dag maken.
Bedenk dat evenwicht afhangt van uw vermogen om de kernspieren te stabiliseren, dus houd altijd uw buik strak tijdens activiteiten met één been.
Hakkenlopen & Tenenlopen
Een andere effectieve oefening om uw evenwicht uit te dagen is lopen op uw hielen en tenen. Houd uw kern samengetrokken om uw buik tijdens de beweging te stabiliseren.
Stabiliteit van de enkel bevordert een gezond evenwicht, waardoor u valpartijen kunt voorkomen en de fitness- en recreatieve activiteiten kunt blijven doen waar u van houdt. Door deze eenvoudige enkelstrekkingen en -oefeningen dagelijks uit te voeren, geniet u van alle voordelen van een betere balans.
Dit artikel is tot stand gekomen met steun van OrthoCarolina Monroe.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op 1 december 2017, en is bijgewerkt op 17 november 2020.