Hoe kun je je hersenen trainen om optimistischer te zijn

Ben je geneigd om het positieve te zien, zelfs in moeilijke situaties? Of gaat u meteen uit van het ergste en concentreert u zich op het negatieve?

Als het gaat om hoe we de wereld zien, vallen de meesten van ons in een van de twee categorieën: optimist of pessimist. En volgens deskundigen, welke categorie je valt in heeft veel te maken met uw opvoeding.

“Vanuit mijn ervaring, optimisme is zowel een persoonlijkheidskenmerk en een product van onze omgeving,” zegt Karol Ward, LCSW, een gediplomeerd psychotherapeut. “Van jongs af aan, pikken baby’s en kinderen de emotionele vibes in hun huis op. Als de sfeer ontspannen en liefdevol is, bloeien kinderen op, zelfs als ze van nature een neiging tot angst hebben. Maar als de thuisomgeving gespannen is en gevuld met disfunctioneren, is optimisme een van de eerste dingen die verdwijnen. Het is moeilijk om emotioneel open en hoopvol te zijn als je opvoeders je dat niet voorhouden.”

Maar als je jezelf herkent als iemand die neigt naar het negatieve, dan is je jeugd niet helemaal de schuld.

Uit studies blijkt dat optimisme voor ongeveer 25 procent erfelijk is, en dan zijn er nog andere factoren die onze positiviteit beïnvloeden – zoals sociaal-economische status – waar we vaak geen invloed op hebben. Maar dat laat ons nog steeds een behoorlijke speelruimte om als volwassene een optimistischer kijk op onszelf te ontwikkelen. Dus als je iemand bent die de neiging heeft om het negatieve in een bepaalde situatie te zien, is er hoop.

“Sommige mensen zijn van nature optimistisch, maar velen van ons leren optimisme ook. Iedereen kan leren optimistisch te zijn – de truc is om doel te vinden in werk en leven,” zegt Leah Weiss, Ph.D, een Stanford-professor die gespecialiseerd is in mindfulness op de werkplek. “Wanneer we werken met een doel of leven met een doel, voelen we ons meer voldaan en beter toegerust om het glas ‘halfvol’ te zien.”

Redefined Optimism

Velen stellen optimisme gelijk aan geluk. Maar hoewel het een het ander kan kweken, zijn ze niet hetzelfde. En terwijl optimisten meestal worden gezien als degenen die alleen het positieve in elke situatie zien, zeggen deskundigen dat ook dat niet waar is.

“Positief denken betekent niet dat je de stress van het leven negeert. Je benadert ontberingen gewoon op een productievere manier,” zegt Kimberly Hershenson, LMSW. “Het opbouwen van een optimistische visie op het leven stelt je in staat om een volledige interpersoonlijke wereld te hebben ondanks ongelukkige omstandigheden … het vermindert gevoelens van verdriet/depressie en angst, verhoogt je levensduur, bevordert sterkere relaties met anderen en biedt een copingvaardigheid in tijden van tegenspoed. Optimistisch zijn stelt u in staat beter om te gaan met stressvolle situaties, wat de schadelijke gezondheidseffecten van stress op uw lichaam vermindert.”

Deskundigen beweren zelfs dat het echte verschil tussen optimisten en pessimisten niet zit in hun mate van geluk of in hoe ze een situatie zien, maar in hoe ze ermee omgaan.

“Optimisme is een mentaliteit die mensen in staat stelt om de wereld, andere mensen en gebeurtenissen in een zo gunstig en positief mogelijk daglicht te zien. Sommige mensen omschrijven dit als de ‘half glas vol’ mentaliteit,” zegt Dr. Aparna Iyer, psychiater en assistent professor aan de University of Texas Southwestern Medical Center. “Optimisten erkennen negatieve gebeurtenissen, maar ze zijn meer geneigd om zichzelf niet de schuld te geven van de slechte uitkomst, geneigd om de situatie als een tijdelijke te zien en waarschijnlijk om verdere positieve gebeurtenissen in de toekomst te verwachten.”

Je hersenen over optimisme

Dus wat gebeurt er precies in de hersenen wanneer we een positieve of negatieve reactie op een situatie hebben?

Onderzoek toont aan dat positieve stemmingen worden geassocieerd met meer activiteit aan de linkerkant, terwijl negatieve emoties, zoals boos of depressief zijn, worden geassocieerd met meer activiteit aan de rechterkant.

“Zowat iedereen kan worden ingedeeld door hun hersengolfpatronen als het ene of het andere type,” zei Dr. Davidson, directeur van het Laboratory for Affective Neuroscience aan de Universiteit van Wisconsin, die talrijke studies heeft uitgevoerd naar het verband tussen activiteit in de frontale kwabben en emoties. Hij ontdekte dat slechts 15 procent van de mensen geen neiging heeft naar de ene of de andere kant.

Een andere van zijn studies gepubliceerd in The Journal of Personality and Social Psychology bevestigde dat deze hersenpatroonactiviteiten sterke voorspellers zijn van hoe we op bepaalde situaties zullen reageren. Vrijwilligers met meer activiteit aan de linkerkant die amusante films bekeken, hadden een veel sterkere aangename reactie, terwijl degenen met meer hersenactiviteit aan de rechterkant die verontrustende films bekeken, veel sterkere negatieve gevoelens hadden.

Het goede nieuws: door bewust je denkprocessen te veranderen, kun je je hersenen letterlijk opnieuw bedraden.

Davidson voerde een experiment uit om te zien of het mogelijk was om de activiteit van mensen die neigden naar rechter hersenactiviteit te veranderen. Mindfulness werd onderwezen aan werknemers in hoge-stress banen die gemiddeld naar rechts neigden in de verhouding voor het emotionele setpoint. De bevindingen waren veelbelovend: Na twee maanden training (gedurende drie uur per week), verschoof hun emotieratio naar links en meldden ze zich minder angstig, energieker en gelukkiger te voelen.

Ja, de werknemers bewezen dat we in staat zijn om te veranderen hoe onze hersenen reageren op ervaringen.

The Tangible Health Benefits of Looking on the Bright Side

Is het maken van de inspanning om je hersenen te trainen om optimistischer te zijn de moeite waard? De wetenschap zegt van wel. Onderzoek toont aan dat het zonnige wereldbeeld een aantal zeer reële voordelen heeft voor uw gezondheid en productiviteit.

Volgens een studie gepubliceerd in Clinical Psychology Review, is optimisme nauw verbonden met veerkracht. “Van optimisme is aangetoond dat het fysieke en mentale veerkracht creëert bij mensen, zelfs bij mensen die buitengewoon traumatische levensomstandigheden of medische situaties hebben meegemaakt,” zegt Iyer.

Wetenschap toont ook aan dat mensen met een optimistische kijk de neiging hebben om proactiever te zijn als het gaat om hun gezondheid, een betere cardiovasculaire gezondheid en een sterker immuunsysteem hebben, een hoger inkomen verdienen en succesvollere relaties hebben.

Met al deze gesuggereerde voordelen is het niet verrassend dat onderzoek ook aantoont dat optimistisch zijn je levensduur kan verlengen.

Een grote studie uitgevoerd door de Harvard School of Public Health ontdekte dat de meest optimistische vrouwen 30 procent minder kans hadden om te sterven aan een van de ernstige ziekten die gedurende een periode van 8 jaar werden gevolgd, waaronder kanker, hartaandoeningen en beroertes.

6 manieren om jezelf te trainen optimistischer te zijn

Van overtuigd dat het tijd is voor een verandering van perspectief (en om te profiteren van de voordelen die dat met zich meebrengt)? U zult blij zijn te horen dat deskundigen geloven dat optimisme een eigenschap is die vrij gemakkelijk kan worden aangeleerd.

“Eerdere studies hebben aangetoond dat optimisme kan worden veranderd met relatief ongecompliceerde en goedkope interventies – zelfs iets simpels als mensen laten opschrijven en nadenken over de best mogelijke uitkomsten voor verschillende gebieden van hun leven, zoals carrières of vriendschappen,” zei postdoctoraal onderzoeker Kaitlin Hagan, co-hoofdauteur van de Harvard-studie. “Het aanmoedigen van het gebruik van deze interventies zou een innovatieve manier kunnen zijn om de gezondheid in de toekomst te verbeteren.”

“Optimisme kan zeker een aangeleerde eigenschap zijn,” beaamde Iyer, die zegt dat ze met veel cliënten werkt om een meer optimistische kijk te cultiveren. “Alleen omdat je het grootste deel van je leven een pessimist bent geweest, betekent niet dat je voorbestemd bent om altijd een pessimist te blijven. In feite zijn er veel effectieve manieren om een optimistische mentaliteit aan te nemen.”

Hier zijn een handvol tactieken die je zullen helpen om te beginnen het glas halfvol te zien.

‘Probeer’ een positieve lens

Ja, het veranderen van je perspectief is net zo eenvoudig als het bewust denken van gelukkige gedachten.

“Voor mijn cliënten die van oudsher de neiging hebben om pessimistisch te zijn, bekijken ze de dingen gewoonlijk als negatief. Ik zal hen vragen zichzelf uit te dagen om altijd te overwegen dat er misschien een andere manier is om naar dingen te kijken,” zegt Iyer. Experts noemen deze tactiek “positief herkaderen”.

“Als een cliënt bijvoorbeeld zegt dat een hele dag verpest was omdat het buiten donker of regenachtig was, daag ik hem uit om zich te concentreren op wat er in die tijd gewonnen kan zijn. Vaak zal hij antwoorden dat hij binnen wel tijd heeft doorgebracht met ontspannen, lezen of knuffelen met iemand van wie hij houdt. In plaats van gebeurtenissen zo negatief mogelijk te bekijken, moedig ik cliënten aan om actief te proberen zoveel mogelijk positieve lenzen ‘aan te trekken’. Na een tijdje zal dit moeiteloos worden, een meer automatische en optimistische gemoedstoestand.”

Het maken van deze bewuste inspanning verschuift niet alleen je gezichtspunt op de korte termijn, maar het kan daadwerkelijk je hersenen trainen om positiever te denken. Zoals Davidson’s onderzoek onthulde, hoe meer we bewust scenario’s in een positief licht herkaderen, hoe meer we onze hersenen trainen om circuits in verschillende regio’s te ontsteken, waardoor uiteindelijk onze reactie op negatieve ervaringen verandert.

Take Note of the Company You Keep

We hebben allemaal van die vrienden die chronische klagers of roddelaars zijn. Na een paar uur doorbrengen met hen vinden we onszelf springen op de Debby Downer bandwagon. Het is duidelijk: negativiteit is besmettelijk.

Gelukkig kunnen positieve emoties ook besmettelijk zijn.

“Net zoals sommige ziekten besmettelijk zijn,” zegt Christakis, “hebben we ontdekt dat veel emoties een impuls kunnen geven via sociale netwerken,” zegt Nicholas Christakis, hoogleraar medische sociologie en geneeskunde aan de HMS, die onderzoek heeft gedaan naar de besmetting van emoties binnen de grotere context van sociale netwerken, Zijn onderzoek heeft uitgewezen dat geluk een collectief fenomeen kan zijn: het hebben van een gelukkige echtgenoot, of een vriend of buur die binnen een straal van een kilometer van je woont, lijkt de kans te vergroten dat jij ook gelukkig zult zijn.

Dat betekent dat het tijd is om wat optimisten aan je netwerk toe te voegen.

“Begin op te merken met wie je dagelijks tijd doorbrengt. Als je begint te verbinden met mensen die optimistisch zijn en geaard in het leven staan, zul je beginnen te worden beïnvloed door hun positieve energie,” zegt Ward. “Hetzelfde geldt voor de tijd die je doorbrengt met pessimistische mensen. Hoe meer tijd je doorbrengt met negativiteit, hoe negatiever je je gaat voelen.”

Zet het nieuws uit

Vijf minuten ochtendnieuws is genoeg om iemands humeur in een neerwaartse spiraal te sturen.

“Het nieuws en de huidige staat van de media en de politiek kunnen het heel moeilijk maken voor mensen om optimistisch te zijn. De realiteit is dat op het moment dat je het nieuws aanzet of de krant leest, je waarschijnlijk wordt overspoeld met negativiteit en een sombere kijk op de wereld,” zegt Iyer. “Dit is echter een onevenwichtige kijk op de wereld, dus ik stel voor dat mensen proberen hun consumptie van het nieuws te beperken. Ik raad meestal aan om jezelf net genoeg tijd te gunnen om het nieuws te leren kennen, waarna ik voorstel om de media uit te zetten en in plaats daarvan tijd te besteden aan activiteiten die helpen om je gezondheid en een positieve kijk op de wereld te behouden. Als je de behoefte voelt om de huidige staat van politieke of wereldzaken te verwerken, kun je overwegen om er een gezonde discussie over te voeren met een vriend of familielid; dit stelt je nog steeds in staat om de informatie in je op te nemen, maar kan je ook een goed niveau van discours en een evenwichtige kijk op het nieuws bieden.”

Schrijf elke dag een paar minuten in een dagboek

Onderzoekers definiëren dankbaarheid als de waardering voor wat waardevol en betekenisvol is voor jezelf, of een algemene staat van dankbaarheid – ongetwijfeld een mentale staat die een optimistische kijk bevordert. Maar het kan gemakkelijker gezegd dan gedaan zijn om dankbaar te blijven tijdens de dagelijkse stress.

Een slimme manier om het te vergemakkelijken is door journaling, een populaire techniek voor het cultiveren van dankbaarheid die slechts enkele minuten per dag in beslag neemt.

“Ik zal mijn klanten vaak vragen om dankbaarheid dagboeken bij te houden. Aan het einde van elke dag zullen ze een of twee dingen opschrijven die ze gedurende de dag hebben ervaren of waargenomen en die hen met dankbaarheid vervulden, zegt Iyer. “Het is heel belangrijk om te weten dat dit van alles kan zijn – een kop koffie die je met vreugde vervulde, een willekeurige daad van vriendelijkheid door een vreemdeling of zelfs het inademen van frisse lucht tijdens je ochtendwandeling. Zo kun je je concentreren op de positieve punten van je dag en een optimistische instelling ontwikkelen, een perfecte manier om je dag af te sluiten.”

Een studie gepubliceerd in het Journal of Personality and Social Psychology ontdekte dat het schrijven in een dagboek over waar je dankbaar voor bent gekoppeld was aan grotere gevoelens van optimisme, terwijl een andere studie gepubliceerd in het Journal of Happiness Studies ontdekte dat het bijhouden van een dagboek waarin je je eigen daden van vriendelijkheid opschrijft, je optimisme ook een boost kan geven.

Niet te vergeten dat het opschrijven van waar je dankbaar voor bent ook met een aantal behoorlijk indrukwekkende fysieke voordelen komt, waaronder betere slaap, verbeterde gezondheid van het hart, minder pijn en minder depressieve symptomen.

Terwijl je je dagboek open hebt, noteer je ook een aantal van je prestaties. “Het klinkt misschien afgezaagd, maar begin met het erkennen van je persoonlijke en professionele prestaties. Door dit te doen creëer je een gevoel van eigenwaarde en gezonde eigenwaarde bouwt zelfvertrouwen. Wanneer je je zelfverzekerd voelt, voel je je veel optimistischer over het leven, “zegt Ward.

Erken wat je kunt – en niet kunt – controleren

“Terwijl sommige mensen misschien niet in staat zijn om met onzekerheid om te gaan, zijn positieve individuen in staat om zich aan te passen en te gedijen. Accepteer wat je wel en niet kunt controleren in de situatie,” zegt Hershenson. “Als je bijvoorbeeld je baan verliest, heb je geen controle over het feit dat je bent ontslagen of ontslagen. Je kunt wel bepalen of je stappen onderneemt om een nieuwe baan te vinden, evenals of je voor jezelf zorgt met de juiste voeding en slaap.”

Het beoefenen van mindfulness is een geweldige manier om de neiging om te herkauwen over dagelijkse stressoren te helpen bestrijden, wat een voedingsbodem is voor negativiteit.

“We herkauwen vaak eindeloos zonder ons echt te concentreren op de taak die voor ons ligt,” zegt Weiss. “Als je kunt leren om in de huidige ruimte te zijn (terwijl je andere gedachten toestaat om je hersenen binnen te dringen, maar ze vervolgens voorzichtig wegduwt) zonder oordeel of gedachten over verleden of toekomst, zul je merken dat er minder ruimte is voor pessimisme,” zegt Weiss.

Vergeet niet om het negatieve te erkennen

Het is belangrijk om te onthouden dat het maken van een inspanning om optimistischer te zijn niet betekent dat je rondloopt met een roze gekleurde bril. Hoewel het goed is voor onze geestelijke gezondheid om het positieve in situaties te zien, kan het niet erkennen van het negatieve je op de lange termijn hinderen.

“Optimisme kan schadelijk zijn als het je opgesloten houdt in fantasie en je in ontkenning bent over je huidige realiteit. U kunt optimistisch zijn over het vinden van een meer lucratieve baan of liefdevolle relatie, maar als je niet de problemen die u houden van deze doelen aan te pakken, zult u niet in staat zijn om te creëren wat je wilt,” zegt Ward. “Een combinatie van optimisme en realistisch denken helpen mensen navigeren door het leven. Realistisch denken betekent niet dat je nooit de zonnige kant van het leven ziet; helemaal niet. Het is gewoon een manier om je optimisme te ondersteunen met de actiestappen, zodat je een positieve toekomst kunt creëren in tegenstelling tot vast te zitten in fantasie.”