Hoe Stress Verlichten, Volgens Experts

Methodes zo simpel dat je ze nu meteen kunt doen.

Stress is een normaal onderdeel van de menselijke ervaring – het is eigenlijk in ons geprogrammeerd; een ongelooflijke overblijfsel uit onze oertijd bedoeld om ons te beschermen tegen gevaar. Maar nu we niet langer in direct gevaar verkeren door de jacht op ons volgende maal, wordt stress eerder opgewekt door niet-levensbedreigende ervaringen, zoals problemen op het werk of ergernissen in de familie.

En terwijl triggers van stress soms triviaal kunnen lijken, zijn de effecten die stress op ons lichaam heeft dat niet. Stress kan ons ongemakkelijk, ziek of zelfs pijnlijk laten voelen, en manieren vinden om het te beheersen zijn cruciaal voor het handhaven van een gezonde levensstijl. Health sprak met verschillende deskundigen over hoe je stress bijna onmiddellijk of na verloop van tijd kunt verlichten met behulp van een verscheidenheid aan methoden. Hier zijn 15 dingen die je nu kunt doen om je te helpen je rustiger te voelen.

1. Maak een lijst van dingen waar je dankbaar voor bent.

We snappen het, het kan moeilijk zijn om dankbaarheid voor iets te voelen wanneer het voelt alsof de wereld om je heen instort. Maar dankbaarheid tonen voor de kleinste dingen, zoals een warm kopje thee of een zonnige dag, kan je geest verheffen en angst verminderen, vertelt Gail Saltz, MD, universitair hoofddocent psychiatrie aan NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine en gastheer van de Personology-podcast, Gezondheid. Indien mogelijk, begin een dagelijks dankbaarheidsdagboek waarin je opsomt waar je die dag dankbaar voor bent, waardoor de stressverlichtende gewoonte een routine wordt.

2. Neem wat rust.

Vorig gerapporteerd door Health, neurowetenschapper Matthew P. Walker, PhD, auteur van Why We Sleep, gelooft vast in slaap als je “superkracht”. Volgens een van zijn slaapstudies, gepubliceerd in 2017 in het tijdschrift Nature Reviews Neuroscience, waren degenen met een slaaptekort meer reactief op emotioneel negatieve stimuli, dan degenen met een goede nachtrust. Als je je meer gestrest voelt dan normaal, beoordeel dan je vorige nachtrust en probeer iets eerder het hooi in te duiken, of glijd in een middagdutje om je hersenen op te frissen.

GeRELATEERD: 6 Stiekeme Stress Triggers en wat te doen over hen

3. Speel met een huisdier.

Volgens de Cleveland Clinic kan alleen al het aaien van een dier je serotonine- en dopamineniveaus stimuleren, en uit een onderzoek uit 2016 onder 2.000 huisdiereigenaren, uitgevoerd door het Human Animal Bond Research Institute (HABRI), bleek dat 74% van hen mentale gezondheidsverbeteringen ondervond van het bezitten van een huisdier. dat Naast het bieden van een vorm van therapie, kan het bezitten van een huisdier een niveau van structuur, routine, evenals extra lichaamsbeweging toevoegen aan je levensstijl, wat helpt om stress en angst te verminderen. Volgens Sandra Baker, PhD, directeur van het Center for Human-Animal Interaction aan de Virginia Commonwealth University School of Medicine, vermindert het samenzijn met een hond na een stressvolle gebeurtenis je cortisolniveau aanzienlijk en buffert mogelijk de impact van de gebeurtenis.

4. Probeer te mediteren.

Meditatie is gemakkelijk een van de meest wetenschappelijk onderbouwde en bewezen methoden om stress en angst te verlichten. Er zijn verschillende soorten gericht op muziek, ademhaling, houdingen, en meer, je kunt gemakkelijk een methode vinden die voor jou werkt om stress te verlichten. “Specifiek van de beoefening van mindful meditatie is aangetoond dat het stress vermindert,” vertelt Dr. Saltz aan Health. “Er zijn talloze apps die je op weg kunnen helpen. Het is niet moeilijk om te leren, maar het vergt oefening.” Weet je niet zeker waar je moet beginnen? Probeer de MyLife Meditatie van Stop. Breathe. Think app (gratis op iTunes en Google Play) voor geleide audio meditaties op alle stemmingen van vreugde tot woede.

5. Breng wat tijd door in de natuur.

Zoals eerder gemeld door Gezondheid, heeft tijd doorbrengen in de natuur een diepgaand effect op onze stressniveaus. Volgens een studie in het International Journal of Environmental Health Research doet zelfs het doorbrengen van slechts 20 minuten in een park wonderen voor ons welzijn. Volgens onderzoekspsychologe Kelly McGonigal, PhD, auteur van The Joy of Movement, is elke dag een beetje natuur opnemen gunstig voor het beheersen van je stressniveau. Afhankelijk van hoe je sociaal afstandelijk bent, is het misschien niet gemakkelijk om elke dag naar een park te gaan, maar zelfs een korte dagelijkse wandeling buiten (hallo vitamine D!) zou voldoende zijn en je helpen je hoofd leeg te maken.

6. Trigger een drukpunt.

Wist je dat je lichaam praktisch een stress-release knop heeft? Er is een plek tussen de pezen, ongeveer twee of drie vingerbreedtes boven het midden van je binnenpols, het zogenaamde pericardium 6 (PC6). Volgens Nada Milosavljevic, MD, medisch directeur van BodyLogicMD, is het toepassen van druk op dit punt gebruikt om postoperatieve misselijkheid en braken te voorkomen en heeft het een therapeutisch effect op mensen die te maken hebben met chronische stress en angst.

GERELATEERD: Wat is meditatie? Dit is wat u moet weten – en hoe u ermee kunt beginnen

7. Span en ontspan uw spieren.

Een van de favoriete ontstressingstechnieken van Dr. Saltz houdt in dat u uw spieren aanspant, ze 5 tot 10 seconden in die gespannen positie houdt en ze dan loslaat, waardoor een bijna onmiddellijk gevoel van ontspanning ontstaat. “Deze oefening vermindert stress door de verbinding tussen lichaam en geest – wanneer we ons erg gestrest voelen, spannen we ons lichaam op,” zegt Dr. Saltz. “En als we ons lichaam aanspannen, versterkt dat de boodschap aan je geest om gestrest te zijn. Het is een signaal van fysiologische opwinding. Doen wat je kunt om je lichaam te ontspannen, helpt je geest te ontspannen.”

8. Ruim je ruimte op.

Controleer uw bureau op dit moment. Als de rommel bijdraagt aan je stress, geef het dan een snelle schoonmaakbeurt. Zoals eerder gemeld door Health, kan opruimen helpen een gevoel van controle te creëren wanneer uw omgeving chaotisch aanvoelt, terwijl uw nieuw georganiseerde ruimte een nieuw gevoel van helderheid en kalmte kan brengen. Chaotische omgevingen creëren meer stress, volgens Susan Biali Haas, MD, wellness expert en auteur van Live a Life You Love. “Wanneer je je zintuigen gebruikt, zoals aanraking, haalt dat je uit je gestresste geest en heeft het een meditatief effect,” zegt ze. Zet een timer voor 10 minuten en organiseer wat je kunt voor een onmiddellijke ruimte (en geest) refresh.

9. Doe wat lichte oefeningen.

Dr. Saltz beveelt aan om elke vorm van aërobe oefening te doen voor ten minste 30 minuten, drie of vier keer per week (dat is eigenlijk de hoeveelheid activiteit die de CDC aanbeveelt voor gezonde volwassenen) een is geweldig voor stress, angst, en het verbeteren van je stemming. Enkele voorbeelden van hartslagverhogende activiteiten zijn een lichte jogging, dans cardio, of seks. Ze moedigt je aan om een activiteit te vinden die je het leukst vindt en je daaraan te houden. Als het mogelijk is, doe het dan voor het werk, tijdens je lunchpauze, of maak lichaamsbeweging zelfs een gezinsactiviteit na het werk door een wandeling te maken.

10. Omarm je innerlijke kind en speel.

Wanneer heb je voor het laatst gekleurd, verstoppertje gespeeld of tekenfilms gekeken? Dr. Saltz gelooft dat het omarmen van speeltijd als een volwassene geweldig kan zijn voor stress. Bonuspunten als je echte kinderen in de buurt hebt om mee te spelen. Maar wat dat is, hangt helemaal van jou en je kindertijd af. Wees niet bang om gek te doen en omarm wat voor unieks er in je opkomt.

GERELATEERD: Wat is burn-out? Hoe te stoppen met het gevoel overweldigd op het werk

11. Krijg een beetje hulp van je vrienden.

Zelfs terwijl sociale distantie, sociale steun is een enorme component van een gezond leven. Volgens een 2015 meta-analytische review in Perspectives on Psychological Science, zoals gerapporteerd door de American Psychological Association, heeft langdurige sociale isolatie het gezondheidsequivalent van het roken van 15 sigaretten per dag. Als eenzaamheid bijdraagt aan je stress, bel dan een vriend of familielid om te praten, raadt Dr. Saltz aan. “Sociale steun is absoluut een stressverlichter,” vertelt Dr. Saltz aan Health. “Praten met mensen met wie je je verbonden voelt, die je vertrouwt en met wie je je gevoelens kunt delen, is belangrijk.” Dit omvat ook een therapeut als je stress langdurig aanvoelt.

12. Stel grenzen tussen werk en privé.

Naarmate vrouwen meerdere rollen thuis en op het werk op zich nemen, kan het niet stellen van grenzen vaak resulteren in chronische stress, aldus Dr. Saltz. Grenzen stellen aan hoe ver je jezelf wilt uitstrekken, kan geweldig zijn voor het beheren van je stressniveaus in het heden, maar vooral in de toekomst. “Grenzen stellen en discrete ontspannings- of speeltijd hebben is de sleutel,” zegt ze. “Voor sommige mensen kan dat zijn dat je in een warm bad stapt om je lichaam te ontspannen en privacy te hebben. Een of andere combinatie van in staat zijn om in contact te zijn met wat je voelt en daarnaar te neigen, terwijl je grenzen stelt voor wat je wel en niet zult nemen.”

13. Schrijf in een dagboek.

Zoals eerder gemeld door Gezondheid, is journaling een geweldige cognitieve gedragsmethode voor het loslaten van negatieve emoties en het verminderen van stress en angst. “Journaling is een andere methode om je gevoelens te uiten, ze te herzien, ze opnieuw te verwerken,” vertelt Dr. Saltz aan Health. Maar ze begrijpt dat journaling niet altijd een vervanging is voor het praten over je emoties met een vertrouwd persoon in je leven. De methode werkt het beste in combinatie met sociale steun.

14. Probeer hatha yoga.

Yoga wordt al eeuwenlang beoefend vanwege de fysieke en mentale voordelen, waarbij spierversterkende en ademhalingsoefeningen worden gebruikt om kalmte te vestigen en angst te verminderen bij degenen die het beoefenen. Een studie uit 2018 in het International Journal of Preventive Medicine ontdekte dat vrouwen die drie keer per week hatha yoga beoefenden gedurende vier weken – of 12 sessies in totaal – lagere niveaus van depressie, angst en stress rapporteerden, vergeleken met die niveaus voordat ze met hun yogabeoefening begonnen. Hatha yoga is een van de meest beginnersvriendelijke vormen van yoga, met de nadruk op diepe ademhaling en zachte bewegingen om het lichaam te ontspannen en te kalmeren.

15. Doe wat diepe ademhaling.

De sweet spot tussen meditatie en volledige lichamelijke oefening, Dr. Saltz is een fan van diepe ademhalingsoefeningen en de psycho-fysiologische effecten die het heeft op het verlichten van stress. Simpelweg inademen, vasthouden en weer loslaten tot vijf tellen kan wonderen doen in het vertragen van je hartslag en een virtuele reset-knop in te drukken op welke activiteit dan ook die je stress bezorgde, zegt ze. Het beste deel over deze tactiek is dat het vrijwel overal kan worden gedaan.

Om onze top verhalen geleverd te krijgen in uw inbox, meld u aan voor de Gezond Leven nieuwsbrief