Hoe verlaag je je hartslag bij angst of een paniekaanval

• Je kunt je hartslag bij angst verlagen met regelmatige lichaamsbeweging, diepe ademhalingstechnieken en mindfulness-meditatie.
• Anixety kan uw hartslag na verloop van tijd verhogen en wordt geassocieerd met een hoger risico op hartaandoeningen.
• Een paniekaanval gaat vaak gepaard met een zeer hoge hartslag, en kan zelfs aanvoelen als een hartaanval, dus u zult deze stappen willen nemen om uw hartslag te verlagen.
• Dit artikel is medisch beoordeeld door John Osborne, MD, PhD, en de directeur van cardiologie voor het in Dallas gevestigde State of the Heart Cardiology.
• Dit verhaal maakt deel uit van Insider’s gids over angst.

We ervaren allemaal een bepaald niveau van angst en stress, maar angststoornissen zijn zo overweldigend dat het het dagelijks leven kan beïnvloeden. Naar schatting 40 miljoen Amerikaanse volwassenen, of 19,1% van de bevolking heeft te maken met een vorm van angststoornis.

Van overmatige angst en zorgen tot een bonzend hart, bonzende borstkas en kortademigheid, de symptomen van angst kunnen een tol eisen van uw lichaam – vooral van uw hart. Met de juiste interventies kunt u leren uw hartslag te reguleren en de impact van angst op de gezondheid van uw hart te verminderen. Hier is hoe.

Angst verhoogt de hartslag en wordt geassocieerd met hartaandoeningen

Angststoornissen worden geassocieerd met tachycardie, of een snelle hartslag, volgens Johns Hopkins Medicine. Na verloop van tijd kan dit het hart extra belasten, en uw risico op hartaandoeningen verhogen.

Zo bleek uit een meta-analyse uit 2010 dat mensen met angst een 26% verhoogd risico hadden op het krijgen van coronaire hartziekte, wat de meest voorkomende vorm van hartaandoeningen is. Volgens een 2016 review in Current Psychiatry Reports, worden angststoornissen ook geassocieerd met hartfalen, en een slechte cardiovasculaire gezondheid in het algemeen.

Brian Isaacson, MD, MBA, programmadirecteur van de afdeling Psychiatrie van AtlantiCare Regional Medical Center, zegt dat sommige studies ook hebben aangetoond dat mensen met angst een verhoogd percentage hartritmestoornissen hebben, waaronder hartkloppingen en voortijdige slagen.

Hoe u de hartslag van angst kunt verlagen

Wanneer je een paniekaanval hebt, zegt de Anxiety and Depression Association of America dat het gebruikelijk is om pijn op de borst en hartkloppingen te ervaren als een reactie op het feit dat je hartslag toeneemt. In feite wordt een paniekaanval vaak verward met een hartaanval.

Bij mensen met gediagnosticeerde angst, zegt Isaacson dat de eerste stap is om de onderliggende angst te behandelen, wat kan worden gedaan door cognitieve gedragstherapie (CGT), medicijnen zoals antidepressiva, of een combinatie van de twee.

Naast CGT kunnen verschillende andere methoden helpen de hartslag en hartkloppingen te beheersen. Niet alleen kunnen deze interventies helpen uw hartslag op dit moment te verlagen, maar ze kunnen u ook leren hoe u uw angst in de loop van de tijd kunt beheersen, waardoor uw risico op hart- en vaatziekten mogelijk afneemt.

Get up and get moving

Fysieke activiteit en lichaamsbeweging kunnen u helpen angst en stress te beheersen. Een meta-analyse uit 2019 in het tijdschrift Depression and Anxiety ontdekte dat in vergelijking met mensen met angststoornissen die een lage fysieke activiteit rapporteerden, mensen die een hoog niveau van fysieke activiteit zelf rapporteerden, meer beschermd waren tegen het ontwikkelen van angstsymptomen.

Isaacson wijst erop dat hoewel lichaamsbeweging kan helpen bij angst, het ook bekend is dat het je hartslag in rust verlaagt, waardoor het een van de belangrijkste factoren is voor de gezondheid van het hart. “Oefening is een belangrijke methode voor het beheersen van angst, vooral als je hartaandoeningen hebt, omdat het direct voordeel oplevert voor het cardiovasculaire systeem,” zegt hij.

Neem tijd om te ademen

Deelnemen aan ontspanningsmethoden zoals diep ademhalen en progressieve spierontspanning kan helpen angst en hartslag te verminderen.

“Diep ademhalen helpt de nervus vagus te stimuleren, die activiteit in het zenuwstelsel veroorzaakt en helpt de chemicaliën te verminderen die de ‘vecht of vlucht’-reactie veroorzaken,” zegt Isaacson. “Dit kan leiden tot een verlaging van de hartslag en de bloeddruk, en het kan ook sommige neurotransmitters verhogen die een verminderd gevoel van angst bevorderen.”

Om diep ademhalen te oefenen, probeer een rustige ruimte te vinden en volg deze stappen, als je kunt:

• Zit of lig en sluit uw ogen.
• Langzaam inademen door uw neus. Als deze manier van ademen nieuw voor u is, leg dan uw hand op uw borst. U zult voelen dat deze omhoog komt als u inademt.
• Langzaam uitademen door de mond.
• Herhaal dit zo vaak als nodig is.

Practice mindfulness meditatie

Een kleine door studenten geleide studie in 2018 van de Michigan Technological University ontdekte dat deelnemers na een meditatiesessie van een uur een lagere hartslag hadden en een vermindering van de aortapulsatiele belasting, wat een formule is die de hoeveelheid verandering in bloeddruk bepaalt tussen diastole en systole van elke hartslag, en dit getal vervolgens vermenigvuldigt met de hartslag.

Slechts 14 mensen werden opgenomen in de studie, en terwijl verder onderzoek nodig is, is er een groeiend aantal studies die mindfulness-meditatie gunstig vinden voor het verminderen van angst en het verbeteren van de gezondheid van het hart.

• Matig cafeïnegebruik is niet slecht voor je hart, en het drinken van een paar kopjes koffie kan zelfs hartgezond zijn
• Het roken van marihuana kan schadelijk zijn voor je hart, hoewel meer onderzoek nodig is
• ADHD-medicatie zal waarschijnlijk geen hartproblemen veroorzaken voor gezonde kinderen of volwassenen
• Donkere chocolade kan goed zijn voor je hart, met mate
• Wat is een stille hartaanval? Hoe herkent u de waarschuwingssignalen
• Hoe hypertensie, hartaandoeningen en beroerte samenhangen
• Hoe verlaagt u de bloeddruk met een hartgezond dieet en lichaamsbeweging
• Wat veroorzaakt hoge bloeddruk en hoe weet u of u hypertensie hebt