How to Do Back Rows the Right Way, According to Personal Trainers
Als je bezig bent in de krachtruimte, heb je dan ooit een blik geworpen op een personal trainer tijdens een van zijn sessies en jezelf afgevraagd: “Verdorie, ik vraag me af of het ze ooit is opgevallen wat ik hier aan het doen ben? Goed nieuws! Hoewel de fitnessprofessionals in uw sportschool natuurlijk niet weg kunnen van hun taken om u een streng pro deo gesprek te geven, zien ze u wel, en ze hebben veel gevoelens te delen over… de talloze dingen die u verkeerd doet. (Misschien is dit, achteraf gezien, een van die vragen waarop u het antwoord niet wilde weten.)
Gelukkig zijn een paar trainers zo vrij geweest om de meest voorkomende en meest irritante gewoonten die ze sporters zien ontwikkelen met ons te delen – en een beetje gratis advies te geven over hoe ze die kunnen oplossen. Dit is in feite geld in uw zak. Vandaag: back rows.
Begin met het einde in gedachten
De gebogen halterrij is een van de beste massa-opbouwende oefeningen die er zijn, maar de meest voorkomende fout die ik zie is dat mensen de halter hoog naar hun borst trekken, in plaats van laag naar de bovenkant van de buik, en terug in de richting van de heupen. Je startpositie moet er zo uitzien: ruggengraat plat maar niet parallel aan de vloer, schouderbladen naar beneden getrokken richting de heupen, en de halter zweeft slechts een centimeter of twee van de grond wanneer je armen volledig gestrekt zijn. Zorg ervoor dat u de rij initieert door uw ellebogen naar uw heupen te brengen. Als je dit niet doet, zal de lifter de biceps en onderarmen gebruiken om het gewicht te trekken, wat de mate van contractie en het bereik van de beweging in de pull kan beïnvloeden. -Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning
Laat de pols niet hangen
Zelfs mensen die een perfecte back row kunnen uitvoeren, krommen vaak onbewust hun polsen, vooral aan de bovenkant van het bewegingsbereik, om het gevoel te hebben dat ze “meer doen”. Zorg ervoor dat je polsen recht en onbeweeglijk zijn. Onthoud dat als je rugspieren volledig zijn aangespannen, het naar binnen buigen van je polsen – of eigenlijk in elke andere richting – geen extra voordelen oplevert. -Josh Cox, Anytime Fitness
De derde wet van Newton, voor in de sportschool
Persoonlijk raad ik de gebogen-barbell-rij niet aan als middel om massa te kweken, omdat hierbij je hele rug alleen wordt ondersteund en gestabiliseerd door de relatief kleinere core- en onderrugstrekspieren. Dit kan een onnodige belasting zijn voor de lumbale wervelkolom, vooral voor mensen die al rugpijn hebben, en het risico op blessures verhogen. Om je onderrug te beschermen en te voorkomen dat je core-sterkte je winst uit de rij beperkt, stel ik voor een zittende rij te gebruiken met een soort borststeun. -Devan Kline, Burn Boot Camp
Als het er niet is, wanhoop dan niet
Vormen je polsen of je onderrug een belemmering om de barbell row goed te doen? Een dumbbell reverse fly is een geweldig alternatief voor het opbouwen van rug- en achterste deltaspieren. Het is vooral handig als je geen gewichten tot je beschikking hebt die zwaar genoeg zijn voor een echte row. Ga op de rand van een bank zitten en leun zo ver mogelijk naar voren terwijl je een vlakke rug houdt. Pak de halters op van achter je hielen en onder je benen. Met je ellebogen licht gebogen, zwaai je de dumbbells omhoog door de rugspieren samen te knijpen. -Ben Booker, Second Chance Fitness