How To Train If You’re Dealing with Stress, Cortisol, or Adrenal Issues

“Luister gewoon naar je lichaam!”

We zeggen het (en horen het!) de hele tijd, maar hoe doe je dat eigenlijk? Hoe luister je naar je lichaam?

Vrouwen leren hoe ze kunnen luisteren naar wat hun eigen hormonen zeggen, is de kern van het werk dat ik doe. Als we kunnen beginnen met luisteren, dit is hoe we zullen stoppen met vechten tegen onszelf, duwen over onze grenzen en krijgen in heet water met onze gezondheid.

Werken met vele, vele vrouwen in de afgelopen tientallen jaren, iets wat ik zie over en over (en het is een groot probleem) is vrouwen die uitgeput, uitgeput en gestrest, die blijven duwen zichzelf verder in hormonale wanorde.

Ik heb het eerder gehad over het aanpassen van je voeding, met name je koolhydraatinname, op basis van de hormonale aanwijzingen die je krijgt via je eetlust, hunkeren naar, energie en slaap (mijn acroniem, ACES). In dit artikel wil ik u laten zien hoe u op deze hormonale boodschappen kunt letten en naar uw lichaam kunt luisteren als het op lichaamsbeweging aankomt.

Wat is bijniervermoeidheid?

Eerst is het belangrijk om onderscheid te maken tussen bijniervermoeidheid en echte bijnierinsufficiëntie, wat een auto-immuunziekte is die de ziekte van Addison wordt genoemd. Bij iemand met de Ziekte van Addison worden de bijnieren aangevallen door antilichamen, net als bij de aanval van antilichamen op de schildklier bij Hashimoto. Iemand die de ziekte van Addison heeft, zal uiteindelijk een laag cortisol hebben en vaak cortisolvervangende therapie moeten gebruiken. Dit is misschien echte “bijniermoeheid”, en het is niet het functionele probleem waar we in dit bericht naar zullen kijken.

Als functioneel probleem kan bijniermoeheid beter worden omschreven als HPA-disfunctie (hypothalamus-hypofyse-bijnieras), of een discoordinatie tussen de boodschappen die de hersenen naar de bijnieren sturen.

Bijniermoeheid is een beetje een verkeerde benaming. Het is niet zo dat de klier “te moe” is om zijn werk te doen, zoals de term “vermoeidheid” impliceert.

Het is eerder zo dat iemand zijn fysiologische vermogen om zich aan te passen aan en om te gaan met stress is kwijtgeraakt. Het wordt moeilijker om de cortisolproductie volgens de normale circadiane timing te laten verlopen, wat kan resulteren in perioden van hoog of laag cortisol in het algemeen, of ongepast hoog of laag op een bepaald moment gedurende de dag (d.w.z. hoog ’s nachts wanneer het laag zou moeten zijn zodat je gemakkelijk in slaap kunt vallen, of laag ’s morgens wanneer het hoog zou moeten zijn om je wakker te maken).

De effecten van deze problemen met stresshormonen zijn er, maar veel vrouwen leggen het verband niet. Een vrouw met cortisolproblemen voelt en denkt waarschijnlijk iets als: “Wow, ik ga op dit moment behoorlijk slecht met het leven om!” Ondertussen…

Haar slaapkwaliteit kan zijn veranderd voor de slechter. Haar menstruatie en PMS-symptomen zijn vervelender of minder voorspelbaar. Haar huid kan uitvallen. Haar spijsvertering is niet meer in orde. Plus, ze is ofwel moe of moe (of beide!) het grootste deel van de dag, en altijd op de meest ongelegen momenten (dat wil zeggen moe maar moe voor het slapen gaan, slepen in de ochtend of middag, etc.).

Hoewel testen de beste manier is om te bepalen wat er precies aan de hand is met deze hormonen, zal het volgende overzicht van de belangrijkste symptomen van hoog en laag cortisol je veel inzicht geven:

Symptomen van hoog Cortisol

• Schiet ’s avonds niet in slaap, voelt zich moe maar opgewonden
• Puffy look, overal maar meestal te zien in het gezicht
• Wakker worden, pijnlijk en stijf, met weinig eetlust in het algemeen of trek in koolhydraten
• Intolerantie voor lichaamsbeweging, moeilijk herstellen van trainingen en genezen van blessures
• moeite met het verliezen van lichaamsvet, met name rond het midden
• Verlangen naar suikerhoudende/zetmeelrijke en vette voedingsmiddelen

Symptomen van laag Cortisol

• Rritiliteit, licht gevoel in het hoofd, weinig energie, vergeetachtigheid, beven, enz. tussen maaltijden, of als de tijd voor de volgende maaltijd nadert; zich een ander mens voelen na het eten
• Naar suiker of cafeïne hunkeren, vaak tussen de maaltijden door
• Slaapproblemen
• Lage bloeddruk (lager dan 120/80) en gevoeligheid voor fel licht en zonlicht
• Digestieve problemen waaronder IBS-achtige symptomen van afwisselend constipatie en lossere ontlasting
• Slap vetverlies bij “vetverlies”-oefeningen zoals metabole training, sprinten, met con, enz.
• Moeilijk herstellen van inspanning, lage tolerantie met name bij intensieve inspanning

Deze symptomen kunnen tekenen zijn dat uw stressmechanisme zijn vermogen verliest om zo robuust en gecoördineerd te functioneren als het deed toen u jonger was. Wie herinnert zich nog dat je dagenlang opbleef tijdens de eindexamens, een paar dagen uitsliep en weer zo goed als nieuw wakker werd?

Stel je voor dat je in je dertiger jaren een pasgeboren baby krijgt en het gevoel hebt dat je nooit hersteld bent van het slaaptekort. Of u voelt zich pijnlijk en uitgeput en boekt magere resultaten na een agressief trainingsprogramma waarmee u tien jaar geleden gemakkelijk gewicht en lichaamsvet verloor. Of misschien alleen maar het gevoel dat je een laag lontje hebt voor elke vorm van stress naarmate de tijd vordert.

Dit zijn slechts een paar voorbeelden van stress coping ability going downhill.

Het meeste gepraat over het genezen van de bijnieren en het werken met bijniervermoeidheid richt zich op het verminderen van stress. Dat is allemaal prima en goed, en je moet dat zeker doen. Maar hoe ga je trainen tijdens deze genezingsfase? Kun je sporten, of moet je gewoon op de bank blijven zitten tot je beter bent?

Dit alles is stress op zichzelf – emotioneel en fysiologisch – dus mijn antwoord is nee, je gaat niet gewoon zitten en wachten tot je beter bent. Maar tegelijkertijd is het onverstandig om een systeem te pushen dat het vermogen heeft verloren om met stress om te gaan (oefening is inderdaad een stress). Dus wat te doen?

Hoe om te gaan met lichaamsbeweging terwijl u uw stressmechanisme geneest

Als u een laag cortisolniveau ervaart, is overtraining uw grootste risico bij lichaamsbeweging. Het is het beste om metabolische conditionering, HIIT, sprints en intense metabolische training te vermijden. Kortom, alles wat afhankelijk is van een goede cortisol- en adrenaline-output om te voltooien en resultaten te leveren. Je hebt het nu gewoon niet, dus je zult niet dezelfde resultaten krijgen, en je zult je systeem niet de tijd geven om te genezen.

Definitief wandelen. Lopen, lopen, lopen. Wandelen helpt de cortisolrespons te normaliseren, dus het is geweldig of je cortisol nu hoog of laag is. Als je cortisol laag is, kun je doorgaan met krachttraining, maar doe je geen metabolisch werk. Je trainingen moeten meer in de lijn liggen van traditionele krachttraining met veel rust, grote lifts (zoals squats, bankdrukken, deadlifts, rows en overhead presses), volledige lichaamsbewegingen, zwaar maar lage intensiteit en volume (d.w.z. een 5×5 of 3×6 protocol).

Als je te maken hebt met hoge cortisolproblemen, wil je misschien je metabolische training afzwakken tot slechts een of twee zeer korte sessies per week en het wandelen blijven volhouden. Voor beide, hoge of lage cortisolproblemen, moet je oppassen met metabolische lessen van een uur, zoals spinning, en ook met veel CrossFit- en bootcamplessen. Mijn advies is om die helemaal te vermijden bij laag cortisol (je krijgt er toch niet de voordelen van). Met hoog cortisol zul je veel beter doen met kortere metabolische sessies, waarbij je ze beperkt tot een of twee keer per week, zodat je de hoge cortisol-output waarmee je te maken hebt, niet blijft opdrijven.

Voor degenen onder jullie met hoog cortisol, blijf zeker tillen. Hoog cortisol kan snel spiermassa eroderen. Het is het beste om je te concentreren op het gebruik van zwaarder gewicht met meer rust voor je krachttrainingssessies, en verminder de algehele intensiteit die je voelt tijdens elke sessie.

Ook, wees bedacht op het doen van te veel lange, matige intensiteit cardio. Cardio is niet de duivel. Het heeft zijn plaats, maar omdat het cortisol verhoogt zonder vetverbrandende hormonen zoals groeihormoon te triggeren (zoals intensievere training doet), verhoog je de stress zonder dezelfde vetverbrandende voordelen te krijgen. Het is inefficiënt op zijn best, en wanneer je stresshormonen hoog oplopen, voeg je brandstof toe aan het vuur.

Voor degenen onder u die houden van die lange runs of fietstochten, maak je geen zorgen, je hoeft ze niet voor altijd te vermijden. Krijg je stressrespons genormaliseerd, vind dan een manier om die oefeningen waar je van houdt in je leven te houden op een gezonde manier die voor jou en met jou werkt. Het probleem is dat als je niet stopt met bepaalde activiteiten die cortisol opdrijven, voor tenminste een bepaalde periode, je hersenen en bijnieren gewoon geen kans krijgen om effectiever met elkaar te communiceren. Als je een pauze kunt nemen in het omgaan met meerdere bronnen van stress, kun je ze in de toekomst weer op een evenwichtigere manier inpassen.

Geef jezelf gewoon de kans om te genezen.

Vroeg op de dag trainen kan helpen, vooral als u zich ’s avonds opgewonden voelt en moeilijk in slaap kunt vallen.

Met beide cortisolproblemen moet u veel tijd vrijmaken voor herstel: rustdagen, revalidatiewerk, wandelen, rustige yoga, meditatie, enz. Train je stressmanagementvaardigheden, en wees voorzichtig als lichaamsbeweging je favoriete stressverlichter is (dat is het bij mij zeker!). Als je die drang voelt om weer te gaan trainen, probeer dan in plaats daarvan te gaan wandelen.

Ook met beide cortisolproblemen is het belangrijk om slaap prioriteit te geven en je best te doen om je slaapproblemen op te lossen. Misschien wil je ook eens naar dit artikel kijken, als je het gevoel hebt dat je stress goed onder controle hebt, maar nog steeds niet herstelt. Er zijn zoveel stressfactoren waarvan we ons niet eens realiseren dat we ze hebben.

Hoe uw cortisolherstel te monitoren

Terwijl u uw cortisolherstel monitort, zijn er enkele hulpmiddelen (die u al hebt!) die u zullen helpen begeleiden. Het enige wat je hoeft te doen is luisteren. Je eigen hormonen zullen praten. Denk aan ACES: Eetlust, hunkeren, energie en slaap.

Eetlust: Eetlust kan laag zijn bij laag cortisol en laag of hoog bij hoog cortisol. Let op en merk op wanneer uw eetlust normaler begint te worden.

Verlangen:Wanneer cortisol laag is, zijn de verlangens vaak naar suiker en stimulerende middelen. Merk op wanneer uw verlangen naar deze begint te voelen meer onder controle. Hunkeren naar hoog cortisol neigt meestal naar zetmeelrijk, suikerrijk en vet voedsel (gebak, gefrituurd voedsel, ijs, chips, enz.). Merk op wanneer deze soorten voedsel minder verleidelijk beginnen te voelen.

Energie: Uw energie moet gelijkmatiger zijn, met minder perioden van pieken en dalen en minder inzinkingen ’s morgens of ’s avonds, en minder van dat “helemaal opgewonden” gevoel tegen bedtijd. Uw energie zou ook niet drastisch moeten veranderen wanneer u eet. Als je na het eten tot leven komt, is dat vaak een teken van een lage bloedsuikerspiegel en een laag cortisolprobleem. Omdat hoge cortisol zo vaak optreedt met insuline problemen, is het belangrijk om ook op die post-maaltijd coma te letten.

Slaap: Naarmate cortisol weer in balans komt en je het ongecoördineerde ritme en de timing van de hersen-bijnieras corrigeert, zou je ook minder moeite moeten hebben om in slaap te vallen en te blijven.

Het kan tijd kosten om de boodschappen die je hormonen je sturen te begrijpen en er acht op te slaan, maar als je dat niet doet, word je onze eigen ergste vijand.

We moeten allemaal stoppen met onszelf te bevechten en aan onze eigen kant te komen, maar in het bijzonder, degenen onder ons met hormonale uitdagingen zoals PCOS en Hashimoto’s en degenen onder ons die te maken hebben met bijnierproblemen. Je zult de gevolgen nog sterker voelen als je dat niet doet. Al deze aandoeningen kunnen gewichtsverlies, goede energie en zelfs een goede gezondheid ongrijpbaar doen lijken.

Een speciale aandacht besteden aan het werken met deze unieke problemen in plaats van ertegen, zal je niet alleen betere resultaten geven, het zal je ervan weerhouden je systeem in verdere wanorde te duwen.