Is aspartaam ketogeen-vriendelijk?

Wat is aspartaam?

Aspartaam is de kunstmatige zoetstof die voorkomt in producten als Nutrasweet®, Equal® en Sugar Twin®. Het werd in 1981 goedgekeurd door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA).

Sindsdien is het algemeen te vinden in producten als ijs, ontbijtgranen, kauwgom, voorgeschreven medicijnen, supplementen en Diet Coke. Het verliest zijn zoetheid wanneer het wordt blootgesteld aan hoge temperaturen, dus het wordt niet gebruikt in de keuken of gebakken goederen.

Aspartaam bevat 4 calorieën per gram – hetzelfde als suiker. Maar omdat aspartaam ongeveer 200 keer zoeter is dan suiker, zijn er maar heel kleine hoeveelheden nodig.

Het resultaat is een zoete smaak met veel minder calorieën en koolhydraten.

So…Is Aspartame Keto?

Voordat we verder gaan, laten we meteen ter zake komen.

Aspartaam is niet de beste zoetstof om te gebruiken op Keto.

En gelukkig zijn er nu betere opties beschikbaar.

Het hebben van een dieetcola af en toe is niet van plan om je Keto-dieet volledig te laten ontsporen. Maar als je de tijd neemt om gezondere gewoonten op te bouwen, is aspartaam niet de beste zoetstof om te gebruiken.

Is aspartaam veilig?

Aspartaam is uitgebreid bestudeerd om de effecten op het menselijk lichaam te evalueren. Uit veel van het beschikbare onderzoek blijkt dat het veilig is voor het grote publiek, binnen redelijke grenzen. (1)

De FDA heeft de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) voor aspartaam vastgesteld op 50 mg per kilogram (23 mg per pond) lichaamsgewicht per dag. (1)

Een cola van 12oz. dieetdrank bevat bijvoorbeeld ongeveer 180mg aspartaam. De gemiddelde persoon van 150 pond zou dus niet meer dan 19 cola’s per dag moeten consumeren om binnen de ADI te blijven. Makkelijk genoeg!

Maar toch – is aspartaam op Keto een goed idee?

Waarom Aspartaam het beste vermeden kan worden op Keto

In tegenstelling tot sommige van de veiligheidsstudies, is er wetenschappelijk onderzoek dat aantoont dat regelmatige inname van aspartaam ongewenste bijwerkingen kan hebben.

Een analyse uit 2018 keek naar enkele negatieve effecten van aspartaam. Ze ontdekten dat deze zoetstof kan fungeren als een chemische stressor, waardoor het hormoon cortisol toeneemt. (1)

Dit kan vervolgens bijdragen aan insulineresistentie, precies datgene dat velen van ons op Keto proberen om te keren of te voorkomen.

In dierstudies heeft aspartaam hormonale onevenwichtigheden veroorzaakt, resulterend in verhoogde eetlust en voedselinname, verminderde energie-uitgaven, en verhoogde vermoeidheid. (1)

Andere studies hebben aangetoond dat aspartaam negatieve effecten kan hebben op het darmmicrobioom, wat leidt tot groei van pathogene bacteriën. (1) Deze veranderingen in de darm kunnen vervolgens resulteren in een verslechterde glucosetolerantie. (1)

Dit alles leidt tot slechtere gezondheidsresultaten, en problemen om in ketose te blijven.

Maar daar houdt het niet op!

In een wetenschappelijk onderzoek uit 2017 werd vastgesteld dat aspartaam zelfs binnen doses die als acceptabel worden beschouwd, oxidatieve stress kan induceren en celmembranen kan beschadigen, wat leidt tot systemische ontstekingen. (1)

Chronische ontsteking wordt in verband gebracht met een breed scala aan dodelijke gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer, kanker en diabetes type 2.

Er zijn echt meer menselijke studies nodig om het debat te helpen beslechten. In de tussentijd is het misschien een goed idee om minder controversiële opties te verkennen om je zoete fix te krijgen.

Aspartaam vs Sucralose: Welke is beter?

Sucralose kwam in 1992 op de markt en werd in 1998 door de FDA goedgekeurd als zoetstof voor algemeen gebruik.

Het is een kunstmatige zoetstof en suikervervanger die wordt gemaakt met een chemisch proces waarbij chloor en sucrose (tafelsuiker) moleculen worden gecombineerd. Het resultaat is een product dat ongeveer 600 keer zo zoet is als suiker, maar geen calorieën en koolhydraten bevat.

Sucralose wordt verkocht onder de merknaam Splenda® (hoewel niet alle Splenda®-producten sucralose bevatten). Het is ook een ingrediënt in duizenden andere producten.

Het kan als een verrassing komen dat sucraloseproducten – zoals Splenda® – meestal extra ingrediënten bevatten die niet bijzonder keto vriendelijk zijn. Dat kleine gele pakje bevat ook dextrose en maltodextrine, die extra zoetheid en bulk toevoegen, waardoor het meer op suiker lijkt en smaakt.

Is Sucralose veilig?

De aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) voor sucralose is in de VS vastgesteld op 5mg/kg lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 150 pond is dat ruwweg het equivalent van 8 met sucralose gezoete blikjes frisdrank.

Opnieuw, dat is een limiet waar de meeste mensen geen moeite mee hebben.

Maar net als aspartaam is sucralose onderwerp geweest van uitgebreid onderzoek, en de resultaten zijn controversieel.

De makers van sucralose beweren dat het kan worden verhit zonder zijn zoete smaak te verliezen. Het wordt verkocht in bulk (met toegevoegde maltodextrine) om te worden gebruikt in de keuken, als vervanging voor kristalsuiker.

Helaas hebben studies aangetoond dat sucralose een schadelijke verbindingen produceert wanneer het wordt blootgesteld aan hoge temperaturen. (1, 2) Dus misschien is het toch niet de beste zoetstof om in je Keto koekjesrecepten te gebruiken.

Sucralose verstoort ook het darmmicrobioom. Het doodt de goede lactobacillus- en bifidobacteriestammen en vermindert de totale hoeveelheid en diversiteit van microben die in de darm leven. (1)

Uit een studie uit 2013 bleek dat sucralose een negatief effect had op de bloedsuikerspiegel en insuline, waardoor beide meer stegen dan de controlegroep. (1) Omdat een verhoogde bloedsuikerspiegel je uit ketose schopt, betekent dit problemen voor mensen die een Keto-dieet volgen.

Bottom Line: Aspartaam vs Sucralose

Beiden zijn zeer laag in calorieën en koolhydraten. Beide kunnen problemen veroorzaken voor het handhaven van ketose en voor de gezondheid van het microbioom. Geen van beide is goed om mee te bakken.

We raden andere zoetstoffen aan. Gelukkig zijn er geweldige producten beschikbaar om koken en winkelen voor keto vriendelijk voedsel veel gemakkelijker te maken.

De beste zoetstoffen voor Keto

De zoetstoffen die we geweldig vinden voor mensen die een ketogeen dieet volgen, zijn degenen die het beste smaken en de minste ongewenste bijwerkingen hebben:

• Stevia
• Erythritol
• Swerve
• Monk Fruit

Al deze zijn veilig en houden zich goed bij hoge hitte, waardoor ze geweldig zijn om mee te bakken. Uit het beschikbare onderzoek blijkt dat ze een neutraal of positief effect hebben op het microbioom van de darm. Ze worden ook geassocieerd met een stabiele of verbeterde bloedsuikerspiegel.

Veelgestelde vragen

Is aspartaam keto vriendelijk?

Nee, aspartaam is niet keto vriendelijk. Het kan indirect verhoging van de bloedsuikerspiegel en insuline, die zou interfereren met keton productie. Plus, studies tonen aan dat het een slechte invloed kan hebben op de algehele gezondheid als het regelmatig wordt geconsumeerd.

Heeft aspartaam invloed op ketose?

Aspartaam kan je uit ketose schoppen. U kunt dit zelf testen door de ketonen in het bloed te meten voor en na de consumptie van aspartaam.

Houdt aspartaam u wakker?

Ja, er zijn verschillende manieren waarop aspartaam u wakker kan houden terwijl u liever zou slapen.

Het werkt als een chemische stressfactor, waardoor het hormoon cortisol toeneemt. Te veel cortisol kan de slaap verstoren. (1)

Aspartaam kan ook de neurotransmitterfunctie in de hersenen verstoren, wat leidt tot verminderde serotonineactiviteit. Ook dit kan slaapproblemen veroorzaken. (1)

Bevat aspartaam formaldehyde?

Ja. Als aspartaam wordt verteerd, wordt het afgebroken in een aantal bestanddelen, waaronder asparaginezuur, fenylalanine en methanol (dat op zichzelf al een potentieel giftige stof is!).

Methanol wordt verder afgebroken tot formaldehyde en mierenzuur.

Nou, om eerlijk te zijn, worden we routinematig blootgesteld aan natuurlijke bronnen van formaldehyde, en in feite produceert ons lichaam een bepaalde hoeveelheid van het spul.

Toch is het niet iets waar we echt meer van willen, als er veel betere opties zijn om een zoete fix te krijgen!

Zeg Nee tegen Aspartaam op Keto

Aspartaam (en sucralose!) moet worden vermeden op Keto. Hoewel deze kunstmatige zoetstoffen weinig koolhydraten bevatten, maken andere factoren ze helemaal verkeerd voor degenen die hun gezondheid willen verbeteren.

Probeer in plaats daarvan een van onze aanbevolen zoetstoffen. Stevia, Erythritol, Monk Fruit, en Swerve zijn allemaal goede opties om te genieten van de zoetere dingen in het leven, terwijl het snijden van de koolhydraten.