Je kunt deze volledige lichaamstraining thuis doen zonder apparatuur
Langdurig thuis zitten betekent dat we allemaal uitzoeken hoe we onze dagelijkse routines kunnen aanpassen, van onze banen, tot socialiseren, tot trainen.
Jeff Cavaliere C.S.C.S. van Athlean-X heeft zojuist een trainingsschema voor thuis uiteengezet dat zowel beginners als gevorderde sportschoolgangers zal uitdagen. De workout vereist geen apparatuur (behalve een optrekstang), en is ontworpen om drie keer per week te worden gedaan. Je neemt twee bodyweight circuit workouts, A en B, die je afwisselt op elke toegewezen dag.
“We richten ons niet per se op een enkele spiergroep, we behandelen alle belangrijke functies,” zegt Cavaliere. “Er is geen rust in geen enkel stadium van deze training, en dat is de reden waarom we de boven- en onderspieren spreiden… Ze zijn zo gespreid en gestructureerd dat het je in staat moet stellen om te blijven presteren, zelfs als je vermoeid bent van de oefeningen daarvoor.”
Cavaliere zegt dat het twee keer doen van een van deze circuitworkouts ongeveer 35 minuten duurt, en dat 3 rondes iets minder dan een uur in beslag nemen – perfect om in te passen in je ongetwijfeld overvolle thuiswerkagenda.
Workout A:
- Alt. Single-Leg Box Squats
- 1 1/2 Bottomed Out Squats
- Jump Squats
Het eerste circuit is een reeks squats om de voorste keten aan te pakken, te beginnen met een minuut van single-leg box squats. Die ‘doos’ kan van alles in huis zijn-een bed of een bank, bijvoorbeeld. Cavaliere adviseert om een hoger oppervlak te gebruiken als je een beginner bent, en een lager oppervlak voor een meer gevorderde training.
Dit wordt gevolgd door een minuut van anderhalve bottom-out squats, waarbij het bewegingsbereik in het lagere (en vaak zwakkere) deel van de squat wordt benut, en een minuut jump squats. Je zult in het begin misschien moeite hebben om een volledige minuut van deze beweging te voltooien, na de box squats en bottomed out squats, maar zoals Cavaliere uitlegt, “die cumulatieve vermoeidheid wordt iets dat in staat is om progressief en overbelast te worden, en dat is waar het echte voordeel vandaan komt.”
- Handstand Pushups of Power Pushaways
- Rotatie Pushups of Knie Rotatie Pushups
Cobra Pushups of Knie Cobra Pushups
Je gaat dan meteen in je bovenlichaam push circuit, beginnend met één minuut handstand pushups. Als je nog niet helemaal klaar bent om die beweging onder de knie te krijgen, kun je het omwisselen voor een minuut van power pushaways: beide oefeningen werken de schouders, maar de pushaway vereist niet dat je je volledige lichaamsgewicht tilt. De tweede oefening is een roterende pushup, die op je borst gericht is, en de derde is een cobra pushup, die je triceps oefent. (Beide bewegingen kunnen worden gedaan met je knieën op de grond indien nodig.)
- Alternating Single-Leg Heel Touch Squats
- Afwisselende Sprinter Lunges
- Plyo Sprinter Lunges
De derde combinatie gaat terug naar het onderlichaam. Alternating heel touch squats activeren de scharnierbeweging van de achterste keten door druk uit te oefenen op de bilspieren. De afwisselende sprinter lunge doet hetzelfde, en dan de plyo sprinter lunge neemt een soortgelijke beweging en maakt het meer explosief om de bilspieren maximaal in te zetten.
- Pullups of Seated Pullups
- Human Pullovers of Bodyweight Sliding Pulldowns
- Inverted Chin Curls
Het trekcircuit voor het bovenlichaam begint met een klassieke pullup, waarvoor alleen een pullup-stang nodig is. Als je een beginner bent, stelt Cavaliere voor om de stang tussen twee stoelen te balanceren en de beweging vanuit een zittende positie uit te voeren. Vervolgens is er de human pullover, een geavanceerde oefening die de lats echt verbrandt (een meer laagdrempelige versie van deze oefening is de sliding pulldown). De derde is de omgekeerde chin curl, die dezelfde stang en stoelopstelling gebruikt om de biceps te gebruiken.
- Reverse Corkscrews
- Black Widow Knee Slides
- Levitation Crunches
Het vijfde circuit draait allemaal om het werken van de kern, met reverse corkscrews, black widow knee slides, en levitation crunches. De omgekeerde kurkentrekker richt zich op de buikspieren en de schuine buikspieren, de knieschuiver is een middenafstandsoefening die zowel de boven- als onderspieren aanspant, en de levitation crunch traint uw schouders.
- Engel en duivel
De zesde en laatste ronde bestaat uit engelen en duivels: een corrigerende oefening voor de achterste keten.
Workout B:
- Single-Leg Slick Floor Bridge Curl of Dual-Leg Slick Floor Bridge Curl
- Long Leg March
- High Hip Bucks
Het posterieure circuit begint met slick floor bridge curls, waarbij u met uw schouders op tapijt en uw onderlichaam op een glijdend oppervlak moet liggen: Dit traint je om zowel je hamstring als je glutes in te zetten en ze te laten samenwerken. De lange beenmars ziet er eenvoudig uit, maar is een echte stimulans voor de achterste keten. Dan de hoge heupbok, die tegen een bank kan worden gedaan, gebruikt uw bilspieren om de beweging aan te drijven.
- Variabele muur pushups of knie decline pushups naar knie flat pushups
- Variabele lichaamsgewicht side lateral raises
- Tricep bodyweight extensions
In de tweede druk op het bovenlichaam richten muur pushups (of decline knee naar flat pushups voor beginners) zich op de borst. De lichaamsgewicht zijwaartse verhoging traint de schouder door het tegenovergestelde te doen van wat we gewoonlijk doen: het hele lichaam rond een vaste arm draaien. Dan strekt de lichaamsgewicht tricep extension echt de lange kop van de spier.
- Alternating Crossover Step Ups
- Alternating Reverse Lunges
- Split Squat Jumps
Het volgende circuit begint met afwisselend crossover step-ups: “een geweldige oefening om de quads te trainen.” De afwisselende omgekeerde lunge is gemakkelijker voor de knieën dan de reguliere lunges, omdat het niet dezelfde anterior stress creëert. Dan is de split squat sprong een explosieve afronding van deze combinatie.
- Chinups or Seated Chin Ups
- Inverted Rows
- Back Widows
De volgende ronde voor het bovenlichaam heeft chinups, of zittende chinups voor beginners, dan maakt ook gebruik van de bar en stoel opstelling met omgekeerde rijen, en eindigt met back widows, die de achterste delts werken.
- Ab Halos
- V-Up Tucks
- Situp Elbow Thrusts
Het core circuit begint met ab halos, die de onderste buikspieren activeert door het bekken van de grond te tillen. De V-up tuck beweegt de bovenste en onderste delen van uw torso tegelijk, en de situp elbow thrust werkt op de obliques.
- Reverse Hyper
De laatste corrigerende oefening is de reverse hyper, waarbij de bilspieren worden samengetrokken en vervolgens de onderrug wordt aangespannen.
